Einfache Richtlinien:
- Fett braucht es mengenmäßig am wenigsten. Eigentlich reichen 15 gr. mehrfachungesättigte Fettsäuren (circa ein Esslöffel Pflanzenöl) am Tag. Auch im magersten Essen hast Du noch etwas Fett, so dass Du da keinen Mangel haben wirst.
- Proteinbaisis ist 1gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag.
- Nach dem Training 1gr KH pro Kilo mageres Körpergewicht (kurzkettig) mit etwas Protein (mager). Den Rest der Kalorien kannst Du handhaben wie Du willst. Solange es zu einer negativen Energiebilanz kommt (300 bis maximal 500 kcal am Tag,schneller ist nicht gut)
- Minmum an KH am Tag sind circa 150 bis 200 Gramm am Tag. Ohne KH kein intensives Training, kein Effekt auf die Körperzusammensetzung.
- Krafttraining muss sein.
- 4 Wochen sind noch gar nichts.
- Iss, ohne Dich zu "kasteien." Take it easy, but take it.

Gruß
Sascha

Hallo Sascha,

danke für die schnelle, qualifizierte Antwort.

Folgende Rückfrage:

Welche praktischen Möglichkeiten gäbe es, nach dem Training diese ca. 85 g kurzkettige KHs zu konsumieren ?

Wie wäre es, wenn ich einen Teil zB durch granini MuVi-Saft mit 12,4 g / 100 ml zu mir nehmen würde ?

Ergänzt vielleicht mit einem "Almased"-Trunk mit 24 g / 300 ml ? (Da sind dann aber schon wieder 10 g Fett mit drin.)

Sind das kurzkettige KHs ?

Oder was macht da sonst Sinn ?

Die Ernährungsumstellung und der Sport machen mir im übrigen keinerlei Mühe. Sowas mag selten sein, aber ich fühle mich, als sei in meinem Kopf ein Schalter umgelegt worden.

"kurzkettig" meint: Schnell aufnehmbar, leicht verdaulich, schnelles "Eintreten" ins Blut. In der Praxis wären das:
- Honig
- sehr reife Bananen und süße Melonen
- Traubenzucker (NICHT Haushaltszucker, der geht erstaunlich langsam ins Blut)
- Reiskräcker
- Traubensaft
- Karotten(saft)
und anderes.
Du musst Dich ja nicht auf eine einzige KH-Quelle beschränken (z.B. Banane mit Rosinen/ Honig; Trabensaft mit Kräckern, etc.)
Am Besten nimmst Du das ganze in Flüssigkeit zu Dir, dann ist es schneller "drinnen." Etwas mageres Protein in Form von Magerquark ist auch empfehlenswert.

Gruß
Sascha

ok, danke.

Dann werde ich mal Training und Essen so koordinieren, dass ich nach dem Training genug KHs und Protein habe.

Fett braucht es mengenmäßig am wenigsten. Eigentlich reichen 15 gr.

Ich würde dennoch davon abraten, die Fettzufuhr so extrem einzuschränken. Das ist weder gesund noch lange durchzuhalten.

Nach dem Training 1gr KH pro Kilo mageres Körpergewicht

Ich bezweifle, dass Hans als Sport-Anfänger tatsächlich so große KH-Mengen nach dem Training benötigt.
Im Übrigen: Honig geht auch nicht schneller ins Blut als Haushaltszucker (gleiches dürfte z.B. auch für Traubensaft gelten ?!?).

Wichtig scheint mir eine hohe Proteinzufuhr zu sein - dies sättigt gut und wirkt sich günstig auf die Körperzusammensetzung aus.

J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.


Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA.

Department of Food Science and Human Nutrition, University of Illnois, Urbana, 61801, USA. dlayman@uiuc.edu

This study examined the interaction of 2 diets (high protein, reduced carbohydrates vs. low protein, high carbohydrates) with exercise on body composition and blood lipids in women (n = 48, approximately 46 y old, BMI = 33 kg/m(2)) during weight loss. The study was a 4-mo weight loss trial using a 2 x 2 block design (Diet x Exercise). Diets were equal in total energy (7.1 MJ/d) and lipids ( approximately 30% energy intake) but differed in protein content and the ratio of carbohydrate : protein at 1.6 g/(kg . d) and <1.5 (PRO group) vs. 0.8 g/(kg . d) and >3.5 (CHO group), respectively. Exercise comparisons were lifestyle activity (control) vs. a supervised exercise program (EX: 5 d/wk walking and 2 d/wk resistance training). Subjects in the PRO and PRO + EX groups lost more total weight and fat mass and tended to lose less lean mass (P = 0.10) than the CHO and CHO + EX groups. Exercise increased loss of body fat and preserved lean mass. The combined effects of diet and exercise were additive for improving body composition. Serum lipid profiles improved in all groups, but changes varied among diet treatments. Subjects in the CHO groups had larger reductions in total cholesterol and LDL cholesterol, whereas subjects in the PRO groups had greater reductions in triacylglycerol and maintained higher concentrations of HDL cholesterol. This study demonstrated that a diet with higher protein and reduced carbohydrates combined with exercise additively improved body composition during weight loss, whereas the effects on blood lipids differed between diet treatments.

