"Wer mehr drücken will, muss mehr drücken!!!" -Eisenfresser`s Bankdrückkonzept-

[ThomasB]

Grü Eisenfresser!

Habe mit Interesse Deine Beiträge übe dein Trainingssystem gelesen.
Ich habe bis vor 1 Jahr aktiv American Football gespielt (10 Jahre) und meistens ähnlich trainiert. Auch in den meisten Football- Programmen liegt der Hauptaugenmerk auf Benchpress, Squats, Cleans + Presses, Deadlifts.
Da meine beiden Knie nach 10 Jahren ziehmlich angepisst waren musste ich leider aufhören. Hab's dann leider auch im Gym ein bißchen schleifen lassen aber mit neuer Motivation dieses Jahr wieder begonnen.
Zu Weihnachten gibts wieder man 'nen Bench- Contest im Gym

Werd mich mal an Deinen Plan anhängen und sehen was so geht.

Meine "Daten" aus aktiveren Tagen:

zu Saisonbeginn wog ich meistens um die 102 - 105 kg (bei 4x Gym und 2x Hallentraining im Herbst, das dann in 3x Gym und 4x Rasentraining überging, war Körperfett nie wirklich ein Problem)

Benchpress: meistens 160 - 167,5kg max, beim Test am Saisonbeginn die 100kg zwischen 18 und 24 mal gedrückt

Squats: 220 für 3 Wh (zu allerbesten Zeiten), die 160 - 180kg sind aber immer gegangen

zur Zeit siehts eher traurig aus:

wiege 105kg mit eindeutig mehr Körperfett als vor 2 Jahren

Benchpress: 120kg max

Squats: beginne mit meinen Knien leicht bei 50 kg


Werde Deinen Plan etwas "umbauen", damit ich auch bei den Squats ähnlich wie beim Bdr trainieren kann, zumindest ein leichter und ein schwerer Tag (obwohl schwer bei mir wohl ein etwas subjektiver Begriff ist)

Werde Dich wenn du Interesse hast im Tagebuch- Forum über meine Fortschritte am laufenden halten.

Grü Martin

Hey Martin - Willkommen im Forum!

Recht beeindruckende Leistungen, die du da aufzuweisen hast. Naja, die Footballer waren schon immer starke Jungs

Das Konzept von Eisenfresser kann ich dir empfehlen. Ich nutze es gegenwärtig für Benchpress recht erfolgreich und werde es auch beim Squatten mit einbeziehen. Aber einen Squattag schwer und am anderen Tag leichter zusammen mit Benchpress und schweren/leichten Deadlifts.

Beim Liften nutze ich das Intensitätskonzept von Deadlifter. Hier kann man mit hoher Intensität den Trainingsreiz holen. Beim Squatten geht dies aus Sicherheitsgründen nicht so leicht.

Viel Spaß im Forum!
Thomas

[Eisenfresser]

Meine "Daten" aus aktiveren Tagen:

zu Saisonbeginn wog ich meistens um die 102 - 105 kg (bei 4x Gym und 2x Hallentraining im Herbst, das dann in 3x Gym und 4x Rasentraining überging, war Körperfett nie wirklich ein Problem)

Benchpress: meistens 160 - 167,5kg max, beim Test am Saisonbeginn die 100kg zwischen 18 und 24 mal gedrückt

Squats: 220 für 3 Wh (zu allerbesten Zeiten), die 160 - 180kg sind aber immer gegangen

zur Zeit siehts eher traurig aus:

wiege 105kg mit eindeutig mehr Körperfett als vor 2 Jahren

Benchpress: 120kg max

Squats: beginne mit meinen Knien leicht bei 50 kg

Deine Kraftleistungen werden schnell wieder hochgehen, keine Angst.

Werde Deinen Plan etwas "umbauen", damit ich auch bei den Squats ähnlich wie beim Bdr trainieren kann, zumindest ein leichter und ein schwerer Tag (obwohl schwer bei mir wohl ein etwas subjektiver Begriff ist)

Mittlerweile bin ich beim Bankdrücken auch auf 2 Tage runter gegangen.
Da ich die Nebenübungen in letzter Zeit intensiver trainiere, schaffe ich es einfach nicht mehr 3xwöchtl. oder öfter Bankdrücken auszuführen, weil meine Brust, Schultern und Trizeps einfach dicht sind.

Derzeit sieht mein Plan so aus:

Tag 1 (meißt Montag)
Bankdrücken mittlere Belastung, meißt 3-er Sätze auf Speed mit moderater Last (in der Regel 10 Sätze a 3 Wdh. mit ca. 60%), danach ggf. noch schwererwerdene 3-er Sätze, allerdings nicht bis ans Max.
Zusätzlich verwende ich an diesem Tag ggf. Bänder und Ketten.

