Sinnvolles Muskelaufbautraining für Triathlon

[Paradoxer]

Guten Abend!

Ich werde Mitte August mit Triathlontraining in einem Club anfangen. Betreibe seit letztem Oktober Fitnesstraining (primär Muskelaufbau, Cardio- und Fettabbau auf dem Laufband oder Ergometer) und will meine erreichte Form in Triathlon umsetzen.

Ich wollte von euch wissen, was ihr unter sinnvollem Muskelaufbautraining für diese Sportart versteht. Welche Muskelpartien sollte ich unbedingt trainieren? Was könnte ich weglassen? Was ergänzen?


Mein aktueller Trainingsplan sieht folgendermassen aus:

Crunches schräg/gerade je 12
MFT-Brett (Ellbogen drauf, kleine Kicks mit den Fersen auch 12 Stück)
Back Extension (55 Kg) oder Gymnastikball Rückenstärkungsübung (20 WH)
Leg Press 115 Kg
Leg Extension 25 Kg
Leg Curl 60 Kg
MFT-Brett Balanceübung je 2 x 1 Minute
Pec Deck 35 Kg
Lat Rowing 60 Kg
Shoulder Press 27.5 Kg
40 Lat Pulldown oder 12 Klimmzüge
Bizeps Rotation 6 Kg
Trizeps Pushdown 35 Kg

Vielen Dank!

Paradoxer

[Paradoxer]

Falls mein Beitrag zu kurzatmig ist oder jemand diese Frage schon gestellt hat, bitte ich um Entschuldigung.

Paradoxer

[Gast4858]

nur überlegt, warum ein Muskelaufbau in diesem Umfang, wenn du, wie du sagst seit Oktober GA und Muskelaufbau gemacht hast.
Ich kenne jetzt leider nur noch einen TN aus der Bundesliga, aber würde bei seinem Aussehen davon ausgehen, dass er viel läuft, schwimmt(kommt aus dem Schwimmsport) und natürlich radelt.
Muskelmasse hat er dafür genau ausreichend.
Warum also nicht z.B.
3 x 2000 m Kraul
3 x 60 km Rad
3 x 25 km Laufen
als Trainingsplan??
Andreas

[Paradoxer]

Ich dachte schon, es gibt gar keine Antwort.

Warum also nicht z.B.
3 x 2000 m Kraul
3 x 60 km Rad
3 x 25 km Laufen
als Trainingsplan??

Weil ich das Krafttraining nicht ganz aufgeben und es als Alternativtraining beibehalten will.

MfG

Tobias

[Gast4858]

Ich möchte mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, aber könnte es nicht kontraproduktiv sein, für Ausdauersportarten Muskelmasse aufzubauen, die über das benötigte Maß hinaus geht.
So nach dem Motto 7kg Tria Bike aber dicke Oberarmmuskulatur?

Wenn du nach deinem Tria Training unbedingt noch etwas machen willst, dann mach doch Tria Training, so seh ich es
Andreas

[Paradoxer]

Ich möchte mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, aber könnte es nicht kontraproduktiv sein, für Ausdauersportarten Muskelmasse aufzubauen, die über das benötigte Maß hinaus geht.

Nun, bis ich Wettkämpfe bestreite, dauerts noch ein wenig. Trete erst 300 Watt auf dem Ergometer (Auch im Joggen hab ich noch einiges aufzubessern) Muss sowieso noch die spezielle Schwimmtechnik "Total immersion" lernen, die sich ja angeblich bewährt hat und die mein zukünftiger Club auch eingeführt hat in den Trainings.

Es geht mir um ein unterstützendes Krafttraining. Ich will nicht zum Muskelberg mutieren. Und btw: Wenn ich mir die Triathleten auf Bildern so anschau, sind das kräftige Athleten und keine Bohnenstangen. Kräftig an mir ist mein Rücken, die Oberarme sind noch relativ schwach, aber das kommt noch.

Wenn du nach deinem Tria Training unbedingt noch etwas machen willst, dann mach doch Tria Training, so seh ich es

Mir ist das momentan noch zu einseitig. Ich brauch die Abwechslung, so seh ich es.

Also, wer hat Vorschläge für ein Alternativtraining, welches sich unterstützend auf das Triathlontraining auswirkt?

