Mark Rippetoe's STARTING STRENGTH fuer Beginner

[ldt]

zumindest der bill starr plan ist doch wirklich sehr nah am original. wenn heiner marginale änderungen vornimmt, die seiner überzeugung entsprechen... so what? krafttraining ist keine wissenschaft, es entwickelt sich gerade auch durch erfahrungen der sportler und dieses forum erfüllt eben den zweck, alle daran teilhaben zu lassen.

aber gut; damit alle zufrieden sind, nennt den thread doch "trainingspläne nach mark ripptoe und bill starr, auf empirischer basis modifiziert durch heiner08!"

[gorefest]

Dienstags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito

Zusatzübungen : 4 Sätze Beinheben am an der Klimmzug-Stange bis ganz oben, Beine so angewinkelt das der Wiederholungsbereich bei ca. 8 liegt


Donnerstags :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz

ZusatzÜbung : Klimmzüge eng mit Untergriff, also auch Bizepslastig = 3 Sätze a 8 Wiederholungen (+ Extragewicht)


Samstags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito

ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 8 Wiederholungen (+ Extragewicht)


Ich trainiere im Moment auf 4x6 Wiederholungen und werde den Plan mit einem Top-Gewicht des jeweiligen 6RM - 2,5 starten, sobald mein jetziger Plan abgeschlossen ist, also etwa in einem Monat.
Taugt das so?
Was mir an deim Plan noch etwas Spanisch vorkommt ist, dass das Kreuzheben neben den Kniebeugen ziemlich vernachlässigt wirkt, sied ihr sicher dass man nicht wenigstens 5 Sätze machen sollte?

[Heiner08]

Taugt das so?
Was mir an deim Plan noch etwas Spanisch vorkommt ist, dass das Kreuzheben neben den Kniebeugen ziemlich vernachlässigt wirkt, sied ihr sicher dass man nicht wenigstens 5 Sätze machen sollte?

nein, das taugt definitiv nicht so, weil 5x5 ist 5x5 und nicht 4x6 oder 6x4 oder 10x3 oder 3x12-15 ect ect ist...

schweres Kreuzheben taxiert ziemlich heftig das ZNS (Zentrales Nervensystem) , deswegen wird es auch nur 1x pro Woche gemacht (bei Rippetoe's Programm alle 5 Tage und deswegen dort auch nur ein schwerer Arbeitssatz) - die Gewicht werden ge'rampt', falls Du Dich besser fühlst, häng einfach einen leichter 5er vorne ran, ist aber nicht notwendig...

[gorefest]

nein, das taugt definitiv nicht so, weil 5x5 ist 5x5 und nicht 4x6 oder 6x4 oder 10x3 oder 3x12-15 ect ect ist...

Du hast mich missverstanden, im Moment mache ich einen komplett anderen Plan mit 4x6, nicht ein 5x5 Programm.

Ich trainiere im Moment auf 4x6 Wiederholungen und werde den Plan mit einem Top-Gewicht des jeweiligen 6RM - 2,5 starten, sobald mein jetziger Plan abgeschlossen ist, also etwa in einem Monat.

Damit wollte ich nur klarmachen mit welchem Gewicht ich den Starr Plan starten will, vorher will ich aber meinen jetzigen Plan abschließen da der Teil einer längerfristigen Periodisierung ist und ich das erstmal zuende bringen will.

Das "Taugt das so" bezog sich im Prinzip nur auf die Auswahl und Verteilung der Zusatzübungen auf die gewählten Trainingstage.

[Heiner08]

... jetzt ist klar, würde aber das Gewicht trotzdem noch etwas runterschrauben und nicht gleich in der ersten Woche mit dem 6RM beginnen, sondern 5RM ausrechnen, mit 80% davon beginnen, jede Woche 10% hoch (das heisst auch, dass Du in der ersten Woche wohl kaum gefordert wirst, und der zweiten schon etwas mehr aber das ist auch Sinn und Zweck dieses Plans !!) und ab Woche 4 dann neue pers. Rekorde...

deine auswahl geht auf jeden fall in Ordnung !!

[gorefest]

Du sagst ich soll meinen 5RM ausrechnen, wie mach ich das? Und ist die Differenz vom 1RM zum 5RM 6RM oder 20RM nicht individuell unterschiedlich?

Kann ichs nich einfach ausprobieren oder sagen es ist das 6RM+2,5kg?

[Heiner08]

Grüss Dich,

gibt verschiedene RM-Calculatoren, z.B. den hier :

ExRx.net: Predicting One-rep Max

damit bestimmst Du Dein 1RM - 5RM sind davon ca. 86%

Heiner08

[ThomasB]

Du sagst ich soll meinen 5RM ausrechnen, wie mach ich das? Und ist die Differenz vom 1RM zum 5RM 6RM oder 20RM nicht individuell unterschiedlich?

Kann ichs nich einfach ausprobieren oder sagen es ist das 6RM+2,5kg?

Klar kannst du das!
Geh die Sache locker an und taste dich langsam an das passende Trainingsgewicht heran. Wenn du die ersten Cycles mit zu wenig Gewicht ausführst, ist das kein Problem. Wenn du merkst, dass du wirklich zu wenig Gewicht nutzt, dann leg bei der nächsten Session 'n Scheibchen mehr auf.

Beste Grüße
Thomas

[Timm]

Themenwiederbelebung!

Nach einem Link von Herwig (5x5 Trainingsmethodik) habe ich mich auch ein wenig informiert.

Es wird Neueinsteigern mit Trainingserfahrung sogar empfohlen vorsichtig und notfalls auch unter den eigentlichen Vorgaben zu bleiben. Durch die institutionalisierte Anpassung der Gewichte jede Woche landet man recht schnell im *richtigen* Trainingsbereich, so oder so.

Ob das für mich auch funktioniert kann ich dann in ein paar Wochen sagen

[TheJoker]

Hallo

Vielen Dank erst mal für Deine Mühe.

Ab wann sollte man mit dem Intermediat anfangen.

Ich bin bei Kiniebeugen mittlerweile bei 95/ deadlift 110/ military 43/bank 73

Merke auch langsam das meine Technik nachlässt. Ich würde zwar kräftemässig mehr schaffen hatte aber schon Rückenschmerzen und Knie also bleib ich lieber bei den gewichten, oder?


Wie sieht es mit Ernährung aus. Gibt es dazu einen guten Plan. Ich möchte in erster Linie noch mehr Muskelmasse aufbauen aber auch nicht dicker werden- habe schon ne gute Wampe am start