Brauche Hilfe zu Verbesserung meiner Beugetechnik

[ThomasB]

Hallo!

Hier sind drei Videos von meinem letzten Training.

Mir geht es vor allem um die Beugetechnik.
Wie kann ich mehr Tiefe erreichen und trotzdem die Lordose beibehalten?

Bei den Deadlifts hatte ich einen schlechten Tag, war wohl zu aufgeregt. Normalerweise lasse ich die Beine mehr arbeiten

Vielen Dank für eure Hilfe!

Schöne Grüße
Thomas

PS: Das Benchpress-Video ist nicht so wichtig!

[Knackar]

Wenn ich es richtig erkenne, dann ist der Stand nicht breit genug. Die Tiefe fehlt auch in diesem Fall. Schon probiert eine Schrägbank(Box) drunter zu geben, und mit den Box-Squats an der Technik zu arbeiten. Wenn man es anhand vom Absitzen lernt, geht es bei der Freien mein ich auch am besten.

Aber meine Knie gehen auch soweit vor, von der Tiefe her bin ich ca. 5cm tiefer als du(hoffe auch Objektiv).

Mfg Markus

[StefanB]

Darf ich als Nicht-Profi auch?

Ich finde auch, dass du recht eng stehst, vor allem bei den Squats.
Stünde ich mit den Füßen in so einem weiten V aber dennoch so eng wie du, würden meine Knie nach innen wegknicken und käme dennoch nicht sonerlich tief.

Jetzt mal ne doofe Frage:
Sollte man bei Deadlifts nicht versuchen, auch den Oberkörper halbwegs senkrecht zu halten? Dann hat man doch weitaus bessere Kraftverhältnisse in der Hüfte und obendrein weniger Probleme, den Rücken gerade zu halten. ...Oder nicht?

[hewwelmann]

du alter rocker!

ich persönlich finde das alles recht hübsch...

würde mich bei deiner körpergröße noch nen zacken breiter stellen bei den squats. in deinem BD-video liegt am ende im squat aufwärmsatz die hantel recht weit oben auf, oder täusche ich mich da?

stimmt. du arbeitest beim heben sehr viel mit dem rücken - da schon mal einen weiteren stand probiert, sprich mehr aus den beinen gehoben? ist bestimmt geschmackssache, aber im verhältnis gesehen ziehe ich gut 20kg weniger mit einem so engem stand.

sieht alles recht locker aus...

viele grüße,
christian

[StefanB]

sieht alles recht locker aus...

Da hat er Recht. Im Vergleich zu mir bist du schon allein von der Statur her ein Tier

[Michael R.]

jo, beim deadlift sollte man möglichst aufrecht bleiben, nicht so weit in die vorlage gehen, weil sonst die belastung für die lws ziemlich groß wird. ich gehe tiefer in die hocke. in etwa so wie die thai auf dem bild 2. auf bild 1 ist sie schon etwas zu tief, finde ich. man sollte auf jeden fall mit dem po über der bodenhorizontalen bleiben. sind ja keine kniebeugen, die man macht.

thomas ist da etwas weiter in der vorlage, weil er nicht so tief in die hocke geht. ähnelt eher dem engen zug beim gewichtheben als einem deadlift. aber das ist auch eine frage der proportionen. ich kann auch noch nicht so heben, wie ich es gern wollte. probiere gerade sämtliche variationen zwischen sumo und konventionellen deadlifts aus. habe auch so verflucht lange überschenkel und bin eh so ein dünner hering.

thomas, was mir aber vor allem auffällt, bei deiner technik: die winkel von hüft- und kniegelenk gehen nicht gleichmäßig auf. du bist mit deinen beinen schon gerade, da ist dein oberkörper noch auf kipp. das belastet unnötig die lws. die hantel kannst du möglichst dicht am körper halten, wenn du die winkel gleichzeitig öffnest. das würde ich als erstes angehen.

[mechanist]

die unterschenkelstellung auf dem thai bild 2 ist auch besser als auf bild 1.
die deads von thomas sehen fast aus wie romanian deads.
@thomas: schon sumo probiert? vielleicht kommst du damit besser klar!

