Richtige Ernährung

[Mario1992]

Moin,

ich hoffe mal ich bin hier richtig und ihr könnt mir einige Tipps zu meiner Ernährung geben.

Kurz zu mir: Ich bin 21 Jahre alt, 1,85 m groß und 75 Kg schwer. Seit knapp einem Jahr gehe ich 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und habe meine Ernährung zumindest weitestgehend umgestellt, so dass ich dieses Gewicht schon lange halte. Vor 2-3 Jahren wog ich noch an die 90 Kg. Das ist auch alles schön und gut, nur leider ist am Bauch und an der Brust noch eine dicke Fettschicht. Um dem entgegenzuwirken verzichte ich seit einigen Monaten so gut wie es geht auf Fett und Süßigkeiten, also z.B. keine Butter mehr, kaum Fast Food (1x im Monat) und fast keine Süßigkeiten/Chips/etc.. Dazu versuche ich 1-2 mal die Woche 45-60 Minuten joggen zu gehen.

Nun würde ich auch gerne ein paar Muskeln aufbauen, bevorzugt die Arme. Dafür esse ich aber definitiv zu wenig. Mein Tagesablauf sieht meistens ungefähr so aus:

Frühstück: 2 Schwarzbrote oder Brötchen mit Aufschnitt
Mittags: Meistens nichts (!)
Abends: Eine warme Mahlzeit wie Kartoffelpuffer, gebratene Nudeln, Lasagne, Mikrowellengerichte und dazu einen gemischten Salat (nicht jeden Tag)

Zwischendurch gibts auch immer wieder einen Apfel oder Banane.

Für den Muskelaufbau sind ja Proteine und ein Kalorienüberschuss (?) notwendig. Allerdings weiß ich gar nicht, wie ich das hinkriegen soll?! Wo kann ich am besten welche Mahlzeit einbauen? Welche sind die besten Eiweißspender? Worauf muss ich sonst noch achten?

Fragen über Fragen. Bitte klärt mich auf!

Mario

 

[Marry83]

Hallo Mario,

um dich zu beruhigen: ein Kalorienüberschuss ist nicht zwangsläufig notwendig, aber das mit der positiven Stickstoffbilanz stimmt. Letzteres bedeutet nichts anderes, als dass du schon zu viele Proteine aufgenommen hast, und dadurch definitiv messbar keinen Mangel hast. Gute Proteinquellen sind im tierischen Bereich: Fleisch/Fisch (sollten in Maßen genossen werden, und dabei fettarm zubereitet - Fleisch pur hat oft mal weniger Fett als vermutet, Wurst/Aufschnitt dagegen oft ziemlich viel), Eier, Milchprodukte. Das kann als Belag (Frischkäse/Quark/Eier/Käse etc), oder als Zwischenmahlzeit (Quark/Joghurt pur oder mit frischen Früchten), oder auch als Beilage (Kartoffeln mit Quark, Frischkäse/Eierstich in einer Gemüsesuppe etc.) eigentlich recht einfach in die Ernährung integriert werden. Im Pflanzlichen Bereich sind Hülsenfrüchte die Protein-Spitzenreiter (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen etc.), danach kommen Vollkorngetreide, dabei voran der Dinkel (ca. 14-15% Eiweiß), danach Roggen, Weizen, Hafer (ca. 7-8%). Amaranth und Quinoa sind zwar etwas unbekannter, aber auch gute Lieferanten. Obst und die anderen Gemüsesorten sind zwar relativ proteinarm, aber sie liefern dennoch Mikronährstoffe, auf die der Körper nicht verzichten kann. Verkehrt machen kannst du eigentlich nur eines: zu einseitig essen. Irgendwas fehlt dann immer. Möglichst verschiedene Nahrungsmittel miteinander kombinieren bringt einem den besten Effekt, da man dabei sicher sein kann, von allen Makro- und Mikronährstoffen genug zu bekommen. An Fetten und Ölen bieten sich kaltgepresste Pflanzenöle an, etwas Butter ist auch gesund (und geschmacklich auch oftmals sinnvoll ). Fetter Fisch, bzw. Fisch allgemein sollte auch nicht fehlen, es sei denn man mag ihn gar nicht. Kräuter und Gewürze dazu als Abrundung, und als Lieferant für sekundäre Pflanzenstoffe.

Das bringt aber im Muskelaufbau auch nur etwas, wenn das Training an sich passt, dazu kannst du dich mal durch die Stickies durcharbeiten. Die enthalten letztendlich alles, was du an Wissen brauchst.

LG
Maria

P.S. wenn ich dich jetzt überfordert habe: ich kann das buch "Big Basic Cooking" empfehlen. Das ist letztendlich für alle geeignet, die sich in Sachen selbst zubereiten und ausprobieren noch nicht so sicher fühlen. Wenn man sich vernünftig ernähren will, kommt man um einige Grundkenntnisse im Kochen nicht rum.

 

[Das Experiment]

Also wenn deine Ernährung tatsächlich so ist, dann ist das echt wenig.

Vorgehensweise in kurz:
Zuerst kommt vor allem anderen der Muskelaufbau-Reiz. Hartes, beständiges, progressives Training - das dann richtig ausgeführt ist, wenn du von selbst mehr Hunger spürst. Erst kommt das Training, danach kommt die höhere Energiebilanz. In deinem Fall zumindest. Wer von Natur aus dazu neigt, zu dünn zu sein, muss erst eine höhere Energiebilanz bereitstellen.

Damit einhergehend wird es unnötig, so viel joggen zu gehen. Gehe oft und intensiv ins Fitnessstudio an die Gewichte, statt zu oft zu joggen.

Die Hintergründe kannst du in den Stickies nachlesen, wie Maria ja schon meinte.

Alles Gute!