Trainingsplan (konstruktive Kritik erwünscht)

[FelixTheLucky]

hi,

also erstmal möchte ich euch meinen Trainingsplan (von meinem Trainer; ca. 3 Monate alt) in etwa kurz "vorstellen":

Training jeden 2ten Tag

2er Splittraining - 3 Sätze a 15-20 Wiederholungen, nach erreichten 20 Wiederholungen -> nächst höhere Gewicht

a) Rücken-Brust:

Latziehen an Maschine
Rudern an Maschine
Latzug an Maschine
Pullover mit KH
Brustpresse ("Bankdrücken" an der Maschine)
Butterfly

b) Schulter-Beine-Bauch-Arme:

Schulterdrücken an Maschine
Seitenheben mit KH
Schulterdrücken mit KH
Schulterdrücken mit LH an Führungsschiene
Waden an Maschine
Beinbeuger an Maschine
Ad- u. Abduktoren (Beine) an Maschine
Bicepscurls am tiefen Block
Triceps Pushdowns
Bauch nach Laune

Was ich jetzt schon alles hier im Forum gelesen habe und auch sonstig in Büchern gelesen habe, folgere ich folgendes:

- Split kann durch Ganzkörpertraining ersetzt werden -> Komplexübungen (weniger Zeit, trotzdem intensiver)
- bevorzugt sollte mit freien Hanteln gearbeitet werden -> Intramuskuläre Koordination wird befördert usw.
- falsche Wiederholungszahl -> 8-12 sind empfehlenswert (wobei ich das nicht so ganz verstehe; es gibt ja einen Unterschied zwischen Massentraining und Kraft(-ausdauer)training, ich habe das immer so verstanden: 6-10: Massenaufbau, 15-20: Kraft(-ausdauer) - belehrt mich bitte )
- dann mein "Gewichtssystem" scheint auch nicht ganz zu stimmen?!

Gibt es noch etwas, was ich übersehen habe?

Achja noch ganz kurz zu meiner Person: 180cm groß, 17 Jahre, 66kg (von 72kg innerhalb von 5 Monaten durch Ernährung und Sport runter), Schüler, trainiere seit ca. 3/4 Jahr

Ausdauer wenn ja, dann am "Regenerationstag vom Krafttraining" 40-60min an der frischen Luft (ca. 7-8km, in den Weinbergen (mit Steigungen usw.)). Befinde mich aktuell in der Trainingsplan-Zusammestellung für einen 5km-Lauf.

Danke euch schon mal fürs durchlesen

Mit freundlichen Grüßen

[nosegrap77]

hi,

also erstmal möchte ich euch meinen Trainingsplan (von meinem Trainer; ca. 3 Monate alt) in etwa kurz "vorstellen":



Was ich jetzt schon alles hier im Forum gelesen habe und auch sonstig in Büchern gelesen habe, folgere ich folgendes:

- Split kann durch Ganzkörpertraining ersetzt werden -> Komplexübungen (weniger Zeit, trotzdem intensiver)
- bevorzugt sollte mit freien Hanteln gearbeitet werden -> Intramuskuläre Koordination wird befördert usw.
- falsche Wiederholungszahl -> 8-12 sind empfehlenswert (wobei ich das nicht so ganz verstehe; es gibt ja einen Unterschied zwischen Massentraining und Kraft(-ausdauer)training, ich habe das immer so verstanden: 6-10: Massenaufbau, 15-20: Kraft(-ausdauer) - belehrt mich bitte )
- dann mein "Gewichtssystem" scheint auch nicht ganz zu stimmen?!

Gibt es noch etwas, was ich übersehen habe?

Achja noch ganz kurz zu meiner Person: 180cm groß, 17 Jahre, 66kg (von 72kg innerhalb von 5 Monaten durch Ernährung und Sport runter), Schüler, trainiere seit ca. 3/4 Jahr

Ausdauer wenn ja, dann am "Regenerationstag vom Krafttraining" 40-60min an der frischen Luft (ca. 7-8km, in den Weinbergen (mit Steigungen usw.)). Befinde mich aktuell in der Trainingsplan-Zusammestellung für einen 5km-Lauf.

