Beratung Training für Halbmarathon

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Gast25079

Guest
Hallo Sportgemeinde,

Ich habe mich bei einem Halbmarathon in ca. 2,5 Wochen angemeldet. Der Lauf ist auf 3 Stunden begrenzt und ich schaff gerade 7 km in einer Stunde. Weiter gehts noch nicht.

Ich möchte nun Wissen, wie ich die verbleibende Zeit so gut wie möglich nutzen kann.
  • Was soll ich essen und trinken?
  • Täglich oder jeden zweiten Tag trainieren? 2x Täglich?
  • Wie trainieren? Nur Laufen oder Fahrradfahren, ...
  • Magnesium? Wieviel täglich? Weiteres (Calcium, ...)?
  • Gibts ne Light-Form von Doping fürs Training (bei 7kmh wird keiner nen Test machen)?

Mein Ziel ist das Ziel zu erreichen, bevor es abgebaut wird. Ich möchte nur dabei sein, bin angemeldet und werde teilnehmen, hier gibt es kein wenn und aber. Tipps wie "lass es sein", "du bist dumm", ... bitte einfach sein lassen.

lg dee
 
Hm, wird schwer - 2 Wochen sind sehr kurz.

Am besten steigerst du langsam, also fängst morgen mit einem ruhigen Dauerlauf über eine Stunde an und jeden zweiten Tag fügst du 10 min hinzu.

Essen kannst du, wie du willst, nur nicht zu viel. Das Training verbraucht genug Wille, der soll nicht für Ernährung draufgehen.

Doping ... naja, ich frag mich, wem du mit dem Lauf was beweisen willst. Wenn du es nur selbst bist, beraubst du dich mit Doping des Gefühls, es selber geschafft zu haben. Wenn du vor deinen Kumpels angeben willst, dann geb ich dir mal ne Adresse eines rumänischen Untergrund-Labors, die stellen prima Zeug her (haha, Scherz).

Magnesium und Calcium kannst du supplementieren, nur nicht beides zusammen. Calcium mittags, Magnesium (+ Zink und Vitamin C) abends.

Das Wichtigste ist aber dein Kopf. Der Wille, dich zu verbessern, führt dich wahrscheinlich ans Ziel.

Berichte mal, wie´s läuft.
 
Dankeschön. Hab mich vertan... Samstag in ner Woche...
Bedeutet 4 Tage vorher Cut und nur noch Spazieren gehen?


Bisher 7 km. Weiter bin ich noch nicht gelaufen.
Alter: 33
Gewicht: jetzt 83kg vor nem viertel Jahr über 100 kg.
Größe: 1,78m
Sporterfahrung: viel aber länger als 14 Jahre her
Laufpensum: 1 Stunde 7 km. Diese und letzte Woche 2 mal, davor fast nichts.
 
Folgendes probier ich:
- Mehr Eiweiß essen, weniger blähendes.
- Körper gut gehen lassen (Ausruhen, Baden, sich was gönnen, ...)
- 3 Tage vor Wettkampf nen Stop und nur noch Spazieren gehen
- Werde einen Teil der Strecke gehen, Schnitt muss nur bei über 7 bleiben. Vielleicht mitm Handy messen für n Ansporn.
- Musik ist zwar nicht erlaubt, aber ich hab mitbekommen, dass letztes Jahr ebenfalls viele einen Knopf im Ohr hatten. Hilft denk ich.
- Habe heute Nacht noch 3x 10 Seilspringen geübt mir je 20 Min Pause dazwischen. Vielleicht hilft das ja auch was.

Folgende Fragen:
- Säfte trinken? Kaffee ja oder weglassen? Einfach nur Wasser?
- Seilspringen? Mehrmals täglich nur ein paar Minuten?
- Zwischendurch Sprints oder möglicht lange Läufe?

