Power To The People

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Mosquito

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pttp - first step

by klaus:

Nachdem mich schon einige wegen krafttraining angemailt haben bzw im forum immer wieder fragen in der richtung auftauchen hab ich mir gedacht,ich schreib mal was(während ich einen guten single-malt geniesse und mir marla glen reinzieh....danke kurt,der AUCHENTOSHAN wärmt die seele an einem kalten wintertag). :)

Und wenn jemand verbesserungsvorschläge hat,bin ich natürlich auch dankbar!
Und natürlich wird das ganze etwas chaotisch aneinandergereiht sein.....aber ich bemüh mich! ;)

Ich seh das ganze natürlich nicht als gesetz,das in stein gemeisselt is,aber ein paar grundsätze gibt’s im krafttraining einfach,die sich vom üblichen bb-training unterscheiden.....

Das fängt mal mit der ausführung einer übung an,die bb konzentrieren sich auf den trainierten muskel,ich halts für sinnvoller(und nicht nur ich...),sich auf die bewegung an sich zu konzentrieren,denn das training sollte doch auch was für andere sportarten bzw im täglichen leben bringen!(was das übliche bb-training in recht geringem mass tut)

Mir geht’s eher drum,kraft und explosivität zu steigern...was zb beim sprinten,springen,werfen aber auch beim heben schwerer dinger nützlich is...ohne das man sich gleich was verreisst,wie es zb bei bb sehr leicht passiert...

(selbstverständlich gibt’s auch bb,die guten trainingsplänen folgen....nur im flex hab ich noch nix in der richtung gelesen...wie schon mal gesagt, die enorme muskelmasse der bb is eine auswirkung exzessiven konsums von allen möglichen substanzen,aber nicht das resultat richtigen trainings!)
natürlich is auch die steigerung der muskelmasse nicht wirklich lästig....und ich bin der meinung das man man mit einem richtigen krafttraining mindestens gleich viel zuwachs an muskelmasse hat als mit dem üblich bb-training(bin mir eigentlich sicher,das es sogar wesentlich besser ausschaut..),aber eben verbunden mit einer deutlichen verbesserung der sportlichen leistungsfähigkeit(hey,ich red hier natürlich von kraft und nicht von ausdauer...denn davon hab ich keine ahnung). ;)

Ein weiterer grundsatz:man sollte versuchen,die bewegung explosiv auszuführen! Bei lasten von über 90% vom 1rep-max is natürlich keine rede mehr von einer schnellen bewegung...aber der versuch zählt(wie immer im leben!) :)
NATÜRLICH BEI KORREKTER TECHNIK UND OHNE MIT SCHWUNG ZU ARBEITEN!!!!
Immer kontrolliert runterlassen und dann explodieren!
Bei den begleitenden übungen sollte man ungefähr eine 2-1-1-1 sequenz einhalten,also 2s runterlassen,kurze pause,explosiv rauf(kann durchaus länger dauern,wenn´s schwer wird,vor allem verwenden wir ein gewicht,das nicht mehr als 6wh ermöglicht),kurze pause und wieder kontrolliert runter.....

Ok,also nun zum training für anfänger:

Dabei geht’s in 1. linie mal darum,die grundübungen korrekt zu lernen, ein fixes rezept gibt’s da nicht, jemand mit erfahrung und wissen wär enorm nützlich,um die ausführung zu überwachen(bei den meisten trainern is eine gewisse vorsicht geboten...)...

Speed einfach nach gefühl und kontrolliert,nicht explosiv!pause zwischen den sätzen ca 1min...nicht so wichtig,wenn jemand in schlechter form is,durchaus mehr,macht keinen sinn umzukippen,geht um erlernen der übungen.
Statt boxsquats sind natürlich auch normale kniebeugen möglich......aber mit der box wird der lernprozess trastisch verkürzt(mit der box lernt jemand den ablauf in wenigen trainingseinheiten recht gut,ohne dauerts wochen oder monate...) und man hat einen anhaltspunkt für die tiefe...viele neigen dazu, nicht mehr tief genug runter zu gehen,wenns mühsam wird.


Es sollte ein gewicht gewählt werden,das 1-2 wh mehr als die angebenen wh-zahlen ermöglicht,so das man sich zwar anstrengen muss, aber nicht ans limit geht(ganz am anfang noch leichter...).
Und wenn die ausführung leidet,soll der satz abgebrochen werden!