Tobias

[Gast4858]

Haha Tobias,
ich klinke mich aus .
Mein Verständnis was eine Bohnenstange, ein kräftiger Athlet und ein Mann nach Muskelaufbau ist, gehen nicht gemeinsam mit den deinigen.

http://www.triathlon.de/154-Aktuelle...rgalerien-.htm

Da ist nichts zu viel dran

Ich denke deine zukünftigen Vereinskollegen sollten deine Ansprechpartner sein.
warte die paar Tage noch ab, vielleicht sogar die ersten paar Wochen Vollprogramm und schau dann einfach, ob der Bedarf noch da ist!
Andreas

PS und viel Spaß wünsche ich dir natürlich!!!

[skorp]

Hallo Tobias,

im Grunde kann ich Andi nur beipflichten.......zu viel Muskelmasse ist nicht nur überflüssig, sondern kontraproduktiv, da sie
1. "transportiert" werden muss (vor allem bergauf) und
2. zusätzlich mit Energie versorgt werden muss.

Das "unterstützende Krafttraining" absolviert man im Winter, hier speziell die Beinmuskulatur, die untere Rumpfmuskulatur (Bauch/Rücken) sowie die Schultern. Dicke Oberarme sind nutzlos und unnötiger Ballast.
Jetzt in der Saison trainiert man schwimmen, laufen und radeln, mindestens 5 Tage/Woche.

Ein gut gemeinter Rat: Orientiere Dich an Deiner Leistung und nicht am Aussehen anderer Kollegen. Dein Bildbeispiel zeigt einen austrainierten Körper mit minimalstem Unterhautfettgewebe, dann wirkt alles optisch gleich anders, der Oberarm hat aber nicht einmal einen 40er Durchmesser.
Die profs sind alle samt "nicht sauber".......schau Dir z.B. Kai Hundertmark an als er noch Radprofi war und ein Jahr später bei seinem ersten IM...........wie kam er so schnell an einen so "umfangreichen" Oberkörper? ...jedenfalls mit naturalem Training unmöglich.

Gruß
Skorp

[Paradoxer]

Hallo Skorp,

im Grunde kann ich Andi nur beipflichten.......zu viel Muskelmasse ist nicht nur überflüssig, sondern kontraproduktiv, da sie
1. "transportiert" werden muss (vor allem bergauf) und
2. zusätzlich mit Energie versorgt werden muss.

Das grosse Buch vom Triathlon von Georg Neumann, Arndt Pfützner & Kuno Hottenrott, Verlag: Meyer und Meyer, 2004

S. 167 6.2 Krafttraining und Krafttraining,

Das Krafttraining muss zusätzlich zur Verbesserung der Erregungsfrequenz und der Anzahl der pro Zeiteinheit erregten motorischen Einheiten beitragen. Eine Vergrösserung des Muskelquerschnitts bedeutet, dass die einzelnen Muskelfaser durch Zunahme der Proteinstrukturen an Volumen gewinnt.

Die Ansprechbarkeit der Muskulatur auf Krafttrainingsreize fällt bei jedem Sportler unterschiedlich aus. Einige Ausdauersportler reagiern auf ein Muskelaufbautraining mit einem starken Muskeldickenwachstum. Eine übermässige Zunahme an Muskelmasse wirkt für den Tri- und Duathleten jedeoch nicht leistungsfördernd. Das Ziel des Krafttrainings besteht darin, eine optimale Kraftausdauer zu erwerben, die sich an den spezifischen Anforderungen des Wettkampfs im Triathlon/Duathlon und den individuellen Leistungsvoraussetzungen orientiert. Das Krafttraining ist im Triathlon in erster Linie ein Kraftausdauertraining gegen mittlere Widerstände (Schwimmen mit Paddels, Bergfahren mit grosser Übersetzung, Berg- und Strandläufe usw.)

Ein spezielles Krafttraining an Geräten wirkt sich positiv auf die Kraftausdauerfähigkeit des Muskels aus, ist aber damit noch nicht automatisch Bestandteil spezifischer Bewegungen...


Ich schätze, ihr hattet Recht.

