Mach ich alles richtig ...oder zu viel?

[Julian85]

Hallo zusammen,

ich bin per Zufall auf diese Forum gestoßen und finde es äußerst interessant, da ich Fitness-und Krafttraing vor etwa einem Jahr als mein Hobby entdeckt habe.

Zu meiner Person:

Ich bin 20 Jahre alt,178cm groß und wiege etwa 70kg.
Nebenbei spiele ich seit 15 Jahren ca 3mal die Woche Vereinsfußball.

Ich gehe 4Mal pro Woche ins Fitnessstudio und mein Hauptanliegen ist der Muskelaufbau sowie die körperliche Fitness in Regionen,die beim Fußabll nicht sonderlich beansprucht werden.
Darüberhinaus geht es natürlich auch um die Optik.

Nun zu meinem Training:
Ich gehe-wie gesagt 4mal die Woche für etwa 1,5 bis 2 Stunden ins Studio und trainiere in 2 Muskelgruppen gesplittet seit einem Dreivierteljahr.
Ich splitte beim Training einerseits in Trizeps/Brust + Bauch/Schultern
und zum anderen in Bizeps/Rücken + Bauch/Schultern
Dementsprechend trainere ich Montags Trizeps/Brust etc und Mittwochs Bizeps/Rücken, Freitags dann wieder Trizeps... damit die einzelnen Muskeln Regenerationszeit haben.

Ein Traingstag für Brust/Trizeps sieht folgendermaßen aus:

1.)5MIn warmmachen am Gerät (z.B) Flachbank
2.)3 Sätze Bankdrücken an der Flachbank (12x 63kg/12x68kg/12x73kg)
3.)3 Sätze Trizepsmaschine (12x 20kg/12x25kg/12x30kg)
4.)3Sätze Sit Ups
5.)3Sätze Schrägbank
6.)3Sätze Dipmaschine
7.)3Sätze Schultern (Seithebmaschine)
8.)3Sätze Dips frei
9.)3Sätze Brustpresse
10.)3Sätze Butterfly
11)Trizeps am Seil

der andere Traingstag sieht von der Intensität vergleichbar aus!

Nun zu den Fragen:

1)Mach ich zuviel Übungen pro trainingstag?
2)Ist die Splittung/wiederholungsrate richtig?
3)Ist es empfehelenswert,die schultern an beiden Traingstagen zu trainieren?
4)Macht es Sinn immer abwechselnd a einem Tag Brust/Trizeps zu beanspruchen oder sollte ich erst das Brust-und dann das Trizepsprogramm abspulen?!

Im ersten halben Jahr habe ich mich deutlich gesteigert dann ist es irgendwann stagniert,jetzt probiere ich es mit anderen Reihenfolgen aus,bzw versuche geräte auszuwechseln gegen welche die ich bis dato nicht mit ins Training einbezogen habe.

Ich hoffe auf zahlreiche Antworten und Tipps!

Vielen Dank im Voraus!

[maratfitness]

Hi Julian,

wie siehts denn eigentlich mit deiner Fußballkarriere aus, willst du dich da verbessern?

Dann trainierst du vollkommen kontraproduktiv!

Ich habe mein Eishockeyspiel wesentlich verbessert mit Kniebeugen, Kreuzheben,
Reissen und ähnlichem. Du könntest ja dazu noch n bisschen Dips machen Klimmzüge und natürlich am wichtigsten Ruderübungen(schönes Kreuz!!!)

Dann hättest du alles abgedeckt kriegst eine super Athletenfigur(statt zu Kopflastig oder im Fall deines Trainingsplans BUCKLIG) und verbesserst deinen Fussball, klingt doch nicht schlecht, oder?

Grüsse Markus

P.S.: Nimm dir die Zeit und arbeite dich durch dieses gelungene Forum

[Julian85]

An dieser Stelle erstmal danke für den Tipp aber Fußball ist und bleibt Hobby und ich habe weder die Zeit noch die Absicht,mich fußballerisch durch Fitness zu steigern..wenns so kommt freu ich mich natürlich!
Wollte mit Fußball lediglich erwähnen dass ich konditionell ziemlich fit bin und eine Entschuldigung dafür geben,dass ich im Studio kaum die Beine trainere..
Mein Hauptaugenmerk lege ich schon auf den Oberkörper und den Aufbau von etwas mehr Masse!

[maratfitness]

Masseaufbau ist ähnlich

1. wichtigster Punkt ist Futtern

2. Schwere Grundübungen

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Rudern

3. Variation !!! Alles funzt nur für ne gewisse Zeit

4. Wichtigster Punkt für dich!!

Ausgeglichen trainieren! Du Trainierst Brust Schulter Trizeps.
Dein Kreuz kriegt gar nix ab
Das führt langfristig zum Quasimodolook, Ich weiss ja nicht obs in deiner Gegend viele Esmeraldas gibt
Auch könnte deine jetzige Stagnation bedeuten das dein Körper die Notbremse
zieht bevor du dir ein Impingement der Schulter oder ähnliches holst

[Julian85]

naja dass mein kreuz garnix abbekommt habe ich so nicht gesagt,bzw beschrieben..hab nur einen trainingtag AUSGEFÜHRT aber gesagt,dass ich am anderen rücken /bizeps trainere...also ruderzugmaschine,butterfly reverse,Latzug (breit und eng) und manchmal noch klimmzüge...

