Tipps für Trainingspläne

[Michael R.]

Bei den assistant´s hab ich´s schon begriffen, aber wenn ich die Hauptübungen schwer mache ist es ab einem gewissen Zeitpunkt doch gar nicht mehr anders möglich, als bis zum Muskelversagen zu gehen.

naja,

bis zum totalen mv solltest du nie gehen. nur soweit, dass du keine hebung mehr beginnen kannst, weil du zu ausgelaugt bist. aber in der ausführung sollte mv auf keinen fall passieren. stell dir mal vor, du bist gerade am heben und der rückenstrecker versagt...*knack*

[deadlifter]

schöne Zusammenfassung Nur ein wenig muss ich noch ergänzen:




(

1) Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen. Wenn du bei den 1ern bist auch keine 5er mehr am anderen Drücktag - sondern eine leichte Pyramide, z.b. 10*30%, 8*55%, 6*65%, 4*75%, 2*85%, 1*90%, eventuell auch ohne 1*90% . Nach den 1ern 1-2 Wochen z.B. 8er Sätze machen - die erste Woche leicht, die zweite dann schon schwerer... dann wieder 3*3 und 3*5 im Wechsel ... oder was anderes: z.B. Woche 1: 3*5 mit 80%, Woche 2: 3*4 mit 85%, Woche 3: 3*3 mit 90%, Woche 4: 2*90% & 2*95 %, Woche 5: 1RM Versuche ; am anderen Drücktag jeweils eine zweite leichtere Einheit.

Wenn du die 8 er machst,dann entweder an beiden Tagen oder am zweitem Bankdrücktag weiter die leichte Pyramide.

(3) leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 3*3 Wdh (beim XHeben 2*3 Wdh) und wieder von leicht auf 3RM steigern (das kann in der Beuge und vor allem im XHeben sehr hart werden. Wenn du nach 2 Sätzen alle bist, lass den dritten, wenn du nach dem 1. alle bist, würde das auch reichen!), dann 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2- maximal 3 Wochen machen. Achtung: nicht 2 Wochen hintereinander schweres Kreuzheben!

Beim Beugen und Heben eigentlich generell bei den 3 ern maximal zwei Sätze. Und wenn man von den 6 ern auf 3 er wechselt beginnt man mit mehr wie dem 6 Rm. Kreuzheben sollte man spätestens wenn der Zyklus schwere wird nur jede 2. Woche schwer machen.

[deadlifter]

naja,

bis zum totalen mv solltest du nie gehen. nur soweit, dass du keine hebung mehr beginnen kannst, weil du zu ausgelaugt bist. aber in der ausführung sollte mv auf keinen fall passieren. stell dir mal vor, du bist gerade am heben und der rückenstrecker versagt...*knack*

Naja,entweder man schafft die angepeilten Wh oder es tritt MV ein,wenn man MV eintritt,ist das auch nicht so schlimm.Wenn man sich aber gut einschätzen kann,dann tritt Mv selten ein!

[nicknett]

Wenn du die 8 er machst,dann entweder an beiden Tagen oder am zweitem Bankdrücktag weiter die leichte Pyramide.

Beim Beugen und Heben eigentlich generell bei den 3 ern maximal zwei Sätze. Und wenn man von den 6 ern auf 3 er wechselt beginnt man mit mehr wie dem 6 Rm. Kreuzheben sollte man spätestens wenn der Zyklus schwere wird nur jede 2. Woche schwer machen.

ok, hab das entsprechende Posting aktualisiert.

übrigens - danke, deadlifter , bin auf meine nächsten wochen richtig gespannt was passiert...

Cheers,
nicknett

[deadlifter]

hehe,bitte.....letztendlich denke ich,dass du mit der nochmaligen Zusammenfassung meiner Postings einigen hier geholfen hast!

[ThomasB]

Hey deadlifter und nicknett,

habt ihr euch abgesprochen?

Gruß Thomas

PS: Eigentlich könnte der Thread jetzt zu - ehe er wieder zu lang wird.

[deadlifter]

@Thomas:Nein,wir habe uns nicht abgesprochen. Nicknett hab bewissen,dass man aus dem,was ich gepostet habe ich nach einigen Ergänzungen selber einen Trainingsplan erstellen kann.

PS: Eigentlich könnte der Thread jetzt zu - ehe er wieder zu lang wird.

hast Recht...
...Ich mache den Thread jetzt Dicht-wenn jemand dazu noch Fragen hat,kann man ja einen Extrathread aufmachen.