Über die ausführung der übungen sag ich hier mal nix,sonst wird’s ein buch und kein posting.kann man ja irgendwann irgendwo bereden... :)

Also,training, dienstag und freitag wär zb ok:

Training a:
Boxsquats: 6x3
Romanian deadlifts: 2x3
Rudern vorgebeugt: 3x6
Bankdrücken: 3x6
Frontpresses,stehend : 3x6

Training b:
Boxsquats: 3x3
Romanian deadlifts: 5x3
Latziehen vorne oder klimmzüge :3x6
Bankdrücken: 3x6
Nackendrücken,stehend: 3x6

Würd das ca 2monate durchziehen, damit der ablauf der bewegungen wirklich sitzt und auch bei höherer belastung einigermassen korrekt bleibt....
Natürlich könnte man auch 2-3 sätze bizeps und trizeps dazu machen, sinn machts meiner meinung nach nicht wirklich.....

Training für fortgeschritte anfänger und jeden,der nicht auf absolute höchstleistung aus is:

Mann und auch frau kommt damit sehr weit,viel weiter als mit dem üblichen bb-training. Würde da als anhaltspunkt mal nehmen:männer mit entsprechender genetik und 80-90kg körpergewicht kommen so auf ca 140-150kg beim bankdrücken und 200kg kniebeugen(1repmax),frauen mit 60kg auf 50-60kg bankdrücken und 90kg kniebeugen...darüber wird die luft dann für leute,die drugfree trainieren(also nicht bloss bei einem dopingtest clean sind) ziemlich dünn,aber natürlich haben wir dann noch tricks auf lager (mit 2x 60-90min/w is es dann aber nicht mehr getan).
Aber hier wird das training interessant, es wird teilweise in speed- und maxkraftsessions aufgeteilt und es gibt eine art periodisierung(aber natürlich nicht sowas wie aufbau-und definitionsphase,denn wir bauen ständig auf und können dabei durchaus kontinuierlich fett abbauen! :)

Speedtraining:werd ich mit „*“ markieren. Dabei wird die hantel zügig,aber kontrolliert runter gelassen, 0,127s pause und dann zb beim bankdrücken versuchen,die hantel durch die decke zu schiessen....bzw bei kniebeugen versuchen, mit dem ding in die luft zu springen....die grösste kraft(f=m*a) wird mit 55-65% vom 1rep max erreicht,die optimale wiederholungszahl für 60% liegt laut prilepin bei 18,
mit 3wh /satz.
Nicht von dieser art des trainings täuschen lassen, strengt subjektiv nicht wirklich an(vor allem am anfang,man is erschreckend langsam,selbst wenn man explosiv sein will...ändert sich bald!),aber wirkt synergistisch mit max-training.
Beispiel aufwärmen beim bankdrücken:
6x40
3x60
und dann die worksets,zb 6x3 mit 80.
1min pause zwischen den sätzen.
Bei kniebeugen würd ich,vor allem, wenn man schon schwere gewichte bewältigt, 3-4 aufwärmsätze machen.....aber nicht beim aufwärmen schon auslaugen!

Max-day:
Sieht im plan dann so aus(gekennzeichnet mit"+++"):
3-5 x 5-2, was folgendes heisst:
woche 1:3x5+++
woche 2:4x4+++
woche 3:5x3+++
woche 4:5x2+++
pause zwischen den worksets 3min!
natürlich ständig mit dem gewicht rauf,zb jede woche mit 5kg..oder 2,5...was halt passt,wie gesagt,der letzte satz soll wirklich mühsam sein. Ja,und bei allen sätzen das gleiche gewicht,zb 5s, 2x 100kg!nix gegen kurts abwärtspyramide,aber die würde diesem zusammenhang zu zu starker neuromuskulärer ermüdung führen....auch negative sind nicht sinnvoll!
aufwärmen mit 3-4 sätzen...
woche 5:
Alle 5w wird versucht,einen persönlichen rekord aufzustellen.(der dann einen neuen wert für die 60% beim speedtraining ergibt). Danach noch 2-3x2 mit 90%.
Könnte beim bankdrücken zb so aussehn:
40x6
60x3
80x2
100x1
120x1
130x1
132x.......???? der versuch zählt am schluss!und wenns nicht geht,hilft halt wer mit...also könnte das hier eine negative sein...
das hat nicht wirklich mit aufwärmen zu tun,geht um das gefühl für das gewicht!wenn ich zb von 80kg auf 130 geh, fühlt sich das sehr schwer an,wenn man sich langsamer nähert,ohne sich auszupumpen is es „leichter“.
Würd auf jeden fall 3min pause machen,wenn mans eilig hat,können es bei den aufwärmsätzen auch weniger sein..ausprobieren!
und auch bei höchstversuchen explosive ausführung!jeder hat einen punkt,an dem er hängt..wenn da die hantel nur etwas schneller daher kommt,reichts vielleicht um drüber weg zu kommen...