Beine/Bauch

Tag 2 (meißt Mittwoch)
Rücken (+Nacken und hinterer Delta)/Bizeps

Tag 3 (meißt Freitag)
Bankdrücken hohe Belastung, o.g. 4-wöchigen Minizyklus
alle 2 Wochen Shirt (ggf. auch Board Press mit Shirt)

Brust, Schulter, Trizeps

Werde Dich wenn du Interesse hast im Tagebuch- Forum über meine Fortschritte am laufenden halten.

Ja, das würde mich freuen und sehr interessieren.


Gruß Eisenfresser

[KDK]

@Eisenfresser

Mittlerweile bin ich beim Bankdrücken auch auf 2 Tage runter gegangen.
Da ich die Nebenübungen in letzter Zeit intensiver trainiere, schaffe ich es einfach nicht mehr 3xwöchtl. oder öfter Bankdrücken auszuführen, weil meine Brust, Schultern und Trizeps einfach dicht sind.

Ja, hat mich auch schon gewundert, drei Wochen geht sowas, aber dann fehlt doch für den Trizeps und die Schultern einfach die Regenerationszeit.
KDK

[Eisenfresser]

@Eisenfresser
Ja, hat mich auch schon gewundert, drei Wochen geht sowas, aber dann fehlt doch für den Trizeps und die Schultern einfach die Regenerationszeit.
KDK

Ich habe lange 3-5xwöchtl. Bankdrücken ausgeführt, ohne Probleme, da ich die Intensität bei den Nebenübungen immer recht niedrig hielt.
Durch das wöchtl. Volumen wurde dann trotzdem ein Wachstumreiz gesetzt.

Mittlerweile habe ich aber die Intensität bei den Nebenübungen deutlich angezogen, vorrangig weil ich Zeit sparen will.
Ich habe einfach nicht mehr soviel Zeit, Familie (hauptsächlich mein kleiner Sohn) und Beruf fordern viel Zeit.

Jetzt trainiere ich nur noch 3xwöchtl. insgsamt und jede Muskelgruppe nur 1xwöchtl. Den Reiz hole ich mir dabei über die Intensität.

Bedingt durch die recht hohe Intensität bei den Nebenübungen brauche ich einfach mehr Regnerationszeit, weshalb 2xwöchtl. Bankdrücken im Moment die Obergrenze darstellen.

[Eisenfresser]

Wenn Zeit kein Problem wäre und es mir hauptsächlich um die Bankdrückleistung ginge, würde ich so oft wie möglich Bankdrücken ausführen, im Schnitt 3-4xwöchtl. und die Nebenübungen eher moderat trainieren.

[ThomasB]

Wenn Zeit kein Problem wäre und es mir hauptsächlich um die Bankdrückleistung ginge, würde ich so oft wie möglich Bankdrücken ausführen, im Schnitt 3-4xwöchtl. und die Nebenübungen eher moderat trainieren.

Hey Stefan,
ich vermisse in deinem Plan Squats und Deadlifts und das als KDKler

Gruß Thomas

PS: Ich würde den Thread gern etwas aufteilen und schließen. Schließlich soll der Sticky doch Grundlagen vermitteln. Was hälst du davon, Eisenfresser?

[Eisenfresser]

Hey Stefan,
ich vermisse in deinem Plan Squats und Deadlifts und das als KDKler

Ich bin ja kein KDKler, sondern Bankdrücker.

KB kommen ab nächster Woche wieder im Rahmen des Beintrainings dazu und KH führe ich erstmal nur mit gestr. Beinen vom Block innerhalb des Rückentrainings aus.

PS: Ich würde den Thread gern etwas aufteilen und schließen. Schließlich soll der Sticky doch Grundlagen vermitteln. Was hälst du davon, Eisenfresser?

Kannst den Thread ja zu machen.

Ich würde allerdings nichts trennen, sieht doch noch recht übersichtlich aus.

[ThomasB]

Ich bin ja kein KDKler, sondern Bankdrücker.

KB kommen ab nächster Woche wieder im Rahmen des Beintrainings dazu und KH führe ich erstmal nur mit gestr. Beinen vom Block innerhalb des Rückentrainings aus.


Kannst den Thread ja zu machen.

Ich würde allerdings nichts trennen, sieht doch noch recht übersichtlich aus.

Ok, dann mach ich jetzt den Thread mal dicht!

Wer noch eine Frage zum Konzept hat, bitte ein neues Thema eröffnen.

Schöne Grüße
der Moderator