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hi
momantan bin ich froh wenn ich irgend etwas an sport mache.
das resultiert in einem variablen trainingsplan mit geräten und übungen "nach lust und laune". mit der anzahl der sätzen und der wdh sieht es genauso aus. versuche mir eine gewisse allroundfitness anzueignen.

für den herbst und winter hab ich mir nichts großartiges vorgenommen, erstmal muskelmasse erhalten und vllt fettdepots auffüllen sodass ich keinesfalls in irgendein defizit komme. mein gewicht gurkt um 70kg+ rum...

mfg
 
hi
in den letzten wochen habe ich mein trainingspensum bzgl. brust und rücken etwas reduziert und wieder beintraining mit aufgenommen. außerdem wandterte mein schwerpunkt von 3 sätzen zu je 8 whd zu über 3 sätz 6 wdh nun letztendlich zu 3 sätzen a 4 wdh. die trainingsgewichte konnte ich schön raufschrauben. dieses, werde ich mir noch die nächsten paar wochen antuen. danach erfolg erstmal eine mehrwöchige regenerationsphase mit völliger sportabstinenz.

außerdem hab ich mir über 10 kg angefuttert und die 80 kg körpergewicht gerissen um jeglichen eventuellen mangelerscheinungen entgegenzuwirken. die fettschicht ist im winter garnicht so unvorteilhaft, friert man weniger ;-)

für das neue jahr nehme ich mir vor wieder zu laufen (die neuen schuhe sind schon da *freu*), und richtung sommer peile ich die 65 kg körpergewicht an in kombination mit krafttraining, dass sich beginnend bei 20 wwdh wieder richtung 12 wdh orientiert.

mfg
 
person, kannst Du Dein Avatar Foto mal in Originalgröße irgendwo uppen? Finde das sehr beeindruckend, diese Transformation von "Fetti" zu austrainiert.
 
hi
soll erfüllt und >85 kg körpergewicht erreicht. mein bizeps ist verschwunden (in anlehnung an https://de.fitness.com/forum/trainingstagebuch/huch-hab-ich-etwa-auch-einen-bizeps-19098.html)*heul* aber ich weis ja das er noch da ist, nur versteckt und dem fett, mein schöner praller muskel wie er noch bis mitte dez war :-/. unglaublich wie shnell das geht. anfangs konzentrierte sich der zuwachst auf bauch und brust, aktuell hat es sich überall hin verteilt, und auch sehr auf die oberarme. ähnele mom wieder meinem linken avatar. meine arme sind zwar immernoch üppig, waren sie allerdings zu anfangszeiten auch schon.
nun reichts auch mit den fressorgien;-) fühle mich fauler als sonst. die nächsten wochen steht erstmal ketose an (=PSMF?). mitte feb werde ich dann wohl wieder ernsthaft in meinen sport einsteigen.

mfg
 
Zuletzt bearbeitet:
weil ich da prüfungen habe und die zeit bis dahin lieber in der bib verbringe als im gym. und gegen eine sportliche auszeit gelegentlich habe ich auch nichts.
 
hi
aus der auszeit wurde nichts. die ketose durchzuhalten wird mir von meinem ständig kochenden und essen besorgendem umfeld fast unmöglich gemacht, obwohl die abspecken noch mehr als ich nötig haben (und jeden tag höre ich das geheule "zu fett, zu fett...").^^

jedenfalls konnte ich mein laufpensum innerhalb von 4 einheiten von 45 auf 60 min raufschrauben. nun muss ich nur noch etwas tempo zulegen, schleppe ja noch zuviel gewicht mit mir rum, mom 77 kg oder so.

