Krafttraining u. abwechselnde Wiederholungssteigerung

[Jeff1985]

Hallo!

Ich bin neu hier, und hab erstmal einige Artikel auf der Seite gelesen, hat mir auch sehr gut gefallen. Ich bin zur Zeit auf der Suche nach zusätzlichen Informationen und zwar geht es um folgendes:

ein Kumpel von mir, der früher mal im Fitnessstudio trainiert hat, hat mir mal erzählt dass es TrainigsMethoden, in denen das Muskeltraining immer zeitlich in Phasen unterteilt wird. Und zwar wird abwechselnd zuerst Wert auf die Gewichte gelegt (also große Gewichte bei konstanden Wiederholungen pro Satz - eben die normalen 8 bis 12 stück). Danach folgt das Training wo man versucht über ein Paar Wochen die Ausdauerfähigkeit der Muskeln zu trainieren, sprich jeweils mehr als 30 wiederholungen. Das soll die Muskeln besser definieren und zur allgemeinen stärkung beitragen.

Nun wollte ich dazu gerne mehr wissen. Doch leider bin ich bisher im Internet nicht fündig geworden. Weiß hier jemand wo ich sowas nachlesen kann, und hat überhaupt jemand etwas davon gehört?


MfG Jeff

[Widar]

Muskeln werden durch höhere Wiederholungszahlen nicht "definiert." Das ist Unfug. "Definieren" also Fettabbau kommt durch Abspecken (weniger essen). Dazu findest Du einiges im Archiv unter "negativer Energiebilanz."

Wenn Du meinst Kraftausdauer zu brauchen, kann Du an Deine Kraftsätze noch ein oder zwei Sätze mit 30 bis 60 Wiederholungen hängen.

Gruß
Sascha

[redfox]

Eine Periodisierung an sich halte ich durchaus für sinnvoll, jedoch wirst du wie Widar schon sagte, durch 30 und mehr Wh sicher nicht definierter werden.(altes BB Märchen, dass mir gestern auch wieder mal erzählt wurde
Bei der Periodisierung hast du aber nur die Hypertrophiephase und Kraftausdauerphase erwähnt. Wenn du langfristig Erfolge erzielen willst (sei es Steigerung der Maxkraft bzw. Hypertrophie) solltest du auch eine Phase mit weniger Wh überlegen (1-6Wh).

mfg und viel Erfolg,
redfox!

[ThomasB]

Hallo!

Ich bin neu hier, und hab erstmal einige Artikel auf der Seite gelesen, hat mir auch sehr gut gefallen. Ich bin zur Zeit auf der Suche nach zusätzlichen Informationen und zwar geht es um folgendes:

ein Kumpel von mir, der früher mal im Fitnessstudio trainiert hat, hat mir mal erzählt dass es TrainigsMethoden, in denen das Muskeltraining immer zeitlich in Phasen unterteilt wird. Und zwar wird abwechselnd zuerst Wert auf die Gewichte gelegt (also große Gewichte bei konstanden Wiederholungen pro Satz - eben die normalen 8 bis 12 stück). Danach folgt das Training wo man versucht über ein Paar Wochen die Ausdauerfähigkeit der Muskeln zu trainieren, sprich jeweils mehr als 30 wiederholungen. Das soll die Muskeln besser definieren und zur allgemeinen stärkung beitragen.

Nun wollte ich dazu gerne mehr wissen. Doch leider bin ich bisher im Internet nicht fündig geworden. Weiß hier jemand wo ich sowas nachlesen kann, und hat überhaupt jemand etwas davon gehört?


MfG Jeff

Hallo Jeff - auch dir ein Willkommen im Forum!

Wenn du schon gelesen hast, warum hast du dann nicht weiter gelesen. Dann hättest du nämlich selbst herausgefunden, dass eine Periodisierung vor allem von BBlern verwendet wird. Warum dies in den allermeisten Fitnessstudio propagiert wird, ist mir ein Rätsel. (Das Redfox dies anwendet hat noch andere Gründe)

Wenn du effektives KT machen möchtest (auch wenn du dabei im Studio gegen den Strom schwimmst) dann findest du in fast jedem Thread der letzten 2 Wochen ausreichen Informationen.

Viel Spaß im Forum!
Thomas

[deadlifter]

Wenn du schon gelesen hast, warum hast du dann nicht weiter gelesen. Dann hättest du nämlich selbst herausgefunden, dass eine Periodisierung vor allem von BBlern verwendet wird.

Das stimmt nicht! Ein Periodisierung liegt dann vor,wenn man nicht immer die selben Wiederholungen machst

[Jeff1985]

So erstmal danke für die antworten!

