Hi!
hier das versprochene "kochrezept", nach dem wir in den letzten 12w trainiert haben. funkt !
und könnte für leute interessant sein,die nur 2x/w trainieren.
6w cycle.
max effort is grün.
speed orange.
in die roten felder wird das 1rm eingetragen. wir rechnen das teilweise hoch, 6rm is 80%, 3rm 90%. ausreichend genau.in die blassgrünen felder kommt das neue 1rm der jeweiligen übung.
darunter gibts noch eine zelle, hängt von den umständen ab, ob man diese wh macht oder nicht.
war schon der 1. höchstversuch (natürlich etwas über dem alten 1rm ) das absolute limit, kommt noch 1 single it 90% wie im plan(einfach um genügend wh im schweren bereich zu haben), macht man mehrere versuche über dem alten 1rm is das nicht notwendig.

deads from 3 mats bedeuten bei uns einen um 6cm erhöhten stand.
die gummis bei den squats machen oben ca +15%.

hier als beispiel mein letzter cycle.

die % sind von yuri verkoshansky geklaut, die grundlage von westside.
die graphic( im beispiel) zeigt, was da in etwa läuft. % lassen sich durch änderung der schriftfarbe sichtbar machen, in der spalte hinter den roten feldern.

have fun,

thunderklaus