Will / muss was ändern - 30J, M, 103 KG

hausmeister

New member
Hallo liebe Forengemeinde,

nach einiger Suche im Internet bin ich auf dieses tolle Forum gestoßen und habe auch schon ein paar gute Beiträge gelesen.

Nun möchte ich auch gleich mal meine Situation schildern und versuchen mich wieder aufzuraffen und wieder was für meinen Körper zu tun.

Mal kurz zu mir. Ich war mit ca. 18 Jahren relativ fit, hatte einen gut definierten Körper, man sah schön den Ansatz der Bauchmuskeln etc. Ich wog damals ca. 85Kg bei einer Größe von 1,89cm.

dann .... viel Bier, schlechtere Ernährung und kaum Bewegung....

Heute bin ich bei gleicher Größe bei 103Kg. Habe zwar meiner Meinung nach noch schöne Arme und auch Beine, aber es ist doch ein schöner Bauchansatz zu sehen. Auch das Gesicht ist etwas rund (ja bereits zu rund um mich wirklich gut zu fühlen) geworden.

Ich mache jetzt seit ein paar Woche wieder was für mich - gehe 3 x in der Woche ins Fußballtraining (je 1,5 - 2Stunden) und mache auch so noch ab und an Zuhause Übungen mit den Hanteln, Sit-ups und Liegestütz. Meist mit den Hanteln je 15 Wiederholungen in 3 Sätzen, Situps meist 40 Wiederholungen in 3 Sätzen und Liegestütz (die gehen noch sehr sehr schwer) 15 in 3 Sätzen.

Im Moment esse ich am Morgen nichts, trinke am Vormittag 2-3 Kaffee (nur mit Milch) und gehe mit von der Firma aus Essen. Esse dann aber nichts paniertes oder arg fettiges, sondern meist eine kleine Schüssel Salat, Suppe und eine "gesunde" Hauptspeise. Am Nachmittag trinke ich wieder max. 2 Kaffee und am Abend gibts nichts mehr. Über den Tag verteilt trinke ich sicher 3L Wasser, Alkohol gibt es im Moment (wenn überhaupt) nur am WE.

Achja, ich hab einen Bürojob, also ich denke mehr als 500m pro Tag werde ich in der Firma nicht schaffen....

Meine Frage ist jetzt, kann ich so wieder auf einen guten BMI bzw. auf eine tolle Figur kommen, oder mache ich grundlegend was falsch?

Vielen Dank im Voraus
 
Hallo Hausmeister!

Gratuliere zur Entscheidung, wieder etwas für dich zu tun :)

Wenn ich mir das so ansehe... meiner Meinung nach isst du zu viel zu wenig. Du frühstückst nicht und isst auch nichts am Abend. Deine einzige Mahlzeit nimmst du mittags zu dir.
Auch wenn es seltsam erscheinen mag, wer gesund abnehmen will, muss essen! Natürlich das "Richtige" und "Gesundes", aber wenn du deinem Körper nur 1 Essen am Tag vergönnst - also nur alle 24 h (!) - gibst du ihm zu verstehen, dass Hungersnot herrscht und er auf seine Reserven aufpassen muss. Der Schuss geht also nach hinten los. Von der schlechten Laune als Begleiterscheinung ganz zu schweigen ;-)

Besser ist es, wenn du alle 3-4 Stunden etwas isst. Damit ist natürlich nicht gemeint, dass du dich immer vollessen sollst, aber so gibst du deinem Körper das Signal, dass alles ok ist und er normal arbeiten darf.

Viele Diäten in der Vergangenheit haben meinen Stoffwechsel komplett aus dem Gleichgewicht gebracht. Erst als ich begonnen habe, gesund, genug und regelmäßig zu essen, also eine Ernährungsumstellung gemacht habe, hat sich der Erfolg eingestellt. Natürlich in Begleitung von 3-5 Mal die Woche Sport ;-)

Du musst und sollst dich also gar nicht kasteien!

