Hilfe beim Aufstellen meines ersten Trainingsplans

[Chr!s]

Tag,
erstmal möchte ich kurz was über mich erzählen. Ich bin 16 (1/2) Jahre alt, etwa 1,75(6)m groß und wiege etwa 67-68kg. Seit ungefähr einem Jahr mach ich schon etwas mit meinen Kurzhanteln, allerdings nicht so intensiv wie es wohl nötig ist. Dennoch habe ich mich vom zu dünnen, untergewichtigen Jungen mittlerweile in einen normalen Körper entwickelt, und darauf bin ich eigentlich shcon ein bisschen stolz.

Nunja, so bin ich eben n bisschen auf den Geschmack bekommen und würde gerne ein bisschen intensiver trainieren. Das Ganze aber zu Hause, und derzeit hab ich nur ein Kurzhantelpaar mit 3kg pro Stück. Reicht das überhaupt aus? Ich möchte gerne (bei Möglichkeit, irgendwie geht es ja bestimmt) ein Ganzkörpertraining machen, d.h. Oberkörper, Bizeps, Trizeps, Rücken (oder wie heißt des? xD), Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Hintern =), Beinmuskeln.. Eben alles was ich da so machen kann (auch gerne Handgelenke, wenns geht..)

Bisher habe ich mir das zusammengestellt, da fehlt allerdings noch einiges:

Trainingsprogramm
Bauchmuskeltraining:
1) Untere-Bauchmuskel-Training:
Auf den Rücken legen, die Beine senkrecht nach oben
strecken und die Hände hinter den Kopf. Dann mit
dem Hintern so weit hoch, bis es nicht mehr geht.
Dabei den Bauch möglichst oft anspannen.

2) Normale-Bauchmuskel-Training:
Auf den Rücken legen, die Beine im 90-Grad Winkel
anwinkeln und die Hände hinter den Kopf. Dann mit
dem Kopf und dem Rücken so weit wie möglich nach
oben, und dabei den Hintern nicht anheben.
Dabei den Bauch möglichst oft anspannen.

Brustmuskeltraining:
1) Kurzhantel-Training:
Auf den Rücken legen, die Beine im 90-Grad Winkel
anwinkeln und die Kurzhanteln in die Hand nehmen.
Beide Hände links und rechts vom Körper ausstrecken,
und langsam über dem Kopf zusammenführen und
wieder zurück.

2) Liegestütz-Training:
Aufstellen wie bei normalen Liegestützen. Beide
Hände nach innen zeigen lassen (Finger der linken
Hand zeigen nach rechts und umgekehrt) und dann
langsam rauf und runter.

Armmuskeltraining:
1) Kurzhantel-Training 2:
Gerade und aufrecht hinstellen, alle möglichen Körper-
teile anspannen. Kurzhanteln in den Händen halten und
nach links und rechts gerade ausstrecken. Langsam nach
oben zum Kopf führen und wieder zurück.

2) Liegestützen-Training:
Normale Liegestützen langsam durchführen, dabei die
Arme möglichst weit außeinander.

Das hab ich gestern Abend mal gleich ausprobiert, und heute auch schon einen kleinen Muskelkater. Dabei hab ich jede Übung 15mal gemacht, und zwar in 3 Sätzen á 5 Wiederholungen (wollte ja nicht zu arg anfangen).

Da fehlt jetzt natürlich aber noch Rücken, Beine, Po und so.. Ich hoffe ihr könnt mir helfen meinen Trainingsplan zu optimieren / erweitern. Ich denke dass ich das dann jeden 2ten Abend zu Hause machen kann, oder? (Man soll doch immer einen Tag Pause dazwischen machen, hab ich gehört...)

Ich hoffe ihr könnt euch die kurze Zeit nehmen und mir ein paar Tipps geben (auch evtl für meine Ernährung) und ergänzend dazu zu meinen Übungen.

Gruß,
Chris

[Irongemse]

Hi Chr!s,
schön, daß Du Dich fürs Krafttraining entschieden hast. Allerdings - mit Deinem "Frühsportprogramm" wirst Du nicht sonderlich weit kommen ebenso wenig wie mit den 3-kg-Kurzhanteln.
Am sinnvollsten ist es, Du organisierst Dir Flachbank, Langhantel einschließlich ein paar ordentlicher Gewichte und eine Ablage dafür. Und dann schau mal nach den vielen effektiven Trainingsplanvorschlägen, die Du hier in den obersten Threads der Krafttraining-Rubrik findest.