richtiges Muskelaufbautraining

[jrehlein]

Ich mache zwei bis drei mal die Woche ein Ganzkörperkrafttraining und ernähre mich mit "normaler" Mischkost. (Versuche eher kohlenhydrate- und eiweisreich und dafür fettarm zu essen)
Ich dachte bisher, dass der Körper damit alles bekommt was er braucht, auch um die Reize eines intensiven Krafttrainings optimal zu nutzen.
In diesem Thread sind jetzt ein paar Kommentare, die sich auf das Essen vor bzw. nach dem KT beziehen (z.B. "Gute-Nacht-Yogi" oder der berühmte Eiweis-Shake), oder die bestimmte Nahrung zu bestimmten Tageszeiten vorziehen. (Morgens lieber..., abends kein...)

Muss ich mir über die Zeitpunkte meiner Nahrungsaufnahme Gedanken machen, damit mein Krafttraining optimal unterstütz wird oder nicht?

Wenn ich schon dabei bin...
Ist es richtig, dass nach einer Ausdauereinheit Kohlenhydrate besonders gut und schnell aufgenommen werden und so die Regeneration schneller Eintritt, wenn ich mir nach dem Laufen zeitnah eine Banane reinziehe?

[Widar]

Ich mache zwei bis drei mal die Woche ein Ganzkörperkrafttraining und ernähre mich mit "normaler" Mischkost. (Versuche eher kohlenhydrate- und eiweisreich und dafür fettarm zu essen)
Ich dachte bisher, dass der Körper damit alles bekommt was er braucht, auch um die Reize eines intensiven Krafttrainings optimal zu nutzen.
In diesem Thread sind jetzt ein paar Kommentare, die sich auf das Essen vor bzw. nach dem KT beziehen (z.B. "Gute-Nacht-Yogi" oder der berühmte Eiweis-Shake), oder die bestimmte Nahrung zu bestimmten Tageszeiten vorziehen. (Morgens lieber..., abends kein...)

Muss ich mir über die Zeitpunkte meiner Nahrungsaufnahme Gedanken machen, damit mein Krafttraining optimal unterstütz wird oder nicht?

Wenn ich schon dabei bin...
Ist es richtig, dass nach einer Ausdauereinheit Kohlenhydrate besonders gut und schnell aufgenommen werden und so die Regeneration schneller Eintritt, wenn ich mir nach dem Laufen zeitnah eine Banane reinziehe?

Eigentlich reicht nach einer intensiven (!) Einheit (egal ob KT oder AT) das "postexercise"- meal mit "schnellen" KHs und etwas Protein.
Ansonsten kannst Du essen wann Du willst. Das mit der Mischkost ist eine gute Sache. Bleibe dabei.

Wenn Du recht intensiv (Intervall, Grundlagenausdauer II) oder länger als 90 Minuten Ausdauer trainierst, solltest ist natürlich auf KHs danach zu achten. Aber nach dem Training sollte man grundsätzlich die oben erwähnte Mahlzeit nehmen. Etwas lockeres Laufen dagegen verlangt nicht unbedingt nach einer solchen "Maßnahme."

Gruß
Sascha

[mangooo86]

@widar:

soweit ich weis sollte man am abend möglichst wenig bis gar keine kohlehydrate mehr zu sich nehmen. das stoppt die fettnachverbrennung in der nacht. am morgen gilt das gleiche. lieber ein paar scheiben putenschinken mit vitamin c (als pulver gehts am schnellsten). das wirkt bei mir wunder.
hier ist natürlich der gedanke vorausgesetzt, dass man seinen körperfettanteil auch reduzieren bzw. halten will!

Das heißt im Umkehrschluss, dass wenn ich gleichzeitig Muskel aufbauen und zusätzlich durch mehr Körperfett zunehmen möchte, vor dem Schlafen viel Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, um die Fettverbrennung zu hemmen, richtig?

[Widar]

Das heißt im Umkehrschluss, dass wenn ich gleichzeitig Muskel aufbauen und zusätzlich durch mehr Körperfett zunehmen möchte, vor dem Schlafen viel Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, um die Fettverbrennung zu hemmen, richtig?

Quatsch! Das ist ein MYTHOS; Schwachsinn im Quadrat. Fett wirst Du nicht durch die Zeit, wann Du was isst, sondern WIEVIEL KALORIEN (egal ob Protein, Fett, Kohlenhydrate oder Alkohol).

Und wer will bitte Fett zunehmen?