Fürs Trainieren kann ich dir "Die Fitmacher Formel" von Marco Santoro ans Herz legen.

Wünsch dir alles Gute!

Liebe Grüße
manu13
 
Hallo Manu vielen Dank für die Antwort.

Wie würde es denn deiner Meinung nach Sinn machen wie ich mein Essverhalten über den Tag so anpassen soll. Sprich was sollte ich deiner Meinung nach Essen? Wie würde ein "perfekter" Tag vom Essen her deiner Meinung nach grob aussehen?

Danke, lg
 
Hallo,

Manu hat einen wichtigen Punkt angesprochen. Du kannst dir bspw auf Seiten wie myfitnesspal oä mal deinen Grundumsatz berechnen. Dann werden dir Maximum und (wichtig) Minimum-Werte die du, je nach Ziel, aufnehmen solltest gegeben. Ist mal gut um sich zu orientieren solange man es nicht übertreibt.
 
Wenn du dein Trainingsprogramm so weiter vorführst, bzw. es schaffst es noch zu optimieren + 3x am Tag was gesundes isst, wirst du binnen paar Wochen schon erste Erfolge erzielen :)

liebe grüße, PeggySue
 
Hey, vielen Dank für die aufbauenden Worte.

Dann werde ich ab morgen versuchen in der früh ein Müsli (Vollkorn) mit Milch und ein paar frischen Früchten, oder Joghurt mit Früchten zu essen. Mittag was gesundes mit Salat, Gemüse und eine Suppe dazu. Am Nachmittag vl. noch einen Apfel oder Banane und dann sollte es passen oder?

Das mit dem Sport möchte ich weiter so durchziehen. Hab mir jetzt auch soeben ein Körpermessgerät gekauft, sprich so eine Waage mit Armteil für eine exaktere Körperfett/Wasser/Muskelmessung und werde die Werte mal posten. Vl. kann mir ja dann der eine oder andere von euch sagen was zu tun ist.

Danke euch schon mal für die netten Beiträge.
 
Hallo nochmal!

Ich denke, dass es gar nicht darum geht, perfekt zu sein :) Wie ein "perfekter" Tag aussehen soll, kann ich dir nicht sagen, aber vielleicht als Anhaltspunkt, so könnte ein typischer Tag bei mir sein:

Frühstück ca. 07:00 Uhr: Müsli mit Früchten, Joghurt und ein paar Nüssen
Zwischenmahlzeit ca. 10:00 Uhr: 1 Vollkornbrot mit 1 Scheibe Käse (ja, den normalen)
Mittags ca. 13:00 Uhr: Vollkornpasta mit Gemüsesauce (jawohl, nochmal Kohlenhydrate ;) )
Nachmittags ca. 16:00 Uhr: Obst o ein Naturjoghurt o beides
Sport beginne ich meistens um ca. 17:30 Uhr
1 h nach dem Sport noch ein leichtes Abendessen
Zu 95% bereite ich alles selbst zu und weiß so, was in meinem Essen steckt.

Dein Grundumsatz klingt ein bisschen hoch, vielleicht informierst du dich in anderen Quellen im Internet nochmal.

Meinen Grundumsatz kenne ich zwar, aber mit dem Kalorien zählen habe ich vor langer Zeit aufgehört. Ich fahre bestens damit, seit ich auf meinen Körper höre. Wenns zB. mal ein Eis sein musste, hänge ich einfach noch eine halbe Stunde Sport dran ;)

Dein geänderter "Menüvorschlag" oben ist meines Erachtens durchwegs gesund, aber noch immer zu wenig. Du darfst und sollst mehr essen, als du wahrscheinlich denkst, um Fett zu verbrennen. Sonst besteht die Gefahr, Kilos aus Wasser und Muskelmasse zu verlieren.
Vielleicht wäre in deinem Fall ein Besuch bei einer Ernährungsberatung eine Idee?

Dein Sportprogramm klingt gut, Hauptsache es macht dir Spaß :)

Liebe Grüße,
manu13
 
Hy Manu, vielen Dank für den ausführlichen Beitrag!

