"Geradeebenmax" oder "Supramax", was bringt mehr?

[frank_cycle]

Folgende beiden Alternativen:
Variante 1: Ich wähle das Übungsgewicht so, daß ich eine Übung 6-8 mal durchführen kann, dann ist "Ende Fahnenstange". Nach je 2 Minuten Pause ein 2. und 3. Satz mit ggf. weniger Wiederholungen.
Variante 2: Ich wähle das Übungsgewicht so, daß ich eine Übung weniger als 6-8 mal durchführen kann, beispielsweise 4-6 mal. Die fehlenden Wiederholungen ergänze ich dadurch, daß ich das Gewicht, das ich nicht mehr drücken kann, "nur (kontrolliert) herunterlasse". 2. und 3. Satz wie oben.

Welche Belastung erzeugt für den Muskel einen stärkeren Reiz? Wo ist der größere Kraftzuwachs zu erwarten?

Interessiert,
Frank

[uschi]

Folgende beiden Alternativen:
Variante 1: Ich wähle das Übungsgewicht so, daß ich eine Übung 6-8 mal durchführen kann, dann ist "Ende Fahnenstange". Nach je 2 Minuten Pause ein 2. und 3. Satz mit ggf. weniger Wiederholungen.
Variante 2: Ich wähle das Übungsgewicht so, daß ich eine Übung weniger als 6-8 mal durchführen kann, beispielsweise 4-6 mal. Die fehlenden Wiederholungen ergänze ich dadurch, daß ich das Gewicht, das ich nicht mehr drücken kann, "nur (kontrolliert) herunterlasse". 2. und 3. Satz wie oben.

Welche Belastung erzeugt für den Muskel einen stärkeren Reiz? Wo ist der größere Kraftzuwachs zu erwarten?

Interessiert,
Frank

hi frank!

"steigern" solltest du ca. alle 4 wochen (bis du alle sätze korrekt ausführen kannst). ansonsten besteht die gefahr dein ZNS zu sehr zu strapazieren. meiner einschätzung nach ist das auch besser für den kraftzuwachs.
ev. reduziere die whg.zahlen auf 4-6/satz. so kommst du insgesamt auf mehr korrekte whg.

seas, uschi

[deadlifter]

Folgende beiden Alternativen:
Variante 1: Ich wähle das Übungsgewicht so, daß ich eine Übung 6-8 mal durchführen kann, dann ist "Ende Fahnenstange". Nach je 2 Minuten Pause ein 2. und 3. Satz mit ggf. weniger Wiederholungen.
Variante 2: Ich wähle das Übungsgewicht so, daß ich eine Übung weniger als 6-8 mal durchführen kann, beispielsweise 4-6 mal. Die fehlenden Wiederholungen ergänze ich dadurch, daß ich das Gewicht, das ich nicht mehr drücken kann, "nur (kontrolliert) herunterlasse". 2. und 3. Satz wie oben.

Welche Belastung erzeugt für den Muskel einen stärkeren Reiz? Wo ist der größere Kraftzuwachs zu erwarten?

Interessiert,
Frank

Das Maximalgewicht ist das Gewicht mit dem du sauber nur eine einzige Wiederholung ohne Hilfe schaffen kannst.

Der grösste Kraftzuwachs ist bei Gewichten mit dennen du nur 1-3 Wh schaffst und 5-6 Minuten Pause zwichen den Sätzen zu erwarten.

So lange braucht der Muskel um die Sauerstoffschuld aufzuheben und den ATP Vorat wieder herzustellen.Nur mit einem so gut wie möglich erholten Muskel kannst du den höchst möglichen Reiz setzen.Welcher in der grösstmöglichen Kraftzunahme resultiert.

Einen Fehlende Wiederholungen zu ergänzen (wie du geschrieben hast) führt nur 1.) dazu,dass du in den weiteren Sätzen unnütz schächer bist und 2.) dazu,dass es unnütz die Regeneration verlängert (zur nächsten Einheit)

4-6 Wh pro Satz sind allerdings ebenfalls sehr gut für den Kraftzuwachs und daher ebenfalls zu empfehlen. Hier wird auch mehr Hypertrophie herbei geführt.

[frank_cycle]

Das Maximalgewicht ist das Gewicht mit dem du sauber nur eine einzige Wiederholung ohne Hilfe schaffen kannst.

Dann hatte ich mich da unkorrekt ausgedrückt.

Der grösste Kraftzuwachs ist bei Gewichten mit dennen du nur 1-3 Wh schaffst und 5-6 Minuten Pause zwichen den Sätzen zu erwarten.

Hätte gedacht, daß 5-6 Minuten Pause viel zu lang sind. Weiß nicht, wo ich das mit den anderthalb bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen her habe, möglicherweise aus einer dubiosen Quelle. Danke für den Tip.