Was der Autor empfiehlt ist Rumpfstabilität und Rumpfkrafttraining, sowie Ganzkörperstabilisation.

Das "unterstützende Krafttraining" absolviert man im Winter, hier speziell die Beinmuskulatur, die untere Rumpfmuskulatur (Bauch/Rücken) sowie die Schultern.

z. K.

Dicke Oberarme sind nutzlos und unnötiger Ballast.
Jetzt in der Saison trainiert man schwimmen, laufen und radeln, mindestens 5 Tage/Woche.

z. K.

Ein gut gemeinter Rat: Orientiere Dich an Deiner Leistung und nicht am Aussehen anderer Kollegen.

Ich hab noch keine Kollegen, an deren Leistung ich mich orientieren kann.

Dein Bildbeispiel zeigt einen austrainierten Körper mit minimalstem Unterhautfettgewebe, dann wirkt alles optisch gleich anders, der Oberarm hat aber nicht einmal einen 40er Durchmesser.

Ich hab keinen 35er.

Die profs sind alle samt "nicht sauber".......schau Dir z.B. Kai Hundertmark an als er noch Radprofi war und ein Jahr später bei seinem ersten IM...........wie kam er so schnell an einen so "umfangreichen" Oberkörper? ...jedenfalls mit naturalem Training unmöglich.

Das ist leider heutzutage normal im Spitzensport. Die Frage ist nicht, ob sie gedopt sind, sondern ob man es nachweisen kann oder nicht.

Greets

Tobias

[skorp]

Ich hab keinen 35er.
Greets

Tobias

...ja und?? Ullrich, Amstrong, Basso & Co auch nicht!
Wenn Du in den Wintermonaten zwei Mal in der Woche zusätzlich zu den spezifischen Übungen ein Ganzkörpertraining einlegst, kommt da auch noch was...aber bitte in den genannten Grenzen

Und wichtig noch für Dein Training: die Übergänge trainieren....nicht nur wegen der Zeit, sondern vor allem wegen der Umstellung.....also z.B. möglichst oft nach dem radeln noch ein paar KM (an-)laufen.........

Gruß und viel Spaß
Skorp

[Suesswasserpirat]

Nur mal einige Gedanken meinerseits:

Strikt genommen ist es sicher richtig, das zusätzliche Muskelmasse bei Ausdauersportarten hinderlich sind und die Zeit "besser" in spezifisches Training investiert wird, aber:

1. Ohne chemische Hilfsmittel fällt der Muskelmassezuwachs so gering aus, dass er einen recht geringen (negativen) Einfluss auf die Leistung hat.

2. Für Nicht-Leistungssportler/ nicht extrem ambitionierte Freizeitsportler hat ergänzendes Krafttraining auch im Sommer seine Berechtigung, da die gesundheitlichen Benefits des KT höher zu gewichten sind, als der Einfluss auf die Leistung.

FAZIT:
Wenn ein Krafttraining zur Verbesserung der Triathlonleistung ins Auge gefasst wird, kann ich meinen Vorpostern voll zustimmen.
Wen ein KT als Ergänzung zum Triathlontraining, aus Gründen der Vielseitigkeit/ Abwechslung und Gesundheit ins Auge gefasst wird, kann ich es jedem Hobbysportler - egal welcher "Haupt"sportart - bedenkenlos ans Herz legen und muss insofern meinen Vorpostern widersprechen.

Gruss an alle,
Sandro

[jrehlein]

... der Oberarm hat aber nicht einmal einen 40er Durchmesser.

Ich hoffe es ist Umfang gemeint und nicht Durchmesser, sonst zweifel ich schon ein wenig...

[skorp]

Ich hoffe es ist Umfang gemeint und nicht Durchmesser, sonst zweifel ich schon ein wenig...

joh, genau der ist eigentlich gemeint......manchmal sind die Finger halt schneller als der Kopf

[Paradoxer]

joh, genau der ist eigentlich gemeint......manchmal sind die Finger halt schneller als der Kopf

Das Lustige ist, dass ich es trotzdem so verstanden habe, wie du es gemeint hast.

Paradoxer

[jrehlein]

Und ich hab mir die ganze Nacht vorgestellt, wie ich wohl mit 40 cm Durchmesser aussehen würde