Danke euch schon mal fürs durchlesen

Mit freundlichen Grüßen

Hey!

1. Weg mit dem Plan deines Trainers, und zwar in den Mistkübel!!!

2. Ließ dir hier die als "Wichtig" gekennzeichneten Threads durch. Dann bist du um einiges schlauer, und beginn mal mit einem Training in einer derartigen Form.

3. Schau, dass dir irgendwer die Technik der Grundübungen erklären kann. Eine Idee davon erhältst du z.b. hier: http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exercise.asp

und 4. VIEL SPAß beim Training!

@Wiederholungszahlen: niedriger = mehr Kraft (z.b. 1-5 Wh), höher = mehr Hypertrophie (z.B. 8-12) (Muskelaufbau). Wenn du stärker werden willst, orientiere dich eher an niedrigeren Wh-Zahlen. Am Anfang ists ok, wenn du mal eine Zeit lang mit ~8-10 Wh trainierst, um dich einfach mal ans Training zu gewöhnen. Später solltest du aber schon tiefer gehn, denn nur so kannst du langfristig dein Kraftpotential ausschöpfen.

mfG

Alex

[FelixTheLucky]

hi,

erstmal möchte ich mich bedanken für deine Antwort!
Zu 1.: Das hab i mir schon gedacht und "zack" weg damit
Zu 2.: OK, anstatt sie immer nur "halbintensiv" zu lesen, werd ich das dann wohl mal "intensiv" machen müssen; muss dort ziemlich viel Nachschlagen, vor allem bzgl den Übungen und deren Namen.
Zu 3.: Hab ich mir auch schon des öfteren angeschaut, danke

Sind die Übungsbeschreibungen bzw allgemein die aufgezeigten Übungen auf dieser Seite hier sinnvoll? (KH, BD, KB und sowas sind ja auch dabei)

Zu 4.: Danke das habe und werde ich weiterhin haben

Zu den Wiederholungen (einfach dagegen schreien, wenns falsch ist):

//Edit hat sich geklärt

Dann noch ne Frage hinterher: Die isolierten Übungen dienen ja eher fürs Aussehen?! Geht also in den BB-Bereich. Muss aber gestehen das ich auch gerne was fürs "Aussehen" tu Oder ist es dann trotzdem unnötig?

Mit freundlichen Grüßen

[Suesswasserpirat]

hi,

Dann noch ne Frage hinterher: Die isolierten Übungen dienen ja eher fürs Aussehen?! Geht also in den BB-Bereich. Muss aber gestehen das ich auch gerne was fürs "Aussehen" tu Oder ist es dann trotzdem unnötig?

Die assistance exercise dienen im BB - wie du schon richtig bemerkt hast - zumindest in der Meinung der BBler der "perfekten" Formung jedes einzelnen Muskels.
Auch im Kraftbereich haben assistance exercises allerdings ihre Berechtigung, um Schwächen zu beseitigen, oder Muskeln zu fordern, die bei den komplexen Übungen noch zu wenig dran kommen.
Dass das Aussehen für die meisten ein Teilziel beim KT ist, ist völlig normal und auch legitim. Am besten trainierst du allerdings einfach nach den Maximen der Kraftsteigerung, denn dann kommt das Aussehen auch automatisch mit (oder hast du schon mal einen "Spargeltarzan" 100kg drücken sehen? ). In "Kraftplänen" sind allerdings - wie bereits gesagt - auch immer assistance exercises eingebaut. Sieh dir einfach die von Alex schon erwähnten Threads an, dort steht alles schön ausführlich.
Gruss, Sandro

[klaus]

oder hast du schon mal einen "Spargeltarzan" 100kg drücken sehen?

ich schon!!! und zwar nosegrap, man hat angst, das ihm was abbricht!


cheers,klaus

[nosegrap77]

ich schon!!! und zwar nosegrap, man hat angst, das ihm was abbricht!


cheers,klaus

Wenn ich dich ned scho öfters getroffen hätt, wär i jetzt beleidigt.

