Trainingsplanung und Gestaltung

[Robson]

Hallo und guten Morgen.

Ich hoffe Ihr könnt uns, meiner Liebsten und mir, weiterhelfen.

Wir, beide über 40, haben vor ca. 16 Monaten mit dem Krafttraining angefangen.
Auf die Frage nach dem Warum möchte ich von pingelchens Homepage zitieren:
"werden sie ein kräftiges Muskekorstett entwickeln, das sie bis ins hohe Alter vor Erkrankungen
des Bewegungsapperates schützt, ihnen Kraft in Überfluss für ihren Alltag gibt und darüber hinaus
durch Verhinderung bzw. Veringerung des altersbedingten Muskelschwundes, den Energiebedarf ihres
Körpers ankurbellt und somit bei entsprechender Ernährung schlank werden lässt bzw. hält."

Ziele haben wir uns ansonsten keine gesetzt.
Ich würde zwar ganz gerne die 100er Marke beim BD knacken, aber wenn nicht dann nicht.

Außerdem hoffe ich das sich lästige Verehrer unserer Tochter in etwa 10 Jahren mehr von einem
beeindrucken und was sagen lassen, der etwas breitere Schultern und nicht schon nen Altersbuckel hat.
Hoffe ich zumindest :-)

Training sieht derzeit wie folgt aus:

2 mal die Woche. Meist Mo oder Di und Fr. Dauer max. 90 Minuten.

Folgende Übungen werden von uns verteilt auf beide TE durchgeführt
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Latziehen Nacken-Brust
- Frontdrücken Lang- oder Kurzhantel
- vorgebeugtes Rudern Maschine-abgestützt oder frei mit LH

Das ganze sieht dann in etwa so aus:

TE1
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Frontdrücken Lang- oder Kurzhantel

TE2
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Latziehen Nacken-Brust
- vorgebeugtes Rudern Maschine-abgestützt oder frei mit LH

Das ganze ist nicht fest sonder soll beispielhaft darstellen.
Speziellen Max- und/oder Speedday haben wir nicht.

Satz- und Wiederholungszahlen sehen derzeit in etwa so aus.
Ausführung immer explosiv, soweit überhaupt möglich.
% vom 1RM - Sätze - Wh (%-Angaben sind ca. Werte)

- Bankdrücken
90 - 4bis6 - 2bis3
- Kniebeugen
85 - 3bis4 - 3bis6
- Frontdrücken Lang- oder Kurzhantel
85 - 3 - 6
- Kreuzheben
85 - 3bis5 - 2bis3
- Latziehen Nacken-Brust
85 - 3 - 6
- vorgebeugtes Rudern Maschine-abgestützt oder frei mit LH
85 - 3 - 6

Dazu kommen abundzu Speedsätze.
In der Art:
55 - 3bis5 - 6
Und dazu mal ein Hyperdingenstraining.
Box-Squats sind mangels geeignter Absitzmöglichkeit leider nicht so möglich.
Schon gemacht, aber der schmale Holzkasten ist doch nicht so das Wahre.
Dazu kommen vielleicht noch eins-zwei Nebenübungen ala Seitheben, aufrecht Rudern, so in der Art.

Tja, wer bis hierhin gelesen hat kann sich jetzt auch noch meine Frage durchlesen :-)

Sollten wir was ändern oder können wir so weitertrainieren?
Wie sieht es mit den Gewichten prozentual gesehen und den Satz- und Wiederholungszahlen aus?
Ok so, oder ändern bzw. variieren? Wenn ja, wie und was?
Gewichte weitersteigern? Mag ne blöde, nee gibts ja garnicht, Frage sein.
Scheint aber aktuell garnicht möglich zu sein. Aber bei unserer Zielsetzung überhaupt vonnöten?

Und dann bräuchte ich noch den finalen Tipp oder Ratschlag wie ich meine Liebste so motivieren
kann das Sie selbst Lust bekommt beim BD mehr zu drücken.

Vielen Dank schonmal an Alle die es bishierhin geschafft haben :-)

Gruß
Robson

[ThomasB]

Hallo und guten Morgen.

Ich hoffe Ihr könnt uns, meiner Liebsten und mir, weiterhelfen.

Wir, beide über 40, haben vor ca. 16 Monaten mit dem Krafttraining angefangen.
Auf die Frage nach dem Warum möchte ich von pingelchens Homepage zitieren:
"werden sie ein kräftiges Muskekorstett entwickeln, das sie bis ins hohe Alter vor Erkrankungen
des Bewegungsapperates schützt, ihnen Kraft in Überfluss für ihren Alltag gibt und darüber hinaus
durch Verhinderung bzw. Veringerung des altersbedingten Muskelschwundes, den Energiebedarf ihres
Körpers ankurbellt und somit bei entsprechender Ernährung schlank werden lässt bzw. hält."

Ziele haben wir uns ansonsten keine gesetzt.
Ich würde zwar ganz gerne die 100er Marke beim BD knacken, aber wenn nicht dann nicht.

Außerdem hoffe ich das sich lästige Verehrer unserer Tochter in etwa 10 Jahren mehr von einem
beeindrucken und was sagen lassen, der etwas breitere Schultern und nicht schon nen Altersbuckel hat.
Hoffe ich zumindest :-)

Training sieht derzeit wie folgt aus:

2 mal die Woche. Meist Mo oder Di und Fr. Dauer max. 90 Minuten.