Ich trainier meist di und fr:

Training a:
Boxsquats: 3-5 x 5-2+++
Romanian deadlift: 3 x 3-5
Langhantelrudern, vorgebeugt: 3 x 4-6
Kurze pause ;)
Bankdrücken: 6 x 3*
Nackendrücken,stehend:3 x4-6
Langhantelcurl: 2 x 6
Scull-crushers: 2 x 6

Training b:
Boxsquats: 6 x 3*
Klimmzüge oder latziehen zur brust: 3x6
Nix für unteren rücken,der braucht ruhe!
Bankdrücken: 3-5 x 5-2+++
Frontpresses, stehend: 3 x 4-6
Bizepscurl: 2 x 6
Trizepsdrücken,seilzug:2 x 6

Das wars auch schon,bauch kann man sich sparen!
Das training is zwar nicht extrem umfangreich,dauert aber durch die längeren pausen bei den +++ übungen etwas.....würd da aber die pause nicht kürzen,bei den anderen übungen sind ca 1min ok.....immer,wie man sich fühlt...

Wichtig ist es,ständig zu versuchen, mehr gewicht zu bewältigen(natürlich gibt’s schlechte tage...).

Ich hab jetzt keinen bock zu beschreiben,warum das meiner meinung nach so aussehn sollte(is sowieso von louie simmons und mel siff gestohlen, ;)
aber eben leicht modifiziert für hobbysportler..),funktioniert bei männern und frauen ausgezeichnet,die mädls mit denen ich trainier steigern sich in 3mon mehr als andere, die nach den gängigen methoden trainieren in einem jahr...oder auch 5.
Ach ja,ich wurde schon gefragt,warum ich nur mit den ladies trainier....einer der gründe is einfach,das ich mich nicht gern überholen lasse! ;)

Sollte hier wirklich jemand auf die idee kommen sowas zu probieren werd ich mich natürlich bemühen, etwaige fragen zu beantworten, aber ich hab keine lust auf unproduktive theoretische diskussionen...jeder wie er meint! ;)
 
pttp update I

by klaus

POWER 2 THE PEOPLE-UPDATE I

Nachdem ich nun schon eine weile nach diesem system trainiere und damit schon einige erfahrungen gesammelt hab gibt’s jetzt ein update!

die grundsätze sind grundsätzlich gleich geblieben,aber hier noch mal kurz die wesentlichen zusammenhänge:

ich trainier 2x/w, dienstag und samstag.

Dienstag is bei mir der schwere tag(max-day).

samstag trainier ich auf schnellkraft(speedday)

das max bzw speed bezieht sich dabei auf die grundübungen,obwohl ich auch bei den assistance-exercises leichte anpassungen vornehm:

am max-day verwende ich gewichte, die 4-6wh erlauben, am speedday mach ich bei den assistance-exercises 6-8wh.

bei einer neuen übung kann es natürlich vorkommen,das ich ausserhalb dieses rahmens lieg, weil ich ja noch nicht weiss wieviel ich auflegen kann.bin meist eher optimistisch und es kann vorkommen, das ich nur 2wh schaff...

am max day würd ich in dem fall beim 2. satz dasselbe gewicht verwenden und nochmal versuchen 2wh zu schaffen(beim nächsten mal pass ich das gewicht natürlich an), am speedday würd ich das gewicht verringern um beim 2. satz im gewünschten rahmen zu liegen.

schaff ich allerdings zu viele wh kommen auf jeden fall ein paar kg dazu...auch am speedday!

bei den assistance exercises mach ich je 2sätze, ich verringer das gewicht beim 2.satz im normalfall nicht. kann natürlich vorkommen,das im 2. eine wh weniger geht...

ich wechsle alle paar wochen die übungen,nur die grundübungen,die direkt auf speed trainiert werden bleiben (fast) gleich.
die speedsets sind hier, max-effort und assistance-exercises

beim bankdrücken verwend ich während einer session 3 verschiedene griffe(schmal,mittel, regulär mit kleinem finger an den powerrings)

bei den klimmzügen änder ich alle paar wochen den griff, bei den squats den stand.

