Mein Trainingsplan

Nerowinger

New member
Servus,

ich bin neu hier und wollte mal eure Meinung zu meinem Training hören. Ich bin 1,95m groß bei 87kg.

Ich spiele Fußball, d.h. ich mache ca. 3 mal die Woche Ausdauer (Spiel+Training).
Mein Kraftraining sieht wie folgt aus:

Dienstag: 5*5 Klimmzüge
5*12 Wdh. Nackendrücken mit Kurzhanteln a 5kg
5*15 Wdh. Situps

zum Aufwärmen mach ich noch ca. 5 Minuten Rudern mit dem Tube.
Das ganze dauert etwa eine Stunde.

Freitag: Bizeps-Curls im Stehen : 1 Aufwärmsatz mit je 5kg (20 Wdh.)
4 Sätze Concentrationscurls mit 17kg (je 6 Wdh.)
1 Satz Concentrationscurls mit 11kg (10 Wdh.)

Zwischen den Sätzen mache ich Liegestütze mit je 12 Wdh., so dass ich auf ca. 60-70 Liegestütze komme.
Im Anschluss mache ich noch 3 Sätze Hyperextensions a 12 Wdh.

Das ganze dauert auch etwas über eine Stunde. Ich trainiere übrigens zu Hause. Lässt sich so Masse aufbauen, bwz. die Kraft steigern?

Bin um jeden Tipp dankbar!!

Nerowinger :cool:
 
Nerowinger schrieb:
Das ganze dauert auch etwas über eine Stunde. Ich trainiere übrigens zu Hause. Lässt sich so Masse aufbauen, bwz. die Kraft steigern?

Hallo Nerowinger - auch dir ein Willkommen im Forum?

Mit deinem Trainingsplan lässt sich sicherlich mehr als 0.00 erreichen, aber eben nur 0,02 - höchstens 0,05 ;) --- kurz, dein Plan ist besser als kein KT.

Aber große Ziele wirst du damit nicht erreichen können.

Wenn du dich im Forum umsiehst, dann wirst du feststellen, dass es hier beim KT nicht um Äußerlichkeiten geht, sondern um effektives alltagstaugliches Krafttraining.

Schau dir unbedingt die als "Wichtig" - gekennzeichneten Beiträge im Bereich KT an (Den Satz muss ich mir irgendwo speichern!).

Auch für dich der Tipp für Neulinge

Schöne Grüße
Thomas
 
Zuletzt bearbeitet:
Und was genau soll an meinem Plan schlecht, bzw. nicht optimal sein? Nur weil ich sichtbare Muskeln aufbauen möchte :confused:

Ich mache doch schon komplexe Ganzkörperübungen (Klimmis und Liegestütze)
Mein Augenmerk liegt aber eher auf den Armen, deshalb mache ich ja auch Curls.
 
Komplexe Hauotübungen sind vor allem Kniebeugen und Kreuzheben. Dann Schulterdrücken, Bankdrücken und Klimmzüge/ Rudern.

Liegestütze geben nicht genug Intensitäther, um einen wirksamen Reiz zu setzen.
Die Übungen müssen "schwer" d.h. intensiv sein. Also immer knapp am Muskelversagen. Das bedeutet auch, dass die Situps/ Crunches mit Gewicht ausgeführt werden müssen.

Und nur so nebenbei: Wenn Du schon auf dicke Arme aus bist: Der Trizeps hat den größeren Anteil am Volumen des Oberarms als der total überschätzte Bizeps.
Im Übrigen wird Deine Muskelmasse nur zunehmen, wenn Du mehr Last bewegen kannst. Warum sollte der Körper Muskeln aufbauen, wenn er sie nicht braucht? ;)

Also: Gepinnte Threads lesen. Und Thomas Rat befolgen.

Viel Spaß
 
Ich weiss, dass der Trizeps unterschätzt wird und er den meisten Anteil am Oberarm hat. Allerdings wird er bei den Liegestützen doch schon mitbelastet. Manchmal baue ich noch Dips zwischen zwei Bänken mit ein. Ich habe mir auch schon überlegt, mir einen Dip-Ständer zuzulegen, jedoch sind die ziemlich teuer (ab 200 Euronen). Ich denke mal, dass eine Bank plus Langhantel für Bankdrücken am sinnvollsten wäre. Mit wieviel Kilo sollte ich denn beginnen (ich weiss, hängt von der Maximalkraft ab, aber die kenne ich nicht)?
Kniebeugen und Kreuzheben lasse ich, da ich ohnehin Fußball spiele und die Beine so schnell übertrainiert werden.
 
wenn du auch kraft aufbauen willst, wirst du um max-versuche nicht umhin kommen. und das geht eben nicht mit liegestuetzen oder dips!
die max-kraft muss du rausfinden (soviel gewicht draufpacken, dass nur 1wh geht, ohne hilfe). davon kannst du dann die anderen trainingswerte ableiten (siehe auch die themen mit wichtig gekennzeichnet).

und dass die beine uebertrainiert werden stimmt nicht. mit fussball machst du ausdauer, keine kraft! gilt auf fuer radfahren.
 
