Knieschmerzen beim Laufen

AndiSp

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Hallo!

Ich hab mir vorgenommen, im Mai nächsten Jahres einen Marathon zu laufen. Vor etwa 2 Monaten habe ich angefangen, regelmäßig zu trainieren.

Zu dem Training gehörte auch oft der lange wöchentliche Lauf (angefangen bei 15km, gesteigert bis auf 25km). Jedoch spüre ich bei den langen Läufen so nach etwa 15km eine Steifigkeit im Knie, d.h. ich habe Schmerzen wenn ich das Bein extrem beuge. Beim normalen Laufstil merke ich dies nicht, erst bei entsprechenden Winkeln; wenn ich zum Beispiel anfersen will.

Nach dem Lauf ist das Problem schnell wieder verschwunden und ich merke nichts mehr.

Ist das normal bei den langen Läufen? Muß sich der Körper daran gewöhnen?
Oder kann es sein dass ich irgendwelche Muskelverkürzungen bzw. muskuläre Dysbalancen habe? (Wenn ja, welchen Muskel soll ich trainieren, eher Beuger oder Strecker?)
Oder soll ich versuchen, am Laufstil etwas zu ändern?
 
Moin,
du läufst erst seit 2Monaten? Und jetzt schon 25km am Stück?
Dann kommen die Schmerzen genau daher, du hast zuviel gemacht.
 
ein bisschen pauschal, diese Antwort, oder?

Tatsache ist, dass der Bewegungsapparat (Knochen und Knorpel, Sehnen und Bänder) etwas länger zur Anpassung an neue Trainingsbelastungen braucht als Muskeln und Herz/Kreislauf. Daher sind solche Beschwerden eigentlich normal und auch kein Anlass zur Beunruhigung, da sie nur bei unnatürlichen Bewegungen auftreten und schnell von selbst verschwinden.

Mir ging es beim Training zu meinem ersten Marathon übrigens genauso.

Mein Vorschlag:

- Koordinationsübungen wie Anfersen, Kniehebelauf usw. entweder separat machen, z.B. an einem lockeren Tag im Regenarationstraining oder, wenn beim Langen Lauf, dann vorher beim Aufwärmen.

- alle 4 Wochen den Langen Lauf ausfallen lassen (Entlastungswoche, s. Artikel "Ausdauertrining") und stattdessen einen halb so langen Tempodauerlauf machen.

- Vorbeugung von muskulären Dysbalancen: tiefe Kniebeugen (technisch sauber!), Beckenlifts einbeinig mit Fersenzug zum Körper (Oberschenkelrückseite), Rumpf- und Bauchmuskeln; ab und zu Radfahren (bietet sich auch an, um zum Langen Lauf zu fahren und zurück - v.a. ab 30km eine Wohltat danach)

Alles in Allem ist dein Vorhaben gut machbar, wenn Du kein Anfänger bist. Bei mir war es so: 2-3mal/Wo. Jogging seit Pubertät, ab und zu auch mal ein Jahr Pause, dann im Nov. wieder angefangen, im Februar 25km erreicht, Mai HM in 1:27, Juli Fichtelgebirgsmarathon. Im Durchschnitt waren's ca. 4,5 Lauftage und 2 Tage Krafttraining pro Woche, Umfang gegen Ende zwischen 40 und 90 km, ab und zu zusätzlich Freizeit-Fussball (quasi als Fahrtspiel). Ich vermute, dass mich das Krafttraining massgeblich vor grösseren Beschwerden und Verletzungen bewahrt hat.

Alles Gute und frohe Weihnachten!

Ekkehard
 
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