Aber da Klausi hat schon Recht , ich mit meinen (mittlerweile aber immerhin) 86 kg auf 1.97 bin ned wirklich eine Kante.

Aber durch harte Arbeit und Disziplin ( ) kann i sogar trotz meiner scheiss Hebel mittlerweile scho einigermaßen was drücken (für meine Verhältnisse natürlich) und da is noch was drin.

Kreuzheben leg ich mich einfach hin, wenns mir zu steil wird (insider ! ) und das Kniebeugen wird schon.

Najo, lieber lucky Felix , mach die Sache so wie ich aus Spaß und du wirst über kurz oder lang einige Leute hinter dir lassen, die vielleicht sogar bessere Voraussetzungen hätten als du, aber halt einfach sch..... trainieren.

mfG

Alex

[klaus]

Wenn ich dich ned scho öfters getroffen hätt, wär i jetzt beleidigt.

ds war anerkennend gemeint!

Aber da Klausi hat schon Recht , ich mit meinen (mittlerweile aber immerhin) 86 kg auf 1.97 bin ned wirklich eine Kante.

wolf im schafspelz is eindeutig interessanter als umgekehrt!
bei uns im gym brennt der franzi nach kurzer zeit auch schon alle der jungs mit vergleichbaren körpergewicht kraftmässig her, obwohl da eine erschreckende seuche ausgebrochen is....3/4 der typen sehen am rücken aus wie ein ribiselstrauch. hab das gestern mit uschi diskutiert, wir haben uns darauf geeinigt, dass sie wohl zuviele eier essen! weichteile...!

Kreuzheben leg ich mich einfach hin, wenns mir zu steil wird (insider ! ) und das Kniebeugen wird schon.

aber ein paar nette worte von den freundlichen leuten, die es sich mit einem bier an der bar gemütlich gemacht haben bringen dich offensichtlich schnell wieder auf die beine!

wie is es letztens gelaufen, was hast gedrückt?

cheers,klaus

[nosegrap77]

ds war anerkennend gemeint!


wolf im schafspelz is eindeutig interessanter als umgekehrt!
bei uns im gym brennt der franzi nach kurzer zeit auch schon alle der jungs mit vergleichbaren körpergewicht kraftmässig her, obwohl da eine erschreckende seuche ausgebrochen is....3/4 der typen sehen am rücken aus wie ein ribiselstrauch. hab das gestern mit uschi diskutiert, wir haben uns darauf geeinigt, dass sie wohl zuviele eier essen! weichteile...!




aber ein paar nette worte von den freundlichen leuten, die es sich mit einem bier an der bar gemütlich gemacht haben bringen dich offensichtlich schnell wieder auf die beine!

wie is es letztens gelaufen, was hast gedrückt?

cheers,klaus

Hi!

@Wolf im Schafspelz: eindeutig! Das find ich auch um einiges interessanter. Bei uns gibts z.B. Bizeps Fetischisten, die 1h nix anderes tun als ihre Arme auf jede erdenkliche Weise zu quälen und auch einen dementsprechenden Ärmel haben. Die Witzbolde schaffen halt dann mit 45kg 3 Wh mehr als ich mit 42.5, so what??

@Ribiselstrauch:Haun die sich bei euch leicht alle mit Stoff voll im Moment, oder wie!? Und drücken wahrsch. alle grad mal um die 100 kg, oder? Jo mei....

