ein paar Hilfestellungen zum Abnehmen

[Josen]

Mahlzeit liebes Forum, bin neu hier.
Zu mir, bin 19, männlich, wiege 89 KG bei 1.78m Größe.
Das war nicht immer so, damals hab ich 1-2 Jahre trainiert, war relativ dünn und wog ca 75kg bei 1.75m, das war mein persönliches Ideal!
Iwann wurde leider mein Fahrrad geklaut mit dem ich immer zum Fitnessstudio gefahren bin, außerdem hab ich iwann eine neue Freundin gehabt mit der ich lieber zeit verbracht habe anstatt ins Fitnessstudio zu gehen. Mein Vertrag dort lief dann aus und ich hab ihn nicht verlängert.

Jetzt nach 2 Jahren habe ich leider knapp 15kg zugenommen und bin persönlich sehr unglücklich damit, auch wenn ich nicht richtig dick bin sonder nur ne gute "plauze" habe.

Gehe seit 6 Monaten wieder ins Fitnessstudio und hab mir n neues Fahrrad gekauft(bin leidenschaftlicher Fahrradfahrer) und versuche jetzt so das Gewicht runterzubekommen.

Mein Trainer aus dem Fitnessstudio hat mir geraten wie folgt zu essen:
-Morgens 300g Magerquark, 150ml fettarme Milch, 150g Müsli(am besten Fruchtmüsli)
-Mittags 300g Pute/Hähnchen/Fisch mit 150g Reis/Nudeln/Pute sowie Gemüse
-Abends 300g Pute sowie Gemüse.
Ich trinke sowieso keine Softdrinks, ausschließlich Mineralwasser.

Das habe ich auch die ersten 2 Monate durchgezogen, wurde dann aber länger krank und hab von den 5 abgenommenen Kilos wieder alle 5 drauf -.-
Habe jetzt auch das Problem das ich das als Schüler nicht sehr einfach finanzieren kann wenn ich jeden Tag für 5 Euro Fleisch kaufe(150 im Monat!).
Außerdem mache ich ein normales Kraft/Ausdauer Training im Fitnesstudio was ca 90Minuten dauert und den gesamten Oberkörper trainiert.

Jetzt versuche ich bis Sommer bzw auch während des Sommers gut abzunehmen, aber leider klappt das nicht so ganz..
Leider befürchte ich, dass ich die Neigung meines Vaters habe etwas mehr anzusetzen (er hat quasi auch immer diesen Moppeligen Körper gehabt) auch wenn man normal isst.(3 Mahlzeiten, nix zwischendurch, viel Wasser trinken)
Woran kann das genau liegen? Die meisten meiner Freunde haben das Glück rein garnichts anzusetzen wenn wir mal "Fettiger" gegessen haben..

Aktuell ist mein Essens/Trainingsplan so:
Morgens: 250g Packung Magerquark mit 150ml 0,1% Milch und Knuspermüsli
Mittags: Meistens Pute/Reis
Abends: Abwechselnde frische warme Mahlezeit oder 2-3 Brote mit Frischkäse.

Ich gehe alle 2-3 Tage trainieren, und fahre dorthin und weg mit dem Fahrrad(20Min hin/20min zurück, viel Berg auf/runter)

Aber leider passiert mit meinem Körper nicht viel.. Könnt ihr mir dabei helfen?
Hätte jetzt auch keine Scheu iwelche Tabletten/Kapseln/Shakes zu mir zu nehmen, in sofern es nicht ZU teuer wird.

EDIT: Bin leider gegen Fisch/Krustentiere/Nüsse allergisch, falls es hilft.

Gruß, Josen

 

[Marry83]

Hallo Josen,

nix für ungut, aber der Plan deines Trainer ist - wenn überhaupt - nur für eine sehr kurze Zeit anwendbar, weil erstens teuer, zweitens unausgewogen, und drittens langweilig. Jeden Tag Fleisch zu essen geht gegen jede seriöse Empfehlung. Zweimal pro Woche ist ok, mehr muss nicht sein.
Für jeden gilt: man nimmt nur ab, wenn man weniger Energie aufnimmt, als man verbraucht. Wenn du dich erinnerst, hattest du zu deinem Idealzeiten ein Sportprogramm, und eine Ernährung, mit der du dein Gewicht gehalten hast. Praktisch eine ausgeglichene Energiebilanz. Zum Abnehmen müsstest du also im Idealfall etwas mehr Energie durch Sport verbrauchen, als es damals der Fall war, und weniger Energie durch die Ernährung aufnehmen. Das ist auf jeden Fall anstrengender, als "nur" das Gewicht zu halten, weil strenger.

