Erster Entwurf ergänzendes KT

[StefanB]

Weil gerade alle ihre Trainingspläne reinsetzen, mach ich auch einfach mal mit.

Ausgangslage:
Fast ein Jahr verletzungsbedingt Trainingspause - jetzt mehr oder weniger fortgesetzte Reha.

Taekwondotraining abends

• Montag: Schwerpunkt auf Kurzzeit/Schnelligkeitausdauer. Anaerobe Kapazität verbessern und Technik ökonomisieren.
• Dienstag: Schwerpunkt auf komplexeren Techniken/ insbesondere Kopftechniken
• Mittwoch: Schwerpunkt auf allg. technischer Verbesserung.
• Donnerstag: Schwerpunkt auf taktischem Training oder Wdh. vom Montag.
• Freitag: Schwerpunkt auf freiem Sparring.

Ergänzendes Krafttraining schaffe ich derzeit maximal 2 Mal die Woche. Für mehr bin ich nocht nicht fit genug.

leichtes Krafttraining am frühen Nachmittag

• Mittwoch: squatähnliche Übungen. Derzeit leider nur mit Kurzhanteln, weil mir ein Rack fehlt. Bsp:
  6 x 5 Thrusters möglichst explosiv
  4-5 x 1er Wdh von Dragonflags
  4 x 40-60 freie Squats mit Box
  Wenn Schulter und Brustbein mitmachen: 1er Klimmzüge bis nichts mehr geht.
• Samstag: squatähnliche Übungen. Bsp:
  Lunges mit Kurzhanteln 40-60 Wdh.
  4-5 x 1er Wdh von Dragonflags
  4 x 40-60 freie Squats mit Box

Zusätzlich noch jeden Morgen nach Frühstück/Dusche dehnen.
Schwer: Mo, Fr
Leicht: Di, Mi, Do

So mache ich es derzeit. Für Verbesserungen wäre ich natürlich dankbar.
Kann ich aus dem Krafttraining irgendwie mehr rausholen, ohne mich über längere Zeit zu plätten? Viel mehr Intensität würde mein Körper derzeit wohl nicht hergeben.
Auch zeitlich muss ich aufpassen. Hab ja noch n Studium und Arbeit, die beide Beachtung wollen.
Deswegen hab ich mich entschlossen, Dinge wie Bankdrücken wegzulassen und dafür aus tiefen Squats Thrusters zu machen.
Kreuzheben würde ich auch gerne machen - ist aber mit Kurzjanteln sinnlos. Daher die Dragonflags.

[klaus]

hast du schon über plyos nachdedacht?
mir perönlich reicht 2x krafttraining pro woche, mit 3x hab ich mich unwesentlich besser gesteigert

cheers,klaus

[StefanB]

Herzi! Guten morgen!

Plyos sind ohnehin fester Bestandteil des TKD Trainings.
Hab da schonmal rumprobiert. Bekomme immer Shin Splints, wenn ich es übertreibe.

[klaus]

Herzi! Guten morgen!

sag nicht herzi zu mir, sweetheart!

cheers,klaus

[ThomasB]

Weil gerade alle ihre Trainingspläne reinsetzen, mach ich auch einfach mal mit.

Ausgangslage:
Fast ein Jahr verletzungsbedingt Trainingspause - jetzt mehr oder weniger fortgesetzte Reha.

Taekwondotraining abends

• Montag: Schwerpunkt auf Kurzzeit/Schnelligkeitausdauer. Anaerobe Kapazität verbessern und Technik ökonomisieren.
• Dienstag: Schwerpunkt auf komplexeren Techniken/ insbesondere Kopftechniken
• Mittwoch: Schwerpunkt auf allg. technischer Verbesserung.
• Donnerstag: Schwerpunkt auf taktischem Training oder Wdh. vom Montag.
• Freitag: Schwerpunkt auf freiem Sparring.

Ergänzendes Krafttraining schaffe ich derzeit maximal 2 Mal die Woche. Für mehr bin ich nocht nicht fit genug.

leichtes Krafttraining am frühen Nachmittag

• Mittwoch: squatähnliche Übungen. Derzeit leider nur mit Kurzhanteln, weil mir ein Rack fehlt. Bsp:
  6 x 5 Thrusters möglichst explosiv
  4-5 x 1er Wdh von Dragonflags
  4 x 40-60 freie Squats mit Box
  Wenn Schulter und Brustbein mitmachen: 1er Klimmzüge bis nichts mehr geht.
• Samstag: squatähnliche Übungen. Bsp:
  Lunges mit Kurzhanteln 40-60 Wdh.
  4-5 x 1er Wdh von Dragonflags
  4 x 40-60 freie Squats mit Box

Zusätzlich noch jeden Morgen nach Frühstück/Dusche dehnen.
Schwer: Mo, Fr
Leicht: Di, Mi, Do