Nur mit einem so gut wie möglich erholten Muskel kannst du den höchst möglichen Reiz setzen.Welcher in der grösstmöglichen Kraftzunahme resultiert.

Also kommt es auf den "Peak" an - größtmöglicher Reiz = größtmöglicher Kraftzuwachs?

4-6 Wh pro Satz sind allerdings ebenfalls sehr gut für den Kraftzuwachs und daher ebenfalls zu empfehlen. Hier wird auch mehr Hypertrophie herbei geführt.

Dann bleibe ich erst mal bei 4-6.

Viele Grüße,
Frank

[frank_cycle]

"steigern" solltest du ca. alle 4 wochen (bis du alle sätze korrekt ausführen kannst). ansonsten besteht die gefahr dein ZNS zu sehr zu strapazieren. meiner einschätzung nach ist das auch besser für den kraftzuwachs. ev. reduziere die whg.zahlen auf 4-6/satz. so kommst du insgesamt auf mehr korrekte whg.

Hallo Uschi,
war bisher danach gegangen, wenn die Anzahl möglicher Wdh zu groß wird, dann was draufzulegen. Was bedeutet das mit dem ZNS? Wie äußert sich das? Gut, ich gehe auf 4-6/Satz runter. Hatte noch "6-8" mit mir rumgetragen und mich unter den Anspruch gesetzt, die Zahl irgendwie vollmachen zu müssen. Aber wenn weniger Wdh mit mehr Gewicht ebenso effizient oder effizienter sind -

LG
Frank

[deadlifter]

[QUOTE=frank_cycle]Dann hatte ich mich da unkorrekt ausgedrückt.

oki



Hätte gedacht, daß 5-6 Minuten Pause viel zu lang sind. Weiß nicht, wo ich das mit den anderthalb bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen her habe, möglicherweise aus einer dubiosen Quelle. Danke für den Tip.

....Das ist bestimmt über Umwege aus dem Bodybuilding Bereich zu dir gekommen.



Also kommt es auf den "Peak" an - größtmöglicher Reiz = größtmöglicher Kraftzuwachs?

.....Ja,Kraftzuwachs geschiet zum einen durch Muskelmassezuwachs (mehr Muskelmasse bringt ja auch mehr Kraft mit sich)
und zum anderem durch eine Vebesserung der intramuskulären Kordination. Das bedeutet,dass die neuronalen Verknüpfungen zu den Muskeln besser werden und dein Körper mehr Fasern syncron aktivieren kann (um es mal kurz zu beschreiben). Je höher das verwendete Gewicht,desto mehr Fasern werden kontrahiert-das löst die neuronale Adaption aus.

edit: hier nochmal ein schöner Link zu den Wiederholungsbereichen:
http://www.k3k.de/Training/Reps/reps.html

[uschi]

Hallo Uschi,
war bisher danach gegangen, wenn die Anzahl möglicher Wdh zu groß wird, dann was draufzulegen. Was bedeutet das mit dem ZNS? Wie äußert sich das? Gut, ich gehe auf 4-6/Satz runter. Hatte noch "6-8" mit mir rumgetragen und mich unter den Anspruch gesetzt, die Zahl irgendwie vollmachen zu müssen. Aber wenn weniger Wdh mit mehr Gewicht ebenso effizient oder effizienter sind -

LG
Frank

hallo frank,

du hast doch geschrieben, dass du beim 2. bzw. 3. satz nicht mehr alle whg. schaffst. wozu also schon gewicht erhöhen?
erst wenn du alle 3 sätze ohne probleme hinbekommst würde ich steigern.

falls du nach PTTP trainierst hier zur erinnerung:

schwer: ca. 85% max.kraft
speed: ca. 60-65% max. kraft
ungefähr alle 4 wochen (wenn du alle sätze schaffst) einen neuen max. versuch starten.

ZNS= zentrales nervensystem.
das ist beim KT nicht zu vernachlässigen. ist es nicht ausreichend erholt, führt das zur stagnation bzw. sogar kraftverlust.
also bitte immer auf genügend regeneration achten!

seas, uschi

[kurt]

hallo frank,

du hast doch geschrieben, dass du beim 2. bzw. 3. satz nicht mehr alle whg. schaffst. wozu also schon gewicht erhöhen?
erst wenn du alle 3 sätze ohne probleme hinbekommst würde ich steigern.

falls du nach PTTP trainierst hier zur erinnerung:

schwer: ca. 85% max.kraft
speed: ca. 60-65% max. kraft
ungefähr alle 4 wochen (wenn du alle sätze schaffst) einen neuen max. versuch starten.