[klaus]

hi thomas!
es wurde ja schon fast alle gesagt, aber hier was mir auffällt:

der stand.....du sagtest, es sind bei dir ca 75cm.sieht mir am video eher nach 50aus.
die knie sind schon weit vorne.....aber das lässt sich bei der von dir bevorzugten technik wohl nicht verhinden. breiterer stand (75cm??) würde das aber mildern.
würd versuchen, die brust weiter rauf zu halten und mehr spannung im oberen rücken aufzubauen.
beacht mal die position deiner ellenbogen...sehr weit hinten! die sollten in etwa unter der hantel sein.
greif dir die stange richtig fest und versuch sie um deinen oberkörper zu wickeln....
christian sagte, das ganze sieht recht locker aus...das stimmt! zu locker....
ich würd boxsquats empfehlen..und lies dir jim wendlers beschreibung der squats nochmal durch, er beschreibt das setup sehr gut. kurt hat sie glaub ich auf seiner homepage.


cheers, klaus

[ThomasB]

Ich danke euch allen!

Was die Deadlifts angeht, so sehe ich das genauso wie ihr.
Die Hantel muss näher am Körper geführt werden und die Streckung der Beine und das Aufrichten des Oberkörpers sollte eine Bewegung sein. In der Ausgangsposition sollte ich mit dem Hintern tiefer gehen (so wie auf dem Bild 2 von Stefan). Ganz tief kann ich nicht gehen, da ich zu lange Beine habe.


@Markus
Bis vor kurzem hatte ich ausschließlich Boxsquats gemacht. Dadurch beuge ich mit einer zu großen Vorlage, so dass der Rücken schon leistungslimitierend war. Erst mit Hilfe von Deadlifter hab ich gelernt aufrechter zu beugen.


Mein eigentliches Problem ist die Beugetechnik.

Ich stehe mit den Füßen. ca. 75 cm, die Fußspitzen etwas nach außen gedreht. Stehe ich noch breiter (was mein Ziel ist) komme ich nicht so weit runter. Liegt es an der Beweglichkeit? (Stefan hat mir ja eine schöne Dehnübung gezeigt und ich hoffe, dass ich damit etwas erreichen kann!).

Weiterhin schaffe ich es nicht, die Lordose im unteren Rücken zu halten. In der unteren Position kippt das Becken nach vorn. Ich habe schon hin und her überlegt, finde aber keine Lösung. Lege ich die Hantel tiefer ab, dann verkürzt sich der Hebel und ich müsste mich stärker nach vorn lehnen um den Schwerpunkt über den Füßen zu behalten. Klaus, dein Tipp mit der Haltung der Ellenbogen werde ich am Di. mal versuchen umzusetzen.

Tja, und dann sind da noch die Knie, die zu weit nach vorn wandern. Auch hier habe ich noch keine Lösung gefunden, um die Sache zu verbessern.

Wie gesagt, was geändert werden sollte, weiß ich – aber wie ich es hinbekommen, dass weiß ich noch nicht.


Schöne Grüße
Thomas

[Xaver06]

Ich danke euch allen!


Die Hantel muss näher am Körper geführt werden und die Streckung der Beine und das Aufrichten des Oberkörpers sollte eine Bewegung sein.

Stimmt genau! das hast du richtig erkannt, Thomas!

In der Ausgangsposition sollte ich mit dem Hintern tiefer gehen (so wie auf dem Bild 2 von Stefan). Ganz tief kann ich nicht gehen, da ich zu lange Beine habe.

Muss nicht sein, ...meiner Meinung nach

edit: Habe mir das Deadlifting Video jetzt noch mehrmals angesehen, und mir ist aufgefallen dass du bei der Aufwärtsbewegung mit deinen Knien, regelrecht von der Stange "flüchtest"...das musst unbedingt ändern Thomas

Schönen Gruß
Xaver

[hps]

Hallo Thomas,

Ich habe mir Deine Videos auch einige Male angesehen. Ich glaube, ich habe sehr aehnliche Proportionen (bin 194 cm gross mit langen Oberschenkeln, relativ kurzem Oberkoerper und normal langen Armen). Mein Squat sieht wahrscheinlich dem deinigen sehr aehnlich. Genau kann ich es nicht sagen, denn ich habe noch kein Video von mir gesehen und muss mich hier auf die Aussage meiner Frau verlassen, die mit mir trainiert.

Im Video sieht es so aus, als ob Du bei den Squats ruhig noch ein wenig breiter stehen koenntest. Damit wuerden Deine Knie nicht mehr ganz soweit nach vorne kommen muessen. Wie es dann mit der Lordose im unteren Ruecken aussieht, weiss ich natuerlich nicht. Die Alternative ist, dass Du Dich weiter nach hinten setzt, was aber zwangsweise mehr Oberkoerpervorlage erfordern wuerde (bei den gegebenen Proportionen).