Folgende Übungen werden von uns verteilt auf beide TE durchgeführt
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Latziehen Nacken-Brust
- Frontdrücken Lang- oder Kurzhantel
- vorgebeugtes Rudern Maschine-abgestützt oder frei mit LH

Das ganze sieht dann in etwa so aus:

TE1
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Frontdrücken Lang- oder Kurzhantel

TE2
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Latziehen Nacken-Brust
- vorgebeugtes Rudern Maschine-abgestützt oder frei mit LH

Das ganze ist nicht fest sonder soll beispielhaft darstellen.
Speziellen Max- und/oder Speedday haben wir nicht.

Satz- und Wiederholungszahlen sehen derzeit in etwa so aus.
Ausführung immer explosiv, soweit überhaupt möglich.
% vom 1RM - Sätze - Wh (%-Angaben sind ca. Werte)

- Bankdrücken
90 - 4bis6 - 2bis3
- Kniebeugen
85 - 3bis4 - 3bis6
- Frontdrücken Lang- oder Kurzhantel
85 - 3 - 6
- Kreuzheben
85 - 3bis5 - 2bis3
- Latziehen Nacken-Brust
85 - 3 - 6
- vorgebeugtes Rudern Maschine-abgestützt oder frei mit LH
85 - 3 - 6

Dazu kommen abundzu Speedsätze.
In der Art:
55 - 3bis5 - 6
Und dazu mal ein Hyperdingenstraining.
Box-Squats sind mangels geeignter Absitzmöglichkeit leider nicht so möglich.
Schon gemacht, aber der schmale Holzkasten ist doch nicht so das Wahre.
Dazu kommen vielleicht noch eins-zwei Nebenübungen ala Seitheben, aufrecht Rudern, so in der Art.

Tja, wer bis hierhin gelesen hat kann sich jetzt auch noch meine Frage durchlesen :-)

Sollten wir was ändern oder können wir so weitertrainieren?
Wie sieht es mit den Gewichten prozentual gesehen und den Satz- und Wiederholungszahlen aus?
Ok so, oder ändern bzw. variieren? Wenn ja, wie und was?
Gewichte weitersteigern? Mag ne blöde, nee gibts ja garnicht, Frage sein.
Scheint aber aktuell garnicht möglich zu sein. Aber bei unserer Zielsetzung überhaupt vonnöten?

Und dann bräuchte ich noch den finalen Tipp oder Ratschlag wie ich meine Liebste so motivieren
kann das Sie selbst Lust bekommt beim BD mehr zu drücken.

Vielen Dank schonmal an Alle die es bishierhin geschafft haben :-)

Gruß
Robson

Hallo Robson,

wenn du schon auf pingelchens Homepage warst, warum hast du dir nicht den Plan von p2p zu eigen gemacht?

Deine Zusammenstellung beinhaltet zwar nur die Grundübungen, aber es sollte schon reichen.

Ich würde die Hauptübungen (BD, KH und KB) schon einen Tag schwer und den anderen Tag etwas leichter (speed) trainieren. Musst ja nicht unbedingt einen me-day und einen speed-day aufteilen. Eine Mischung ist ohnehin besser.

Für Boxsquats kannst du eine stabile Bierkiste (Becks, Berliner Pilsner) nutzen.

Gewicht solltest du immer dann steigern, wenn du die vorgebene Wh-Anzahl überschreitest. Eigentlich sollte man immer versuchen, mehr Gewichte zu bewegen. Schau dir dazu p2p an oder auch deadlifters Variante der Perisodisierung (z. B. BD: beginnend bei 3x 6wh (mit wöchentlicher Gewichtssteigerung bis 2-3 Einheiten nichts mehr geht, dann Umstieg auf 3 x 3 nach dem selben Muster; dann Max-Versuch und das Ganze wieder von vorne)

Achja, rev. hyperextension oder eine ähnliche Übungen für die "Mitte" solltet ihr schon noch mit reinnehmen.

Wie du deine Frau zu mehr Leistung auf der Bank "antreiben" kannst? Ordendlich Gewicht aufpacken und Hilfe versagen

Viel Spaß
Thomas

PS: Ich gehe davon aus, dass du dir auch in den derzeitigen Top-Threads mitgelesen hast.

[Robson]

Hallo.

Sorry das ich mich erst jetzt wieder melde.

Erstmal, was ist ein "me-day" ?

Ich würde die Hauptübungen (BD, KH und KB) schon einen Tag schwer und den anderen Tag etwas leichter (speed) trainieren.

Also Hauptübungen an jedem Tag trainieren.
Bsp. so wie ich dich jetzt verstanden habe:
TE1
KH - leicht
BD - schwer
KB - schwer

TE2
KH - schwer
BD - leicht
KB - leicht

Gibt es eine Kombination die man bevorzugen sollte?
Und ist leicht = speed?

"3x3" ist doch das nach Korte/Szafranski?
http://www.powertraining.hadels.com/3x3_basics.html
Finde ich ganz gut aber irgendwo langweilig, da nur 3 Übungen.

Für Boxsquats kannst du eine stabile Bierkiste (Becks, Berliner Pilsner) nutzen.

Nein, nein, nein. :-)
Ich werde nicht mit einem Pilsken Kasten rumrennen. Schongarnichtnich mit einem Leeren.

Zu "hyperextension"
Da bekomme ich einen richtig steifen Rücken. Is nix.

Wie du deine Frau zu mehr Leistung auf der Bank "antreiben" kannst? Ordendlich Gewicht aufpacken und Hilfe versagen

Einfacher gesagt als getan :-)

PS: Ich gehe davon aus, dass du dir auch in den derzeitigen Top-Threads mitgelesen hast.

Ja habe ich. Sind aber leider sehr unübersichtlich geworden so das es nicht ganz einfach ist das Wesentliche herauszulesen.

Ich muß mir mal wieder PttP reinziehen.

Gruß
Robson