hi
nu is april
aus meinen geplanten 3-wochen-systemen wurde eher 2 wochen training + 1 woche pause. mittlerweile bin ich aber im 12er bereich angekommen und konnte meine gewichte, die bisher pro schritt 20 -> 15 wdh, 15-> 12 wdh usw. mit +5 kg bzw. 1 gewicht/maschine abgeschätz habe doch teilweise deutlich übertroffen. außerdem habe ich bei jedem schritt der verringerung der whd-anzahl auch die übungen verändert. aus bankdrücken LH wurde KH, aus schrägbank KH wurde LH usw.
an meinem körpergewicht hat sich wenig getan, auch weil ich nicht diszipliniert genug durchhalte. aber die letzten 2 wochen liefen gut, esse fast garnichts aber verspüre auch kaum hunger. mit diesem unterschwelligen hungergefühl / körpergefühl muss man sich wohl anfreunden, hatte ich auch zu meinen dünneren zeiten. mom esse ich pro tag ein mal einen kleinen teller, also etwa fdh. das genügt mir aber auch. ansonsten ist noch ein apfel pro tag drinne, und viel wasser. mein körperfettanteil hat in den letzten 2 wochen um 3% abgenommen, bin nun bei ~20% und ~75kg.
trotz dieser spartanischen nahrungsaufnahme läuft das krafttraining sehr gut und das laufen auch, sogar noch besser weil der magen nicht ständig voll ist.
habe bemerkt, dass sich mein körper die engie aus jedweder quelle holt die ich ihm zur verfügung stelle:
essen/ süße fruchtsaftgetränke/limonade / proteinshakes
nehme ich auch nur EINES dieser o.g. zu mir, ist fettreduzierung fast zu vergessen. jdfs merkt man über wochen nichts. das weis ich jetzt. das ist schon hart, weil man ja durchgehend auf etwas verzichtet hat und 0 resultat bekommt zu belohnung.
zuerst dachte ich ja ich kompensiere mein mom relativ ungesundes und mengenmäßig deutlich zuvieles essen durch eiweißshakes und wasser (auch um den muskelabbau vorzubeugen). brachte aber nichts.
dann ließ ich essen und protein weg und dachte ich steige auf flüssignahrung um, die fruchtsäfte haben ja genug zucker usw. brachte leider auch nichts.
und nun verzichte ich auf die shakes, auf die säfte und fast komplett auf essen, und nun funktioniert es. sehr asketisch, aber ich hatte ja eine zeitlang schon einmal so gelebt. offensichtlich läßt sich bein meinem körper nur so eine deutliches defizit aufrechterhalten.
deswegen jetzt auch mein etwas radikalerer ansatz. solange mein krafttraining aber 1A läuft, und sei es auch nur zum erhalten, und ich keine kreislaufprobleme bekomme werde ich ersteinmal so weitermachen bis in den sommer bzw. bis zum wunschgewicht, denn psychisch geht es mir auch gut. man hat deutlich mehr zeit für andere dinge, wenn man sich nicht ständig um nahrungsbeschaffung, nahrungsaufnahme und nahrungsverdauung kümmern muss.^^
laufpensum geht manchmal von 45 min bis auf 1,5 h rauf, aber muss eher am tempo arbeiten als an der dauer. konnte mein lauftempo von anfangs sehr konservativen 7,4 km/h bei jedem trainig bei dem ich die laufdauer nicht erhöht habe um 0,1 km/h steigern, sodass ich aktuell bei ca. 8,2 km/h liege. ich denke da läßt sich so auch weiterführen bis etwas 10km/h, da ich noch in der lage bin die letzten 2-3 min problemlos bei 10km/h endspurt zu laufen.
aktueller 12 wdh plan noch ca. 1,5-2 wochen mit den gleichen übungen wie der 20er:
3 mal die woche
3 sätze a 12 wdh
bankdrücken flach langhantel: 55 kg incl. stange
bankdrücken schräg kurzhantel: 20 kg/seite
latzug frei: 55 kg
rudern zum brustbein 40 kg
bizeps kurhantelcurl: 10 kg/seite
trizeps seilzug: 30 kg
rückenstrecker: 3 sätze a 12 wdh mit 15 kg zusatzgewicht vor der brust
bauch klappmesser ohne oberkörper, also nur beine hoch/runter, k.a. wie das heist: 3 sätze a 12 wdh
und noch 2 beinübungen.
mfg