Anfänger

[Rico D]

Bevor ich zu meinen Fragen komme erstmal ein herzliches Hallo an alle. Also, ich bin 30 Jahre alt und bin 183 cm groß und wiege 86 kg. Ich spiele seit einigen Wochen mit dem Gedanken mich fiter zumachen und auch mein körperliches Aussehen etwas zu verändern. Da ich aber absolut keine Ahnung habe wie ich das am besten angehe wär ich für eure Vorschläge sehr dankbar.
Also Art und Dauer der Trainingseinheiten, worauf ich bei der Ernährung achten sollte und was für Geräte in Frage kommen etc.

Herzliche Grüße Rico

[Robert84]

Hi Rico,

lies dir am besten mal die als wichtig gekennzeichneten Themen im Bereich "Krafttraining" durch.

MfG
Robert

[wutesch]

Bevor ich zu meinen Fragen komme erstmal ein herzliches Hallo an alle. Also, ich bin 30 Jahre alt und bin 183 cm groß und wiege 86 kg. Ich spiele seit einigen Wochen mit dem Gedanken mich fiter zumachen und auch mein körperliches Aussehen etwas zu verändern. Da ich aber absolut keine Ahnung habe wie ich das am besten angehe wär ich für eure Vorschläge sehr dankbar.
Also Art und Dauer der Trainingseinheiten, worauf ich bei der Ernährung achten sollte und was für Geräte in Frage kommen etc.

Neben den großen allgemeingültigen Ratschlägen (Energiebilanz = du musst ja noch so etwa 11kg abnehmen!) gibt es m.E. auch durchaus individuelle Unterschiede des Herangehens:
1. Schwerpunkt Kraft- oder Ausdauersport
2. Gewichtsreduzierungsgeschwindigkeit über Ernährungsskontrolle

Zu 1. Grundsätzlich sind beide Sportartgruppen geeignet und sollten am besten parallel betrieben werden. Bei einer individuellen Präferenz zur Ausdauersportart muss beachtet werden, das hier immer wieder auch mit einer ausreichenden Intensität (z.B. Intervalltraining) trainiert wird, um wirkliche muskulär-wirksame Reize zu erreichen.

Zu 2. Den schnellsten Fitnesszuwachs (Watt/kg) erreichst du über die Reduzierung deines Körpergewichts auf einen idealen BMI (ca. 22) bei gleichzeitigem Training (s. Pkt. 1.). Die Gewichtsreduzierungsgeschwindigkeit steuerst du selbst über das Verhältnis von aufgenommenen kcal (Nahrung) und den durch Sport verbrauchten kcal (Leistung x Zeit => Watt x min).
Die allgemeinen Grundsätze sind hier:
a. mindestens 4 Trainingseinheiten/Woche
b. die minimale Nahrungsaufnahme sollte immer gewährleisten, dass die Sportausübung nicht davon erkennbar berührt wird. D.h., dass im Sport keine erkennbare Leistungsstagnation (oder gar ein Leistungsrückgang) auftreten sollte.

Grundsätzlich wirst du am Anfang den größten Leistungszuwachs bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme bemerken. Typabhängig ist m.E. der Grad der Askese, mit der man an die Sache rangeht.

Entscheidend ist, dass nach Erreichen des Idealgewichts der Sport ein wichtiger (unverzichtbarer) Bestandteil deines weiteren Lebens bleibt, ansonsten wirst du bald wieder in der gleichen Situation wie z.Z. sein!

Viel Erfolg, Wolfgang

[Hannes]

Neben den großen allgemeingültigen Ratschlägen (Energiebilanz = du musst ja noch so etwa 11kg abnehmen!) gibt es m.E. auch durchaus individuelle Unterschiede des Herangehens:
1. Schwerpunkt Kraft- oder Ausdauersport
2. Gewichtsreduzierungsgeschwindigkeit über Ernährungsskontrolle

Viel Erfolg, Wolfgang

Warum "muss" Rico 11kg abnehmen?

[wutesch]

Warum "muss" Rico 11kg abnehmen?

Weil er fit und schlank werden will. Mit unnötigem Fett am Körper (genetische Anlagen sind damit nicht gemeint) ist dies nur unvollkommen möglich.

Wolfgang

[Herwig]

Nuja, man kann aber bei 1,83m auch mehr als 75kg wiegen, ohne fett zu sein.

Gruß,
Herwig

[wutesch]

Nuja, man kann aber bei 1,83m auch mehr als 75kg wiegen, ohne fett zu sein.