Ich hab mich für den HM entschieden, weil ich eigentlich lieber Fahrrad fahre oder schwimme. Ich will einfach jetzt an meine Grenzen und wissen wo die sind. Wenn mir Knie oder irgendwas extreme Schmerzen bereitet breche ich ab. Wenn ich eien Herzinfarkt habe (was ich nicht gleube) ... wars zu viel. Sollte das geflame hier ned zu viel werden schreib ich euch wie es mir ging. Wenn nicht könnt ihr auf mich verweisen wenn nochmal jemand mit der Idee kommt: Kucken ob am 26.4.2014 in Ingolstadt jemand umgefallen ist.
 
Wasser ist am besten.

Seilspringen kannst du weglassen, damit verspannst du dir in der kurzen Zeit nur die Waden.

Keine Sprints, die verlängern nur sinnlos deine Regeneration.

Was bedeutet "Geflame"???

Du musst in den nächsten Tagen einmal mindestens 15 km laufen. Ohne ansatzweise Langdistanz-Erfahrung gibst du sonst vorher auf, weil dir irgendwas wehtun wird. Entweder Schienbeinvorderseite oder die "Lust" ist auf einmal weg, weil sich alles zusammen scheiße anfühlt.
 
Status:
Heute 17,4 km gelaufen/gegangen. Handicap oder Vorteil, ich kann ned bewerten: Kinderwagen war dabei. So n Normaler, kein Jogger.

Die ersten 9 nur zweimal kurz gehen (ging kurz gut Bergauf). Ab km 9 abwechselnd laufen/gehen. ab km 11 nur noch gehen. Es kam Gegenwind, war mit Wagen doof zu den Schmerzen und Gummifüßen war dann die Motivation weg. Schnitt 6,4 kmh/h gesamt. Bis km 11 waren es genau 7 km/h.

Werds Dienstag nochmal probieren, denke Morgen ist zu schmerzhaft.

Essen: 2x Vollkorntoast, Salat, 2 Eier, 2 Portionen Vollkornspaghetti mit Tomatensoße, IKEA Pepperkaka.
Trinken: Wasser, etwas Fruchtsaft, normale Menge Kaffee
Zusatz: nur so n Normales Magnesuim

Mal schaun, wie es Dienstag wird...
 
Na klingt doch gut für den Anfang!

Also warst du für die 17,4 km 2 und ne dreiviertel Stunde unterwegs?

Ganz wichtiger Tip für den Wettkampf: Nicht zu schnell anfangen!!! Typischer Anfängerfehler, der dazu führt, dass man viel zu früh sein Pulver verschießt! Also ganz hinten im Starterfeld einreihen, da wird man nicht so mitgerissen. Und innen anfangen, auf der Außenbahn versuchen alle, sich durchzuschlängeln.
 
Ziemlich genau sogar 2h43m

Ich hatte nach 7 km total das Loch im Bauch. Sollte man da so nen Müsliriegel oder sowas mitnehmen? Vielleicht am Anfang nur gehen bis die Meisten weg sind?
 
Nee, nicht gehen, du kommst sonst nicht in den Rhythmus rein. Einfach nur nicht zu schnell laufen.

Auch vom Musliriegel rate ich dir ab - die Inhaltsstoffe brauchen viel zu lange und viel zu viel Blut, um verdaut zu werden. Wenn du das während des Laufens nicht gewöhnt bist, wird es ne Qual, gegen den Bauchschmerz anzulaufen. Im Grunde reicht es, 1 - 2 Stunden vor dem Lauf was Leichtverdauliches (große Portion Reis) oder wenn du wirklich zu viel Hunger neigst, was auf längere Zeit energiespendendes (Haferflocken mit Milch in der Mikrowelle warm machen, bis ein Brei entsteht, dann Zucker draufstreuen) zu essen. Während des Laufes also am besten nichts essen. Und falls du doch dringend was essen musst, weil es nicht anders geht (bei 21 km wäre das aber ungewöhnlich), dann a) wenig, b) was fast ausschließlich zuckerhaltiges und c) anhalten zum essen! Also z.B. 200ml Cola an nem Verpflegungsstand.