Ich werde die Sachen vom Frühstück, 10:00 Snack, Nachmittags etc. übernehmen. Mittags hab in unter der Woche leider nur Kantinenessen und werd mir aus den 3 Hauptspeisen einfach die raus suchen die am gesündesten ist..... selber kochen ist unter der Woche mittags leider nicht drin.

Aber ich versuch das beste daraus zu machen.

Danke nochmal!
 
Guten Morgen, ich hoffe, ich hoffe...

Geb mein bestes und lasse das Ziel vorerst nicht aus den Augen. Habe mich jetzt auf folgendes festgelegt.
Jeder morgen gibt es natürliche Vollkornhaferflocken mit selbst gewürfeltem Apfel + Banane, oder Apfel + Kiwi. Das schmeckt gut, und macht mich locker satt bis Mittag. Am Abend gibts Salat oder Fleisch (ohne Beilage bzw. max Gemüse). Und wenn ich beim Fernsehen noch Hunger bekomme, gibts eine handvoll ungesalzene Nüsse.

Ich habe mir jetzt auch eine Körperfettwaage geordert. Nicht so eine billige die den Widerstand nur an den Beinen misst, sondern so eine mit Handteil dabei. Ich weiß das es genauere Methoden gibt, aber für mich ist das denke ich ausreichend.... Bin ja weit vom Profisportler entfernt....

Sobald ich das Teil habe, werde ich euch mal die Werte posten, Körperfett, Gewicht, Wasser, Muskeln....

Dann seht ihr was für ein Schlappi ich bin :)
 
Was mich jedoch fertig macht sind die Aussagen und Erklärungen zum Kaloriendefizit. Es so ja im richtigen Bereich liegen, sprich nicht zu krass, da der Körper sonst auf Spraflamme geht und Muskeln statt Fett abbaut, aber auch nicht zu wenig um doch einen Effekt zu spüren.

Meine Frage ist jetzt nur - wie schaffe ich das als Laie ohne 24h am Tag die Kalorien zu zählen? Das möchte ich mir nun wirklich nicht antun....

Wie machen die "Normalos" unter euch das? Ich will keine App, keine Tabelle oder bei jedem Bissen aufschreiben, schätzen etc...

Danke
 
Das brauchst du auch nicht.

Seit meiner Ernährungsumstellung zähle ich keine Kalorien. Es hilft in meinem Fall vielleicht die Tatsache, dass ich in der Vergangenheit durch unzählige Diäten eine Ahnung davon habe, was viel/wenig Kalorien hat oder wieviel Fett oder Zucker.

Jetzt habe ich über Monate hinweg gelernt, was und wieviel ich essen kann, ohne zuzunehmen bzw. gesund abzunehmen. Wichtig ist, sich und seinem Körper Zeit zu geben, auf Veränderungen zu reagieren und auch gleichzeitig zu verstehen, dass einen diese Umstellung ein Leben lang begleiten wird.

Setz dich mit dem Thema gesunde Ernährung auseinander. Jeden Tag ein bisschen und mit der Zeit geht dir das in Fleisch und Blut über. Du weißt dann, wovon du viel essen sollst/kannst und wovon eher nur wenig.

LG
manu13
 
Hy, vielen Dank für die Antworten...

Gib es denn einen "einfachen" Weg die Kalorien / Eiweiß etc. im Blick zu haben? Gibts da Online vl. was? Ich stells mir im Moment vl. auch etwas komplizierter vor als es ist. Aber mal ein Ganz negatives Beispiel..

Angenommen ich werde heute bei Verwandten auf ein "ungesundes" Essen eingeladen. Sagen wir es gibt Schweinebraten.
Ich esse was, vl. auch noch eine Nachspeise (wie gesagt ich würds jetzt nicht tun, aber mal angenommen).
Wie soll ich dann die Kalorien ermitteln? Ich werde ja nicht das Essen wiegen, werde nicht berechnen wieviel vom Essen jetzt Knödelm, Fleisch, Soße war etc....