Ums nochmal zu verdeutlichen :


Mo. Brust/Trizeps &Schultern +Bauch

Mi. Rücken/Bizeps &Schultern +Bauch

Freit.: Brust/Trizeps &Schultern +Bauch

So. Rücken /Bizeps &Schultern + Bauch


Meine Frage:
1)mache ich zuviel Übungen pro Trainingstag?!
2)Inwiefern muss ich die Übungen und Geräte nach ner bestimmten Zeit wechseln?!

3)Macht es Sinn am Ende eines Trainingstages die trainierten Musklegruppen auszupowern,d.h mit wenig Gewicht soviele Wiederholungen zu machen bis man nicht mehr kann,danach das Gewicht weiter runterzusetzen,wieder möglichst viele Wdhg ...etc...?

[maratfitness]

UUps Sorry. Wer lesen könnte wär im Vorteil

zu 1.) Meiner Meinung nach ja. Wenn du aber mit weniger whg härter trainierst ,könntest du eh nicht mehr soviel Volumen einpacken(Wobei auch dein trainingsplan gefunzt hat nur ist es jetzt eben Zeit was zu ändern)

zu 2.) wenns stagniert dann ändern, in der Regel nach etwa 5 Wochen (zumindest bei meiner einer) Ich würd aber schon aus Gründen der spassigen Abwechslung öfter mal was ändern.

zu 3.) Da gibts mit Sicherheit 10 Experten zehn Meinungen. Meine als Laie ist folgende ... ich bin nach meinem Training einfach zu müde und fertig um noch sog. "Feeder-Sätze" einzubauen. Zur besseren Regeneration geh ich lieber die folgenden Tage schwimmen oder ähnliches. Irgendwas was die Durchblutung anregt eben.

Es könnte aber sein das du ne sog. Abwärtspyramide meinst von der halt ich eher weniger. Bringt nicht viel Kraft

[Julian85]

Also sind weniger Wiederholungen mit entsprechend mehr Gewicht der schlüssel zum erfolg?
an wieviel wiederholungen hast du denn gedacht 5?oder 8?.und soll ich bei 3Sätzen pro Gerät bleiben oder die Satzzahl erhöhen?!
Bin mit meinem Fortschritt über ein Dreivierteljahr gesehen recht zufrieden aber muss jetzt halt den Trainingpslan umstrukturieren und möchte weiterb auf Masse und Muskelaufbau trainieren...

[maratfitness]

Probiers mal mitm klassischen 5x5 oder 8x3

Hauptsache du mischst das mal durch. Je weniger whg desto mehr Sätze solltest du einbauen um auch etwas Volumen zu erreichen.

Jetzt wirds natürlich interessant; wenn du zum Bsp. deinen Splitt mit 8x3 Sätzen und bedingt durch die hohen Gewichte mit längeren Pausen durchführst bist du bei der Anzahl der Übungen wahrscheinlich 3 Std. im Studio. Also mir wär das viel zu lang. Höchstens ne Std. dann is gut.

Wenn du wirklich mit Splitt arbeiten willst dann mach Brust,Schulter,Triceps z. B.:

Bankdrücken
Dips
Military Press

wenn du das mit hohen Gewichten und 8x3 machst bist du gegrillt, darauf kannst du dich verlassen.

[Julian85]

Also gut,ich werd jetzt kürzere Sätze mit mehr Wiederholungen machen und die Reihenfolge der Geräte mischen,richtig?

Aber was meinst du mit "wenn du splitten willst brust,schulter,triceps."?

Soll ich deiner Meinung nach nicht dabei bleiben, in Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps zu splitten und beides an 2 Tagen pro woche im wechsel zu trainieren??

Meinst du mit 8x3 => 8 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen?
Wenn ja, sollte ich meine bisherigen Stargewichte für die langen Sätze als Stargewichte nehmen oder?

Danke im Voraus und schönes Wochenende!

[maratfitness]

Ich mein damit "Wenn du splitten willlst"
Ich hab zum Bsp. früher mal Splitt-training gemacht, aber einfach die Lust dran verloren. Beide Trainingsarten haben ihre Vor- und Nachteile auf die ich hier nicht näher eingehen will. Ich auf jeden Fall mach drei bis viermal Ganzkörper die Woche mit komplexen Übungen, weil mir das einfach mehr Spass macht. Probier einfach selber aus was dir mehr liegt.

Probiers für den Anfang einfach mal mit Bankdrücken: Such dir ein Gewicht das du ca. 5-6 mal stemmen kannst. Das ist dein Gewicht bei 8 Sätzen zu je drei Whg. Das baust du jetzt an den Anfang deines regulären Brusttrainings und dann
schau mal welche Unterschiede du in den nächsten Wochen merkst. Pass aber auf. Diese Art Training ist hart für die Muskeln(GUT!) aber auch für die Gelenke(ALSO VORSICHT!!! GUT AUFWÄRMEN UND WENN DU MERKST IRGENDWAS STIMMT NICHT AUFHÖREN)

P.S.: Du musst noch viel lesen, und noch wichtiger viel experimentieren