nachdem morgen eine speedsession dran is, beschreib ich mal, was ich machen werde:

SPEEDDAY:

bankdrücken:

30kgx6

60kgx3

speedsets:82,5kg, 3x3 mit schmalem griff, 3x3 mit mittleren und 3x3 mit regulärem griff.

ich würd da eher mit 50-55%(nicht bis 65% vom 1rm) arbeiten, sonst werd ich zumindest bei den letzten sätzen zu langsam.(ich brauch für 3wh ca 3s..)

pause zwischen den sätzen 30s.

boxsquats:

30kgx6

60kgx3

speedsets:80kg,3sätze mit 6wh.

30-60s pause
dazu folgendes:ich mach das aufgrund meines kaputten knies so,normalerweise würd ich squats am anfang des trainings machen und auch 6-9sätze mit 3wh!aber so hab ich weniger troubles mit dem knie

UND WEHE, ES KOMMT EINE DUMME WUCHTL WEGEN DER 80kg :p

klimmzüge:

6sätze mit 3wh, körpergewicht+5kg

30s pause.

reverse hypers:

2s mit ein paar wh,nicht bis zum muskelversagen....der rücken soll sich am speedday etwas fangen können.

pushpresses:

3sätze,50kg,6wh

da wechsle ich alle paar wochen auf eine andere übung,zb normale frontpresses,kurzhanteldrücken stehend oder sitzend,ab und zu nackendrücken; aber nicht auf so spielereien wie seitheben...

vom gewicht her könnt ich da natürlich mehr vertragen,aber hab sensible schultern..

scullcrushers:

2x6wh mit 60kg

kann man mit allen möglichen varianten von trizepsextensions abwechseln.....kickbacks mach ich nicht :D

bizepscurl:

2x6wh mit 45kg,langhantel. natürlich auch ab und zu wechseln (sz-stange, kurzhanteln...)

das wars dann auch schon...ich versuch,alle übungen explosiv auszuführen(ausser reverse hyper).
natürlich heisst explosiv nicht sinnlos herumreissen,vor allem würd ich drauf achten,das immer eine vorspannung da is,sonst sind troubles vorprogrammiert....

klarerweise sollte man auch am speedday versuchen,das gewicht bei den assistance exercises zu steigern,aber dabei im gewünschten wh-rahmen bleiben. UND ES IS NICHT NOTWENDIG, SICH DABEI UMZUBRINGEN!!!!

die speedsets sind subjektiv ja sowieso recht leicht und bei den assistance-exercises soll man sich zwar ziemlich anstrengen, aber nicht das letzte geben...92,74%sind genug ;)

normales bankdrücken und kniebeugen werden nur am speedday trainiert,aber nachdem ich ja kein powerlifter bin und nicht an wettkämpfen teilnehm muss ich alle paar monate das neue 1rm bestimmen...ich mach dann reguläres bankdrücken und squats für 4w als max-effort-exercise.

zum gewicht bei den speedsets:

angenommen,alle 4monate wird ein neues 1rm bestimmt, da kann man zb 1mon mit 50% trainieren,das nächste mit 52,5,dann 55 und 57,5....die 57,5% eben dann,wenn man grad die hauptübung als max-effort-exercise nimmt...ausprobieren(kommt natürlich nicht auf ein paar g an)!aber auf jeden fall nicht zu schwer,die explosivität is wichtig!

in den 4w, in denen ich normales bankdrücken auf max mache,werd ich als speedübung bankdrücken auf der schrägbank machen(ca15°)... bei kniebeugen vielleicht frontsquats...

bei den klimmzügen steiger ich das gewicht einfach nach gefühl...alle paar wochen 2,5kg dazu.

und jetzt zum

MAX-DAY:

da wird mit einer der grundübung ähnlichen übung aufs 1rm trainiert.

die assistance-exercises wie schon erwähnt etwas schwerer und hier geb ich auch meist vollgas...

aber man sollte nicht aufs brennen der muskeln warten,das passiert bei 4wh einfach nicht, is ausserdem einfach ein dummer bb-irrglaube das mit intensität gleichzusetzen.ausführung der übungen wieder explosiv...allerdings wird sich die hantel nicht wirklich schnell bewegen,der versuch zählt!