Das Training sollte also auch im Kraftbereich, deinen gesamten Körper fordern (nicht nur den Oberkörper), weil es einerseits funktionell sein sollte (die Zusammenarbeit aller Muskeln im Körper fördernd) und andererseits mehr genutzte Muskeln einen höheren Energieverbrauch bedeuten. Das Fahrradfahren ist eine gute Ergänzung, die zum einen die Ausdauer fördert, und zum anderen gut in den Alltag eingebaut werden kann, was mehr oder weniger nebenbei Energie verbraucht.

Die Ernährung kann ich jetzt nur danach beurteilen, was du geschrieben hast. Da jetzt keine Mengen dabei sind, auch nur ansatzweise. Erstens fehlen mir Gemüse und Obst. Das sind Lebensmittel, die man in größeren Mengen essen kann, weil sie sättigen ohne großartig Energie zu liefern. Insbesondere frisches Gemüse. Wenn man die Hülsenfrüchte dazunimmt (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.), hat man auch noch prima Eiweißlieferanten. Gurke, Rettich, Tomaten, Salatblätter kann man auch gut auf Brote packen, damit die Portion nach mehr aussieht, sättigt, und man sich einen großen Teil des Aufstrichs spart. Nimm dir mehrere Portionen davon pro Tag vor, und du wirst für den Rest weniger Platz im Magen haben. Für Eier gilt das Gleiche. Sie sind ein guter Ersatz für Fleisch und Wurst, und dabei wunderbare Eiweißlieferanten. Gekocht sind sie auch nicht extrem energieintensiv.
Knuspermüsli ist zwar lecker, aber - wenn du mal genauer auf die Packung schaust - ziemlich kalorienreich (weil der gute Geschmack meistens durch Zucker, oder süße Trockenfrüchte kommt). Ab und an durchaus ok, aber täglich boykottiert es dein Ziel. Ein paar Haferflocken und frische Früchte in der Milch bieten sich also eher an.
Ich weiß jetzt nicht, wie ihr kocht, aber prinzipiell sollte man darauf achten, wie viel Öl und Butter man verwendet (ebenso Sahne und Rahm zum abrunden). Man kippt schnell mal eine zu große Menge in die Pfanne oder den Kochtopf, was sich unbemerkt schnell zum Extremenergielieferanten entwickelt. Fett ist wohlgemerkt nicht der Absolutfeind, aber dennoch kalorienreich, weswegen es sparsam eingesetzt werden sollte.
Insgesamt sollte man sich keine Verbote setzten, sondern einen großen Teil seiner Ernährung vernünftig gestalten, um Platz für ein paar Bomben zu lassen. Das ist einfach notwendig für die Motivation.
Mit Pillen und Pülverchen brauchst du gar nicht erst anfangen. Die einzigen Mittel, die eine Wirkung haben könnten sind Pharmazeutika, die in der Regel aber mit unschönen Nebenwirkungen aufwarten. Der vermeintlich einfachere Weg ist also nicht der hilfreiche.

Grüße
Maria

 

[Josen]

Wow! Vielen dank für den lieben Beitrag, ja mein Trainer ist sonst auch ziemlich nett und gibt gute Tipps, aber ich hab selber gefragt ob das denn gut sei etc und er meinte ich solle es einfach durchhalten, aber wie gesagt nach 2 monaten war ich zufällig krank und war dann im essen wieder gut dabei..
Habe aber noch viele Fragen..:


Wie kann ich am besten meinen täglichen Bedarf an Kalorien herausfinden?
Und soll ich meine aufgenommen Kalorien anhand der Tabellen auf den Packungen berechnen?
Was würdest du denn empfehlen wie ich mit günstigen/leckeren Produkten trotzdem wenig Kalorien aufnehme, ohne sehr eintönig zu sein?
Wie ist das mit dem Insulinspiegel wenn ich zwischendurch was esse, wie zB in der Schule? Was sollte ich da zu mir nehmen?
Habe keine Problem damit viel Gemüse/Obst zuessen, darf halt nur kein Fisch/Nüsse!