habe festgestellt, dass ich selbst bei wenig gewicht zB aufwärmsatz (wenn ich mal einen mache) schwierigkeien habe 12 oder 15 wdh zu schaffen. dem will ich nun entgegenwirken.
krafttraining habe ich mir vorgenommen nun zum anfang der laufphase 3 sätze a 20 wdh zu machen, was auch schon seit einer woche gut klappt. die gewichte musste ich aber zu meinem bisherigen plan mit 3 sätzen a 10 wdh gut halbieren sodass die neulinge im studio mich echt schon komisch anschaun ;-)
ist ne harte zeit (mit derart kindergewichten rumzualbern)

ich werde mich wohl ca. alle 3 wochen auf 3 sätze a 15, 12, 10 und schließlich 8 wdh hinunterarbeiten.
somit bin ich jetzt schön im kraftausdauerbereich und erreiche gegen ende, zum sommer hin, wieder meinen kraftpeak.
mein körpergewicht fällt langsamer als geplant, aber die zusätzlichen laufeinheiten 3 mal die woche nach dem krafttraining werden schon ihre wirkung zeigen.


die übungen wie ich sie seit anfang des jahres mache, als da wären:

3 mal die woche
3 sätze a 20 wdh

bankdrücken flach langhantel: 40 kg incl. stange
bankdrücken schräg kurzhantel: 10 kg/seite

latzug frei: 35 kg
rudern zum brustbein 25 kg

bizeps kurhantelcurl: 6 kg/seite
trizeps seilzug: 20 kg

rückenstrecker: 3 sätze a 30 wdh
bauch unterstützte crunches: 3 sätze a 30 wdh

und noch 2 beinübungen die ich der vollständigkeit halber mitnehme.

groß steigern möchte ich mich darin nicht. gewählte gewichte lasten mich bei den letzten wdh an bestimmten stellen sehr gut aus. gewicht erhöhe ich wieder in passendem maße wenn ich mit der anzahl auf 15 runtergehe usw.

mfg
 
hi
nu is april :)

aus meinen geplanten 3-wochen-systemen wurde eher 2 wochen training + 1 woche pause. mittlerweile bin ich aber im 12er bereich angekommen und konnte meine gewichte, die bisher pro schritt 20 -> 15 wdh, 15-> 12 wdh usw. mit +5 kg bzw. 1 gewicht/maschine abgeschätz habe doch teilweise deutlich übertroffen. außerdem habe ich bei jedem schritt der verringerung der whd-anzahl auch die übungen verändert. aus bankdrücken LH wurde KH, aus schrägbank KH wurde LH usw.

an meinem körpergewicht hat sich wenig getan, auch weil ich nicht diszipliniert genug durchhalte. aber die letzten 2 wochen liefen gut, esse fast garnichts aber verspüre auch kaum hunger. mit diesem unterschwelligen hungergefühl / körpergefühl muss man sich wohl anfreunden, hatte ich auch zu meinen dünneren zeiten. mom esse ich pro tag ein mal einen kleinen teller, also etwa fdh. das genügt mir aber auch. ansonsten ist noch ein apfel pro tag drinne, und viel wasser. mein körperfettanteil hat in den letzten 2 wochen um 3% abgenommen, bin nun bei ~20% und ~75kg.
trotz dieser spartanischen nahrungsaufnahme läuft das krafttraining sehr gut und das laufen auch, sogar noch besser weil der magen nicht ständig voll ist.

habe bemerkt, dass sich mein körper die engie aus jedweder quelle holt die ich ihm zur verfügung stelle:
essen/ süße fruchtsaftgetränke/limonade / proteinshakes

nehme ich auch nur EINES dieser o.g. zu mir, ist fettreduzierung fast zu vergessen. jdfs merkt man über wochen nichts. das weis ich jetzt. das ist schon hart, weil man ja durchgehend auf etwas verzichtet hat und 0 resultat bekommt zu belohnung.

zuerst dachte ich ja ich kompensiere mein mom relativ ungesundes und mengenmäßig deutlich zuvieles essen durch eiweißshakes und wasser (auch um den muskelabbau vorzubeugen). brachte aber nichts.

dann ließ ich essen und protein weg und dachte ich steige auf flüssignahrung um, die fruchtsäfte haben ja genug zucker usw. brachte leider auch nichts.