einfach als beispiel mein plan für nächsten dienstag:

bankdrücken:

flachbank,schmaler griff(zeigefinger am glatten teil der stange)

40x6

60x3

80x3

105x1

115x1

125x1

und wenn die götter nix dagegen haben:135x1(die 132,5 letzten di waren extrem heftig..)

manche hier werden ja mitgekriegt haben, das ich in nächster zeit 150kg mit normalem griff drücken will(werde :) ), hier ein beispiel wie ich das angeh:

hab vorigen winter 130kg geschafft,mich aber gegen jahresende verletzt und konnte bis ende februar gar nix drücken,sogar 100kg haben sich gar nicht gut angefühlt.

anfang märz hab ich geschnallt,das bankdrücken mit schmalem griff möglich is....hab 110kg 1x geschafft.hab dann ein paar mal mit 3wh etwas leichter trainert, ab anfang april bin ich wieder auf 1rm gegangen. nach 4w hab ich 120kg 1x geschafft. hatte dabei leichte troubles im unteren teil der bewegung,daher wechselte ich dann auf pinpresses mit schmalem griff(pins ca 3cm oberhalb der brust).steigerung von 115 auf 130kg(meist steiger ich um 2,5kg/w,aber wenn sich das ding recht leicht anfühlt auch um 5...).

leichte troubles mit schulter,daher 1 maxsession ausgelassen.

im juni auf schmales drücken auf decline bench, 125 –135 kg.

jetzt wieder auf flachbank,schmaler griff,130kg, 132,5 kg, in spätestens 2w(besser nächsten di) sollten 135 gehen....das wär dann eine nette basis fürs normale drücken,denn da sollten rund 10% mehr drin sein. natürlich wird sich der breite griff anfangs etwas ungewohnt anfühlen(hab ja über 1/2j nicht mit normalen griff schwer gedrückt, nur immer die 3sätze beim speedtraining),aber nach ein paar sessions könnten 150 kg drin sein...

der stickingpoint is merkwürdigerweise weit nach oben gewandert,sollte das auch beim breiten griff so sein kommen nach dem normalen drücken boardpresses dran.

aber weiter mit dem trainingsplan, nach dem bankdrücken kommt gleich der trizeps dran:

jm-presses:

(is eine mischung aus scullcrushers und bankdrücken,man lässt das gewicht zum hals runter)

80kg,2s mit 4wh

alle paar wochen wechsel auf andere schwere trizepsübung.

kreuzheben:

50x4

100x2

140x1

155x1

165x1

175x1

auch hier öfters wechseln,zb auf good mornings,rack-lockouts,kreuzheben mit leicht erhöhtem stand(zb 5cm holzplatte) usw...

langhantelrudern vorgebeugt:

2sätze,100kgx4

alternativen wären zb bankziehen,rudern mit 2kurzhanteln...

schulterdrücken:

kurzhantel, 2sätze, 27,5kg x5

bizepscurl:

kurzhantel,2sätze,22,5kg x 5

die max-effort exercises hier sind also eine bankdrück- bzw kreuzhebevariante...ich wechsle alle 4wochen. mach ich aber auch bei den assistance exercises.diese session hängt sich etwas mehr rein...

pause zwischen den maxeffort-sets ca 3min,bei den assistance exercises ca 1min,geh da eher nach gefühl,kann auch vorkommen das ich zwischen 2 übungen 5min mit uschi tratsch...

wie schon öfters gesagt,man sollte einen trainingsplan nicht wie ein kochrezept betrachten,jeder hat andere stärken und ziele. bei mir is die sache aufs bankdrücken ausgerichtet,normalerweise sollte man zb am anfang kreuzheben und auch der trizeps würde eher am schluss des trainings dran kommen.

was ich nicht machen würde:

das trainingsvolumen erhöhen...

zu lange bei den gleichen übungen bleiben...

jeden einzelnen satz bis zur absoluten erschöpfung durchziehen..

wichtig erscheint mir:

maxeffort-exercises mit gutem carry-over effekt für die übung zu finden,bei der man sich steigern will. hat man zb beim kreuzheben keine troubles damit,das gewicht vom boden zu kriegen aber zuwenig haltekraft in den fingern,liegt es nahe,zb lockouts zu machen, aus kniehöhe hebt man einfach wesentlich mehr und das is nett für die haltekraft.

