Mein Trainingsplan - so i.O.?

[Astral]

Hallo liebe Fitness-Gemeinde!

Ich habe derzeit Semesterferien, also viel Zeit, zu Hause zu trainieren. Mir stehen Kurzhanteln und eine Stange für Klimmzüge zur Verfügung. Vor allem will ich, wie man unschwer sieht, Brust und Bauch trainieren und außerdem ein breiteres Kreuz bekommen.

Ich möchte gern wissen, ob sich an folgendem Trainingsplan noch etwas verbessern lässt, speziell, ob nicht doch einige Muskeln ständig beansprucht werden und sich so nicht regenerieren können.

Mo: Schultern
Di: Brust, Bauch
Mi: Schultern, Kreuz
Do: Pause
Fr: Brust, Bauch
Sa: Schultern, Kreuz
So: Pause

Schultern: Kurzhantel-Frontheben; Seitheben, sitzend - 3 Sätze, Pause 30s
Brust: Kurzhantel-Bankdrücken, Flys - 3 Sätze, Pause 60-90s
Bauch: Klappmesser-Crunches; Knieheben,hängend - 2 Satze, Pause 45-60s
Kreuz: Klimmzüge, Seitheben, Pendel - 2 Sätze, Pause 60s


Ich bin offen für eure Anregungen und gespannt auf konstruktive Kritik, wozu sonst sollte ich einen Thread starten. Danke für eure Zeit!

Astral

[mechanist]

wozu einen neuen thread aufmachen wenn es zig darueber schon gibt? guck mal weiter unten in diesem forumbereich und lies erstmal die sticky-themen!

[Astral]

Die Stickys habe ich schon gelesen und daraufhin meinen Plan entworfen. Das Ganzkörperkonzept bietet sich für mich nicht an, weil ich dazu auch keine ausreichenden Trainingsmöglichkeiten habe (s.o.) und gezielter trainieren will.
Threads in denen andere nach der Eignung ihrer Trainingspläne fragen haben folgen entweder nicht meinem Profil oder werden ebenso nebulös beantwortet. Bitte verweist Newbies nicht nur auf die Stickys sondern sagt auch, warum ihr das tut, denn irgendetwas muss ich ja grundlegend falsch gemacht haben.

[Widar]

Mache besser Schultern und Brust zusammen. Sonst hat der Schulterbereich nicht genug Zeit zur Regeneration.

Schulterdrücken statt diesen Kram mit Seit- und Frontheben, der nur die Rotatoren aufleiert. Außerdem kannst Du so mehr Gewicht (damit auch Intensität) benutzen. Die Übung wirkt direkter auf die Schultern.

Langhantelbankdrücken statt Kurzhantelbankddrücken. Dazu brauchst Du zwar eine Bank und etwas Geld, aber es lohnt sich. Dann kannst Du mehr Gewicht und damit mehr Intensität erreichen. Flys bringen wenig bis gar nichts. Lieber ordentlich beim Bankdrücken arbeiten. Dazu noch Trizepsdrücken am Schluss.
Soviel zum "Schulter-Brust-Tag"

Beim "Kreuz" fehlt das KREUZheben als wichtige komplexe Übung. Die machst Du vor den Klimmzügen.
Seitheben raus. "Pendel" kenne ich nicht.

Meine Lieblingsfrage: Wo sind zum Teufel die BEINE? Also bitte Kniebeuge (einbeinige gehen auch mit der Kurzhantel recht effektiv) mit ins Programm. Ideal wäre ein extra Beintag. Ansonsten würde ich sie im Wechsel mit Kreuzheben machen (eine Woche das eine schwer, das andere leicht; dann umgekehrt).

Die Klappmesser sind eine Schwungübung und daher kaum als Kraftübung zu bezeichnen. Lieber Crunch mit Gewicht oder Knieheben im Hang.

Wiederholungszahlen sollten zwischen 2 und 10 liegen. Am besten in Perioden an die niedrigen Wiederholungszahlen heranarbeiten. Gewicht regelmäßig in jedem Wiederholungsbereich steigern.

Gruß
Sascha

[rambazamba]

Mo: Schultern
Di: Brust, Bauch
Mi: Schultern, Kreuz
Do: Pause
Fr: Brust, Bauch
Sa: Schultern, Kreuz
So: Pause

du hast da eigentlich rein gar kein system drinnen, oder? kommst damit wohl eher ins übertraining als sonst wohin. mach dir nen stink normalen 3er, leicht zu verstehen und leicht zu erstellen.

wie schon gesagt, beine noch rein.
nur mit kreuzheben und kniebeugen würd ich ein wenig vorsichtig sein, du bist wohl noch anfänger und vor allem kreuzheben kann deinen rücken töten. such dir jemanden der dir die übungen zeigt, dann einbauen.

[mechanist]

mal so als anmerkung: er sagt, dass er zuhause trainiert, und nur kurzhanteln hat. damit kann er weder kreuzheben noch kniebeugen machen.

[Astral]

Eben heute hab ich mir ne Langhantel zugelegt - dank der sehr hilfreichen Antwort von Widar, vielen Dank für deine Tipps!

Ich werd mir also meinen Trainingsplan neu zusammenbauen, mit drei Übungseinheiten (warum mehr machen, wenns mit weniger besser klappt) und hier posten.
Zum Kreuzheben und der richtigen Ausführung gibts ne Seite im Netz, die ich nur jedem empfehlen kann, die ihr aber sicher ohnehin schon alle kennt: sebulba.de
Ich werde vorsichtig sein.

[mechanist]

bei der seite (balance of force) wuerde ich was vorsichtig sein mit den uebungsbeschreibungen. die sind ziemlich schematisch.
bankdruecken und kniebeugen z.B. sind nicht ganz richtig dargestellt. die seite ist ausserdem eher an BBer gerichtet.

[ThomasB]

Ich möchte gern wissen, ob sich an folgendem Trainingsplan noch etwas verbessern lässt, speziell, ob nicht doch einige Muskeln ständig beansprucht werden und sich so nicht regenerieren können.

Hallo Astralikus,

in deinem "Plan" fehlt die Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps)!

Die anderen haben dir schon praktische Tipps zu effektivem KT gegeben. Halt dich daran oder lasse es sein - deine Entscheidung!

Auf jeden Fall solltest du bei den Hauptübungen (Drücken, Heben, Beugen) im Wh-Berich von 1 - 6 trainieren, nachdem du dich langsam herangetastet hast und die Technik beherrschst. Ob dies mit deinen Gerätschaften geht, weiß ich natürlich nicht.

Ich würde dir raten in einem Studio zu trainieren. Dort hast du auf jeden Fall Hilfe und ausreichend Geräte und Gewichte. Falls dir das Geld dafür fehlt, wäre es auch möglich einem Verein für Kraftdreikampf beizutreten.

Schöne Grüße
Thomas

[deadlifter]

Ich würde dir raten in einem Studio zu trainieren. Dort hast du auf jeden Fall Hilfe und ausreichend Geräte und Gewichte. Falls dir das Geld dafür fehlt, wäre es auch möglich einem Verein für Kraftdreikampf beizutreten.

...ein KDK Verein wäre so oder so das beste..da ist er auch beim erlernen der Übungen nicht aufs Internet angewiessen

@astral: schreib mir doch mal per Pm wo du herkommst...dann kann ich dir links zu vereinen geben...