und nun verzichte ich auf die shakes, auf die säfte und fast komplett auf essen, und nun funktioniert es. sehr asketisch, aber ich hatte ja eine zeitlang schon einmal so gelebt. offensichtlich läßt sich bein meinem körper nur so eine deutliches defizit aufrechterhalten.

deswegen jetzt auch mein etwas radikalerer ansatz. solange mein krafttraining aber 1A läuft, und sei es auch nur zum erhalten, und ich keine kreislaufprobleme bekomme werde ich ersteinmal so weitermachen bis in den sommer bzw. bis zum wunschgewicht, denn psychisch geht es mir auch gut. man hat deutlich mehr zeit für andere dinge, wenn man sich nicht ständig um nahrungsbeschaffung, nahrungsaufnahme und nahrungsverdauung kümmern muss.^^

laufpensum geht manchmal von 45 min bis auf 1,5 h rauf, aber muss eher am tempo arbeiten als an der dauer. konnte mein lauftempo von anfangs sehr konservativen 7,4 km/h bei jedem trainig bei dem ich die laufdauer nicht erhöht habe um 0,1 km/h steigern, sodass ich aktuell bei ca. 8,2 km/h liege. ich denke da läßt sich so auch weiterführen bis etwas 10km/h, da ich noch in der lage bin die letzten 2-3 min problemlos bei 10km/h endspurt zu laufen.


aktueller 12 wdh plan noch ca. 1,5-2 wochen mit den gleichen übungen wie der 20er:

3 mal die woche
3 sätze a 12 wdh

bankdrücken flach langhantel: 55 kg incl. stange
bankdrücken schräg kurzhantel: 20 kg/seite

latzug frei: 55 kg
rudern zum brustbein 40 kg

bizeps kurhantelcurl: 10 kg/seite
trizeps seilzug: 30 kg

rückenstrecker: 3 sätze a 12 wdh mit 15 kg zusatzgewicht vor der brust
bauch klappmesser ohne oberkörper, also nur beine hoch/runter, k.a. wie das heist: 3 sätze a 12 wdh

und noch 2 beinübungen.

mfg
 
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hi
schon wieder fast ende april. mom gewicht ca. 72 kg, KFA ca. 18%. die ersten 10 kg gingen rel. locker runter im rückblick, die nächsten 10 werden schwerer. läuft soweit alles ganz gut. über ostern werd ich mir erstmal ne woche auszeit gönnen und schön schlemmen.
da ich ich mich alles andere als in der aufbauphase bin sondern am KAF reduzieren bin, bin ich mit meiner leistung ganz zufrieden. schaffe auch wieder 5 klimmzüge mit breitem griff und hängend wechsel auf engen untergriff nochmal 5 hinterher. und das nach dem 1,5 stündigen KT und 1,5 h auf dem laufband. entspricht bei mir der "garantierter mindestleistung" auch unter schlechten /widrigen bedingungen.
das habe ich wohl auch meinen verlorenen kilos zu verdanken .
an dem mom 3x10 plan werde ich länger als 3 wochen bleiben, weil der folgenden 3x8 plan schon wieder die unterschwelle darstellt. schätze vllt 4-6 wochen oder so, mal sehen.

plan momentan: 3x10:

schrägbank LH: 50 kg
bankdrücken KH: 22,5 kg seite

unterst. lat-zug: mit 40 kg unterst.
rudern frei: 20 kg

bizeps an leichter schräge: 10-12,5 kg
trizeps seilzug: 40 kg

rückenstrecker: +20 kg
bauch: 2 sätze klappmesser ohne oberkörper, 2 sätze crunch

und noch 2 beinübungen.

mfg
 
hi
heute von 3 mal 10 auf 3 mal 8 umgestellt.