aber die sache wird immer in bewegung sein,es gibt keine "beste übung", nur übungen,die zu einem bestimmten zeitpunkt am besten sind. bei mir hat sich zb der stickingpoint beim bankdrücken von 5cm über der brust auf vielleicht 10cm unterm lockout verschoben..da passt natürlich eine übung,die den oberen teil der bewegung verbessert!

ja,und immer versuchen, schnell zu sein!

ich hoff, das damit ein paar fragen geklärt sind,das ganze entwickelt sich natürlich weiter,hab auch noch nicht mit zusätzlichen gummibändern und ketten gewerkt(ketten,hat irgendwer eine idee wo man billig schwere ketten kriegen könnte?),aber man sollte sich ja immer ein paar trümpfe für schwere zeiten aufheben...
 
pttp update II

by klaus

Gibt mittlerweile ein paar dinge,die ich an der grundversion von p2p ändern würde.

Ich trainier nun schon eine weile danach und hab festgestellt,das das trainingsvolumen bei den schweren übungen zumindest für mich zu hoch is(hab mich wie viele andere getäuscht, man hat den eindruck nicht viel gemacht zu haben, aber offensichtlich haut die sache ordentlich rein :D). Ähnliches kommt ja auch zeitweise von leuten hier im forum rüber die auf diese art trainieren....manche erreichen zu schnell ein plateau. Ich denk,das liegt aber nicht am grundkonzept,sondern an zu hohem volumen bzw zu hoher intensität bei den grundübungen.(wenn man in den wochen mit 4 bzw 3 wh/satz im letzten satz das gewicht verringern muss,is die hantel zu schwer!!).

Vielleicht noch,warum ich im moment nicht mit einzelwh, sondern nach der grundversion trainier:
Ich bin mir sicher,das ich mich mit einzelwh schneller steigern würde, hab aber bedenken wegen der verletzungsgefahr und will meinem körper mehr zeit geben,sich an das training mit schweren gewichten anzupassen(und das dauert länger als ein paar wochen). Was nützt eine schnelle steigerung von 130 auf 150 kg,wenn einem dann zb die schultern schmerzen und man wieder monatelang beim training gehandicapt is....
Mit der grundversion arbeit man zeitweise doch in einem leichteren bereich....
Ein nachteil dabei is aber,das die technik leidet,wenn man mehrere wh macht(zumindest bei mir ;) ...)
Assistance exercises:hab festgestellt,das die leute von westside (wie fast immer :) ) recht haben,wenn sie hier mehr wh empfehlen....ich fahr im moment mit ca 10wh recht gut. Aber die bis zum muskelversagen. keine negativwh!
Im folgenden beispiel(natürlich wieder nur ein vorschlag,aber ziemlich genau das,was ich im moment mit uschi durchzieh) hab ich die speedsets mit * und die schweren sätze mit+++ gekennzeichnet.


Training a:
Boxsquats: 3 x 4-1+++
Good mornings: 3x10
Langhantelrudern, vorgebeugt: 3 x 10
Kurze pause
Bankdrücken: 9 x 3*
Scull-crushers: 3 x 10
Frontpresses: 3 x 6-10



Training b:
Bankdrücken: 3 x 4-1+++
Bankdrücken eng, 3 x 10
Schulterdrücken, kurzhantel : 3x10
deadlifts: 6 x 3*
Hyperextension oder reverse hyper
Klimmzüge oder latziehen zur brust: 3x ?

Deadlifts und squats: man kann jede woche die übungen vertauschen, also eine woche deadlifts schwer und squats schnell,die nächste umgekehrt oder jeweils einen kompletten cycle durchziehn...ausprobieren! die übungen haben untereinander einen sehr guten carry-over effekt(zumindest bei powerliftingsquats mit breitem stand,die version die ich bevorzug).

Deadlifts würd ich am maxtag allerdings mit einzelwh trainieren! Könnte zb so aussehn:
Angenommenes 1rm:150kg
W 1: 140x1x4
W 2: 145x1x4
W 3: 150x1x4
W 4: 155x1x4
Der nächste cycle beginnt dann zb mit 145…..

Die assistance exercises wechsel ich alle paar wochen,aber dabei sollte man zb frontpresses natürlich nicht durch übungen wie seitheben ersetzen...oder bankdrücken mit schmalem griff durch kickbacks....
Bizeps trainier ich nicht mehr extra,geht ausreichend mit dem rückentraining mit.

ich persönlich würd beim erreichen eines plateaus nicht das konzept an sich verwerfen, sondern das ganze an die erfordernisse anpassen...was ja ein grundgedanke von p2p is..

