Komplett verwirrt

[Kultusminister]

N'abend!

Ich mache recht viel Ausdauersport und möchte jetzt als Ergänzung auch (ein bisschen( Krafttraining machen. Dabei will ich nicht nur die Kraftausdauer trainieren, sondern auch ein wenig an Masse zulegen. Habe jetzt stundenlang im Netz recherechiert wie man am besten trainiert. Resultat: Jetzt kapier' ich gar nüx mehr...

In einem Buch habe ich gelesen, dass das ideale Training für Radsportler so aussieht:

12 Wiederholungen, der 3. Satz sollte dabei gerade noch so bewältigt werden können. Trainingshäufigkeit: 3 mal die Woche. Ist das sinnvoll? Bei den Recherchen im Internet waren davon einige gar nicht überzeugt.

Kann man dabei die Übungen für eine Muskelgruppe 3 mal hintereinander durchführen, oder sollte man die einzelnen Übungen jeweils 12 mal wiederholen? Genügt eine Übung für eine Muskelgruppe oder sollten es 2 oder noch mehr sein? Könnte evt. auch die PTTP-Methode für mich in Frage kommen?

Es wäre toll wenn mir jemand weiterhelfen kann (trotz der Fülle an Fragen...)


Grüße aus Rheinhessen
Kultusminister

[nosegrap77]

Hi!

Zuerst mal willkommen im Forum!

Naja, ein "bißchen" Krafttraining geht eigentlich nicht. Lass dich darauf ein, wenn du willst nur 1x die Woche (auch das bringt bei effizienter Gestaltung was) aber dafür mit vernünftigen Übungen.

Hier findest du eine Anleitung, wie ein vernünftiges Krafttraining ausschauen könnte: Power to the People

Hier: WeighttrainersUnited und hier: BSU Strengthlab findest du Übungsbeschreibungen. Folge den Anweisungen in PTTP für Anfänger für 2-3 Monate und dann leg richtig los.

Die Übungen (ich nenn sie dir auf Englisch, weil die beiden Seiten auch auf Englisch sind) die für dich Priorität haben sollten sind: Deadlift (Kreuzheben), Squats (Kniebeugen), Barbell Row (aufrechtes Rudern), Chin Ups (Klimmzüge), Benchpress (Bankdrücken). Auch Good Mornings sind sehr gut.

Das sind die wichtigsten komplexen Übungen, mit denen du deine Kraft am effizientesten steigerst. Falls du jemanden zur Verfügung hast, der die Technik der Übungen beherrscht, wär's super. Ist, aber leider nicht so leicht so jemanden zu finden. Wenn du die die Ausführungen unter den Links jedoch genau anschaust und dann mit leichten Gewichten versuchst die Ausführung möglichst genau hinzukriegen kannst du nicht viel falsch machen. Ich selbst hab auch dieses Learning by Doing Konzept angewendet und fahr bisher ganz gut. Zu Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen würd ich mich aber nochmal über die Forumsuche genau informieren, da gibts doch einiges zu beachten.


Soweit hast du jetzt mal einiges zu lesen. Hau rein! Es wird dir Spaß machen.

Bei Fragen zöger nicht sie hier zu stellen, gibt genug Leute hier, die sich auskennen.


mfG

Alex

PS: Da ich annehme, dass du kein Profi-Radler bist, sondern ambitionierter Freizeit-Sportler brauchst du nicht nach einem KT speziell für Radler suchen.
Die Sache mit den 3x12 Wh hört sich auch nicht wahnsinnig durchdacht an. Richte dich nach Pttp, oder gib in die Forumsuche mal eine Suche nach den Beiträgen von deadlifter ein, dann stößt du auf einen Mann der Praxis. Aus dessen Postings kannst du einige Infos zu einem echten KT ziehen.

[Dimitri]

Deadlift (Kreuzheben), Squats (Kniebeugen), Barbell Row (aufrechtes Rudern), Chin Ups (Klimmzüge), Benchpress (Bankdrücken). Auch Good Mornings sind sehr gut.

