Zunahme trotz weniger kcalund mehr Sport ?!

[stefan1909]

hallo Leute.

Hoffe ich bin hier richtig und ihr könnt mir helfen.

Kurz zu mir:
Bin 29 Jahre, männlich, 184 groß und ca 81-82kg schwer. Würde mich allgemein als sportlich bezeichnen, kämpfe aber mit ein paar überflüssigen Pfunden, die mir beim Sport im Wege stehen.

Daher habe ich mir gedacht: Mehr Sport, weniger/gezielter Essen und die Pfunde purzeln von allein.. Zu meinem habe ich bei den letzten beiden Wiegetagen (einmal pro Woche) jeweils
mehr auf die Waage gebracht als vorher.
Startete 81.0 kg, nach Woche 1 waren es 81.8 und nach Woche 2 sogar 82.7!

Ich esse drei Mahlzeiten täglich.
morgens ca 100g Müsli mit 1,5%iger Milch, auch etwa 100ml. ab und an mal eine Banane oder ein Apfel.

mittags esse ich oft Reis (100g ungekocht) mit hähnchenbrust (200-225g) und zwiebeln (50-70g). Zwiebeln werden ab und an durch Paprika o.Ä. ersetzt. die kcal Zahl der Mahlzeit bleibt aber relativ konstant.

abends tlw das gleiche wie mittags, aber auch mal ein bunter salat mit Paprika, Tomate, Thunfisch, Gurke, rucola, feta...

oder forelle mit Kartoffeln und Kohlrabi.

alles in allem komme ich auf 2100-2300kcal pro Tag.

zusätzlich gehe ich 4x Woche 25-30min laufen und an den übrigen Tagen mache ich eine Art crossfit mit leichten Übungen wie situps, Kniebeuge ohne Gewicht oder schulterbrücke. Einheit ca 8-15min.

ich gehe eigentlich nicht groß von Muskelwachstum aus, der die Zunahme erklären könnte.. Warum zur Hölle nehme ich aber zu?

bitte um Hilfe

 

[Linali]

Zum einen halte ich dein Gewicht für nicht sonderlich hoch. Deine Ernährung scheint mir aber doch recht einseitig und um ehrlich zu sein, weiß ich nicht genau wie du damit auf 2300 Kcl pro Tag kommst? Bist du dir bei der Zahl sicher? Achte unbedingt darauf mehr Gemüse und zu dir zu nehmen und rechne die Kalorien noch einmal genau nach. Sind es wirklich 2300, wäre das für eine gewünschte Abnahme tatsächlich ein bisschen viel, mit 1800 solltest du eigentlich auskommen. Die Frage ist aber auch, was du trinkst, sowohl Obstsäfte als auch Wein und gesüßter Tee enthalten viele Kalorien die du zur verbrauchten Menge hinzuzählen musst. Dies vergessen viele bei einem Abnehmversuch.

 

[stefan1909]

danke für deine Antwort.

ich trinke ausschließlich Wasser ohne Kohlensäure, morgens 1-2 Kaffee schwarz. also durch die Getränke kommen keine kcal hinzu.

glaubst du dass ich weniger oder mehr als 2300 kcal esse?

nicht erwähnt hatte ich das fett zum braten (max 10ml) und dassressing bei einem Salat.. wie gesagt,nach dem kcal-Rechner (fatsecret),deen kcal Angaben auf den Produkten und der Waage bei den Mengenangaben, liege ich bei 2000-2300 kcal.
ich mag die speisen sehr gern, Heißhunger bekomme ich nicht so dass auch keine schumeleien dazu kommen.

1800 ist arg wenig oder?
egal welchen bedarfsrechner ich verwende, selbst unter Vernachlässigung von Sport komme ich bei keinem unter 2500 Bedarf. wie kommst du auf die 1800?

übrigens weiß ich, dass ich nicht zu dick bin: ich muss aber für meine Wettkämpfe 75 kg erreichen.. leider geht es momentan in die falsche Richtung

 

[TobiasGellisch]

Moin Stefan,
bist du schon immer so viel gelaufen? Ich kann mir eine Zunahme - bei der Ernährung - nur durch einen Muskelaufbau erklären, gerade weil du auch hauptsächlich die "großen" Muskelpartien trainierst.

LG
Tobi

 

[stefan1909]

hi,

ich war mein lebenlang Fußballer und dort auch oft gelaufen. reines joggen habe ich nur kurzweilig in Winter/Sommerpause gemacht. zuletzt war ich ca 6 Monate nicht joggen, da ich das Fußball spielen aufgeben musste und mich 2x/Woche einem Kampfsport gewidmet habe. das Training geht 75min und hatte relativ hohe ausdaueranteile dabei, allerdings eine völlig andere Belastung als das joggen.

muskelaufbau tatsächlich realistisch? hätte das eher ausgeschlossen .. ?!?

edit: aufgrund eines Bänderrisses im Daumen muss ich derzeit mit dem Kampfsport pausieren.. darf die rechte Hand nicht nutzen

 

[MareikeKoch]

