Richtiges einsetzen der Brustmuskeln

Shark123

New member
hallo Profis!

Ich drücke viel zu viel mit den Armen und setze die Brust zu wenig ein.
Ich hab kein Gefühl für die Brust.
Komm dadurch auch nicht mehr so recht weiter mit den Gewichten.
Das wurden mir erst so richtig bewusst als ich die letzten paar Mal, Fliegende machte, denn da hab ich zum ersten Mal so richtig gespürt wie die Brust arbeiten kann. :eek:
Was soll ich denn jetzt tun? gibts da einen guten Trick? wie ich die Brust bewusst aktivieren kann? beim Bankdrücken?
 
hmm, vielleicht greifst du zu eng bzw. lässt die Stange zu weit oben runter.
Ansonsten ist es klar, dass der Trizeps vorher erschöpft ist.

mfg,
martin
 
hallo Redfox (Martin)

Zurzeit hab ich die Ringfinger auf der Markierung.
Glaubst du dass es Sinn macht, wenn ich mal ne zeitlang gezielt breiter wie gewohnt greife? So mal ein paar Wochen? (Zeigefinger auf Markierung)
und dann wieder wechsle? Wenn man so wie ich Schwierigkeiten hat die Brust richtig einzusetzen, wäre dann allgemein ein breiterer Griff zu empfehlen?
Wird also bei einem breiterem Griff die Brust automatisch "von alleine" mehr miteinbezogen?

Danke!
 
redfox schrieb:
Ansonsten ist es klar, dass der Trizeps vorher erschöpft ist.

mfg,
martin

genau das ist das Problem, der Trizeps ist ohne richtiges zusätzliches Training bei mir unheimlich Stark geworden.
deshalb vermute ich dass der ungewollt die ganze Arbeit beim Bankdrücken macht.
 
Vom Gefühl her ist es bei mir genau umgekehrt,
kräftige Brustmuskulatur und Trizep? Hab ich sowas?
Habe so´ne 08/15 Stange, kenne daher meine Griffbreite nicht, aber werde sie mal ausmessen und posten, vielleicht können die Porfis da was von ableiten.
 
Shark123 schrieb:
hallo Profis!

Ich drücke viel zu viel mit den Armen und setze die Brust zu wenig ein.
Ich hab kein Gefühl für die Brust.
Komm dadurch auch nicht mehr so recht weiter mit den Gewichten.
Das wurden mir erst so richtig bewusst als ich die letzten paar Mal, Fliegende machte, denn da hab ich zum ersten Mal so richtig gespürt wie die Brust arbeiten kann. :eek:
Was soll ich denn jetzt tun? gibts da einen guten Trick? wie ich die Brust bewusst aktivieren kann? beim Bankdrücken?

Hallo Schark124,

ich glaube Drücken ohne Einbeziehung der Brust, geht schon mal gar nicht. !

Du fässt die Hantel auf jeden Fall breit genug an. Viele machen aber den kleinen Fehler und drücken so, dass die Oberarme im rechten Winkel zum Oberkörper stehen (typisch für BBler). Besser ist es, wenn die Oberarme im spitzen Winkel zum Oberkörper sind. Wenn die Schultern hinten zusammengezogen werden kann man so den Latisimus mit in die Drückbewegun mit einbeziehen. Schau mal hier ist es schön zu sehen.

Ein Muskelbrennen oder ein Pumpeffekt, soll bekanntlich kein Indikator für ein gutes Training sein!

Schau mal im Forum nach, es gab in der letzen Zeit viele gleichartige Fragen.

Schöne Grüße
Thomas

PS: Mir fällt auf, dass in der Beschreibung des Bankdrückens, nur die Fußspitzen den Boden berühren. In den Regeln des BDVK steht aber
Die Sohle und die Fersen seiner Schuhe
müssen mit dem Boden oder den Blöcken in Kontakt sein.
.
 
Zuletzt bearbeitet:
Desto weiter aussen du die Stange anfasst, desto mehr beanspruchst du deine Brustmuskulatur....

Desto weiter innen du die Stange nimmst, desto mehr beanspruchst du den Trizeps...
Ich würde sagen nimm einfach die Stange weit aussen, dann MUSST du die Brustmuskulatur benutzen (automatisch).....