Das ist auch nicht ganz richtig. Mit Radfahren trainiert man sehr wohl auch Kraft. Z.B. wenn man in einem schweren Gang einen Berg hoch fährt. Genauso sieht es beim Fußballtraining aus, z.B. Sprints mit Gewichten etc.
 
Hi Nerowinger
Nerowinger schrieb:
Das ist auch nicht ganz richtig. Mit Radfahren trainiert man sehr wohl auch Kraft. Z.B. wenn man in einem schweren Gang einen Berg hoch fährt. Genauso sieht es beim Fußballtraining aus, z.B. Sprints mit Gewichten etc.
da geht es um Kraftausdauer (KA) und das ist etwas anderes! Radfahren ist vorwiegend ein sehr guter und schöner Ausdauersport - wenn man ihn richtig betreibt.

Wenn Du echte Kraft aufbauen willst mußt Du schon entsprechende Reize setzen und die gibt es weder beim Fußball noch beim Radeln - selbst die Radprofis verbringen in den Wintermonaten reichlich Zeit im "Kraftraum", überwiegend Kniebeugen oder/und Beinpresse.

Gruß
Skorp
 
Nerowinger schrieb:
Kniebeugen und Kreuzheben lasse ich, da ich ohnehin Fußball spiele und die Beine so schnell übertrainiert werden.

Diese beiden Übungen sind die wichtigsten Grundübungen, und sollten in keinem halbwegs vernünftigen Programm fehlen.

Damit lernst du nämlich sauber schwere Lasten zu heben, und soetwas braucht man im Alltag oft.

Gruß Thomas
 
Nerowinger schrieb:
Das ist auch nicht ganz richtig. Mit Radfahren trainiert man sehr wohl auch Kraft. Z.B. wenn man in einem schweren Gang einen Berg hoch fährt. Genauso sieht es beim Fußballtraining aus, z.B. Sprints mit Gewichten etc.

Wenn du anscheinend eh schon alles weißt, was erhoffst du dir dann hier zu finden!? :confused:

Wenn du dich darauf einlässt kannst du hier einen Haufen lernen, von Leuten die Krafttraining schon lange oder sehr lange, amateurhaft oder professionell betreiben.

mfG

Alex
 
Nerowinger schrieb:
Das ist auch nicht ganz richtig. Mit Radfahren trainiert man sehr wohl auch Kraft. Z.B. wenn man in einem schweren Gang einen Berg hoch fährt. Genauso sieht es beim Fußballtraining aus, z.B. Sprints mit Gewichten etc.

nein! trainier mal ordentlich kniebeugen mit schweren gewichten, dazu noch schnellkraft, und du wirst den unterschied beim sprinten merken.
dazu kannst du aber auch ausfallschritte mit gewichten machen, und zwar schoen grosse und explosiv. das wird dein sprintleistung um einiges verbessern, mehr als durch diese "sprints / joggen mit gewichten" :rolleyes:
 
Davon abgesehen, dass ich mir sehr gut vorstellen kann, dass joggen mit Gewichtsmanschetten nicht gerade einem guten Laufstil zuträglich ist.

mfG

Alex
 
Naja, einen gewissen background hab ich in diesem Gebiet schon. Mit den Begrifflichkeiten/Trainingsformen bin ich schon vertraut...

Allerdings ist es doch normal, dass bei dreimal intensiver Belastung der Beine in der Woche durch Fußball schon gut belastet sind. Wenn ich nun noch Kniebeugen machen würde, wäre ja überhaupt keine Zeit zur Regeneration...

Auf die Beine kommt es mir im übrigen auch gar nicht so an. Mir ging es eher um mein Oberkörpertraining. Die Beine sind durchs Fußball und Mountainbiking schon kräftig genug.
Und bei einer Größe von 1,95m und leichter Achsfehlstellung sind Kniebeugen ohnehin nicht optimal für mich.
 