Das ich mit einem Tool über den Tag 10 Bananen rechnen kann ist mir schon klar, aber wie mache ich das bei "normalem" Essen?

Danke
 
Guten Morgen, so ich habe jetzt mal die erste Messung gemacht. Es ist mir bewusst - und ihr habt mich zum Teil auch darüber informiert, dass eine Körperfettwaage nicht ganz exakt ist - aber ich versuchs jetzt dennoch mal mein Gewicht + zusätzliche Infos mit einer Waage mit Handteil zu tracken.

Meine erste Messung heute morgen ergab bei meinem Alter 30J und 189cm, 100,1Kg, 26,5% Fett, 10 Visceral-Fett, BMI 28....
Ich hab zwar in den letzten 6 Wochen laut Waage 3 KG abgenommen, aber ich denke es wird noch ein langer Weg werden, vorallem mit dem Einhalten des richtigen Kaloriendefizits....

Was mache ich eigentlich wenn ich Abends wirklich keinen Hunger habe, aber theoretisch noch 1000kcal fehlen würden? Ich kann mich ja nicht zwingen oder?....
 
Also, ich mach es so...

wenn ich wo eingeladen bin und es gibt Schweinebraten, dann bitte ich um ein möglichst mageres Stück, lasse die Kruste weg und nehme nur ganz wenig oder keinen Saft. Wenn es Salat dazu gibt, esse ich dafür mehr davon und vielleicht nur ein halbes Knödel.
Auch die Nachspeise esse ich, aber ich nehme mir nur ein halbes Teil oder nur ein paar Löffel... Bier weglassen und dafür vieeeel Wasser trinken.
Am nächsten Tag gibst eine längere Sporteinheit und fertig. :)

Das geht ganz ohne Kalorien zählen und den Gastgeber zu verärgern.

Wenn man sich zu sehr versteift wird die ganze Ernährungsumstellung eine zu einer Tragödie und man verliert schnell die Lust. Relax! :cool:

Bei mir bleiben am Abend nie 1.000 kcal übrig :D Wenn es der Fall wäre, würde ich mir zwar nicht mit Zwang 1.000 kcal reinstopfen aber trotzdem etwas essen.

Hoffe das hilft ein bisschen.

LG
manu13
 
Hallo, eine kurze Frage noch.

Ich verwende jetzt schon seit zwei Tagen FDDB und muss sagen ich kann mich gut damit anfreunden :lachen: geht echt gut....

Eine Frage hab ich jetzt aber noch zu meinem Vorhaben und eventuell schlechtem Einfluss von Kaffee bzw. ab und an mal ein Bier.

Konkret:
Ist es für mein Vorhaben (Abnehmen + (wieder) einen etwas definierten Körper) zu bekommen schlecht jeden Tag 3-5 Tassen Kaffee mit einem Schuss Milch (3,5%) zu trinken?
Und wie sieht es mit 2-3 Bier über die Woche verteilt aus...
Ich trag natürlich auch das in mein Tagebuch auf FDDB ein und bleibe unter meinem Umsatz, aber dennoch die Frage nach dem "negativen" Einfluss..

Danke im Voraus
 
Hallo

laut meines Ernährungstagebuchs von FDDB komme ich jeden Tag auf ca. 85-90% meines Grundumsatzes der laut FDDB mit 2900kcal zu Buche schlägt. Ich nehme also jeden Tag ca. 300-400kcal weniger auf als ich brauche. Das müsste doch passen oder? Wenn ich dann noch meine ca. 6 Stunden Sport pro Woche rechne müsste das doch gut passen und auch was an der Figur bewirken oder?

Danke, lg
 
Sollte klappen, ja.

Allerdings ist es wichtig, zu verstehen, dass der Stoffwechsel nicht in dem Sinne ausrechenbar ist. Wenn sich auf der Waage wöchentlich etwas runterbewegt - okay. Stagniert das Gewicht, muss mehr Sport gemacht werden.
 
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