Maximalleistungstest

[Louis]

sind solche tabellen nur reine theorie, oder auch für die praxis anwendbar?
kurz gesagt: ist das eine seriöse richtlinie, welche wirklich ernst zu nehmen ist? ich frage deshalb weil ich nicht gerade ein fan von maximalversuchen bin


Wiederholungen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

23 21 20 19 19 19 18 18 17 17
27 25 25 24 24 23 22 22 20 19
32 30 29 28 27 26 25 25 24 23
36 34 33 32 31 30 30 29 27 26
41 38 37 36 35 34 33 32 31 29
45 42 41 40 39 38 37 35 34 33
50 48 45 44 43 42 41 39 38 36
54 51 50 48 47 45 44 43 41 39
59 57 54 52 50 49 48 45 44 43
64 59 58 57 54 53 51 50 48 45
68 64 62 60 59 57 54 53 52 50
72 68 66 64 62 60 59 57 54 53
77 72 70 68 66 64 62 60 59 57
82 77 75 72 70 68 66 64 61 59
86 82 79 77 75 72 70 68 66 64
90 86 84 82 79 77 75 72 70 68
95 88 86 84 82 79 77 75 72 70
100 93 90 88 86 84 82 79 77 75
104 97 95 93 90 86 85 82 79 77
108 102 100 95 93 90 90 86 85 79
113 106 102 100 97 95 90 90 86 85
118 111 106 104 102 100 95 93 90 86
122 113 111 108 106 102 100 95 93 90
128 118 115 111 108 106 102 100 97 93
131 122 120 115 113 111 106 104 100 97
135 128 125 120 118 113 111 106 104 100
140 131 128 125 120 118 113 111 106 104
145 135 131 129 125 122 118 113 111 106
150 140 135 131 129 125 120 118 113 111
154 143 140 135 134 129 125 120 118 113
159 150 145 140 135 134 129 125 120 118
163 152 150 145 140 135 131 128 125 120
168 156 152 147 145 140 135 131 128 122
172 161 156 152 147 145 140 135 131 128
177 165 161 156 152 147 143 138 134 129
181 170 165 161 156 152 147 143 138 134

[Louis]

3x5 mit jeweils 75kg, absolvierte ich beim letzten mal bankdrücken.
das würde also heissen dass ich im moment bei einem max gewicht von rund 86 kg liege?
evaluiere ich das richtig?
oder gilt diese tabelle nur für einen einmaligen satz von zb 5 wiederholungen bis zum absoluten muskelversagen?

[Louis]

da ich mich speziell beim bankdrücken im wiederholungsbereich von 5 eindeutig am wohlsten fühle, mache ich 3x5 und 5x5 periodenmäßig.
ich habe keine lust auf diverse rechnereien, deshalb trainiere ich bei einer trainingseinheit (beim bankdrücken) einfach immer mit demselben gewicht.
wenn ich beim nächsten training von, ich nehme an 77 kg ausgehe, würde das heißen, dass ich wahrscheinlich nur beim ersten satz die 5 WH mit 77 kg schaffen werde satz 2 und 3 wahrscheinlich nur mehr 4 oder 3 wiederholungen. ich trainiere also solange mit demselben gewicht bis ich damit 3x5 (oder 5x5) schaffe, erst dann wird erhöht.
habe mich dadurch bis jetzt sehr gut steigern können, ist doch ok so oder?

den leitfaden für das krafttraining und power to the people habe ich schon durchgelesen, aber genau das ist mir schon wieder zu kompliziert, und viel zu durchdacht, bin ja nur hobbysportler

[Louis]

auch bei kh, kb und mp oder schulterdrücken unterschreite ich die 5 wiederholungen nicht, ich frag mich einfach wozu? will ja nur fit bleiben das ist alles, muß mir ja nichts beweisen. da allerdings lege ich schon bei jedem satz mehr gewicht auf.

[Louis]

und bei zusatzübungen wie, bizepscurls, rudern, frenchpress, mache ich zurzeit so eine art abwärtspyramide.

[Louis]

http://de.fitness.com/forum/showthread.php?t=13669

hier ist mir aufgefallen, dass beim bankdrücken von 3x5 und 3x3 und so weiter die rede ist, und bei kb und kh von 2x6.
warum eigentlich?

[ThomasB]

Hallo Louis - Willkommen im Forum!

den leitfaden für das krafttraining und power to the people habe ich schon durchgelesen, aber genau das ist mir schon wieder zu kompliziert, und viel zu durchdacht, bin ja nur hobbysportler

Dafür, dass du "nur" Hobbysportler bist, stelltst du aber viele komplizierte Fragen

hier ist mir aufgefallen, dass beim bankdrücken von 3x5 und 3x3 und so weiter die rede ist, und bei kb und kh von 2x6.
warum eigentlich?

Bei den drei Übungen (BD, KB, KH) handelt es sich um die Hauptübungen, die auf Maximalkraft trainiert werden.

Bei allen drei Übungen wird über die Wochen das Gewicht erhöht. Am Ende eines Cycles wird die neue Maximalkraftleistung (1RM) ermittelt. (Der natürlich höher liegen sollte, als der bisherige!).

Grundsätzlich kann man die drei Übungen in einer Periodisierung trainieren.

BD beansprucht den Körper nicht so stark wie KB und KH. Deshalb kann man 2x die Wo. schwer bzw. mittelschwer trainieren (eben 2x3 oder 3x5).

KB und KH beanspruchen den Körper und das ZNS recht stark, vor allem wenn das Gewicht richtig schwer wird. Deshalb reichen anfangs 2 Sätze, zum Schluss reicht auch 1 Satz vollkommen aus, um einen Trainingsreiz zu setzen.

Du wirst ja gelesen haben, dass es nicht bei den 3, 5 bzw. 6 Wh. pro Satz bleibt.

auch bei kh, kb und mp oder schulterdrücken unterschreite ich die 5 wiederholungen nicht, ich frag mich einfach wozu? will ja nur fit bleiben das ist alles, muß mir ja nichts beweisen. da allerdings lege ich schon bei jedem satz mehr gewicht auf.

Kurz, wenn du deine Maximalleistung verbessern möchtest, dann solltest du ab und zu mal im Maximalkraftbereich trainieren.
Wenn du schneller werden möchtest, musst du auch ab und an mal schneller rennen.

Was deine Frage zu der Tabelle angeht. Man kann so eine Tabelle durchaus mal nutzen. Doch 100%ig übertragen lässt sich dies nicht. Um deine Maximalkraftleistung wirklich ermitteln zu können, musst du es ausführen. Alles andere ist nur Theorie!

Schöne Grüße
Thomas

[Louis]

hallo thomas b., ich bedanke mich für deine wirklich ausführlichen erklärungen!
ist alles sehr gut nachvollziehbar, was du schreibst!