Wenn es immer noch nichts hilft.....
Trainier einfach mit Hanteln
Es gibt sehr viele gute Übungen mit Hanteln für die Brust....

ps: Butterfly.... Schon mal probiert???
Bei diesem "Gerät" finde ich, wirst du mit Sicherheit die Brustmuskeln spüren ^^
 
wie gesag greif ein wenig weiter, dann spürst du sie eventuell besser
Thomas hats aber eh schon gesagt, ohne Brust ist Bankdrücken nit möglich.

Noch ein Vorschlag: Arbeite mit Vorerschöpfung:
Bsp: Butterfly oder Fliegende und dann gleich Bankdrücken (Supersatz)

zum Thema Bankdrücken im BB- Style: Ich machs eigentlich auch so und spür dir Brust sehr gut, aber ein Versuch ist es sicher wert, da geb ich Thomas recht.

Ansonsten mach einfach noch ein paar Fliegende dazu, dann spürst die Brust sicher.

@THomas: Ja, der Pump ist nicht notwendig, aber gut anfühlen tut es sich allemal :) :)
 
danke Redfox, Thomas B., und Psychocorp!

Beim letzten Training habe ich vorm Bankdrücken leichte Fliegende gemacht, natürlich nur in einem Ausmaß dass die anschließende Bankdrückleistung keineswegs beeinträchtigt wurde. Und ich muss sagen, das funktioniert wirklich fabelhaft, werde ich also künftig weiter so machen.
Also eine Art Aufwärmen!

Diese besagte Vorarbeit gepaart mit einem breiteren Griff beim Bankdrücken, hatte die Folge dass ich meine Brust seit langer Zeit wieder mal so richtig spürte. gutes Gefühl!

Nur noch so nebenbei: Ist die Behauptung, dass die Unterarme während des gesamten Bewegungsablaufes senkrecht, sich also möglichst im rechten Winkel zur Stange befinden sollten, nur ein Gerücht? ein Mythos? Blödsinn?



Schönen Abend
Shark123
 
jrehlein schrieb:
Sorry, aber was heißt eigentlich "Fliegende"?

Das ist die Bewegung, in der du mit 2 Kurzhanteln im Liegen die Arme zuerst über der Brust hältst (ausgestreckt) und sie dann gleichzeitig nach beiden Seiten bis in die Horizontale ablässt, dann das Ganze wieder retour.

Hier eine Abbildung dazu: http://www.building-muscle101.com/images/flyes.jpg

mfG

Alex

(Wenns einem um die Kraft geht, kann man sich die Übung getrost schenken)
 
Fliegende = Buterfly

Danke! Alles klar, waren mir nur als Buterflys bekannt.
Laut Kurt bringen die ja außer Muskelkater nichts.
 
nosegrap77 schrieb:
(Wenns einem um die Kraft geht, kann man sich die Übung getrost schenken)

Was nosegrap77 schreibt, ist vollkommen korrekt (so sollte es sein)
Mein Problem liegt darin, vor und während des Bankdrückens die richtige Spannung bzw. Körperspannung reinzubringen.

Was sind die genauen Gründe? ....Ich weiß es nicht!

Durch die Fliegenden (mit höchstens nur 5 kg) verspürte ich jedenfalls in der Brust einen gewissen Pump, dadurch viel es mir "mental" leichter gezielt Spannung aufzubauen.
 
Shark123 schrieb:
Was nosegrap77 schreibt, ist vollkommen korrekt (so sollte es sein)
Mein Problem liegt darin, vor und während des Bankdrückens die richtige Spannung bzw. Körperspannung reinzubringen.

Was sind die genauen Gründe? ....Ich weiß es nicht!

Durch die Fliegenden (mit höchstens nur 5 kg) verspürte ich jedenfalls in der Brust einen gewissen Pump, dadurch viel es mir "mental" leichter gezielt Spannung aufzubauen.

Hey!

Wie schauts bei dir mit der Aktivität von Beinen und Po aus beim Drücken. Spannst du den Hintern an bzw. "spannst" du dich mit den Beinen gscheit zwischen Hantel und Boden!? Stichwort : "Legdrive". Probier das Mal, falls du das nicht ohnehin schon machst.