Ich hab nochmal nachgerechnet: du hast für jeden Kilometer des Halbmarathons 8:30 min Zeit (umgerechnet also ziemlich genau 7 km/h) - das schaffst du! Zum Ende hin wird es nur noch Kopfsache sein.

Morgen läufst du die 17,4 km ja nochmal ab. Nimm da bitte nochmal genau deine Zeiten auf - wie lange du gut durchhältst und ab wann es schwer wird, Hunger, kein Bock etc. Heute abend solltest du am besten nen großen Teller Nudeln mit wenig Fleisch essen. (Auffüllung Kohlenhydratspeicher zur Vermeidung von Hunger unterwegs). Ab dann machst du Trainingspause bis einen Tag vorm Wettkampf. An diesem Tag läufst du langsam 45 min. Den Tag darauf hast du den Halbmarathon und dürftest ausreichend erholt sein.

Zum Wettkampftag an sich: Wann geht der Lauf los (uhrzeitmäßig?) Wieviele Starter sind gemeldet?
 
okidoki.

Bin Startnummer über 1000. Wieviele es insgesamt sind, weiß ich nicht.
Los gehts um 17 Uhr.
 
Heut war nicht so gut. Bin schon mit leichten Schmerzen im Fußspan (vom Sonntag noch) losgelaufen. Ging am Anfang. Wurde irgendwann wieder zu wandern. Nach 11,6 km hats so wehgetan am Span, dass ich abgebrochen hab. Werd wohl jetzt nur noch Wellness machen :-/ Hoffentlich gehts am Samstag.

War immer noch zu langsam. 11,6 km / 1h 44m / 6,7 kmh

Wie siehts mit trinken aus am Wettkampftag. Wieviel am Tag und wieviel direkt davor?
 
Naja, hängt von deinen Trinkgewohnheiten ab. Etwas mehr trinken als sonst, aber nicht übermäßig viel. Auf gar keinen Fall mit Durst loslaufen. Am besten eignet sich Apfelschorle direkt vor dem Lauf, weil der in der Mineralzusammensetzung ziemlich genau dem des Schweißes entspricht. Und unbedingt nicht zu spät vor dem Lauf auf´s Klo - das wird bei entsprechendem Andrang manchmal sonst echt knapp mit der Startaufstellung.
 
Also, da mich hier auch ein paar Unterstützt haben das Ergebnis: versagt. Abbruch nach 11,5 km mit 1:30h durch Knieprobleme. Der Span ging, aber das Knie irgendwann nicht mehr.

Danke für die Unterstützung.
 
Für dich noch zur Info. 90 von über 3000 haben abgebrochen. Es waren 8 Personen mit über 3 Stunden (letzter 3:11:25) und am Ziel haben alle brav gewartet und jeder ne Medallie bekommen.

Ich war bis zum Ende dort. Keiner schimpfte, alle gut drauf. Besenfahrer (waren 2) sind auch mit nem grinsen reingekommen. Siegerehrung war eh ne Stunde später. Es gibt doch noch Veranstaltungen wo auch das Mitmachen zählt und freundliche Leute dabei sind.

Ich bin das Ganze übrigens mit den gleichen Fragen in 3 Foren angegangen.
Du hast mir hier gut geholfen, danke.
 
Hey,

also auf Laufveranstaltungen herrschte bisher immer sehr kameradschaftliches Klima (bis auf die Elite). Das ist nichts ungewöhnliches, finde ich. Aber hab auch bisher nur Wettkämpfe hier im Ländle (Sachsen-Anhalt) mitgemacht.

Vielleicht hast du ja Lust, dich erstmal auf einen 10-km-Volkslauf vorzubereiten und von dieser Basis aus den nächsten Halbmarathon anzugehen ;)
 
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