Versuch doch mal folgendes: Stell dich vor eine Wand so dass die Schuhspitzen die Wand beruehren. Jetzt versuche eine Kniebeuge zu machen. Das wird erst dann gelingen, wenn die Knie nicht ueber die Schuhspitzen hinausragen und Du mit dem Oberkoerper relativ aufrecht bleibst. Du musst Deinen Stand verbreitern, sonst geht es nicht. Mag sein, dass Du das erst schaffst, wenn Dein Stand so breit ist, dass Du damit nicht vernuenftig squatten kannst. Probier's einfach mal.

Deadlifts sehen bei mir genauso aus wie bei Dir. Ich hebe praktisch das Gewicht mit dem Ruecken und nicht mit den Beinen. Wenn ich den Oberkoerper aufrecht halten will, kommen die Knie ueber die Stange oder das Becken kippt. Ich versuche daher seit kurzem auf Sumo DL umzustellen. So kann ich auf jeden Fall viel aufrechter bleiben und die Knie kommen nicht ueber die Stange. Damit kann ich derzeit noch lange nicht das Gewicht heben, wie vorher, aber ich hoffe, dass sich das aendern wird.

Viele Gruesse,
Hans-Peter

[Knackar]

@Markus
Bis vor kurzem hatte ich ausschließlich Boxsquats gemacht. Dadurch beuge ich mit einer zu großen Vorlage, so dass der Rücken schon leistungslimitierend war. Erst mit Hilfe von Deadlifter hab ich gelernt aufrechter zu beugen.

Die Vorlage lässt sich bis zu einem gewissen Grad nicht verhindern. Die Hebel sind auch nicht bei jedem gleich. Ab einem gewissen Gewicht geht es aber leichter, den Hintern weiter nach hinten zu schieben ohne große Vorlage.
Wie groß bist du, vielleicht kann ich da einen Vergleich ziehen mit meinen 180cm und Tips austeilen

Mfg Markus

[ThomasB]

Die Vorlage lässt sich bis zu einem gewissen Grad nicht verhindern. Die Hebel sind auch nicht bei jedem gleich. Ab einem gewissen Gewicht geht es aber leichter, den Hintern weiter nach hinten zu schieben ohne große Vorlage.
Wie groß bist du, vielleicht kann ich da einen Vergleich ziehen mit meinen 180cm und Tips austeilen

Mfg Markus

Hallo Markus,
ich bin 182 cm groß.

Wie gesagt, Deadlifter hat mir gezeigt aufrechter zu beugen, anfangs nahm ich auch an, dass alles gut klappt. Bis ich diese Aufnahmen sah.

Schöne Grüße
Thomas

[ThomasB]

Im Video sieht es so aus, als ob Du bei den Squats ruhig noch ein wenig breiter stehen koenntest. Damit wuerden Deine Knie nicht mehr ganz soweit nach vorne kommen muessen. Wie es dann mit der Lordose im unteren Ruecken aussieht, weiss ich natuerlich nicht. Die Alternative ist, dass Du Dich weiter nach hinten setzt, was aber zwangsweise mehr Oberkoerpervorlage erfordern wuerde (bei den gegebenen Proportionen).

Versuch doch mal folgendes: Stell dich vor eine Wand so dass die Schuhspitzen die Wand beruehren. Jetzt versuche eine Kniebeuge zu machen. Das wird erst dann gelingen, wenn die Knie nicht ueber die Schuhspitzen hinausragen und Du mit dem Oberkoerper relativ aufrecht bleibst. Du musst Deinen Stand verbreitern, sonst geht es nicht. Mag sein, dass Du das erst schaffst, wenn Dein Stand so breit ist, dass Du damit nicht vernuenftig squatten kannst. Probier's einfach mal.

Hallo Hans-Peter (Lange nichts gehört von dir!)

Was die Deadlifts angeht, da hat mir Deadlifter schon empfohlen, den Sumostil zu versuchen. Doch leider ergab sich noch keine Gelegenheit, dass er mir den Stil zeigen könnte (Sieht so aus, als würde es dieseauch gar nicht mehr geben.

Bei den Squats hast du mein Problem richtig erkannt. Ich hab mal deinen Rat befolgt. Es geht einigermaßen, allerdings sollte der Kopf schon über die Schwerpunktachse zeigen. Bei deinem Versuch schabe ich mir die Nase an der Wand auf

Schöne Grüße
Thomas

[ThomasB]

edit: Habe mir das Deadlifting Video jetzt noch mehrmals angesehen, und mir ist aufgefallen dass du bei der Aufwärtsbewegung mit deinen Knien, regelrecht von der Stange "flüchtest"...das musst unbedingt ändern Thomas

Schönen Gruß
Xaver

Hallo Xaver,
das hast du richtig erkannt. Wie bereits gesagt, normalerweise heben ich mehr aus den Beinen.

sg Thomas