Auf die Beine kommt es mir im übrigen auch gar nicht so an. Mir ging es eher um mein Oberkörpertraining. Die Beine sind durchs Fußball und Mountainbiking schon kräftig genug.
Und bei einer Größe von 1,95m und leichter Achsfehlstellung sind Kniebeugen ohnehin nicht optimal für mich.

nochmal in aller Deutlichkeit: Du hast keine starkern Beine im Sinne von wirklich stark- im Sinne eines Kraftsportlers...trainierst du nur den Oberkörper aber nicht die Beine schaffst du ein muskuläres Ungleichgewicht-Fussball trainert die Beine im Sinne von Maximalkraft garnicht-Mountainbike fahren auch nicht!
 
Nerowinger schrieb:
Naja, einen gewissen background hab ich in diesem Gebiet schon. Mit den Begrifflichkeiten/Trainingsformen bin ich schon vertraut...

Allerdings ist es doch normal, dass bei dreimal intensiver Belastung der Beine in der Woche durch Fußball schon gut belastet sind. Wenn ich nun noch Kniebeugen machen würde, wäre ja überhaupt keine Zeit zur Regeneration...

Auf die Beine kommt es mir im übrigen auch gar nicht so an. Mir ging es eher um mein Oberkörpertraining. Die Beine sind durchs Fußball und Mountainbiking schon kräftig genug.
Und bei einer Größe von 1,95m und leichter Achsfehlstellung sind Kniebeugen ohnehin nicht optimal für mich.


Kniebeuge und Kreuzheben trainieren nicht nur die Beine sondern sind wunderbare Ganzkörperübungen.

Gruß
Thomas
 
Nerowinger schrieb:
Auf die Beine kommt es mir im übrigen auch gar nicht so an. Mir ging es eher um mein Oberkörpertraining. Die Beine sind durchs Fußball und Mountainbiking schon kräftig genug.
Und bei einer Größe von 1,95m und leichter Achsfehlstellung sind Kniebeugen ohnehin nicht optimal für mich.

sie sehen vielleicht "kraeftig" aus, sind es aber nicht im sinne von "kraft".
wie deadlifter schon meint, stark sein bezieht sich auf maximal kraft, d.h. wieviel kraft du in den beinen/armen aufbringen kannst um eine (maximal)last zu bewegen.
beim fussball ist das nix anderes als dein koerpergewicht, was du eh den ganzen tag mit dir rumschleppst und sich auch nicht grossartig aendert :)
wenn du also laeufst, und zwar viel, bekommst du jede menge ausdauer, aber kaum "staerke".

ich wuerde die kniebeuge als wunderbare ergaenzung zum fussball ansehen (oder eher umgekehrt :rolleyes: , wie man´s sieht), so kannst du z.B. deinen kraftag im gym inkl. kniebeugen/kreuzheben vor dem fussball-tag legen ;)
 
Dann bau ich die vielleicht dochmal ein. Ich bin eh am Überlegen, ob ich mir ne Langhantel + Bank fürs Bankdrücken zulegen soll. Wie gesagt, ich trainiere zu hause.
Aber momentan hab ich nur eine 20 kg KH, 2*5kg KH und eine mit 11kg.
Damit könnte ich höchstens Ausfallschritte machen. Was ist denn ähnlich effektiv, einbeinige Kniebeuge??
Wie gesagt, habe ich leichte Knieprobleme (Achsfehlstellung), daher würde ich gerne wissen bis zu welchem Winkel ich max. beugen sollte.
Und nochmal die Frage: Ist das Oberkörperworkout ok? Ich leg da eher wert auf sichtbare Muskeln, als auf Maximalkraft.Ich weiss, dass in diesem Forum eine andere Philosophie vertreten wird...
 
Hey!

Um eine Langhantel wirst du über kurz oder lang nicht herum kommen, wenn du KT ernsthaft betreiben willst. maximal beugen solltest du tiefer als paralell, weil in der paralellen Stellung die größten Scherkräfte aufs Knie einwirken und es das zu vermeiden gilt. Schau dir dann vor allem die Beiträge zur korrekten Kniebeuge Technik an, darüber wurde gerade in letzter Zeit wieder vermehrt diskutiert.

mfG

Alex
 
Ok, danke. Kannst Du mir vielleicht mal nen brauchbaren Link zu den Kniebeugen geben?
Aber nochmals zu meinem Oberkörperworkout: MIch würde einmal interessieren, ob das bei den Klimmzügen eine akzeptable Leistung ist, da ich keinen Vergleich habe. Wie geagt, 5*5 Wdh. mit 87 kg Körpergewicht. Am Stück schaffe ich je nach Tagesform 8-10 saubere, ich gehe also über die komplette Streckung.Die Griffweiten variiere ich oft, obwohl ich gehört habe, dass die mit schulterweiten Untergriff am effektivsten sein sollen, auch für den Bizeps...
Ist das Gewicht bei den Curls (17kg) auch ok?
 
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