Dann sind noch ein Paar Unklarheiten...

erstmal... BB = BodyBuilder?? oder versteh ich das falsch?

dann wenn ich das richtig verstehe, wäre also eine periodisierung am besten so aufzubauen: aufbauphase (8-12wh), maximalkraft(1-6wh), ausdauer (30 und mehr wh). aufbauphase = maskelwachstum, maximalkraftphase = erhöhung der maximalkraft, um in der nächsten aufbauphase mehr gewicht nehmen zu können, um noch mehr wachstum zu erreichen. so, nun, was bringt mir aber nun die ausdauerphase? bzw. ist die denn nun notwendig / besser / überhaupt zu empfehlen?

versteht mich nicht falsch, aber mein kumpel meinte, das wäre ganz wichtig, deswegen möchte ich mich wenigstens mal informieren.

[deadlifter]

erstmal... BB = BodyBuilder?? oder versteh ich das falsch?

BB=Bodybuilding

dann wenn ich das richtig verstehe, wäre also eine periodisierung am besten so aufzubauen: aufbauphase (8-12wh), maximalkraft(1-6wh), ausdauer (30 und mehr wh). aufbauphase = maskelwachstum, maximalkraftphase = erhöhung der maximalkraft, um in der nächsten aufbauphase mehr gewicht nehmen zu können, um noch mehr wachstum zu erreichen.

Nö, bei einem Training mit 5-6 Wiederholungen und später dann 3 und zum Ende Maximalkraftversuche,stellt sich ebenfalls Hypertrophie ein-und das ist funktionelle Hypertrophie mit entsprechend Kraft dahinter. Bis zu einem Wert von etwa 25% der Maximalkraft,hängt die Anzahl der Wiederholungen die du schaffst mit der Maximalkraft zusammen,dass heisst Kraftausdauertraining ist nicht notwendig! Das bedeutet,dass erst etwa ab 70 Wiederholungen,der Bezug zur Maximalkraft verloren geht.

[redfox]

So erstmal danke für die antworten!

Dann sind noch ein Paar Unklarheiten...

erstmal... BB = BodyBuilder?? oder versteh ich das falsch?

dann wenn ich das richtig verstehe, wäre also eine periodisierung am besten so aufzubauen: aufbauphase (8-12wh), maximalkraft(1-6wh), ausdauer (30 und mehr wh). aufbauphase = maskelwachstum, maximalkraftphase = erhöhung der maximalkraft, um in der nächsten aufbauphase mehr gewicht nehmen zu können, um noch mehr wachstum zu erreichen. so, nun, was bringt mir aber nun die ausdauerphase? bzw. ist die denn nun notwendig / besser / überhaupt zu empfehlen?

versteht mich nicht falsch, aber mein kumpel meinte, das wäre ganz wichtig, deswegen möchte ich mich wenigstens mal informieren.

bb= Bodybuilder, richtig
bez. Periodisierung: ich persönlich halte die Kraftausdauerphase nicht für nötig.
Auch über die Aufbauohase (8-12WH) kann man streiten, Fakt ist, dass man auch mit weniger Wh sehr gut Muskeln aufbauen kann. TRotzdem spricht nix dagegen, Max und "Aufbauphase" abzuwechseln.
Ich mache es auf jeden Fall so, allein der Abwechslung wegen.
Die Mehrheit hiehr hält aber nix von einer "Aufbauphase".

mfg,
martin

P.s: Aus eigener Erfahrung: schau einfach, dass du gesund bleibst und deine Kraft verbesserst, die Muskeln kommen dann sowieso

[Jeff1985]

alles klar, hab das endlich verstanden-

so, dann noch eine frage bez. definition: macht es denn sinn bei einer negativen energiebilanz überhaupt verstärkt kraftübungen zu machen). d.h. wenn ich fett abbauen möchte und mich dementsprechend ernäre, wird mein organismus ja logischerweise zuerst auf die leichtverfügbaren energielieferanten zugreifen und das ist ja die aufgenommene nahrung, und erst danach auf das fett.

so nun ist es aber doch sicher so, dass der körper auch eiweiß benötigt um neue muskeln aufzubauen und dieses ja aus der nahrung kommen muss. wenn dieses eiweiß aber schon als energielieferant verwendet wird, werden die muskeln sicher zumindest nicht so schnell wachsen, wenn überhaupt...

oder sehe ich das falsch?