Du meintest wohl vorgebeugtes Rudern, nicht aufrechtes Rudern
Weiters wäre Frontdrücken nicht zu vergessen. Auch Dips ist eine gute komplexe Übung.

[nosegrap77]

Danke für den Hinweis Hubert. Das passiert mir schon zu oft, dass ich irgendeinen Blödsinn schreib, liegt wahrscheinlich am vielen Lernen

Ja sicher, vorgebeugtes Rudern, wobei ich aufrechtes auch hier und da mach.
Und ja, Frontdrücken ghört natürlich auch rein!

Danke!

mfG

Alex

[Dimitri]

Danke!

Gern geschehen

[kurt]

N'abend!

Ich mache recht viel Ausdauersport und möchte jetzt als Ergänzung auch (ein bisschen( Krafttraining machen. Dabei will ich nicht nur die Kraftausdauer trainieren, sondern auch ein wenig an Masse zulegen. Habe jetzt stundenlang im Netz recherechiert wie man am besten trainiert. Resultat: Jetzt kapier' ich gar nüx mehr...

In einem Buch habe ich gelesen, dass das ideale Training für Radsportler so aussieht:

12 Wiederholungen, der 3. Satz sollte dabei gerade noch so bewältigt werden können. Trainingshäufigkeit: 3 mal die Woche. Ist das sinnvoll? Bei den Recherchen im Internet waren davon einige gar nicht überzeugt.

Kann man dabei die Übungen für eine Muskelgruppe 3 mal hintereinander durchführen, oder sollte man die einzelnen Übungen jeweils 12 mal wiederholen? Genügt eine Übung für eine Muskelgruppe oder sollten es 2 oder noch mehr sein? Könnte evt. auch die PTTP-Methode für mich in Frage kommen?

Es wäre toll wenn mir jemand weiterhelfen kann (trotz der Fülle an Fragen...)


Grüße aus Rheinhessen
Kultusminister

tipp für neueinsteiger auf fitness.com

gruß, kurt

[Kultusminister]

Hallo!

Danke für die Antworten und Tipps!

In der PTTP-Anleitung steht bei den Übungen immer 3*6, 5*3 usw. Bezieht sich die erste Zahl auf die Anzahl der Wiederholungen und die zweite auf die Anzahl der Sätze oder umgekehrt?

Was ist besser, alle (3) Sätze hintereinander zu machen, oder sollte man die verschiedenen Übungen nacheinader absolvieren?


Und noch eine Frage hätte ich...

Hier im Forum wurde eine Seite verlinkt, auf welcher man die 1rep-max bestimmen kann. Die Werte haben sich dabei auf das Bankdrücken bezogen. Gibt es so etwas auch für andere Muskelübungen, oder bezieht sich dieser Wert immer auf das Bankdrücken?


Grüße aus dem dunklen Rheinhessen
Kultusminister

[nosegrap77]

Die 1. Zahl ist immer die Satzzahl: 3x6 heißt z.B 3 Sätze à je 6 Wh.

Du machst normalerweise jede Übung fertig und wechselst nicht hin und her.

Bei der einen Seite gehts nur ums BD- 1 Rep. Max. Hab zu Hause noch eine Tabelle mit Koeffizienten für die anderen Übungen, die kann ich dir Anfang nächster Woche zukommen lassen.


mfG

Alex

[Kultusminister]

Supi, dank Dir!

Auf den Linkseiten gibt's ja 'ne Menge Übungsbeispiele. Ist es egal welche man da vorzieht oder ist das zweitrangig (beim Bankdrücken z.B. Barbell, Dumbbell,...)?