schrägbank LH: 55 kg
bankdrücken KH: 25 kg seite

unterst. lat-zug: mit 40 kg unterst.
rudern frei: 20 kg

bizeps an leichter schräge: 12,5 kg
trizeps seilzug: 45 kg

rückenstrecker: +20 kg
bauch: 4 sätze

und noch 2 nicht weiter erwähnenswerte beinübungen.

gelaufen wir mom eher 60 als 90 min, bei hitze auch mal abbruch. aber da ich bei 60 min keine probleme habe sehe ich auch den gelegentlichen hitzbebedingten abbruch nicht so tragisch.

körpergewicht liegt mom bei 71kg. habe aber auch zu oft wieder fresstechnisch zugeschlagen. dewegen kann man auch keine großartigen kraftzuwächse erwarten, soweit alles im soll.

mfg
 
hi
stecke immernoch bei 3 mal 8, und das ist auch gut so.
in den letzten wochen ging eher wenig mit training, 1 mal alle 5-10 tage wenn man es runterbricht.

dafür habe ich die den plan geändert:

schrägbank KH: 20-25 kg pro seite
bankdrücken LH: 60-65 kg

lat-zug machine: 65-70 kg
rudern machine: 55-60 kg

bizeps unterst. sz-stange: 20-25 kg
trizeps seilzug: 50 kg

rückenstrecker machine: 40 kg
bauch: 3-4 sätze

und noch 2 nicht weiter erwähnenswerte beinübungen.

gewicht stagniert bei ca. 72,5 kg, KFA ca. 18% und das obwohl ich mom überhaupt nicht auf meine nahrung achte, weder auf die art noch auf die menge. esse nach hunger. mom gefalle ich mir aufgrund des sommerlichen taints doch ganz gut, die hautfarbe macht einiges aus, bin ja sonst eher blass.

ab nächster woche ist wieder mehr zeit. da werde ich wieder ins volle programm einsteigen und zum saisonende schauen wass ich noch reißen kann.

mfg
 
hi
habe mir diesen sommer doch noch etwas vorgenommen. pause wird diesen sommer keine gemacht. stattdessen ein schöner 2er-split seit langem bis in den herbst:

I Brust/Trizeps/Beine(/Bauch)
und
II Rücken/Bizeps/Schulter(/Bauch)

dabei behalte ich 3 sätze a 8 wiederholungen bei.

I besteht aus:

Bankdrücken flach KH. 25 Kg/seite
Schrägbank LH 50 kg
Fliegende KH 10 kg/seite
Fliegende Turm 30kg/seite
Butterfly 40 kg

Dips (unterstützt) 45kg
Seilzug von unten 50 kg

Kniebeuge Loaded 20 kg/seite

Bauch quer an R5 Machine 45
Bauch gerade an R2 Machine 30


II besteht aus:

Latzug-Turm 75 Kg
Rudern-Turm 60 Kg
unterer Rücken Machine 50 Kg

Scottbank 27,5 Kg
Curls KH 10 Kg

Schulterpresse LH 30 Kg
Seitheben 7Kg/seite

Bauch Seitneigen an Machine R4 55 Kg
Beine auf/ab 3x15

Meiner Auffassung nach müsste ich diesen plan jeden tag machen, da sonst zuviel zeit zwischen dem training der einzellenen Muskeln ist. dafür ich mir aber der aufandt zu groß. und nach jeden tag ein tag pause ist imho zu wenig, da der gleich muskel sonst nur alle 5 tage trainiert wird. somit mach ich tag A I, tag B II und tag C pause und dann wieder tag D I usw. damit kann ich ganz gut leben, und hab auch mal etwas frei. Den plan mach ich seit ca. 2 wochen, komme damit ganz gut zurecht auch wenn ich wohl noch eine der beiden Fliegenden-übungen rauswefen werde, liege aber im ca. 1 h trainigszeitbereich.
Nach jedem training wird noch 1 h gelaufen. Gewicht war heute bei runden 70kg und 16,1% Körperfettanteil - ein neuer tiefststand. Laufen bring mir irgendwie sehr viel. Ich esse dann automatisch auch dauerhaft weniger. supplimiert wird mom nicht da ich in erster linie an fettabbau interesssiert bin, auch wenn es ein massezuwachs-plan ist. somit werde ich, wenn ich auf supplementatation und creatin umstelle, was ich im herbst vor habe, am plan nichts ändern müssen.

