Leitfaden für effizientes Krafttraining

[deadlifter]

Leitfaden fürs Kraftdreikampftraining


Die Übungen des Kraftdreikampfs (Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben) sind die Übungen,die am meisten über die Gesamtkraft aussagen. Da hier aktiv und passiv fast alle Musekeln des Körpers beteiligt sind. Kraftdreikampf ist also eine reine Maximakraftsportart.

Kraftdreikampftraining
Im Kraftdreikampftraining legt man sein Hauptaugenmerk auf die Hauptübungen. Diese werden mit mit hoher Intensität trainiert und nie aus dem Programm genommen! Hinzu kommen dann diverse Nebenübungen,welche zur Ergänzung und zum Ausgleich von Schwächen ausgeführt werden und mit weniger Intensität. Sinnvolle Nebenübungen können z.b. sein: Schulterübungen,Trizepsübungen-Logouts,Boardpress,Powercleans,Klimmzüge bzw. Latziehen.,Rudern vorgebeugt,Curls,Kreuzheben mit gestreckten Beinen,Beincurls,Leg Extensions,Hyperextensions,Crunches.

Trainingsaufteilung
Sinnvoll ist es an jedem Trainingstag eine der Hauptübungen mit Hoher Intensität auszuführen +eventuell eine zweite mit weniger Intensität +Nebenübungen.Es sollten 3-4 Trainingseinheiten in der Woche durchgeführt werden. Weniger ist oft mehr (wenn die Intensität stimmt) der Muskel wächst jedenfalls nicht während des Trainings.

Training
Aufwärmen:Vor dem eigentlichen Training ist eine allgemeine Erwärmung durch kurzes laufen oder Rad fahren sinnvoll. (maximal 5 Minuten). Anfangen immer mit der im Mittelpunkt stehenden Hauptübung! Dann kommt das spezifische Aufwärmen. Hierbei sollte man mit einem leichten Satz (ca. 30% vom Maximalgewicht) und 8-10 Wiederholungen starten,
dann die Gewichte schrittweise steigern und die Wiederholungen senken- bis hin zum Arbeitsgewicht-Trainingsgewicht.Um beim erwärmen keine Energie zu verschwenden,sollten beim aufwärmen nicht zu viele Sätze und auch nicht zu viele Wiederholungen absolviert werden.

Das bedeutet,dass man im letzen Aufwärmsatz durchaus auch weniger Wiederholungen macht,als bei dem eigentlichem Trainingssatz-Sätzen
Da das Aufwärmen ja wie gesagt nicht ermüden soll,ist es auch ratsam recht grosse Gewichtssprünge zu machen.

Intensität: Das Training muss periodisiert werden! Das bedeutet,dass man nicht das ganze Jahr schwer trainiert und auch nicht das ganze Jahr in den selben Wiederholungsbereichen.
Als Startgewicht (Trainingssatzgewicht-Trainingsgewicht)) für einen neuen Zyklus können in der Kniebeuge und im Kreuzheben in etwa 70% des 1 Rm für 6 er Sätze genommen werden. Das Gewicht wird dann schrittweise von Einheit zu Einheit gesteigert ,bis man unter höchster Anstrengung gerade noch 6 Wiederholungen schafft (6 RM). Kommt man 2-3 Einheiten in diesem Wiederholungsbereich nicht weiter empfiehlt es sich auf 3 er

Sätze zu wechslen. Die beginnen dann allerdings schon mit mehr Gewicht wie dem 6 Rm. Geht es bei den 3 er Sätzen nicht weiter-Maximalversuche machen (2-3 Wochen höchstens) und dann den ganzen Zyklus wieder von vorne. Nicht zwei Wochen hintereinader Maximalversuche im Kreuzheben machen! Es empfiehlt sich um Überlastung zu vermeiden,generell nur jede zweite Woche schweres Kreuzheben auszuführen.

Anzahl der Sätze 1-3 eher 1-2 Arbeitssätze sind zu empfehlen. Ein einziger Satz kann fordernd genug sein und einen genügend grossen Reiz setzen. Mehr verlängert oft nur unnütz die Regeneration -Das Trainingsgewicht für weitere Sätze zu senken ist alles andere als sinnvoll,da hier kein weiterer Reiz gesetzt wird.


Im Bankdrücken ist es ratsam etwas anders vorzugehen.Hier gibt es viele verschiedene Möglichkeiten-Einmal die Woche schwer und einmal leichter ,oder auch zweimal schwer-ratsam ist es jede Woche etwas anderes zu machen!
(siehe Trainingsplan)
Anzahl der Sätze: Hier 1-durchaus 3 Arbeitssätze.


Die Nebenübungen sollten das ganze Jahr über mit mehr Wiederholungen und geringerer Intensität trainiert werden (ca. 8-10 Wh mit dem 12-15 Rm) 2-3 Sätze,wobei der erste als noch leichterer Aufwärmsatz betrachtet werden kann/sollte. Gegebenenfalls kann man auch die eine oder andere Nebenübungen etwas schwerer ausführen,dabei ist aber darauf zu achten,dass man sich nicht überlastet-bzw. nicht nicht ausreichend regeneriert in die nächste Einheit geht.

Trainingsaufteilung
Eine Trainingsaufteilung könnte ihn etwa wie folgt aussehen:
Training 4 mal die Woche.
Montag:Bankdrücken,Frontdrücken,Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter dem Kopf
Dienstag: Kniebeugen,Langhantelcurl,Bauch
Donnerstag:Bankdrücken
Freitag: Kreuzheben (nur jede zweite Woche schwer-siehe Trainingsplan), leichtere Kniebeugen,Klimmzüge,Bauch


2 Tage die Woche: Montag: Bankdrücken,Kniebeugen,Frontdrücken,Langhantelcurl ,Trizeps (siehe oben), Bauch
Donnerstag:Kreuzheben (nur jede zweite Woche schwer),leichtes Bankdrücken,leichte Kniebeugen (6 er Sätze mit 60-70 % des 1 Rm),Klimmzüge,Bauch


Das ganze ist wie gesagt ein Leitfaden,der individuell angepasst werden kann! Beispielpläne sind unter anderem hier:http://de.fitness.com/forum/showthread.php?t=13669 zu finden

[deadlifter]

wichtiges Edit: Die Pausenzeiten zwischen und und vor den Arbeitssätzen müssen 5-6 Minuten betragen (eher länger als zu kurz)-so lange braucht der Körper um sich zu regenerieren. Beim aufwärmen und den Ergänzungsübungen reichen 3-4 Minuten.