@BP: Da bin ich mit mir selbst noch nicht im Reinen, wie's letztes Mal gelaufen ist Ich wollte ja die 109.5 auf 112 verbessern, weil ich bei den 109.5 ned 100 % fit war (meiner Meinung nach). Ist dann aber schlußendlich nix geworden. Des hat einfach nicht gepasst an dem Tag, hab schon Schwierigkeiten gehabt mich richtig einzuspannen. Soll's geben. Hab's dann lassen und fang jetzt den nächsten Cycle an. Bei den Squats werd i nächste Woche mal schaun, was sich da getan hat beim 1RM.


Und wie gehts dir beim Training?
Hoffentlich bis bald einmal...

mfG

Alex

[klaus]

@Wolf im Schafspelz: eindeutig! Das find ich auch um einiges interessanter. Bei uns gibts z.B. Bizeps Fetischisten, die 1h nix anderes tun als ihre Arme auf jede erdenkliche Weise zu quälen und auch einen dementsprechenden Ärmel haben. Die Witzbolde schaffen halt dann mit 45kg 3 Wh mehr als ich mit 42.5, so what??

und kriegen zustände, wenn sie etwas mehr als 100kg heben sollen...

@Ribiselstrauch:Haun die sich bei euch leicht alle mit Stoff voll im Moment, oder wie!? Und drücken wahrsch. alle grad mal um die 100 kg, oder? Jo mei....

eigentlich eine böse sache! aber jeder wie er meint....ich misch mich da nicht ein.naja, ab und zu kommt mir schon eine böse bemerkung aus.....
was mich vor allem irritiert is die tatsache, das als erstes die frage kommt:was nimmst du? keiner fragt nach dem training...
andererseits is es auch kein wunder ,die gewichte bei unserem plan sind wirklich eine spielerei, frag mich ja selber, warum man da überhaupt stärker wird....aber es wirkt! letzte woche bei den deads mit erhöhtem stand(7,5cm) 170kg, +12,5 in 4w. hab dir den plan ja geschickt, werd nix ändern ausser bei den me-exercises für die posterior chain...wird eine sq-gm-dl variante werden.
aber der nächste cyce wird sowieso wesentlich härter, haben jetzt die eingewöhnungsphase hinter uns, das max liegt bei jedem deutlich höher, die % bleiben gleich.

@BP: Da bin ich mit mir selbst noch nicht im Reinen, wie's letztes Mal gelaufen ist Ich wollte ja die 109.5 auf 112 verbessern, weil ich bei den 109.5 ned 100 % fit war (meiner Meinung nach). Ist dann aber schlußendlich nix geworden. Des hat einfach nicht gepasst an dem Tag, hab schon Schwierigkeiten gehabt mich richtig einzuspannen. Soll's geben. Hab's dann lassen und fang jetzt den nächsten Cycle an. Bei den Squats werd i nächste Woche mal schaun, was sich da getan hat beim 1RM.

hab ich mir gedacht, aber nix gesagt, weil ich dich nicht entmutigen wollte. und der versuch zählt am schluss!



lass dich mal wieder anschaun....

cheers,klaus

[nosegrap77]

und kriegen zustände, wenn sie etwas mehr als 100kg heben sollen...

was heisst kriegen Zustände? Die wissen ja ned amal, wie sie's anstellen sollen.... 100 kg hat von denen noch keiner gehoben. Und mehr als 120 noch keiner auf irgendeine Weise bewegt, denn mehr Gewicht gibts im Moment in userer Bude noch nicht

eigentlich eine böse sache! aber jeder wie er meint....ich misch mich da nicht ein.naja, ab und zu kommt mir schon eine böse bemerkung aus.....
was mich vor allem irritiert is die tatsache, das als erstes die frage kommt:was nimmst du? keiner fragt nach dem training...
andererseits is es auch kein wunder ,die gewichte bei unserem plan sind wirklich eine spielerei, frag mich ja selber, warum man da überhaupt stärker wird....aber es wirkt! letzte woche bei den deads mit erhöhtem stand(7,5cm) 170kg, +12,5 in 4w. hab dir den plan ja geschickt, werd nix ändern ausser bei den me-exercises für die posterior chain...wird eine sq-gm-dl variante werden.
aber der nächste cyce wird sowieso wesentlich härter, haben jetzt die eingewöhnungsphase hinter uns, das max liegt bei jedem deutlich höher, die % bleiben gleich.

