Beweglichkeit für sehr tiefe Kniebeugen fehlt.

[matthias36]

Guten Tag.

Ich bin mir der Vorteile von tiefen Kniebeugen bewußt, und habe sie seit ein paar Jahren im Programm. Ich habe keinen Trainer und bin kein Fitnessclubmitglied. Ich trainiere in meinen Arbeitspausen auf dem Hof des Werks.

Ich habe vor einer Woche dieses Dokument gefunden:
http://www.spsport.at/download/kniebeuge.pdf

Darin wird darauf hingewiesen, dass das Becken während der Kniebeuge nicht nach hinten kippen darf. Die Beuge muss aufhören, wenn sich das Becken nach hinten kippt.

Jahrelang habe ich nie darauf geachtet, ich bewege leider noch geringe Gewichte unterhalb meines Körpergewichts. Nun denke ich dass mein Vorankommen in der Beuge daran gehindert wird, dass ich mein Becken nach hinten kippen lasse, und der Körper sich mit davor schützt mehr Gewicht zu bewältigen, indem ich an den kleinen Gewichten festhänge.

Wie kann ich es, wenn möglich schnell, erreichen, dass sich meine Beweglichkeit verbessert? Ich kann komplett herunter beugen, bloß bewegt sich mein Becken auf halbem Weg nach hinten, herunter komme ich trotzdem. Aber die Beckenkippung ist eine Gefahr laut Dokument.

Im Dokument ist die Rede von ischiokruraler Muskulatur, Sprunggelenken, lumbosakraler Bereich, ligamenta iliolumbalia, autochtohonen, etc.
Sagt mir alles nichts.

Wie werde ich beweglicher um mit geradem Rücken tiefer beugen zu können? Tipps, Techniken?

Gruß

[Silentmac]

Servas matthias!

Schön dass du hierher gefunden hast.
Orgineller Trainingsort hast du da, find ich cool.

Ohne mal auf deine Fragen einzugehen, würde ich dir als erstes Kurt´s Publikation auf seiner Homepage zu der Kniebeuge empfehlen. Danach sollten eigentlich alle Unklarheiten beiseitigt sein.
Ist die tiefe Kniebeuge wirklich “schlecht für’s Knie“?

Das Posting würde eher ins Krafttraining-Forum passen.

Gruss
Silentmac

[matthias36]

Grüß Dich Silentmac.

Danke für den Link, darin sehe ich jetzt 2 weitere, damit also 3, Beschreibungen die zwar von einer tiefen Beuge sprechen, aber nur eine Tiefe bis

die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein)

empfehlen.

Ich habe bisher immer soweit herunter gebeugt, bis mein Hintern die Fußgelenke berührt hat. Nun lese ich aber, dass ich gar nicht soweit herunter soll? Ich dachte, je tiefer desto besser. Habe ich Nachteile bei der sehr tiefen Ausführung, Hintern auf Fußgelenke?

Schönes Wochenende

[uschi]

hallo matthias,

willkommen im forum

lies dir die ausführungen für eine korrekte KB noch einmal durch. auch die beiträge hier im forum. gibts en mass .

Ich habe bisher immer soweit herunter gebeugt, bis mein Hintern die Fußgelenke berührt hat. Nun lese ich aber, dass ich gar nicht soweit herunter soll? Ich dachte, je tiefer desto besser. Habe ich Nachteile bei der sehr tiefen Ausführung, Hintern auf Fußgelenke?

du hast die KB einfach falsch gemacht. bei korrekter ausführung kommst du mit den hintern nie zu den fußgelenken. ohne gewicht mag das zwar keine probleme machen, mit schädigt es die kniegelenke.
du musst beim beugen nicht nur nach unten, sondern deinen allerwertesten auch nach hinten verfrachten. probier es zu beginn mit boxsquats um den bewegungsablauf zu erlernen. du musst besonders darauf achten, dass deine knie nicht über die zehenspitzen ragen und du die spannung (hohlkreuz) in der LWS hältst.
seas, uschi

[ThomasB]

Hallo Matthias,

eine sehr interessante Frage hast du da gestellt.

Den Artikel hab ich noch nicht vollständig gelesen. Er scheint aber nicht schlecht zu sein.

Grundsätzlich muss man sich für eine Art der KB entscheiden.

1. Tiefe KB (nicht bis zu den Fersen) und dabei in Kauf nehmen, dass die Knie zu weit nach vorn geschoben werden (sog. Olympia-KB, wird in deinem Artikel beschrieben)
2. KB mit senkrechten Unterschenkeln, breitem Stand und weit nach hinten geschobenem Becken (sog. Powerliftig-KB, wird hier beschreiben.)