[Widar]

alles klar, hab das endlich verstanden-

so, dann noch eine frage bez. definition: macht es denn sinn bei einer negativen energiebilanz überhaupt verstärkt kraftübungen zu machen). d.h. wenn ich fett abbauen möchte und mich dementsprechend ernäre, wird mein organismus ja logischerweise zuerst auf die leichtverfügbaren energielieferanten zugreifen und das ist ja die aufgenommene nahrung, und erst danach auf das fett.

so nun ist es aber doch sicher so, dass der körper auch eiweiß benötigt um neue muskeln aufzubauen und dieses ja aus der nahrung kommen muss. wenn dieses eiweiß aber schon als energielieferant verwendet wird, werden die muskeln sicher zumindest nicht so schnell wachsen, wenn überhaupt...

oder sehe ich das falsch?

Das siehst Du falsch: Was Du dem Körper an Brennstoff weniger gibst, holt er sich aus dem Depot. Wenn Du also etwas weniger isst (circa 300 kcal weniger als Dein Leistungsumsatz am Tag), hast Du noch genug Kraft für das Training. Und ohne Reiz wird es auch nichts mit Muskelaufbau bzw. -erhalt. Protein hin oder her. Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei voneinander unterschiedlich verlaufende Prozesse.
Das Protein aus der Nahrung wird nur zum "Verbrennen" verwendet, wenn Du nicht genug Kohlenhydrate zu Dir nimmst. 1,5 gr. pro Kilogramm Körpergewicht und Tag reichen im Übrigen völlig aus.

Gruß
Sascha

[Michael R.]

kohlenhydrate sind der primäre "brennstoff" auf den der körper zurückgreift, weil diese am schnellsten zur verfügung stehen.

eiweiss wird normalerweise nicht als energielieferant sondern als baustoff verwendet. um eiweiss zu kohlenhydraten umzuwandeln, bedarf es mehrerer stoffwechselprozesse, die der körper vermeidet, wenn er direkt auf kohlenhydrate oder fette zurückgreifen kann.

ein leichtes defizit (-500 kcal), dazu entsprechende wachstumreize durch training und du kannst fett abbauen und gleichzeitg muskeln aufbauen. (also eine negative energiebilanz und gleichzeitg eine positive stickstoffbilanz erzeugen).
das, was der körper dann noch "mehr" an energie braucht, hohlt er sich aus den fettreserven.

achte beim abnehmen darauf, dass du ausreichend eiweiss zu dir nimmst. ca. 1,5-1,8 g/kg/tag. aber bitte keine eiweissmast. alles eiweiss, was der körper nicht mehr als eiweiss verwenden kann, wird in fett umgewandelt und eingelagert. dabei wird der stickstoffanteil der aminosäuren abgespalten und diesen wird der körper nur los, indem er stickstoff an harnstoff bindet und über die ausscheidungsorgane (nieren) entfernt. zuviel eiweiss, kann dazu führen, dass der körper mit der auscheidung nicht mehr hinterherkommt und sich giftstoffe im körper ansammeln.

das ist auch der grund, warum man auf kohlenhydrate nicht verzichten sollte. denn auch bei der umwandlung von eiweiss zu kohlenhydraten kommt es zu den erwähnten stoffwechselprozessen.

es gibt atkins-diäten (ketogene diäten/ lowcarb-diäten), die kohlenhydrate verteufeln und eine eiweiss und fettmast predigen. mit dem verzicht auf kohlenhydrate wird versucht, den körper in einen "ketogenen" zustand zu bringen. das bedeutet, dass eiweiss zu kohlenhydraten umgewandelt wird und somit einen kohlenhydrat-ersatz schaffen (ketonkörper). das ist aber wegen genannter stoffwechelprozesse nicht förderlich für die gesundheit.

also: abnehmen am besten mit vollwärtiger ernährung (kohlenhydrate, pflanzliche fette, eiweiss) und einem leichten energiedefizit. dazu sport.

[ThomasB]

Das stimmt nicht! Ein Periodisierung liegt dann vor,wenn man nicht immer die selben Wiederholungen machst

Hey Deadlifter
ich meine die von Jeff1985 angesprochene Periodisierung (Maximalkraft, Hypertrophy und Kraftausdauer).

Dass, das was wir machen, aus Periodisierung ist - war mit dabei vollkommen klar! - Schließlich heißt es ja Prinzip der Periodisierung

Schöne Grüße
Thomas

[deadlifter]

Dass, das was wir machen, aus Periodisierung ist - war mit dabei vollkommen klar! - Schließlich heißt es ja Prinzip der Periodisierung

...........ok

[Jeff1985]

ich danke euch für die antworten! mir ist jetzt so einiges klargeworden! DANKEE!

ich werde es mal versuchen, mal sehen ob es klappt!