Bill Starr's 5x5

[Heiner08]

Grüsst Euch !

hat jemand Erfahrungen mit dem o.g. Trainingssystem, es evtl schonmal ausprobiert und Erfolge verzeichnen können ? Anbei auch ein Link, was haltet ihr davon ?

http://www.geocities.com/elitemadcow...0The%20Program

Greets, Heiner08 (es kann nur einen geben)

[Eisenfresser]

Grüsst Euch !
hat jemand Erfahrungen mit dem o.g. Trainingssystem, es evtl schonmal ausprobiert und Erfolge verzeichnen können ? Anbei auch ein Link, was haltet ihr davon?

Ich habe schon häufig mit dem 5x5-System bzw. ähnlichen Varianten mit Erfolg gearbeitet.
Bill Starr ist eine Legende und seine Pläne ebenfalls.
Das ist Old School-Training pur, einfach, aber äußerst wirkungsvoll.
So wird man stark und wenn man genug isst auch massiv.

http://www.geocities.com/elitemadcow...0The%20Program

Der Link ist gut, danke dafür.


Gruß Eisenfresser

[Heiner08]

Grüsst Euch,

nur mal so zur zwischeninfo....

habe den 5x5/3x3cycle àla starr/pendlay nun beendet, war der erste richtige kraftplan den ich jemals gemacht habe, (vorher immer nur bb-pillepalle ohne Sinn und Verstand "drauf lostrainiert")....

hier die ergebnisse vorher / nachher (22.05./23.07.06)

tiefe Kniebeuge : 102,5x3 / 120x3 (+17,5 kgs)
Bankdrücken : 82,5x3 / 97,5x3 (+15kgs)
vorg. Rudern : 87,5x3 / 100x3 (+12,5 kgs)
Kreuzheben : 140x3 / 165x3 (+25kgs)
Frontdrücken : 52,5x3 / 62,5x3 (+10kgs)
Klimmzüge eng : KG+20kgsx3 / KG+30kgsx3 (+10kgs)

kann diesen Plan nur jedem empfehlen, er macht spass, funktioniert, und fordert, hab dazu noch auf meine ernährung geachtet, ca. 2000-2500 kcal pro tag, körpergewicht gehalten, aber sichtbar noch athletischer geworden, also etwas weniger fett und etwas mehr muskeln aufgebaut, so scheint es....

zusatzlich zu den drei krafttrainingseinheiten habe ich dienstags und samstag Intervallläufe gemacht (30/40 sec Sprint + 90/120 langsames joggen) 20-30min einheiten....

greets
Heiner08

PS : jetzt ne Woche in der Sonne braten und dann geht der nächste Cycle an den Start.... natürlich wieder ala Starr/Pendlay.....

[Eisenfresser]

@Heiner08
Es wäre schön, wenn du dein Log im nächsten Zyklus regelmäßiger und vor allem durchgängig führst.

Interressant werden deine Steigerungen im 2. Zyklus, erst dann kann man deine Leistungszuwächse wirklich vergleichen, da im 1. Zyklus dein Körper einen völlig neuen Reiz bekam und gar nicht anders konnte, als stärker zu werden, vor allem da du vorher ja

immer nur bb-pillepalle ohne Sinn und Verstand "drauf lostrainiert"

hast.

Das ist auf jeden Fall ein grundlegender Plan, einfach, aber effektiv.


Gruß Eisenfresser


P.S.: Aber unabhängig davon gute Kraftleistungen, weiter so.......

[fitPHILIPP]

Nochmal eine klitzekleine Frage an die 5*5-Experten

Was haltet ihr von der Idee bei der schon angesprochenen Stagnation nicht einfach auf die Advanced Version zu wechseln, sondern die Übungen ein bisschen austauschen.

D.h. für Rows würde ich dann Klimmzüge absolvieren, die Military Press weicht der incline bench press (Schrägbank), Kniebeugen und Kreuzheben bleiben und das Bankdrücken wird eventuell mit Kurzhanteln ausgeführt bzw. beim Bankdrücken verwende ich dann einen schmaleren/engeren Griff.