Hope this helps,klaus
 
Thx!

hey, genial!
ich hab schon meinen alten trainingsplan gesucht und natürlich nicht gefunden :confused: !
hab das 3malige training pro woche übrigens wieder verworfen, das resultat steht in keinem verhältniss zum mehraufwand. 2 ganzkörpersessions fahren bei mir am besten ein....
cheers,klaus
 
hallo, du alter Kämpfer

klaus schrieb:
hey, genial!
ich hab schon meinen alten trainingsplan gesucht und natürlich nicht gefunden :confused: !
hab das 3malige training pro woche übrigens wieder verworfen, das resultat steht in keinem verhältniss zum mehraufwand. 2 ganzkörpersessions fahren bei mir am besten ein....
cheers,klaus

auch wieder mal von den toten auferstanden? :)
zu "streitfragen" betr. die methodik des krafttrainings enthalte ich mich meiner stimme - ich versuche, wenigstens einmal die woche die hantel zu schwingen :). manchmal geht sich sogar eine zweite einheit aus, stö da vua :). naja, bis zum dezember sollte ich meinen "alten" level wieder haben. ich hab - und das wirst du zu schätzen wissen :) - auch vor, mich beim kreuzheben zu steigern. diesbezüglich häng ich mich an hubert an, mit dem ich seit einiger zeit trainiere.

cu, kurt
 
Sehr gut gemacht, dankeschön!

Gibt es mit dieser Forumssoftware vielleicht die Möglichkeit es als Wichtig zu makieren, damit es immer ganz oben auf der ersten Seite steht? Bei mir im BB-Szene Forum habe ich diese Möglichkeit :cool:

Mfg Markus
 
Hey Mosquito,

das hast du wirklich großartig gemacht. Ganz großes Dankeschön.

Ich hatte es zwar in einem anderen Thread auch schon mal zusammengestellt, aber so wie du, hab ich es nicht geschafft.

Schöne Grüße
Thomas
 
hm.....

da is ja einiges drüber geschrieben worden.
festhalten möchte ich hier aber nochmal, dass das ganze als vorschlag und diskussionsgrundlage gedacht war(und beredet wurde dazu ja genug:rolleyes:)
wir werden bald wieder(wenn unser powerrack fertig is, im moment sind einige sachen, die ich unbedingt drinn haben möchte einfach noch nicht möglich) einen neuen cycle beginnen, in dem einiges anders aussehn wird, wir haben mittlerweile doch einige zusätzliche erfahrungen mit dieser art des trainings gesammelt.
wird grundsätzlich so aussehn:
2 sessions/w
wechsel der me-exercises bleibt(alle 2w);)!
aber dann 2w mit der grundübung.
bench schnell, squat/deads schwer und umgekehrt, hat sich für uns als der beste kompromiss herausgestellt(aber als kompromiss...)
wenns jemand interessiert werd ich vielleicht mal näheres über das was, wie und warum schreiben....

cheers,klaus
 
klaus schrieb:
da is ja einiges drüber geschrieben worden.
festhalten möchte ich hier aber nochmal, dass das ganze als vorschlag und diskussionsgrundlage gedacht war(und beredet wurde dazu ja genug:rolleyes:)
wir werden bald wieder(wenn unser powerrack fertig is, im moment sind einige sachen, die ich unbedingt drinn haben möchte einfach noch nicht möglich) einen neuen cycle beginnen, in dem einiges anders aussehn wird, wir haben mittlerweile doch einige zusätzliche erfahrungen mit dieser art des trainings gesammelt.
wird grundsätzlich so aussehn:
2 sessions/w
wechsel der me-exercises bleibt(alle 2w);)!
aber dann 2w mit der grundübung.
bench schnell, squat/deads schwer und umgekehrt, hat sich für uns als der beste kompromiss herausgestellt(aber als kompromiss...)
wenns jemand interessiert werd ich vielleicht mal näheres über das was, wie und warum schreiben....

cheers,klaus


Hallo Klaus,

ein Update III steht also bevor. :)

Ich würde aber sage, dass nicht weiter in diesem Thread darüber diskutiert werden sollte. Es soll schließlich eine Zusammenfassung bleiben.

Schöne Grüße
Thomas

PS: Ich mach den Thread mal dicht.
Wunsch nach Wiedereröffnung? Nachricht genügt!
 
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