Greetings
Kultusminister

[nosegrap77]

... normalerweise nimmt man beim BD die LH, weil du damit insgesamt mehr Gewicht schaffst. Ich bin z.b. im Moment knapp an den 100 kg dran (juhu, werd ich mich freuen, wenn die endlich geknackt sind ) mit Kurzhanteln würd ich aber weit weniger Gewicht schaffen. 50 kg pro Seite kann ich mir nicht mal vorstellen

Kurzhanteln sind aber hier und da nicht schlecht, weil man dafür einiges an Koordination braucht. Ich mach manchmal Schulterdrücken im Stehen mit KH, einfach um ein wenig Abwechslung ins Training zu bringen. Die restlichen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern werden aber natürlich mit der Langhantel ausgeführt.

Wenn du dann die komplexen Hauptübungen längere Zeit gemacht hast, ists dann irgendwann so, dass du regelmäßig auch andere Übungen einbaust um die Muskeln die zur Leistung bei z.B. Kreuzheben oder BD beitragen auf eine andere Weise zu fordern. Das ist jedoch individuell verschieden und kommt ganz darauf an, wie schnell du, wenn du "nur" die kompl. Übungen trainierst auf ein Plateau kommst, wo du dir dann was anderes überlegen musst. Zerbrich dir darüber jetzt mal nicht den Kopf, dafür hast du später noch genug Zeit.

Trainier einfach das, was dir Spaß macht, probier alles einmal aus. Die Vorlieben sind da ganz verschieden. Konzentrier dich aber besonders auf die Ausführung der kompl. Übungen, das ist das Wichtigste. Wenn das sitzt ist der Grundstock zu einer langen, erfolgreichen Trainingskarriere gelegt.


mfG

Alex

[Kultusminister]

Und nochmal DANKE!

Schau' mir mal ein paar Übungen an. Kniebeugen werd' ich aber erst mal außen vor lassen, die sind mir jetzt doch ein wenig heikel.


Grüße
Kultusminister

[nosegrap77]

Keine Ursache!

Mit den Kniebeugen kannst du aber eigentlich auch gleich anfangen, halt mit "homöopathischem" Gewicht am Anfang, damit du die Ausführung lernst. Da wär aber zumindest jemand nicht schlecht, der dir auf einen geraden Rücken während der ganzen Bewegung schaut (Tendenz Hohlkreuz).

Ich plag mich selber damit, hab koordinative Probleme in der Phase bevor ich die Box berühr. Bin da noch ein bissl zu wenig flexibel kommt mir vor. Außerdem hab ich Probleme mit meinen 1,97... Aber das soll alles keine Ausrede sein, ich werd dranbleiben... Hab die nämlich bisher nie regelmäßig gemacht und möchte KB forcieren um auch beim Kreuzheben weiter zu kommen.


Auf jeden Fall, einen Versuch ist's mal wert. Vielleicht gefällt dir die Übung dann ja so richtig, sie ist immerhin neben KH die Königin der komplexen Übungen.

mfG

Alex

[kurt]

Und nochmal DANKE!

Schau' mir mal ein paar Übungen an. Kniebeugen werd' ich aber erst mal außen vor lassen, die sind mir jetzt doch ein wenig heikel.


Grüße
Kultusminister

wie schon alex sagte. mach vorerst box squats, um die bewegungsausführung zu lernen. auf meiner homepage findest du einen artikel mit links dazu.

ff

kurt

[ThomasB]

Und nochmal DANKE!

Schau' mir mal ein paar Übungen an. Kniebeugen werd' ich aber erst mal außen vor lassen, die sind mir jetzt doch ein wenig heikel.


Grüße
Kultusminister

Hi Kultusminister - Willkommen im Forum!

Alex hat dir schon alles gesagt.
Noch ein Tipp von mir, ließ dir alles durch, was Klaus zu PTTP geschrieben hat. Versuche das System zu verstehen, welches dahinter steckt. Am besten du druckst dir alles aus. So kannst du es wieder und wieder lesen.

PTTP muss man begreifen und nicht einfach nur nachmachen!

Viel Spaß beim KT
Thomas

[Kultusminister]

Würde ja am liebsten gleich voll durchstarten, aber Gut PTTP braucht wohl seine Weile

Die ersten Übungen hab' ich mal probiert.


Bis die Tage
Kultusminister