Trainingsplan zur Vorbereitung für die Bundeswehr (KSK)

[Freezer]

Hallo Leute,
ich hab eine für mich sehr wichtige frage,...
am 3.4.06 werde ich zur bundeswehr einberufen ich habe mich fuer 12 jahre verpflichtet und werde wenn ich alle tests bestehe zum KSK übernommen.

ich bin bis zu diesem tag noch "arbeitslos" und habe somit den ganzen tag zeit um zu trainieren. bis her habe ich 3 mal täglich gejoggt und 2 mal täglich muskeltraining gemacht (Kraft+Ausdauer).

leider bringt das nicht die gewünschten erfolge weil ich wie ich nun schon weiß dies trennen muss ausserdem habe ich mir vorgenommen meine ernährung umzustellen und ca alle 2 stunden eine kräftige mahlzeit zu mir zu nehmen (vorzugsweise kartoffeln, nudeln, reis).

da die anforderungen beim KSK sehr sehr hoch sind und speziel beim laufen, maschieren mit gepäckt, kraft etc. liegen, muss mein trainingsplan schon auf diese anforderungen angepasst sein, ich scheue auch nicht vor einem mehrstündigem training zurück. ich verfüge schon ueber eine gute grundmuskulatur sowie eine gute grundausdauer.

ich würde mich sehr über eure hilfe sowie über einen vorschlag sowie kleinere tipps fuer einen trainingsplan (ernährung, kraft+ausdauer) freuen.

Schon mal Vielen Dank im Vorraus

[Freezer]

bis jetzt lief ich 2-3 mal täglich morgen und 10 uhr ca 3 km mittags um 15 uhr ca 4-5 km und abend um ca 20 uhr wieder 2-3 km.

was mir sehr helfen würde ist wenn ich eine vernünftige struktur in mein lauftraining hineinbekäme und das höchstmögliche maß an leistungssteigerung zu erreichen.

und bei der ernährung geht es mir darum das ich zunehme (fett in muskeln umsetze) um zb besser mit gewichten bei märschen mithalten zu koennen da ich immoment bei einer größe von 173 nur 62 kg wiege.

[mechanist]

fuer die maersche wuerde ich dir empfehlen, die bein- und rueckenmuskulatur mit kniebeugen und kreuzheben zu trainieren.

[Freakjb]

bist du nicht zu klein fürs KSK mit 173 ?

[Freezer]

ne bin ich nicht,. bin zwar nur t2 aber das hat nichts auszusagen beim ksk wenn du trotzdem fit bist.

aber danke fuer die vielen tipps aber koennte mir jetzt nicht vielleicht mal auch einer nen trainingsplanvorschlag machen

[StefanB]

Ganz einfach.
Finde raus, wie schwer das Marschgepäck ist und marschiere mit entsprechender Last auf dem Rücken.
Finde raus, wie lang die zu laufenden Strecken sind und laufe sie in möglichst kurzer Zeit.

So oder so, du wirst an deine Grenzen stoßen. Es geht nur darum, ob du aufgibst, wenn du nicht mehr kannst, oder dich durchbeißt und weiterschleppst.


Wie in jeder besonderen Sportart:
Krafttraining oder Grundlagenausdauertraining sind nette Ergänzungen, ersetzen aber nicht das spezifische Training.
Ob der Engpass nun kommt, weil du nicht weiterlaufen kannst oder weil deine Muskeln langsam blau werden, ist egal (in der kurzen Zeit kannst du ohnehin nicht mehr viel reißen). Wichtig ist nur, dass du lernst weiterzumachen.

Wie du an deine Grenzen stößt, ist dir überlassen und deiner Vorbereitung.
Glaubst du, dass deine Kurzzeitkapazität gefragt sein wird, such dir nen Hügel und sprinte hoch, bis du nicht mehr kannst - dann sprinte weiter.

Wie gesagt,generell bist du gut beraten, wenn du "realitätsnah" trainierst.

[Freezer]

ich trainiere jedesmal bis ich nicht mehr kann nur habe ich keine struktur in meinem training und somit erhalte ich auch keine wirkliche leistungssteigerung.

und ob die zeit nun kurz ist oder nicht ist mir egal ich habe sowieso erstmal grundausbildung etc nur möchte ich mich mit einem gut durchdachten training drauf vorbereiten und sinnlos alles durcheinander machen und ein paar hügel rauf laufen bis ich aus dem letzen loch pfeife ist denke ich nicht der beste weg, deswegen möchte ich ja von erfahreneren athleten tipps bekommen, wann ich was wie lange machen sollte wie ich essen soll.

ich koebnnte ja auch einfach weitermachen wie bisher aber da ich nicht wirklich viel ahnung habe bitte ich halt hier um hilfe

[uschi]

hallo freezer!

nachdem ich annehme beim bund sind eher lange märsche gefragt (besitze keinerlei persönliche erfahrung ) würde ich den schwerpunkt auf GA richten. als ergänzung machst du dann 2/wo ein ganzkörper-KT mit den berühmten 5 komplexen grundübungen. damit hättest du das gesamte spektrum abgedeckt.
fang mal mit einem plan für einen 10km-lauf oder HM an .
brauchbare trainingspläne

seas, uschi

[ThomasB]

Hallo Freezer,

das Forum ist voller Informationen. Auch wenn du später beim Bund gesagt bekommst, was du zu machen hast, so solltest du dich ins Archiv begeben und selbst einmal stöbern. Lass doch eine deiner zahllosen Laufstunden sausen und beschäftige dich mit dem Lesen.