So mache ich es derzeit. Für Verbesserungen wäre ich natürlich dankbar.
Kann ich aus dem Krafttraining irgendwie mehr rausholen, ohne mich über längere Zeit zu plätten? Viel mehr Intensität würde mein Körper derzeit wohl nicht hergeben.
Auch zeitlich muss ich aufpassen. Hab ja noch n Studium und Arbeit, die beide Beachtung wollen.
Deswegen hab ich mich entschlossen, Dinge wie Bankdrücken wegzulassen und dafür aus tiefen Squats Thrusters zu machen.
Kreuzheben würde ich auch gerne machen - ist aber mit Kurzjanteln sinnlos. Daher die Dragonflags.

Hallo Stefan,
als erstes würde ich Arbeit und Studium raus nehmen

Dein Training ist schon recht speziell, aber sag , warum Thruster und dann noch squats? Heißt bei dir freie Squats ohne Gewichte?

Schöne Grüße Thomas

[Xaver06]

diese Thrusters gefallen mir sehr gut, die werd ich mit leichten Gwichten ins ca 5 minütige Aufwärmtraining fürs Kraftraining mit einbauen, ich glaub da kommst ganz schön ins schwitzen mit denen.

[ThomasB]

diese Thrusters gefallen mir sehr gut, die werd ich mit leichten Gwichten ins ca 5 minütige Aufwärmtraining fürs Kraftraining mit einbauen, ich glaub da kommst ganz schön ins schwitzen mit denen.

Dir ist aber schon klar, dass man sich beim Aufwärmen nicht schon verausgaben sollte?

Gruß Thomas

[StefanB]

Servus Thomas!

Thrusters als härteres Widerstandstraining und dann freie (jep, ohne Gewicht) Squats für die Ermüdungsresistenz.
Hab schon überlegt, ob ich das Kraftausdauerzeug durch härteres ersetzen soll, bin mir aber nicht sicher, welches mehr Regeneration benötigt.

[ThomasB]

Servus Thomas!

Thrusters als härteres Widerstandstraining und dann freie (jep, ohne Gewicht) Squats für die Ermüdungsresistenz.
Hab schon überlegt, ob ich das Kraftausdauerzeug durch härteres ersetzen soll, bin mir aber nicht sicher, welches mehr Regeneration benötigt.

Stefan, probier es doch einfach aus. Du weißt doch, KT ist empirisch.

Gruß Thomas

[StefanB]

Jau! Das Timing wäre aber gerade nicht sonderlich passend. Da ist ne handvoll Turniere in nächster Zeit

[Xaver06]

Dir ist aber schon klar, dass man sich beim Aufwärmen nicht schon verausgaben sollte?

Gruß Thomas

ja sicher Thomas des is schon klar, aber des erinnert mich irgendwie an Hampelmannhupfen mit nur 1-2 kg Hanteln oder so, ich glaub des würd mich net überansträngen so dass ich keine Kraft dann mehr hab. also mehr als kurzes Herz-Kreislauftraining gedacht, wo die Arme (bzw) der Oberkörper auch leicht aufgewärmt oder besser gesagt leicht beansprucht würden, also als Vorbereitung fürs anschließende Kraftdreikampftraining dann.

Schönen Gruß
Xaver

[ThomasB]

Jau! Das Timing wäre aber gerade nicht sonderlich passend. Da ist ne handvoll Turniere in nächster Zeit

Dann mach es nach deinen Turnieren.

Ich glaube, wenn du ein wenig schwerer trainierst, wird dich das nicht gleich umhauen. Ins Übertraining gelangt man nicht so schnell.

Gruß
Thomas

[ThomasB]

Zusätzlich noch jeden Morgen nach Frühstück/Dusche dehnen.
Schwer: Mo, Fr
Leicht: Di, Mi, Do

Hey Stefan,
Wie lange dauert dein tägliches Dehnprogramm?

Wie machst du leichtes und wie schweres Dehnen?

MfG
Thomas

[StefanB]

Ich dehne immer Rückseite und Innenseite. Da sind meine Schwachstellen (der Rest wird im Training ab und an behandelt).
Leichtes Dehnen wird dynamisch gemacht (Pi mal Daumen 1 Sek halten, 1 Sek entspannen)
fürs harte Dehnen nehme ich PNF.
Wie lange es dauert, kann ich dir nicht sagen. Wenn ich es morgens nicht packe, mach ich es abends, während eine DVD läuft. Ich würd mal sagen rund 15 Minuten.

Oder wolltest du die einzelnen Übungen wissen?

[Widar]

Mache doch noch die einbeinigen Kniebeugen. So kannst Du auch mit Kurzhanteln eine gute Intensität erreichen.

Gruß
Sascha