Hallo lieber stefan1909,
je nach dem wieviel Sport du pro Woche treibst, kann man davon ausgehen, dass du in etwa einen Energiebedarf von 2800-3100kcal hast (nach WHO-Richtwerten). Für eine gesunde Gewichtsreduktion wird empfohlen, je nach Ausgangsgewicht, seine Gesamtkalorienmenge um 200-500kcal zu reduzieren. Von daher solltest du versuchen, nicht unter die 2300kcal zu kommen. Über deine Gewichtszunahme von etwa 1kg zu urteilen, ist an dieser Stelle nur bedingt möglich, da das Körpergewicht eines Menschen ständig um +/-1-2kg schwanken kann, von daher wäre hier eine Langzeitbetrachtung deiner Gewichtskurve von nöten. Zu große Sorgen solltest du dir aber nicht machen, da dies möglicherweise dieser natürlichen Gewichtsschwankung unterliegen könnte. Zudem kann durch dein Sportprogramm sich auch schon etwas Muskelmasse angehäuft haben oder es kam durch Sport zu Wassereinlagerung. Du siehst, der Gewichtsunterschied kann vielerlei Gründe haben. Von daher ist es ratsam, dies regelmäßig zu kontrollieren. Dein Sportprogramm finde ich super, es ist abwechslungsreich mit Ausdauer- und Krafteinheiten gestaltet, wobei du hier evtl. sogar etwas zurückschrauben kannst, da ich den Eindruck habe, dass du jeden Tag Sport treibst. In der Regel reicht es aus, alle 2 Tage oder 2-4x/Woche Sport zu treiben. Deine Ernährung ist an sich O.K. aber auf jeden Fall verbesserungsfähig Zum einen finde ich relativ wenig Fette in deinem Speiseplan, vielleicht kannst du diese etwas erhöhen, dabei aber besonders auf hochwertige Fette achten. Auch die Gemüse- und Obstaufnahme fällt etwas gering aus. Empfohlen wird 5x am Tag Obst und Gemüse zu essen, dabei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Abnehmen bedarf viel Geduld, weshalb viele gerne mal verzweifeln. Manchmal braucht es einfach etwas Zeit bis sich das alles "eingespielt hat". Allerdings müsstest du gewichtsmäßig nicht viel Abnehmen, da du mit deinem Gewicht und deiner Körpergröße absolut normalgewichtig bist.
Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

 

[stefan1909]

Hallo Mareike,

danke für die ausführliche Antwort. Diese Woche ist die Waage tatsächlich wieder leicht zurückgegangen auf 81,3kg. Ich hatte bei 2300kcal auch den Eindruck, dass es nicht zu wenig ist und bin dabei geblieben.

Was ich noch nicht erwähnt hatte: Ich "esse" morgens einen EL Leinöl, für die guten Fette. Bei Salat nutze ich ein Becel-Omega-3-Öl, so dass ich bei den Fetten schon auf die guten achte. Forelle müsste ja auch die guten Fettsäuren haben, oder?!

5 Mahlzeiten oder 3 Mahlzeiten? Da streiten sich ja die Geister. Ich habe seit Jahren immer 5 Mahlzeiten gegessen. Leider führt das aus zahnmedizinischer Sicht zu Schwierigkeiten, da der Zahnschmelz dadurch zu oft angegriffen wird und die Kariesbildung fördert. Daher der dringende Rat meines Zahnarztes auf 3-4 Mahlzeten umzustellen. Dies befolge ich nun, da es bei meinem letzten Besuch echt größere Schwierigkeiten gab.

WO ich euch recht geben muss ist der Gemüseanteil in meiner Ernährung. Werde mich diesbezüglich nochmal nach Rezepten umschauen, die mir schmecken. Wobei ich sagen muss, dass ich ja schon jeden zweiten Tag nen Salat esse. Kartoffeln stehen auch auf dem Speiseplan, ab und an Blumenkohl, mal als Beilage, mal als Suppe. Werde mich dennoch daran probieren, mich hier zu optimieren

Zu den Wassereinlagerungen beim Sport: Ich halte das für realistisch, um ehrlich zu sein. Bleien die oder ist das eine kurzfristige Reaktion des Körpers? Im Übrigen: Muskelater hatte ich bislang nicht, nur leicht "schwere" Beine, wie man es beim Fußball nennt.

 

[MareikeKoch]

Hallo lieber stefan1909, vielen Dank für deine Rückmeldung.
Als ein sehr gutes Öl, da es sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, würde ich dir gerne statt dem Becel-Öl das Rapsöl empfehlen, auch dieses ist reich an Omega-3 FS. Ich hoffe nur du meinst mit "essen" nicht einen puren Esslöffel Öl zu dir zu nehmen? Ich kann mir leider nicht vorstellen wie das schmecken sollte ;-)
Allgemein sind alle fettreichen Fische gute Lieferanten für die "guten Fette", von daher kann Forelle durchaus empfohlen werden, noch mehr Omega-3-FS enthalten zum Beispiel Hering oder Makrele.
Wieviele Mahlzeiten am Tag nun verzehrt werden sollen, da gehen die Meinungen der Experten weit auseinander. Wichtig ist dabei, seine eigene Leistungskurve zu kennen, um daran entscheiden zu können, wann es Zeit wird, den Energiebedarf durch Nahrungszufuhr zu decken.
Die Wassereinlagerung beim Sport wird meist durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr und durch ein vorübergehendes Depot im Gewebe verursacht, diese Wassereinlagerung ist aber nur von kurzer Dauer, also kein Grund zur Sorge ;-)
Weiterhin viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!