Übungswechsel was bringt's

[ThomasB]

Hallo!

Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben sind die großen Hauptübungen, die die meisten von uns auf Maximalkraft trainieren. Alle anderen Übungen, für Rücken, Arme und Bauch werden nach Belieben gewechselt.

Doch wie steht es mit dem Wechsel der Hauptübungen?

Ich betreibe keine Wettkämpfe, muss also nicht genau im Flachbankdrücken mein Hauptziel sehen. Was spricht gegen eine etwas andere Drückübung (z. B. Schrägbankdrücken)?

Ist es wirklich so falsch, mal aus einem anderen Winkel zu drücken?

Nach Monaten mit Flachbankdrücken würde ein Wechsel auf eine ähnliche Übung sicherlich mal wieder frischen Wind ins Training und damit auch mehr Freude bringen.

Auf eine angeregte sachliche Diskussion freut sich
Thomas

[Michael R.]

hi thomas,

also schrägbankdrücken ist zwar abwechslung, aber ziemlicher nonsens, wenn man seine brust stärken will. ich weiss nicht, ob es dir bereits bekannt ist, aber durch die positive schräglage beim schrägbankdrücken werden vermehrt die deltamuskeln in spiel gebracht und weniger fasern des pectoralis major (brustmuskel) rekrutiert. es gibt emg(elektromyographische)-messungen die belegen, dass die aktivität im brustmuskel fällt, je positiver die schräglage wird. liegt zum einen am geringeren load, den man beim schrägbankdrücken bewältigten kann und zum anderen an den deltas, die mehr arbeit übernehmen.

auf der negativ-bank hingegen werden die meisten muskelfasern rekrutiert (die powerlifter simulieren mit der einnahme einer "brücken-haltung" beim flachbankdrücken diese negative position der negativbank und schaffen es dadurch, mehr load zu bewegen).

also mach doch zur abwechslung mal drücken auf der negativbank(-15°). wenn dir die effektivität aber egal ist und es dir um reine abwechslung geht, dann mach doch einfach schrägbankdrücken. denn was bringt das effektivste training, wenn du keinen bock drauf hast?

[ThomasB]

Hey Michael,

klar meinte ich decline benchpress, hatte ich vergessen konkret zu benennen.

Gruß
Thomas

[Michael R.]

klar meinte ich decline benchpress, hatte ich vergessen konkret zu benennen.

damit solltest du auf der sicheren seite sein. nur zu.

[deadlifter]

Ich betreibe keine Wettkämpfe, muss also nicht genau im Flachbankdrücken mein Hauptziel sehen. Was spricht gegen eine etwas andere Drückübung (z. B. Schrägbankdrücken)?

Nur ganz kurz-die Übungen werden auch deswegen nicht ausgetaucht,weil es die effektivsten für die Gesamtkraft sind.

auf der negativ-bank hingegen werden die meisten muskelfasern rekrutiert (die powerlifter simulieren mit der einnahme einer "brücken-haltung" beim flachbankdrücken diese negative position der negativbank und schaffen es dadurch, mehr load zu bewegen).

Ist aber als Zusatzübung zu betrachten und nicht notwendig.

[Michael R.]

Ist aber als Zusatzübung zu betrachten und nicht notwendig.

meinst du damit jetzt negativbankdrücken oder die brückenvariation beim flachbankdrücken?

[deadlifter]

Negativbankdrücken meine ich

[ThomasB]

Und würdet ihr decline benchpress in der gleichen Art und Weise trainieren wie benchpress? Könnte man doch machen?

Welche Abwechslungsmöglichkeiten seht ihr bei Squats und deadlifts - nur die Standbreite, bzw. stiff leg deadlifts?

Schöne Grüße
Thomas

[Michael R.]

im grunde würde ich die drei hauptlifts nicht großartig varriieren, weil der körper sich dann erstmal wieder intermuskulär anpassen muss, bis ein gezielter krafttrainingseffekt erzielt werden kann.

aber hier gibts zahlreiche abwechlsungsmöglichkeiten:

http://www.bsu.edu/webapps2/strength...egion.asp?id=8