mfg
 
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hi
nach 3,5 wochen splitt fühle ich mich ziemlich geschlaucht.
werde mind. 1 woche pause einlegen und körperliche betätigung meiden.
will auch mal urlaub.

mfg
 
hi
der split ist die hölle. nach mehrfachen pause/neuanfang-zyklen hab ich so langsam endgültig den sack voll. nach 7-10 tagen split brauch ich locker 10-14 tage zum erholen. das ist völlig inaktzeptabel! supplementatiotion mittels creatin und proteinshakes hat die regeneration nicht begünstigt. während dem training war ich aber ganz zufrieden.

bleibe geschlaucht, habe kein bock auf sport mehr und werde mir etwas neues überlegen.
so far.
 
hi
bin zu meinem split zurückgekehrt und werde ihn auch beibehalten. allerdings ist zwischen jedem training ein tag pause. das habe ich den november über gemacht. habe mich seit oktober etwas gehen lassen und eindeutig zuviel fett angesetzt. das muss jetzt runter. dafür supplimiere ich mich jetzt wieder ernsthaft mit kreatin und etwas protein, und grossen bedarf an anderen lebensmitteln wie gelegentlich obst oder was zu naschen habe ich eigentlich nicht. da meine prognose zeitlich meistens ziemlich zu kurz gefast sind fange ich diesmal schon jetzt an an meiner sommerstatur zu arbeiten. die ersten kilos sind auch schon runter.

mfg
 
hi
seither relativ unkoordiniert und unkontrolliert gegessen. ergebnis: mit kreatin nach 2 kuren weder zu- noch abgenommen. optisches ergebnis hat jedoch aufgrund der wassereinlagerung überzeugt.
bin davon aber mittlerweile wieder runter.
klares ziel für den sommer ist sixpack - und diesmal etwas ernster angepackt. habe die nächsten wochen zeit mich intensiver darum zu kümern. falls ich es diesmal nicht schaffe gebe ich es endgültig auf.
dewegen ist erstmal fasten, trainieren und wasser trinken angesagt.
derzeitiger stand: gewicht 75kg, kfa ~20%

umstellung von split auf ganzkörper und 3 sätze mit je 8 wdh auf 3 sätze mit je 20 wdh. gewichte darf ich dann mindestens halbieren. einige übugen werden ersatzlos gestrichen. schöne ausdauertätigkeiten werde ich mir auch noch suchen um meine fettverbrennung zu maximieren.

mfg
 
omg

mal wieder zu viel gewollt und zu wenig erreicht. als ich mein ausdauerpensum von 20 min rudern 20 min radfahren und 20 min laufen auf 40 und dann jew. 60 min gesteiert hatte hat es mich psychologisch erstmal so runtergerissen, dass ich wochenlang garnichts mehr gemacht habe.
das resultat sehe ich auf den fotos die ich heute gemcht habe. obwohl ich seit wochen wieder mit meinen 20 wdh einheiten trainiere sehe ich immernoch aus wie das michelin-männchen, obwohl ich mich fit fühle. hat mich fast umgehauen, besonders wenn ich sie mit denen von vor ein paar jahren vergleiche. gewicht bei 75-77kg und kfa ~22%. echt horror. trotzdem muss ich sagen das mein rücken so muskulös ist wie nie. sehe muskeln die ich garnicht kannte. der rest wird wohl irgendwie vom fett bedeckt. möchte wieder auf die alte 15 -> 12 -> 10 ->8 taktik umstiegen im laufe der zeit, und mein kanzkörpertraining aufsplitten.
 
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