Da gibts unterschiedliche Methoden, das zu bewerkstelligen. Manche rutschen auf der Bank nach hinten um eine Brücke zu kriegen. Ich persönlich geh mit der Stirn zur Hantel nachdem ich meine Beine in einer für mich angenehmen Stellung positioniert hab, spann meinen Rücken an, drück mich dann mit den Schultern in die Bank und los gehts...

mfG

Alex
 
Shark123 schrieb:
hallo Profis!
Ich drücke viel zu viel mit den Armen und setze die Brust zu wenig ein.
Ich hab kein Gefühl für die Brust.
Komm dadurch auch nicht mehr so recht weiter mit den Gewichten.
Das wurden mir erst so richtig bewusst als ich die letzten paar Mal, Fliegende machte, denn da hab ich zum ersten Mal so richtig gespürt wie die Brust arbeiten kann. :eek:
Was soll ich denn jetzt tun? gibts da einen guten Trick? wie ich die Brust bewusst aktivieren kann? beim Bankdrücken?
Im Prinzip brauchst du nur beim Bankdrücken mit Stopp am untersten Punkt der Bewegung arbeiten, d.h. wenn die Hantel die Brust berührt, stoppst du kurz, wobei die Brustmuskeln unter Spannung bleiben sollten und drückst dann erst wieder hoch. Durch das konzentrierte Andrücken aus der Ruhestellung, arbeitet nur die Brust, jedenfalls im unteren Bereich.
Wenn du gezielt die Brustmuskeln arbeiten lassen möchtest, kannst du auch mit verkürzten Bewegungen arbeiten, also nur bis knapp über die Hälfte hochdrücken, also quasi ohne Lock Out (und somit verstärkte Trizepbelastung) und wieder runter, somit bleibt die Brust komplett unter Spannung und wird mehr belastet, da man im oberen Bereich der Drückbewegung die Brust leicht entlastet, da hier der Trizep den größten Teil der Arbeit übernimmt.
Die geringere Trizepbelastung gleicht man dann wieder mit einer zusätzlichen Trizepübung aus, wobei man auch da mit verkürzten Bewegungen arbeiten kann.
 
hallo nosegrap77!

Ja, ich bin stets bestrebt mich genau daran zu halten. :)
Nach jedem Satz, bereite ich mich schon während der Pausen voller Konzentration mental darauf vor.
Wie ich schon vorhin sagte, habe ich keine Ahnung worin genau mein Problem liegt, deshalb will ich dir einfach mal ein Beispiel aus der (aus meiner) Praxis nennen, Stichwort Unbeständigkeit:

Du musst wissen ich habe längere Zeit nach dem 5x5 Prinzip trainiert:

erster Satz (zb 90kg) ohne Probleme

zweiter Satz (zb 90KG) vierte und fünfte Wiederholung: plötzlich fast absolutes Muskelversagen.

dritter Satz (zb 90 kg) plötzlich wieder überhaupt kein Problem, was war das jetzt wäre sogar locker noch eine Wiederholung drin gewesen, was habe ich jetzt besser gemacht? :confused:

vierter Satz (zb 90 kg) ich schaffe nur mehr 3 Wiederholungen

fünfter Satz (zb 90 kg) auf einmal plötzlich wieder kein Problem :confused:


Einfach diese Unbeständigkeit gibt mir zu denken, und verdirbt mir manchmal auch leider fast die Freude. Aber es wird wohl unmöglich sein, übers Internet herauszufinden woran es wirklich liegt.




hallo Eisenfresser!

Das klingt wirklich sehr interessant, was du schreibst! vielen Dank! :)
Zurzeit bestehen meine Hauptsätze aus 3er und 5er.
Werde also versuchen mit "Stopp" zu arbeiten.

Liege ich richtig wenn ich nun plane, für die 3er Sätze einfach das selbe Gewicht zu verwenden, womit ich normalerweise die 5 Widerholungen schaffe?
denn ich gehe mal davon aus dass dies eine wesentlich größere Anforderung darstellt.


Wenn du gezielt die Brustmuskeln arbeiten lassen möchtest, kannst du auch mit verkürzten Bewegungen arbeiten, also nur bis knapp über die Hälfte hochdrücken, also quasi ohne Lock Out (und somit verstärkte Trizepbelastung) und wieder runter, somit bleibt die Brust komplett unter Spannung und wird mehr belastet, da man im oberen Bereich der Drückbewegung die Brust leicht entlastet, da hier der Trizep den größten Teil der Arbeit übernimmt.

Welcher Zeitpunkt wäre da deiner Meinung nach der Beste?
Direkt nach dem eigentlichem Programm, mit leichteren Gewichten,also nach den Haupsätzen? :)
oder abwechselnd an einem Trainingstag mit Stopp, und am anderen eben wie genannt ohne Lock Out?
ich mach 2x die Woche Bankdrücken.


Schönes Restwochenende
 
Shark123 schrieb:
hallo nosegrap77!