So weit brauchst du gar nicht zu suchen, denn in den letzten Threads ist ausführlichst zum Thema KT geschrieben worden.

Tipps für Neulinge

Viel Spaß beim Lesen!
Thomas

PS: Versuche durch Lesen aus dem Irrgarten der Mythologie zu finden!

[Widar]

Ein Tip von mir KT besser am tag nach dem laufen als davor. Zumindest wenn dich unsere Experten in die Mangel nehmen



Osso

Ich hatte es bisher anders herum gehalten. Wie ist Deine Erfahrung (auch bezüglich intensiveren Einheiten wie IV und GAII, aber natürlich auch GAI).

Danke
Sascha

[F95Chris]

Hallo

bin ja auch noch nciht lange dabei und versuche erstmal viel durch lesen zu verstehen, nur hier muss ich was sagen du hast nicht nur bis zum 3.4,06 Zeit sondern länger da du in der AGA eh nichts machst du solltest dich dann aber darauf beschränken wenig Alkohol zu trinken und außerdienstlichen Sport zu machen!

PS Soweit ich informiert bin hat auch die KSK Standard Anforderungen die für die gesamte BW gelten also 30 km in 300 Min mit 10 Kg Gepäck unsere Objektschützer laufen mit 15 was wahrscheinlich dann auch bei der KSK so sein wird!

[frank_cycle]

...aus der Infoseite http://www.sondereinheiten.de/ksk/join.php
kennst Du sicherlich schon?

"Im Bereich der körperlichen Leistungsfähigkeit muss der Bewerber folgende Bedingungen erfüllen:

* fünf Klimmzüge im Ristgriff mit Aushängen;
* Physical Fitness Test, mind. 20 Punkte insgesamt, keine Einzeldisziplin unter drei Punkten;
* Überwinden der Hindernisbahn (Feldanzug, Helm) in max. 1:40 min;
* 7 km Geländelauf (Feldanzug, 20 kg Gepäck) in max. 52 min;
* 500 m Schwimmen in max. 13 min. "

Was sich hinter dem Physical Fitness Test verbirgt, habe ich Dir auch mal eben rausgegoogelt:
http://www.soldatentreff.de/modules....article&sid=26

12 Minuten- Ausdauerlauf
Liegestützen in 40 Sekunden
Standweitsprung in Zentimetern
Sit-Up in 40 Sekunden
4 x 9 m Pendellauf in Sekunden

Da hast Du zumindest die Anforderungen schon mal beisammen. Einige davon wirst Du möglicherweise leicht erfüllen können, andere stellen eine ziemliche Herausforderung dar. Ich würde die Übungen erst mal der Reihe nach durchgehen und feststellen, wo Du noch Schwachpunkte hast, um dazu gezielte Fragen zu stellen und daran zu arbeiten.

Ach so - auch sonst kannst Du Dich auf viel Spaß freuen: "Die mehrtägige Durchschlageübung ist eine Herausforderung, der sich der Bewerber in seiner bisherigen Dienstzeit noch nicht gegenüber sah. In dieser Übung bewegen sich die zukünftigen Kommandosoldaten im Gruppenrahmen oder bei langen Einzelmärschen durch den Schwarzwald, teilweise in schwerem Höhengelände. Bei diesem Auswahlverfahren erkennt man schnell, wer neben den Fähigkeiten auch den eisernen Willen hat, Kommandosoldat zu werden. Diese Erfahrungsreise an die Grenze der Belastbarkeit und für einige auch über diese hinaus, ist - so sind sich alle bisherigen Teilnehmer einig - ein Erlebnis der besonderen Art."

Klingt doch verheißungsvoll?
Oder doch eher unheildrohend?

Aber das hast Du Dir ja ausgesucht.

Grüße,
Frank

[deadlifter]

Klingt doch verheißungsvoll?
Oder doch eher unheildrohend?

Aber das hast Du Dir ja ausgesucht.

Naja,ich finde sowas ist entweder was für Leute,die sich gerne sinnlos selber qäulen idoder Armeefetischisten sind..aber jedem das seine...ach und ich weiss wovon ich rede.

[F95Chris]

Zum PFT:

3 Punkte:

9,2-9,7 sek Pendellauf
27-33 x Sit up
217 cm Standweitsprung
18 x Liegestütz
2150 m Coopertest

Irgendwo musst du dann halt noch mehr pun kte rausholen finde Pendellauf mit der richtigen Technik nicht so schwer auch bei Liegestützen und beim Coopertest kann amn leicht Punkte gut machen

[Freezer]

Hallo nocheinmal,
ich freue mich ja sehr ueber die vielen antworten nur welche anforderungen ich erbringen muss bzw welche test ich in welche zeit schaffen muesste weiss ich auch. nur leider liegt mein problem immer noch in meinem unstrukturierten trainingsplan aber ich aber ich habe nun schon ein paar erfahrungen gesammelt und klann auf die hilfe eines freundes bauen.

hatte mir das so in etwa gedacht ( der ist jetzt aber nur so dahingeschrieben meine nur wegen der struktur)

z.B.
Mo :
10:00 uhr frühstück
12:00 uhr 5 km lauf mit gepäck
14:00 uhr mittagessen
15:00 15 km lauf ( langsames joggen)
19:00 abendessen
20:00 uhr 2 km zum auslaufen

Di :
10:00 frühstück
11:30 Brust, Bizeps,
14:00 mittagessen
15:00 Rücken, Trizeps
19:00 abendessen
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so in der art dachte ich mir das nur habe ich wie gesagt nicht die erfahrung mir den plan so zu gestalten das er die beste leistungssteigerung bringt.