Der Plan, der seinesgleichen sucht !

[ManneBiegard]

Seid gegrüsst,

anbei ein Plan, der Seinesgleiches sucht, 5x die Woche Training für massivste Masse- und Kraftzuwächse, da ich generell fast ausschliesslich auf amerikanischen Internetseiten kommunizieren, ist der Plan auf Englisch, den Plan habe ich mit einigen meiner amerikanischen Freunde konzipiert, alle sind begeistert, mit entsprechenden Ergebnissen :

mo :
ME Deadlifts conv. 7x3 / 90% 1RM
A1 Weighted Dips 5x5 / 85 % 1 RM
A2 Weighted Chins 5x5
B1 Bench Over Rows 3-4x8 / 75 % 1 RM
B2 Inclinepresses 3-4x8

tue :
ME Fullsquats 7x3
A1 Frontsquats 5x5
A2 Frontpresses 5x5
B1 SL Deadlift 3-4x8
B2 BB-Shrugs 3-4x8

thu :
ME Benchpresses 7x3
A1 T-Bar Rowing 5x5
A2 Inclinepresses 5x5
B1 Bench Over Rows 3-4x8
B2 CG Benchpresses 3-4x8

fri :
ME Militarypresses 7x3
A1 Boxsquats 5x5
A2 Shrugs 5x5
B1 Good Mornings 3-4x8
B2 Upright Rowing 3-4x8

sat (option)
ME Powercleans 7x3 / 50-60% 1RM
A Frontsquats 5x5
B SL Deadlifts 5x5
C1 Benchpresses 3-4x8
C2 T-Bar Rowing 3-4x8

Es handelt sich bei diesem Plan um die letzten 3 Wochen des Gesamtcycles...
Lediglich die Hauptübungen (ME) variieren wie folgt :
Gesamtcylce :
Wk 1-3 / 5x5
Wk 4-6 / 6x4
Wk 7-9 / 7x3 (hier abgedruckt)
die nebenübungen A1,A2, B1 usw bleiben gleich...

Fuer, wen 5x die Woche zu heavy ist, kann auch die Samstag Einheit streichen und die Powercleans z.B. am Freitag unterbringen !

ME = Maineffort zu Beginn jeder Einheit
A1 A2 (oder B1 B2) = Assistent Effort heavy, immer 5x5 und zusammen zu absolvieren, also erster Satz A1 dann ersten Satz A2 usw, natürlich mit Pausen und nicht als Supersatz, weil sonst zu heftig auf ZNS geht, so spart man aber Trainingszeit, normal sollte jede Einheit max. 45-60min dauern !

Falls Fragen, bitte stellen, kann notfalls auch die Übungen auf Deutsch übersetzen, wer's nicht versteht, hab den Plan von meinem Worddokument kopiert und wollte mal checkn wie er hier ankommt....

greets, ManneBiegard (einer der derbsten, - spass !!! )

[ManneBiegard]

achso noch kurze anmerkung bzgl des Cycles :
die Powercleans bleiben immer bei ner niedrigen Rep-Zahl, also max. 3
desweiteren können pro Woche auch die Main Efforts getauscht werden,
z.B. Montag :
Woche 1 = Deadlift, conventional
Woche 2 = Straight Leg Deadlift
Woche 3 = Sumodeadlift / Deadlift from Box

z.B. Dienstags :
Woche 1 = Fullsquats
Woche 2 = Boxsquats
Woche 3 = Good Mornings

z.B. Donnerstag :
Woche 1 = Benchpresses
Woche 2 = Inclinepresses
Woche 3 = weighted Dips

z.B. Freitag (bei 4 Einheiten die Woche, die normal auf jeden Fall ausreichend sind) !
Woche 1 = Powercleans
Woche 2 = Militarypresses
Woche 3 = Clean + Press

gibt viele Variationsmöglichkeiten, kommt natürlich auch dann auf den Athleten und seine Pro's und Con's an !entsprechend muss der Plan natürlich bisschen umgestellt werden, aber grundsätzlich bleibt es gleich,
kann natürlich auch noch ein paar extra übungen einbauen am ende des workouts, barbellcurls oder bauch oder so, wer da dann
noch bock drauf hat, aber auch nicht unbedingt nötig ist,

greets, manne !

[deadlifter]

um es mal kurz zu sagen: der Plan ist Mist. Das brauche ich denke auch nicht näher auszuführen..da es den meisten hier klar ist...

3 mal die Woche Kreuzhebevarianten..noch dazu Goodmornings....und mehrmals Beugen...da geht jeder der nicht mit Stoff bis obenhin voll ist dran kaputt.