Ich habe ihm ja auch nicht angeraten, die Fettzufuhr so stark zu reduzieren, sondern nur die "Untergrenze" genannt.

Der Traubensaft enthält eine hohe Menge an Traubenzucker. Honig hat einen GI von circa 80. Und Haushaltszucker einen von ungefähr 55-60.

Protein macht sicher satt. Aber das ist noch lange kein Argument für einen übermäßigen Konsum. Doch ich denke, dass Du (wie ich beim Fett) auch nicht zu extremen rätst.

Zum KH-Konsum nach dem Training: Sicher muss es nicht soviel sein. Aber solange er eine vernünftige "Energiepolitik" in der restlichen Nahrung betreibt, kann es helfen die Regeneration einzuleiten. Sicher ist sicher.

Gruß
Sascha

Was ich derzeit mache ist schon etwas extrem: 12 Kg in 7 Wochen, und weitere 18 kg will ich im selben Tempo runterziehen, wobei es auf Grund wachsender Muskeln immer leichter geht.

Es fällt mir leicht, ich fühle mich gut dabei, bin mental einfach so drauf, es läuft wie von selber, und das will ich natürlich nutzen.

An Eiweiß esse ich an 2 von 3 Tagen ein Putensteak oder eine Portion Fisch oder Vollkornbrot mit 150 g magerem Schinken o.ä. Ferner konsumiere ich im Mittel gerechnet 50 g Eiweiß als Pulver in verdünnter Milch (meist "Protein 90", manchmal "Almased", im letzteren sind auch KHs und etwas Fett drin).

Bisher habe ich eben speziell nach dem Training nur Eiweiß und keine KHs konsumiert, damit das Regenerieren der Glukose aus dem Fettspeicher erfolgen soll und nicht aus Nahrungsaufnahme.

Wo liegt denn bei dieser Vorgehensweise der Nachteil ?

Glukose kann nicht aus Fett gewonnen werden. Vergiss diese Idee also.
Du nimmst zu schnell ab. Dadurch verlierst Du Muskelmasse, was Deinen Grundumsatz verringert. Das bedeuet, Du darfst noch weniger essen als vorher. Nicht sehr sinnvoll.

Wenn Dein Körper keine KHs bekommt, wird er sich nicht gut erholen. Der "Umbau" von Protein in KH ist recht "anstrengend" für den Körper. So wirst Du nicht genug im Sport leisten, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Es wird langfristig eher eine Spirale nach unten sein. Keineswegs sinnvoll.

Gruß
Sascha

Hallo Sascha,

ich legte dabei die folgende Aussage von Kurt zu Grunde:

Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche bzw. überdauernd betrachtet) das entscheidende Kriterium.

Habe ich da was falsch verstanden ?

Dass ich letztlich Muskeln verloren habe glaube ich nicht, weil meine sportliche Leistungsfähigkeit in jeder Beziehung steil ansteigt.

So habe ich vor 4 Wochen meinen ersten Liegestütz mit Hängen und Würgen auf Knien gemacht, jetzt mache ich 30. Und mit dem Fahrrad den Berg hoch werde ich mit jedem Tag schneller.

KHs zugeführt habe ich bisher natürlich auch, nur eben nicht gezielt nach dem Training sondern irgendwann am Tag mit den Säften, Milch usw.

Zitat von HansP

Bisher habe ich eben speziell nach dem Training nur Eiweiß und keine KHs konsumiert, damit das Regenerieren der Glukose aus dem Fettspeicher erfolgen soll und nicht aus Nahrungsaufnahme.

Wo liegt denn bei dieser Vorgehensweise der Nachteil ?

hallo hans,

für die regeneration sind "schnelle KH" förderlich. diese kannst du eben in form von fruchtsäften zu dir nehmen.

der "nachteil" deines systems liegt einfach nur in der optik. du könntest die selbe menge EW durch ein optisch ansprechenderes stück fleisch ersetzen .

seas, uschi

Hallo uschi,

würdest du auf EW als Pulver ganz verzichten ?

Ist denn Fleisch genauso gut vom Körper verwertbar ?

Zitat von HansP

Hallo uschi,

würdest du auf EW als Pulver ganz verzichten ?

Ist denn Fleisch genauso gut vom Körper verwertbar ?

als genußmensch, ja! . ein hübsch angerichteter teller mit mageren fleisch oder fisch und salat dazu ist eine vollwertige alternative, erfreut das auge und tut der seele gut .

seas, uschi

@uschi

klingt gut.

Gibt es denn irgendwo qualifizierte Tabellen, wie solche Nahrungsmittel wie Fleisch usw. genauer zusammengesetzt sind ?

Ich bin halt momentan mit allem vorsichtig, wo ich nicht auf der Packung lesen kann, was drin ist an Brennwert, Fett, EW, KHs. Und auf dem Steak ist halt nichts aufgedruckt

schau dich mal hier auf der HP unter ernährung um. ich glaube da gibt es einen kalorienrechner. ich weiß allerdings nicht wie gut der ist. habe ihn noch nie angeschaut. aber in ungefähr wirds schon passen.

seas, uschi