Ja, ich bin stets bestrebt mich genau daran zu halten. :)
Nach jedem Satz, bereite ich mich schon während der Pausen voller Konzentration mental darauf vor.
Wie ich schon vorhin sagte, habe ich keine Ahnung worin genau mein Problem liegt, deshalb will ich dir einfach mal ein Beispiel aus der (aus meiner) Praxis nennen, Stichwort Unbeständigkeit:

Du musst wissen ich habe längere Zeit nach dem 5x5 Prinzip trainiert:

erster Satz (zb 90kg) ohne Probleme

zweiter Satz (zb 90KG) vierte und fünfte Wiederholung: plötzlich fast absolutes Muskelversagen.

dritter Satz (zb 90 kg) plötzlich wieder überhaupt kein Problem, was war das jetzt wäre sogar locker noch eine Wiederholung drin gewesen, was habe ich jetzt besser gemacht? :confused:

vierter Satz (zb 90 kg) ich schaffe nur mehr 3 Wiederholungen

fünfter Satz (zb 90 kg) auf einmal plötzlich wieder kein Problem :confused:


Einfach diese Unbeständigkeit gibt mir zu denken, und verdirbt mir manchmal auch leider fast die Freude. Aber es wird wohl unmöglich sein, übers Internet herauszufinden woran es wirklich liegt.




hallo Eisenfresser!

Das klingt wirklich sehr interessant, was du schreibst! vielen Dank! :)
Zurzeit bestehen meine Hauptsätze aus 3er und 5er.
Werde also versuchen mit "Stopp" zu arbeiten.

Liege ich richtig wenn ich nun plane, für die 3er Sätze einfach das selbe Gewicht zu verwenden, womit ich normalerweise die 5 Widerholungen schaffe?
denn ich gehe mal davon aus dass dies eine wesentlich größere Anforderung darstellt.




Welcher Zeitpunkt wäre da deiner Meinung nach der Beste?
Direkt nach dem eigentlichem Programm, mit leichteren Gewichten,also nach den Haupsätzen? :)
oder abwechselnd an einem Trainingstag mit Stopp, und am anderen eben wie genannt ohne Lock Out?
ich mach 2x die Woche Bankdrücken.


Schönes Restwochenende

Hi,
wie lang sind deine Pausen zw. den Sätzen?

Thomas
 
Shark123 schrieb:
Das klingt wirklich sehr interessant, was du schreibst! vielen Dank! :)
Zurzeit bestehen meine Hauptsätze aus 3er und 5er.
Werde also versuchen mit "Stopp" zu arbeiten.

Liege ich richtig wenn ich nun plane, für die 3er Sätze einfach das selbe Gewicht zu verwenden, womit ich normalerweise die 5 Widerholungen schaffe?
denn ich gehe mal davon aus dass dies eine wesentlich größere Anforderung darstellt.
Der Stopp macht schon recht viel aus.
Fang doch einfach mit 15-10 Kg weniger Gewicht an, als bei deinen bisherigen Arbeitssätzen, d.h. da du bei 5x5x90 Kg warst, beginnst du jetzt mit 5x5x75-80 Kg mit Stopp oder wenn du auf 3-er gehen willst ebend 5x3 (o.ä.).
Im Verlauf der Trainingswochen erhöhst du dann schrittweise die Trainingsgewichte.

Welcher Zeitpunkt wäre da deiner Meinung nach der Beste?
Direkt nach dem eigentlichem Programm, mit leichteren Gewichten,also nach den Haupsätzen? :)
oder abwechselnd an einem Trainingstag mit Stopp, und am anderen eben wie genannt ohne Lock Out?
ich mach 2x die Woche Bankdrücken.
Wenn du 2xwöchtl. Bankdrücken ausführst, würde ich dir raten, dich im 1. Bankdrücktraining auf die Brust zu konzentrieren und im 2. Bankdrücktraining dann mehr auf Trizeps.
Somit würde sich die verkürzten Bankdrückbewegungen und das Drücken mit Stopp am "Brusttag" anbieten. Desweiteren wäre dann auch an diesem Tag ein breiterer Griff angeraten.
Entweder du drückst an diesem "Brusttag" alle deine Arbeitssätze verkürzt und mit Stopp oder erst Bankdrücken mit Stopp, über die komplette Bewegung und danach noch ein paar verkürzte Bankdrückbewegungen hinterher, natürlich diese dann auch mit Stopp, evtl. auch mit Kurzhanteln, d.h. z.B. erst Bankdrücken breit, mit Stopp, über die komplette Bewegung und dann Kurzhantelbankdrücken (oder Kurzhantelschrägbankdrücken) mit verkürzten Bewegungen und Stopp.
Bei Kurzhanteln ist der Vorteil, dass du sie einfach abschmeißen kannst, wenn du einen Versager drin hast.
Bei den verkürzten Bewegungen würde ich aber etwas höhere Wdh.-Zahlen empfehlen, 5-8 Wdh. oder auch mehr.