[Michael R.]

mein plan ist besser, weil krasser, manne:

montag: schweres kreuzheben, schwere kniebeugen, schweres bankdrücken alle im maxkraftbereich. dazu dips, military press, klimmzüge und vorgebeugtes rundern. alles schwer

dienstag: wie montag

mittwoch: wie montag

donnerstag: wie montag

freitag: wie montag

wochenende frei!

[klaus]

warum nur 5 sessions, was treiben wir am nachmittag????

cheers,klaus

[ThomasB]

Hey ManneBiegard ,

im Juni 2005 angemeldet,dabei 7 Beiträge geschrieben.
Viel im Forum gelesen hast du in dieser Zeit wohl nicht, dann würdest du nicht so pralerisch daherkommen und solch einen Plan hier als das Unvergleichliche anbieten.

Ich sag nur, Diagnose Adoniskomplex

Schöne Grüße
Thomas

[mechanist]

seine "amerikanischen freunde" wuerde ich gerne mal sehen!

[deadlifter]

warum nur 5 sessions, was treiben wir am nachmittag????

ach man Klaus...jeden nachmittag wird abwechselnd 10 Km geschwommen und Marathon gelaufen. Dachte er musste das nicht extra sagen..war doch klar

[Arntt]

ist es denn für die Kraftentwicklung negativ, wenn man einmal pro Woche schwer Kreuzheben und schwer Kniebeugen macht, sowie schwer Bankdrücken und schwer Schulterdrücken ?
Ich trainiere ähnlich, natürlich nicht so krass wie der plan da oben, aber mache auch vier einheiten die wochen mit den vier hauptübungen und immer schwer auch so 1-5 wdh's je nach dem, mache auch noch einige nebenübungen....Haltet ihr es fuer sinnvoll es noch weiter zu verteilen, also z.b. woche 1 : schwer kreuzheben und bankdrücken, woche 2 : schwer kniebeugen und frontdrücken verbunden mit speedeinheiten, fuer dieses beispiel dann woche 1 speed frontdrücken + speed kniebeugen und woche 2 speed kreuzheben + speed bankdrücken um die Effizienz bzw die Kraftentwicklung noch weiter zu steigern ?

[mechanist]

schweres kreuzheben und schwere kniebeuge wuerde ich auf jeden fall trennen.
z.B. eine woche schwer heben + speed kniebeuge, naechste woche umgekeht.

[deadlifter]

ist es denn für die Kraftentwicklung negativ, wenn man einmal pro Woche schwer Kreuzheben und schwer Kniebeugen macht, sowie schwer Bankdrücken und schwer Schulterdrücken ?

Jede Woche schwer beugen ist ok,Kreuzheben dann vileicht nur jede zweitre Woche schwer-schwers Schulterdrücken ist ok,wenn du danach auf genügen regeneratuon achtes (aber ich würde es nicht machen)

Ich trainiere ähnlich, natürlich nicht so krass wie der plan da oben, aber mache auch vier einheiten die wochen mit den vier hauptübungen und immer schwer auch so 1-5 wdh's je nach dem, mache auch noch einige nebenübungen....

schau noch mal in den als Wichtig gekennzeichneten Thread.

[Arntt]

ok, danke fuer die Info, werde meinen Plan mal entsprechend umstellen, mal schauen, ob es gut läuft !

[redfox]

ist es denn für die Kraftentwicklung negativ, wenn man einmal pro Woche schwer Kreuzheben und schwer Kniebeugen macht, sowie schwer Bankdrücken und schwer Schulterdrücken ?
Ich trainiere ähnlich, natürlich nicht so krass wie der plan da oben, aber mache auch vier einheiten die wochen mit den vier hauptübungen und immer schwer auch so 1-5 wdh's je nach dem, mache auch noch einige nebenübungen....Haltet ihr es fuer sinnvoll es noch weiter zu verteilen, also z.b. woche 1 : schwer kreuzheben und bankdrücken, woche 2 : schwer kniebeugen und frontdrücken verbunden mit speedeinheiten, fuer dieses beispiel dann woche 1 speed frontdrücken + speed kniebeugen und woche 2 speed kreuzheben + speed bankdrücken um die Effizienz bzw die Kraftentwicklung noch weiter zu steigern ?

hi, wichtig ist meiner Meinung, dass du mit dem Volumen nicht gleich von 0 auf 100% gehst.(diesenFehler machen leider viele, beginnen mit dem Training und glauben, sie müssten gleich wie die "Henker" im Studio trainieren. Das ist meist kontraproduktiv und führt nut zu Problemen.
d.h. immer langsam das Volumen steigern und du wirst dann selbst erkennen ob du schwächer oder strärker wirst.
Der eine veträgt mehr,der andere weniger.
ich würde so wie Deadlifter empfiehlt beginnen und nach einger Zeit das Volumen erhöhen und einfach mal schauen, wie du drauf reagierst.

mfg und viel Erfolg,
martin