Wenn ein 30jahriger Mann (nach landläufiger Meinung nicht übergewichtig) den Wunsch nach mehr Fitness und besserem Aussehen hat, kann man davon ausgehen, dass er von Natur aus nicht gerade besonders muskulös gebaut ist. Insofern schleppt er mit Sicherheit die eingangs genannten 11 kg unnütze Fettmasse mit sich herum.
Wenn er es nach geraumer Zeit intensiven Krafttrainings dann wirklich schafft, erhebliche Muskelmassen aufzubauen, darf das Gewicht sicherlich auch wieder etwas höher sein.
Bis dahin sind die 11 kg Fett einfach nur Ballast (stelt euch mal einen Eimer mit 11 Kilo Fett vor, den ihr ständig mit euch herumtragen müsst) und stehen einem guten Aussehen im Weg.

Wolfgang

[Rico D]

Wie Du schon sagtest bin ich wirklich etwas Dick allerdings meine Frage: Gibt es einen gewissen Plan für Anfänger? Ich meine soll ich mich langsam an meine Grenzen ran testen? Denn ich habe glaub ich ziemlich übertrieben und bin 4 Tage lang mit steifen Arm rum gelaufen, da ich glaub ich zuviel auf einmal wollte. Was die Fitness betrifft habe ich diese Woche angefangen mit laufen, und war beim ersten Lauf ziemlich kaputt, und fühlte mich auch nicht wohl danach. Kannst Du mir vielleicht einen Trainingsplan erstellen damit ich ungefähr weiß wie weit ich gehen kann. Danke Rico

[ThomasB]

Wie Du schon sagtest bin ich wirklich etwas Dick allerdings meine Frage: Gibt es einen gewissen Plan für Anfänger? Ich meine soll ich mich langsam an meine Grenzen ran testen? Denn ich habe glaub ich ziemlich übertrieben und bin 4 Tage lang mit steifen Arm rum gelaufen, da ich glaub ich zuviel auf einmal wollte. Was die Fitness betrifft habe ich diese Woche angefangen mit laufen, und war beim ersten Lauf ziemlich kaputt, und fühlte mich auch nicht wohl danach. Kannst Du mir vielleicht einen Trainingsplan erstellen damit ich ungefähr weiß wie weit ich gehen kann. Danke Rico

Hallo Rico - Herzlich Willkommen in diesem Forum!
Und Herzlichen Glückwunsch zu deinem Entschluss fitter zu werden.

In diesem Forum findest du alles, was du brauchst. Lies dir die als Wichtig gekenntzeichnete Themen durch, stöbere etwas im Archiv und lies einfach - es wird die viele Informationen liefern.

Ernährung:
Iss was dir schmeckt und lerne dich ausgewogenen zu ernähren. Beginne nur nicht irgend welche Diäten. Lerne zu essen, wenn du Hunger hast, und höre auf zu essen, wenn du satt bist.

Sport:
Such dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht. Beginne langsam und gewöhne dich an die Bewegungsabläufe. Steigere dich so, wie es dir passt.

Gewicht:
Bitte richte nicht nicht nach dem BMI oder der Waage!
Schau dir dein Spiegelbild an und nimm ab und zu ein Maßband zur Hand und miss deinen Bauchumfang. Das reicht um zu überprüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Und noch etwas ganz Wichtiges.
Mach die ganze Sache, weil es dir Spaß macht, und nicht um irgend einem Schönheitsideal gerecht zu werden!

Viel Spaß beim Essen und Sporteln
Thomas

PS: Zum Schluss noch ein paar nützliche Links:

Tipps für Neulinge

Kurts Homepage

JoJo-Effekt

FAQ

Artikel

Gewichtscoach

[wutesch]

Wie Du schon sagtest bin ich wirklich etwas Dick allerdings meine Frage: Gibt es einen gewissen Plan für Anfänger? Ich meine soll ich mich langsam an meine Grenzen ran testen? Denn ich habe glaub ich ziemlich übertrieben und bin 4 Tage lang mit steifen Arm rum gelaufen, da ich glaub ich zuviel auf einmal wollte. Was die Fitness betrifft habe ich diese Woche angefangen mit laufen, und war beim ersten Lauf ziemlich kaputt, und fühlte mich auch nicht wohl danach. Kannst Du mir vielleicht einen Trainingsplan erstellen damit ich ungefähr weiß wie weit ich gehen kann. Danke Rico

Hallo Rico,

sei mir bitte nicht böse, aber für einen individuellen Trainingsplan müsste ich dich sehr viel genauer kennen. Besonders effektiv kann man so etwas in Verbindung mit einer individuellen Leistungsdiagnostik gestalten. Aber ich glaube, dass die in diesem Forum angebotenen allgemeinen Vorschläge dir gute Hinweise für den Einstieg geben können.
Ich wünsche dir jedenfalls von ganzen Herzen viel Erfolg!

Gruß, Wolfgang