Gruß
Sascha

[uschi]

hallo jens,

deine bisherigen ernährungsgewohnheiten kannst du ohne weiteres beibehalten. zerbrich dir darüber nicht zu sehr den kopf. ausgewogenen mischkost passt immer .

ich persönlich bin beim training völlig essensunabhängig. (halte auch keine regelmässigen zeiten ein). nur für die long joggs in der früh trinke ich KH-shakes, weil ich normalerweise nie frühstücke und auch nichts runter bringe.

seas, uschi

[uschi]

soweit ich weis sollte man am abend möglichst wenig bis gar keine kohlehydrate mehr zu sich nehmen. das stoppt die fettnachverbrennung in der nacht. am morgen gilt das gleiche. lieber ein paar scheiben putenschinken mit vitamin c (als pulver gehts am schnellsten). das wirkt bei mir wunder.
hier ist natürlich der gedanke vorausgesetzt, dass man seinen körperfettanteil auch reduzieren bzw. halten will!

hi madman!

das stimmt allerdings überhaupt nicht. dein stoffwechsel funktioniert rund um die uhr. gerade nach dem training solltest du KH zu dir nehmen (stichwort "open window") um die glykogenspeicher in den muskeln und in der leber wieder aufzufüllen.
dein KF kannst du ausschliesslich mit einer neg. EB reduzieren!

seas, uschi

[Madman]

@redfox

ich spreche hier nicht vom aufbau oder dergleichen. bei dieser aussage geht es mir rein um den fettabbau oder dem halten des körperfettgehaltes. der ist meiner meinung nach genauso wichtig wie das training an sich. ich kann hier nur aus erfahrung sprechen. hat mir ein paar kilo an fett weggefressen. vielleicht bin ich ja eine ausnahme. aber ein märchen ist es definitiv nicht.
sollte es allerdings eine möglichkeit geben effektiver auf mein wunschfettgehalt zu kommen raus damit.

zur info mein momentaner ernährungsplan:

morgens: 60% eiweiß, 20% fett, 20 kh
mittags: 50% kh, 20% fett, 30% eiweiß
vor und nach dem training kh soviel wie möglich und ne banane
abends: gleiches spiel wie am morgen.

(die % sind gemessen an der gesamten kalorienzahl!!!)

ich bitte um kritik.

by the way. was haltet ihr von bcaa`s und creatin monohydrat?? nur zur info wie die erfahrungen in der praxis so aussehen!!

grüße

[Widar]

Der KH-Anteil ist zu niedrig. So wirst Du nichts im Training ankurbeln. Und schlechtes Training bringt Dich in Sachen Körperfettabbau auch nicht weiter. Unter dem Strich sollten es schon 50 bis 55 Prozent mindestens sein.

Die Prozentangaben alleine sagen gar nichts aus. Entscheidend sind die Kalorien; egal ob Fett, Protein, Alkohol oder KH.

BCAA sind in normaler Nahrung genügend enthalten. Also brauchst Du diese Produkte nicht.
Kreatin hilft Dir, bei intensiven Trainingsphasen mehr zu leisten. Als Anfänger braucht man das Zeug aber nicht. Alles Wissenswert findest Du hier:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...g/kreatin.html

Gruß
Sascha

[moul]

zur info mein momentaner ernährungsplan:

morgens: 60% eiweiß, 20% fett, 20 kh
mittags: 50% kh, 20% fett, 30% eiweiß
vor und nach dem training kh soviel wie möglich und ne banane
abends: gleiches spiel wie am morgen.

(die % sind gemessen an der gesamten kalorienzahl!!!)

...machst du dir wirklich dir Mühe und rechnest dir die Kalorien & die Nährstoffverteilung aus - daß muß dich doch eine Menge Zeit kosten.

Ich esse (obwohl ich das bei meinem Beruf vielleicht gar nicht so laut sagen sollte) wann, was und so viel ich will - ohne Rücksicht auf Tageszeit oder Kalorien und mein Köperfettanteil liegt bei ca. 8 Prozent (natürlich nicht 100%ig genau - BioImpedanzMessung) . Wobei ich mich schon aufgrund meiner persönlichen Vorlieben sehr KH-betont (dazu gehören allerdings auch gezuckerter Eistee als Hauptgetränk und eine Menge Naschereien ) und bei den meisten Nahrungsmitteln auch recht fettarm ernähre.
Was ich damit nur sagen will: mit ausreichender Bewegung kann man auch bei recht legerem Umgang mit der Ernährung einen brauchbaren Körperfettanteil erreichen. --> deswegen mein Tipp: nutz die Zeit die du zum Berechnen deiner Kalorien benötigst lieber dafür zusätzlich Kalorien zu verbrauchen und genieße dein Essen.

[Madman]

wahrscheinlich hast du recht moul.
das ist auf die dauer gesehen ganz schön stressig. das werd ich jetzt mal ausprobieren. morgens zu essen ist eh eine qual. kaffee reicht normalerweise.

das mit den bcaa`s werd ich in zukunft auch lassen. kostet ne schweinekohle und bringt scheinbar gar nichts.

so denn. dann geh ich doch jetzt direkt mal ein wenig schwitzen.

grüße markus