Diät/ Begrüßung/ Ernährungsplan

Ender1

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Diät

Hallo Fitnessfreaks :)

Bin neu hier und mein Name ist Sandro.
Kurz zu mir Trainiere seit 2 Jahren und habe zurzeit einen KFA von knapp unter 11% bei einer Größe von 169cm und 65kg.
Will mit meiner Diät die ich seit 2 Wochen mache weiter nach unten mit dem KFA ohne Muskelverlust.
Nach meinen vielen Rechnerein - wobei ich mir unsicher bin liege ich momentan 100 kcal unter dem Grundumsatz und Leistungsumsatz. Mal schauen wie mein Körper bei einem geringen Defizit reagiert und dann vl. nach 3 Wochen mehr nach unten gehen.


So sieht mein Plan zurzeit aus:

Morgens:
-60g Haferflocken
-150g Magerjoghurt
- 90 g Banane
- gepresste Zitrone
+ Whey Isolat

Mittags:
-120g Vollkornreis
-200g Hähnchenbrustfilet
-300g Frische Ananas
+Grüner Tee

Nachmittags:
- 1 Apfel
- verschiedene Nüsse

Abends:
-150g Hähnchenbrustfilet
-355g Gemüse (Zwiebel,Zucchini,Tomaten,Paprika)
+Whey Isolat

Vor dem Schlafen:
-250g Magertopfen mit Zimt

Trainiere 4 mal die Woche Krafttraining + 1 mal nach dem Training 50 min. Cardio, 1 HIT Training und 1 mal Kampfsport. Zum Training geh ich um 19:00 Uhr und esse davor etwa die hälfte meines Abendessens und die andere hälfte danach.

Würde mich über Rückmeldungen, Tipps und Tricks sehr freuen!

Sportliche grüsse Sandro
 
Hi,

wofür brauchst du die Gewichtsreduktion - musst du ne Gewichtsklasse im Sport erreichen?
 
Nein.
Meine Ziele liegen eig. nur darin meinen KFA zu Senken und keine Muskulatur zu verlieren.
Mit meinem Plan bin ich da hoffentlich auf dem richtigen weg oder hab ich da was falsch verstanden :) ?
 
Okay, also du willst anteilig weniger Fettanteil bei gleicher Muskulatur. Ich empfehle dir aber nen anderen Weg, als Fett abzubauen. Bau lieber bei leicht steigendem Gesamtfett mehr Muskulatur auf - das kommt prozentual auf´s Gleiche raus, du hast dann aber auch optisch was davon!
 
Hallo lieber Sandro, grundsätzlich haben die meisten Sportler einen niedrigeren KFA als Nichtsportler. In der Regel beläuft sich dieser bei Sportlern um die 5-15%. Mit deinem KFA von 11% liegst du also absolut im Sportlerbereich, weshalb eine weitere Reduktion nicht notwendig wäre. Trotz allem sollte der KFA aber niemals unter 5% fallen. Auch eine Diät durchzuführen, mit welcher du 100kcal UNTER deinem Grundumsatz liegst, ist aus gesundheitlichen Gründen absolut nicht zu empfehlen. Der Grundumsatz stellt die Energiemenge dar, welche der Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten, weshalb diese möglichst nicht unterschritten werden sollte. Zudem besteht hier die Gefahr, dass der Körper sich die fehlende Energie aus anderen Nährstoffen des Körpers holt, weshalb er, ehe er beginnt seine Notreserven im Fettdepot abzubauen, zuerst die Proteine in den Muskeln zur Energiegewinnung abbaut. Mit deinem Plan würdest du also das komplette Gegenteil erreichen. Außer über die Nüsse am Abend und etwas über den Magerjoghurt am Morgen bzw. das Hähnchenbrustfilet am Mittag, nimmst du kaum Fett zu dir. Einige Fettsäuren sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Auch sind Fette Träger von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, weshalb eine adäquate Fettzufuhr notwendig ist, um einer potentiellen Unterversorgung entgegenzuwirken. Grundsätzlich wird auch Sportlern eine ausgewogene Ernährung empfohlen, um auf diese Weise mögliche Defizite an Makro- und Mikronährstoffen zu vermeiden.
Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!
 
Jetzt bin ich aber sehr verwirrt!
Ich dachte ich bin auf einem weg der SEHR gesund ist.
Wenn ich mir manche Freunde von mir anschaue was die so essen dann ist das ein riesen unterschied.
Hab schon oft gelesen das manche eine Diät machen mit viel mehr Kcal unter dem Grundumsatz und hat auch so funktioniert.
Werd das jetzt mal so weitermachen und nach 4 Wochen sehen was dabei rausgekommen ist.
Bin kein Experte aber ohne Experimentieren werd ich eh nichts lernen ausser was von leuten im Internet - da wird viel geschrieben.
Vielen dank für deine Rückmeldung vl. werd ich dann nach den 4 Wochen an diesen Post von dir denken :)
 
Stell mir auch die Frage warum du mitm KFA weiter runter willst. Deine Sexuelle Lust wird immer weiter sinken und so ripped rum laufen hat bis auf einen Wettkampf keinen Sinn. Bau lieber weiter Masse auf aber mitm dem KFA würde ich so bleiben.
 
Ganz einfach erklärt warum ich das mache. Weils mir eben so gefällt wenn auch die Bauchmuskeln usw. zum vorschein kommen und ich meine Ziele verfolge :) Rumlaufen mit nem Bauch und nem riesen bizeps ist nicht mein ding.
 
Hallo Enders,

in deinem Eingangsthread schriebst du, dass du 100kcal unter deinem Grund- und Leistungsumsatz bleiben willst, also ein 100kcal-Defizit vom Gesamtumsatz(!) anstrebst. Das ist natürlich unproblematisch. Mareike ging aber nur vom Grundumsatz (praktisch ein Energiedefizit vom Leistungsumsatz + die 100kcal extra) aus, und hat mit ihrer Beschreibung ebenfalls Recht. den sollte man als gesunder Sportler nicht unterschreiten, da man sonst einen Teil seiner Muskelmasse vergessen kann, und eben auch Mangelerscheinungen auftreten können. Selbst in der ärztlich überwachten Therapie gegen Fettleibigkeit wird die minimale kcal-Aufnahme eher im Bereich des Grundumsatzes angesiedelt, und nur bei schnell notwendigen Gewichtsverlusten (z.B. vor einer OP) noch darunter.

Klassischer Fall von Missverständnis.
Grüße
Maria
 
Für meinen Geschmack - und das ist jetzt wirklich nur meine persönliche Meinung - finde ich 2x am Tag Whey Isolat ganz schön viel. So wirklich gesund ist das nicht... Alternativ könntest du zum Beispiel Rührei aus nur Eiweiß essen oder Fisch. Der hat auch viel Eiweiß und ist gesünder als Nahrungsergänzungsmittel. Muss ja nicht ein fetter Lachs sein, es gibt auch fett- und damit kalorienärmere Varianten. Garnelen und Co. gehen natürlich auch und die hauen kalorientechnisch nun wirklich nicht negativ rein.
 
Ich habe selbst sehr viele verschiedene Diäten gemacht und erst jetzt verstanden, dass keine Diät der Welt einen schlanken Körper UND zufrieden sein vereint.
Lies mal das Buch intuitiv abnehmen, da nimmt man ab obwohl man gar nicht drauf achtet ;-)
 
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