Im Moment esse ich sehr gerne Mittags n Salat, oft ohne Dressing, weil diese ja meistens die Kalorien haben.GIbts da trotzdem mal die Möglichkeit für n Kalorienarmes Dressing?
Platz für "Bomben" bräuchte ich eigentlich nicht, esse ja selber sehr ungerne/nie Chips und ganz selten mal Schokolade/Süßigkeiten bzw kann mich sehr gut von weghalten.

Schuldige, hab viele Fragen.
Gruß

EDIT:Noch ne Frage, ich habe leider die Angewohnheit Mittags ca 30-90min zu schlafen, ist das schlecht für mich?
Und zu dem Bestzeiten Thema: Damals war ich noch jünger und hatte kein Auto und war deswegen jeden Tag im Sommer mitm Fahrrad weg, auch wenn die aktuelle Freundin mal 20km entfernt wohnte, das könnte der Grund sein.
Bin ja schon dabei alles mit dem Fahrrad mögliche auch mit dem Fahrrad abzufahren und hab in den ersten 4 Wochen schon knapp 150km damit zurückgelegt.

 

[Das Experiment]

Parallel solltest du noch versuchen, die sportliche Intensität zu erhöhen. Zufällig bin ich auch passionierter Radfahrer und da fällt eines auf: fahre ich um die 20 km/h, passiert stoffwechselmäßig nicht viel. Der Körper hat sich lange an die Belastung gewöhnt und absolviert diese mit effektivem Aufwand, also sehr sparsam. Aber ich werd zur Verbrennungsmaschine, wenn ich (gilt natürlich auch für jeden anderen Menschen) richtig in die Pedale trete. Nur wenn der Körper ordentlich gefordert wird, muss er sich anpassen, Fett verlieren und Muskulatur erhalten.

Ebenso im Fitnessstudio: Wer immer die gleichen Gewichte nimmt, bringt seinem Körper bei, mit immer effektiveren Mitteln der Sparsamkeit einen vorgegebenen Aufwand zu erledigen. Also: werde stärker, streng dich an und taste dich an die Grenzen vor!

Und dann wird folgendes passieren: Schaffst du es, dich sportlich zu verbessern und bleibst so 10 Jahre am Ball - dann werden die Leute, die heute alles Fettige essen können, ohne anzusetzen, fett und faul sein - aber du hast dich durch den Sport gekämpft und dabei deinen Körper unter Kontrolle gebracht!

Es lohnt sich also, den Schweinehund jedes Mal mehr zu überwinden - irgendwann kommen garantiert die Erfolge.

 

[Josen]

Habe Ich auch gemerkt, trainiere seit 4 Wochen wieder intensiv und habe schon nachgelegt bei den gewichten, achte drauf das mein Puls immer über 120 bleibt und mir nix zu einfach wird.
Weiß wer noch was zu meinen anderen fragen bzw kann mir jetzt mit mir n Ernährungsplan aufstellen weil ich schon gerne anfangen würde damit

 

[hobbysportler]