Wie heissts: Jeder ist seines Glückes Schmied...
Ned schlecht, +12.5 in der kurzen Zeit kann sich schon sehen lassen.
Sobald die Olympiastange+Gewichte ankommen werd ichs auch mim KH wieder angehn. Hab neulich mal mit 70-90 kg Technik geübt und war relativ zufrieden, wobei die Höhe bei 30mm 15-kg Scheiben nicht optimal für mich is.

Beim KH wär ein mittelfristiges Ziel von mir mal 140 kg... Wenn ich die Technik-Probleme in den Griff krieg und gscheit an meinen Squats weiterwerkel kanns munter drauflos gehen.

hab ich mir gedacht, aber nix gesagt, weil ich dich nicht entmutigen wollte. und der versuch zählt am schluss!

Na wie gesagt, war eine grobe Fehleinschätzung der Situation. Shit happens

lass dich mal wieder anschaun....

cheers,klaus

Auf jeden Fall sobald wie möglich. Fahr über Ostern heim, aber werd danach mal wieder vorbeischaun, wenn ich darf.

mfG

Alex

PS: Mach am USI jetzt Jujitsu, sehr nette Sache. Man hat gar keine Ahnung, wie einfach man den Leuten sehr sehr weh tun kann Und wie leicht man mit der richtigen Technik einen 120 kg Typen werfen kann. muhahaha

[uschi]

hi alex!

musst sogar!
klaus`selbst entworfenens powerrack ist bereits in aktion

lg, uschi

[klaus]

Wie heissts: Jeder ist seines Glückes Schmied...
Ned schlecht, +12.5 in der kurzen Zeit kann sich schon sehen lassen.
Sobald die Olympiastange+Gewichte ankommen werd ichs auch mim KH wieder angehn. Hab neulich mal mit 70-90 kg Technik geübt und war relativ zufrieden, wobei die Höhe bei 30mm 15-kg Scheiben nicht optimal für mich is.

entspricht deads from mats! unser training is auch nicht auf schnellstmögliche steigerung ausgelegt, sondern geht mir eher um aufbau einer soliden grundlage. mo und franzi müssen ja noch die übungen unter kontrolle kriegen....aber wer nicht?
das konzept, in dem jede einzelne wh mit entsprechendem gewicht über den gesamten cycle vorgegeben is, gefällt uns. anpassungen immer nach 6w. wird bis zu einem gewissen level reichen. hehe,klausi schreibt ein kochrezept!

Beim KH wär ein mittelfristiges Ziel von mir mal 140 kg... Wenn ich die Technik-Probleme in den Griff krieg und gscheit an meinen Squats weiterwerkel kanns munter drauflos gehen.

dann pass mal auf, das dich die mo bei den deads in relation zum körpergewicht mittelfristig nicht fickt!
is schon ok, an der technik zu feilen, aber schwere aktionen für die posterior chain müssen sein!gibts ein powerrack?

Na wie gesagt, war eine grobe Fehleinschätzung der Situation. Shit happens

na klar, who cares??

wenn ich darf.

grrr..."mama, darf ich zur susi runter und ein bissi doktor spielen?" was für eine ansage!

Mach am USI jetzt Jujitsu, sehr nette Sache. Man hat gar keine Ahnung, wie einfach man den Leuten sehr sehr weh tun kann Und wie leicht man mit der richtigen Technik einen 120 kg Typen werfen kann. muhahaha

da hab ich keinen bezug dazu, ich bin immer lieb zu meinen mitmenschen!

cheers,klaus

[klaus]

klaus`selbst entworfenens powerrack ist bereits in aktion

das hab ich genial konzipiert, hätte selbst auf einem wc platz und kann alles!

wird uns nützen!