Am Bankdrücktag mit dem Fokus auf Trizep würde ich dann mit engerem Griff drücken. Hierbei ist der Stopp nicht unbedingt so wichtig.
An diesem Tag dann zusätzliche Trizepübungen, wobei du auch hier mit verkürzten Bewegungen arbeiten kannst, zumindest bei 1 Übung.

Für den Masseaufbau sind verkürzte Bewegungen wirklich sehr produktiv, da die Spannung auf dem jeweiligen Muskel einfach höher ist.
Bei jeder Übung bieten sich verkürzten Bewegungen allerdings nicht an.
Auch würde ich nicht immer, bei jeder möglichen Übung, mit verkürzten Bewegungen arbeiten.
Aber wenn man pro Muskelgruppe 1 Übung, zum Schluß oder auch am Anfang zur Vorermüdung, mit reinnimmt ist das meiner Meinung nach o.k.

Ich habe gute Erfahrungen mit verkürzten Bewegungen beim Brust-, Schulter- und Trizeptraining gemacht.
Auch beim Bizeptraining funktionieren verkürzte Bewegungen ziemlich gut.

Beim Rückentraining habe ich bisher noch keine Übung gefunden, wo ich mit verkürzten Bewegungen ein gutes Feeling habe, deswegen trainiere ich meine Rückenübungen immer über die komplette Bewegung. Einzig beim Klimmziehen führe ich ab und an nach einem Satz noch verkürzte Bewegungen aus, ohne Pause, das funktioniert dann ganz gut, da der Lat schon vorermüdet ist.

Beim Beintraining habe ich verkürzte Bewegungen noch nicht probiert, aber auch da dürften sich einige Übungen hervorragend eignen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Eisenfresser!

Herzlichen Dank für diese Vielzahl an ausführlichen Informationen!
Damit verhilfst du mir zu ganz neuen Sichtweisen, die mich wieder neu motivieren! :)
Und Motivation ist genau das was ich zurzeit brauche, denn heute war Bankdrücken angesagt...und wieder der Selbe Käse, wieder 0 Steigerung!

(es ergab sich für mich erst jetzt die Gelegenheit ins Forum reinzuschauen, deshalb trainierte ich heute noch ein letztes mal nach dem alten Schema)

"Unter uns gesagt" seit fast nun schon 3 Monaten sind meine Werte unverändert: 5x90, 3x94, 1x98
Keine Chance auf 5x92 oder 3x96, ich stecke fest...was so ein paar Kilo ausmachen :) *Frust*

Werde mich von nun an genau an dein Schema halten (Stopp, verkürzte Bewegungen) und allgemein versuchen mich nicht nur aufs klassische Bankdrücken, und auf die damit verbundene Gewichtssteigerung, zu fixieren, sondern mehr auf die Brust selbst, ...also wie du sagst auch zusätzlich mehrere verschiedene Brustübungen miteinbinden, KH-BD, auch mal schräg, negativ, Fliegende usw...

Und wenn das auch nix bringt, dann ist es zumindest mal ne Abwechslung!
und was Neues ist ja schließlich auch motivierend! (wie ich ja schon sagte) :)


Schönen Abend
 
@Shark123
Nur weil du stagnierst, mußt du nicht das gesamte System aus dem Fenster schmeißen.

Wenn du 3 Monate hart nach diesem System trainierst, ist es kein Wunder, das deine Leistung stagniert.

Es würde schon reichen, einfach mal 2-3 Wochen lockerer zu trainieren, einfach nicht am Limit oder mal völlig andere Übungen rein und dann, nach dieser kurzen Abwechslungspause, wieder einfach weiter zu machen.

Die Kraftzuwächse kommen immer schub- bzw. phasenweise, d.h. man trainiert hart, dann läßt man es etwas ruhiger angehen und bbbuummm, die Leistung kommt nach.

Ich versuche immer nach 2-3 schweren Wochen, 1 leichtere Woche zwischenzuschieben, das bekommt mir ganz gut.
Aber selbst meine schweren Wochen sind nur selten am absoluten Limit.
 
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