- Tabletten/Kapseln/Shakes - ist für dich unter keinen Umständen
notwendig, Finger davon!!
- 150 km in Rad in vier Wochen, gut für die Entspannung und für
die Umwelt, aber kaum meßbar für den Energieverbrauch
anders sieht es aus, wenn du mal eine Radtour machst und dabei
an die gleichmäßige Belastungssteigerung denkst,
also nicht einfach mal gleich stundenlang am Stück...
- was mir fehlt und du einbauen könntest, einfach mal ein Stück
joggen, auch mal Teilstrecken zum Studio zum Beispiel möglich
oder eben auf dem Laufband (genaueres Training nicht möglich)
Meinen über 50jährigen Bruder habe ich u.a. so innerhalb von
ca. 15 Monaten von einer Zeit über 50 min über 10 km zu einer Leistungssteigerung auf eine 39er Zeit verholfen!!
Bei gleichzeitigem Krafttraining, Fettabbau und Ernährungsumstellung.
aber auch das Lauftraining langsam steigern!
- das Mittagsnickerchen ist sogar günstig, solange du die Zeit dazu
hast, aber eben nicht zu lange, der Nachtschlaf darf nicht
beeinträchtigt werden (Länge, Tiefe)
und nach einem kurzen Nickerchen trainiert es sich auch wieder
einfacher, wenn du eine kurze Ausdauereinheit eingeschoben hast
- was mir fehlt in deinen Ausführungen sind die Kartoffeln, neben
dem Gemüse die größten Basenspender unserer Nahrung
- fertiges Müsli gab es früher nicht, benötigst du auch nicht,
mische deinem Essen lieber Haferkleie, Weizenkleie, Leinsamen u.ä
bei
- bleibe weiter dabei, extrem zuckerarm zu essen
- warum dressings?, Pflanzenöl und Kräuter reichen doch auch, denke
einfach daran, gesättigte Fette soweit möglich zu reduzieren,
ungesättigte (besonders mehrfach ungesättigte) sind extrem
wichtig für den Körper, also nicht die Fette in der Nahrung, sondern
die gesättigten Fette reduzieren
- Gemüse und Obst natürlich über den ganzen Tag verteilt essen
- du benötigst keinen Ernährungsplan, sondern einfach eine
ausgewogene Ernährung
- der Ernährungsplan setzt voraus, dass du immer gleich verbrauchst
das ist schon nicht gegeben, weil du an unterschiedlichen Tagen
unterschiedlich trainierst
- Nicht dein Körpergewicht ist entscheidend, sondern dein proz.
Körperfettanteil
stelle dich einfach vor den Spiegel, dann siehst du die
Verbesserungen/Veränderungen, die Waage ist sekundär
- verträgst du überhaupt keine Fisch oder nur bestimmte Fischsorten?
- denn Fisch ist sooo gesund
- übrigens: Kraft/Ausdauer sind nur zwei Punkte, der dritte ist die
Dehnung, bereits jetzt dran denken und fleißig dehnen, damit
du nicht eines Tages rumläufst wie so einige im Studio
nur dehnungsfähige Muskeln sind sehr gut belastbar und
verletzungsunanfälliger
- du trinkst nur Mineralwasser, das ist schon gut und
besser als die Zuckerbombengetränke von Fanta,
Sprite und Co.
noch besser ist aber Mineralwasser ohne
Kohlensäure und am idealsten dann Kräutertee
in allen Variationen (das wirkt dann auch basisch auf
den Körper und zwar über den ganzen Tag verteilt)
- ganz wichtig: esse nie zu viel auf einmal, nie
den Bauch voll "fressen"
- das Gefühl satt zu sein, kommt erst nach dem Essen,
also vor dem "Sattsein" aufhören zu essen
- kleiner Tipp: Trinke vor den Hauptmahlzeiten ein großes Glas Wasser besser (Kräuter-) Tee
- höre immer auf die Signale deines Körpers

 

[Josen]

auch dir vielen dank für die liebe antwort!

Gut, kein Ernährungsplan etc, trotzdem brauche ich da viel hilfe da ich noch zuhause lebe und meine Mutter nur ca 5 verschiedene kocht, und alle mit Maggifix, ich spreche schon lange dagegen aber vater/mutter essens gerne so, deswegen bin ich in dem alles selbstmach bereich sehr unerfahren und bin gewohnt quasi alles fertig zu kaufen ( wir haben nur knoblauch als gewürz)!!
Zum Fisch: ja leider bin ich vollkommen allergisch, also ich kanns essen aber ist mit magenschmerzen, durchfall,kratzen/jucken im mund/Rachen verbunden also leider keine Möglichkeit..


Deswegen wirklich noch meine Frage:
Was soll ich am besten morgens essen? Ich google mal wie ich das Müsli selber mache..
in der schule kann ich auch gern obst/gemüse essen, nur welches? Lese öfters, dass es da so gute und sehr schlechte gibt.
Ich persönlich esse gerne kiwis/bananen/erdbeeren/birnen etc..
Und bei Gemüse sehr gerne Paprika und alles was man eben klein schneiden und essen kann
wie ist es mit Mittag/abend essen? Lieber "groß" (warm) am mittag oder abend?

Ich habe viele zu viele Fragen..
gruß

 

[Jasminknoblauch]

Hallo ihr lieben,
Man sagt Sport ist Mord aber zum abnehmen hilft es.