ZNS= zentrales nervensystem.
das ist beim KT nicht zu vernachlässigen. ist es nicht ausreichend erholt, führt das zur stagnation bzw. sogar kraftverlust.
also bitte immer auf genügend regeneration achten!

seas, uschi

liebe uschi,

besser nur 55% des 1RM.
60-65% ist zuviel, erst recht für nicht-profis.
anfängern würde ich nur 50% des aktuellen 1RM empfehlen.

bussl, kurt

[kurt]

Folgende beiden Alternativen:
Variante 1: Ich wähle das Übungsgewicht so, daß ich eine Übung 6-8 mal durchführen kann, dann ist "Ende Fahnenstange". Nach je 2 Minuten Pause ein 2. und 3. Satz mit ggf. weniger Wiederholungen.
Variante 2: Ich wähle das Übungsgewicht so, daß ich eine Übung weniger als 6-8 mal durchführen kann, beispielsweise 4-6 mal. Die fehlenden Wiederholungen ergänze ich dadurch, daß ich das Gewicht, das ich nicht mehr drücken kann, "nur (kontrolliert) herunterlasse". 2. und 3. Satz wie oben.

Welche Belastung erzeugt für den Muskel einen stärkeren Reiz? Wo ist der größere Kraftzuwachs zu erwarten?

Interessiert,
Frank

hallo frank,

was uschi und deadlifter sagen, wurde schon zig mal gepostet.
zu den "neg" wh. ich hab schon wiederholt erklärt, dass mit einzel-wh bei supramax. widerstand die IK verbessert werden kann und das "wiederauffüllen" eines satzes mit 2 erzwungenen wiederholungen ("negative" = exzentrische wh), so wie du es meinst nicht der maximalkraft, sondern nur der hypertrophie dienlich ist (siehe meine postings zum thema "abwärtspyramide").

gruß, kurt

[deadlifter]

hallo frank,

was uschi und deadlifter sagen, wurde schon zig mal gepostet.
zu den "neg" wh. ich hab schon wiederholt erklärt, dass mit einzel-wh bei supramax. widerstand die IK verbessert werden kann und das "wiederauffüllen" eines satzes mit 2 erzwungenen wiederholungen ("negative" = exzentrische wh), so wie du es meinst nicht der maximalkraft, sondern nur der hypertrophie dienlich ist (siehe meine postings zum thema "abwärtspyramide").

gruß, kurt

Auch um eine maximale Hypertrophie auszulössen sind negative Wiederholungen nicht nötig.

hypertrophie ist ausserdem soweiso zu vernachlässigen,weil diese sich1.) beim Krafttraining automatisch einstellt 2.) natural eh bergrenzt möglich ist 3.) wir keine Bodybuilder sind

[kurt]

Auch um eine maximale Hypertrophie auszulössen sind negative Wiederholungen nicht nötig.

hypertrophie ist ausserdem soweiso zu vernachlässigen,weil diese sich1.) beim Krafttraining automatisch einstellt 2.) natural eh bergrenzt möglich ist 3.) wir keine Bodybuilder sind

hallo marco,

all das versuchen wir hier zu vermitteln! du rennst damit also bei mir offene türen ein .
die 2 oder 3 erzwungenen wh sind für masochistische anwandlungen gedacht .
negative einzel-wh mit supramax.widerstand sind aber zweifellos sehr effizient, um die IK zu steigern. ich kenne aber diesbezüglich keine vergleichsstudien mit speedtraining. abgesehen davon denke ich, dass speedtraining das ZNS weniger belastet. und dazu noch zur verbesserung der technik zweckmäßiger ist.

gruß, kurt

[uschi]

besser nur 55% des 1RM.
60-65% ist zuviel, erst recht für nicht-profis.
anfängern würde ich nur 50% des aktuellen 1RM empfehlen.

bussl, kurt

klar, je schneller, desto besser

bussl, uschi

[kurt]

klar, je schneller, desto besser

bussl, uschi

bussl, kurt

[uschi]

wir sprechen doch von KT, oder?
bussl!

[deadlifter]

hallo marco,

all das versuchen wir hier zu vermitteln! du rennst damit also bei mir offene türen ein .
die 2 oder 3 erzwungenen wh sind für masochistische anwandlungen gedacht .
negative einzel-wh mit supramax.widerstand sind aber zweifellos sehr effizient, um die IK zu steigern. ich kenne aber diesbezüglich keine vergleichsstudien mit speedtraining. abgesehen davon denke ich, dass speedtraining das ZNS weniger belastet. und dazu noch zur verbesserung der technik zweckmäßiger ist.

gruß, kurt

Ja,genau diese negativen Einzelwiederholungen mit mehr wie 100% des 1RM belasten das ZNS. Wenn dann eher Lockouts oder Boardpress mit mehr wie dem 1 RM.

So gewöhnt sich der Körper auch an schwere Lasten und diese werden dann auch "positiv" beendet