An den Parametern würde ich nicht so gerne etwas ändern, weil ich das eigentlich ganz gut finde mit 5*5.



P.S.: Jeden Trainingstag Kniebeugen zu machen, haut ganz schön rein!!!

P.P.S.: Den Rat einfach mal zu trainieren befolge ich ja, aber trotzdem würde ich jetzt schon gerne mal wissen, was ihr davon haltet

MfG
Philipp

[Heiner08]

klar, wenn Du stagnierst kannst das gerne so tauschen - Rudern mit Klimmzügen, Frontdrücken mit Schrägbank, oder machst Montag und Freitag Frontdrücken und Mittwochs Flachbankdrücken...
Kniebeugen sollten allerdings nicht getauscht werden, da es die Basis des gesamten Plan sind, ausserdem die leichten Mittwoch-Kniebeugen (ob Intermediate oder Advanced) sollten Dich normalerweise nicht 'weghauen', dienen eher noch der regeneration....
Der Originale Basis Plan von Bill Starr aus seinem Buch 'The Strongest Shall Survive' war noch einfacher gestrickt :
nur drei Übungen :
Fullsquats
Benchpress
Powercleans (umsetzen)

Montag schwer bis zu einem neuen 5er Rekord, Mittwoch leicht, der letzte 5er Satz entspricht dem Gewicht des 3. Satz von Montag, und Freitag Medium, der letzte 5er Satz entspricht dem 4. von Montag, Beispiel Beuge :
Mo : 1. 100x5, 2. 105x5, 3. 110x5, 4. 115x5, 5. 120x5
Mi : 1. 90x5, 2. 95x5, 3. 100x5, 4. 105x5, 5. 110x5
Fr : 1. 95x5, 2. 100x5, 3. 105x5, 4. 110x5, 5. 115x5

Da man bei diesem Plan - wie auch beim Intermediate Plan, der bearbeiteten Version von Bill Starr und Glenn Pendlay (auf Madcows Internetpage) nur mit "ramped Sets" arbeitet, also sozusagen Warmup's bis zu einem Arbeitssatz und auch nicht bis zum Versagen gehen sollte, wird das Nervensystem auch nicht so heftig beansprucht...

Wenn es nachher nicht mehr weitergeht, halt Übergang auf die Advanced Version 5x5/3x3 mit Loading Phase in der man seinem Körper sozusagen überlastet... hatte das auch, aber nach der Deload Week fühlte ich mich unglaublich stark und konnte von Woche zu Woche neue Rekorder brechen, obwohl ich fast jede Woche schon dachte, dass war's jetzt....

Sind auf jeden Fall in meinen Augen Top-Ganzkörperpläne mit denen man gut Kraft und auch Athletik sowie Muskelmasse aufbaut, und zwar ohne sich irgendwas reinpumpen zu muessenb und sicherlich besser als mit jedem "Bodybuilding" Plan und Superkompensationsprizip, eine Muskelgruppe pro Woche, nebenbei habe ich auch tlw noch HIIT Training auf dem Laufband gemacht, ist in der Loading Phase, insb. den Rekord-Wochen allerdings nicht so zu empfehlen, in der Kraft 3x3 Phase lief es wesentlich besser.....

[fitPHILIPP]

Kniebeugen sollten allerdings nicht getauscht werden, da es die Basis des gesamten Plan sind, ausserdem die leichten Mittwoch-Kniebeugen (ob Intermediate oder Advanced) sollten Dich normalerweise nicht 'weghauen', dienen eher noch der regeneration....

Könnte ich die freien Kniebeugen gegen boxsquats tauschen???

MfG
Philipp

[Heiner08]

Grüss Dich, Philipp,

meines Wissen werden die Boxsquats als Speed Effort beim Westside Barbell Template verwendet.... Also als Speedübung würde ich eine Substitution definitiv verneinen... warum machst Du keine tiefen Kniebeugen ? Es ist doch die Königin aller Übungen .....

greets, Heiner08

[fitPHILIPP]

Ich mach ja tiefe Kniebeugen, aber ich dachte als Variation - aber dann lass ich sie eben

MfG
Phil