XXX

[nosegrap77]

entspricht deads from mats! unser training is auch nicht auf schnellstmögliche steigerung ausgelegt, sondern geht mir eher um aufbau einer soliden grundlage. mo und franzi müssen ja noch die übungen unter kontrolle kriegen....aber wer nicht?
das konzept, in dem jede einzelne wh mit entsprechendem gewicht über den gesamten cycle vorgegeben is, gefällt uns. anpassungen immer nach 6w. wird bis zu einem gewissen level reichen. hehe,klausi schreibt ein kochrezept



dann pass mal auf, das dich die mo bei den deads in relation zum körpergewicht mittelfristig nicht fickt!
is schon ok, an der technik zu feilen, aber schwere aktionen für die posterior chain müssen sein!gibts ein powerrack?




na klar, who cares??



grrr..."mama, darf ich zur susi runter und ein bissi doktor spielen?" was für eine ansage!



da hab ich keinen bezug dazu, ich bin immer lieb zu meinen mitmenschen!

cheers,klaus

Powerrack hab ich heute eingezahlt... sollte bald kommen.
hehe... bei der Susi Doktorspielen , na warum nicht.

Im Moment mag ich noch nicht mehr als an der Technik feilen, solange keine gscheiten Scheiben da sind. Mit den Mini-15 kg-30mm Teilen krieg ich überhaupt keine gscheite Ausgangsposition zsamm. und Matten um Abhilfe zu schaffen hamma auch kane... Schön langsam kriegt die Trainingsumgebung aber gottseidank hand und Fuß. Das nächste wird sein, die Beinstreckmaschine rauszuhaun, wenns Powerrack kommt

Dein Rack muss i ma bald mal geben (wenn ich darf ).

Wegen der Mo: Ich hab kein Problem wenn jemand stärker is als ich... naja, bei am Mädl vielleicht schon Für mich wären 140 halt scho mal eine Zahl, wo ich sag "Jo, des wird schon". Is scho klar, dass das im Vergleich zu anderen erbärmlich is, aber was solls. Wenn mehr geht: keine Frage, werd ich probieren zu schaffen, wär umso besser.

Von wegen "nett zu den Menschen" : Was war mit dem einen "Profi-Dieb" in der Ubahn. hehe

mfG

Alex

[klaus]

hehe... bei der Susi Doktorspielen , na warum nicht.

ich frag sie mal!

Im Moment mag ich noch nicht mehr als an der Technik feilen, solange keine gscheiten Scheiben da sind. Mit den Mini-15 kg-30mm Teilen krieg ich überhaupt keine gscheite Ausgangsposition zsamm. und Matten um Abhilfe zu schaffen hamma auch kane... Schön langsam kriegt die Trainingsumgebung aber gottseidank hand und Fuß. Das nächste wird sein, die Beinstreckmaschine rauszuhaun, wenns Powerrack kommt

romanians, gm´s.....

Dein Rack muss i ma bald mal geben (wenn ich darf ).

nur mit gummi!

Wegen der Mo: Ich hab kein Problem wenn jemand stärker is als ich... naja, bei am Mädl vielleicht schon Für mich wären 140 halt scho mal eine Zahl, wo ich sag "Jo, des wird schon". Is scho klar, dass das im Vergleich zu anderen erbärmlich is, aber was solls. Wenn mehr geht: keine Frage, werd ich probieren zu schaffen, wär umso besser.

140 is bei dir keine frage der kraft....

Von wegen "nett zu den Menschen" : Was war mit dem einen "Profi-Dieb" in der Ubahn. hehe

wenn sich jemand meine kohle krallt...hm, ich war schon einigermassen lieb!sonst hätten mich die herren, die ihn abholten doch sicher belangt!
ich bin nett zu meinen mitmenschen!

cheers,klaus