Zwei Dinge verhindern das Kippen des Beckens:
1. Flexibilität der Körperrückseite (Hüfte, Hintern)
2. starke Rückenstrecker

Eine gute Flexibilität kann man auch durch KT über den vollen Bewegungsumfang erreichen. Ich verwende dabei eine Box. Die Höhe ist dabei so gewählt, dass ich das Kippen des Beckens gerade noch verhindern kann. Mit zunehmender Flexibilität reduziere ich die Höhe der Box.

Weiterhin kann man Dehnübungen ausführen, z. B. die Beingrätsche. Grätschstand, Körper aufrecht. Dann den Körper nach vorn bringen, dass die Ellenbogen den Boden berühren. Auf Hohlkreuz und Beckenhaltung achten. Nun mit Hilfe der Ellenbogen/Hände das Becken nach hinten schieben. (StefanB hat dazu mal Bilder hier veröffentlicht (suche mal im Archiv).

Grundsätzlich halte auch ich ein nach hinten Kippen (der Oberkante des Beckens!) für Bedenklich. Denn dadurch öffnen sich die unteren Bandscheiben nach außen und werden somit nicht mehr in der natürlichen Position (in der sie die größte Belastung aushalten) gehalten.

Schöne Grüße
Thomas (Der Momentan auch an diesem Problem arbeitet!)

[ThomasB]

Hallo Matthias,
ich habe jetzt mal den von dir erwähnten Artikel durchgelesen. Ohne medizinische Kenntnisse, versteht man nicht jeden Satz.

Aber die Antwort auf deine Frage steht dort eindeutig drin. Starker Rücken und Dehnbarkeit in der Hüfte und den Beinbeugern sind Voraussetzungen für eine saubere tiefe Kniebeuge. Die, im Artikel aufgeführten, Dehnübungen sind auch gut und sollten dir helfen, dein Problem zu lösen.

Tipp zum Dehnen.
Dehne 1 - 2x pro Wo. außerhalb des KT. In der Anfangszeit kann auch ein leichtes Dehnen vor der KB-Session nicht schaden.

Interessant fand ich die Definition der tiefen (ganzen) KB:

Die tiefe oder ganze Kniebeuge wird hier als
eigentliche Kniebeuge verstanden, bei welcher (in der Sagittalebene
betrachtet) soweit gebeugt wird, bis die Hüfte (Hüftgelenkspfannen) unter der oberen Kniekante ist und nicht so tief, dass die Oberschenkelrückseite am
Unterschenkel aufliegt. Der Kniewinkel beträgt dabei ungefähr 60-80°. Die halbe Kniebeuge endet bei ca. 80-100° (Oberschenkel ist knapp über der Waagrechten) und die hohe Kniebeuge bei 100-120°.

Ich nahm immer an, dass die tiefe KB noch tiefer gehen würde.

Viel Spaß beim Dehnen
Thomas

[matthias36]

Hallo Matthias,
ich habe jetzt mal den von dir erwähnten Artikel durchgelesen. Ohne medizinische Kenntnisse, versteht man nicht jeden Satz.

Aber die Antwort auf deine Frage steht dort eindeutig drin. Starker Rücken und Dehnbarkeit in der Hüfte und den Beinbeugern sind Voraussetzungen für eine saubere tiefe Kniebeuge. Die, im Artikel aufgeführten, Dehnübungen sind auch gut und sollten dir helfen, dein Problem zu lösen.

Tipp zum Dehnen.
Dehne 1 - 2x pro Wo. außerhalb des KT. In der Anfangszeit kann auch ein leichtes Dehnen vor der KB-Session nicht schaden.

Interessant fand ich die Definition der tiefen (ganzen) KB:



Ich nahm immer an, dass die tiefe KB noch tiefer gehen würde.

Viel Spaß beim Dehnen
Thomas

Guten Abend Thomas.

Ja du hast recht dass die zu dehnenden Muskeln genannt wurden. Ich wollte aber ein paar Dehnübungen haben, die nicht beschrieben wurden, bzw. auch ein paar Empfehlungen anderer mit demselben Problem. Die Kniebeuge die ich ausführe weicht von Herrn Moosburgers, oder dem des Forums ab, ich suche also weiter.

Grüße

[ThomasB]

Guten Abend Thomas.

Ja du hast recht dass die zu dehnenden Muskeln genannt wurden. Ich wollte aber ein paar Dehnübungen haben, die nicht beschrieben wurden, bzw. auch ein paar Empfehlungen anderer mit demselben Problem. Die Kniebeuge die ich ausführe weicht von Herrn Moosburgers, oder dem des Forums ab, ich suche also weiter.

Grüße

Hey Matthias,
such doch mal im Archiv dieses Forums. Das Problem wurde hier schon oft behandelt.

Versuch doch mal die Squattechnik, die im bereits erwähnten Artikel "Cleaning up the Squat" beschrieben wird. Beginne zunächst mit Boxsquats um das richtige Gefühl für das "Nachintensetzen" zu bekommen. Am Ende einer Session führst du ein paar freie Squats aus.

Viel Erfolg!
Thomas