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[person]

hi
erstmal kurz was zu meiner "person": männlich, 23 jahre, 170cm, ca 80kg.

Habe im Sommer 2003 angefangen in einem Fitnessstudio mit Sport im allgemeinen Sinne, vornehmlich Kraft ud Ausdauer. Da ich vor diesem Zeitpunkt ein Paar seelische Tiefs durchmachen musste fütterte ich mich auf 85 kg hoch - eindutig zuviel. Ich hatte vorher mit Sport seit meinem Führerschein und Autokauf 2000 sogut wie garnichts mehr zu tun (vorher passionierter Biker). Nur zum Schulsport musste ich erscheinen und hatte danach teilweise gut 5 Tage Muskelkater!
Da auch meine gesudheitlicher Zustand zu wünschen übrig ließ und sich u.a. auch Rückenschmerzen einschlichen verbunden mit Faulheit und Futtern aus Langeweile stellte ich mir selbst ein Ultimatum: Endweder ich bleibe faul und fett wie ich bin und schiebe Sport in meinem Leben bei Seite oder ich ändere jetzt sofort etwas und fange an Sport zu machen.
Nach 3 Probetrainings in 3 verschiednene Fitness-Centern entschied ich mich für eins (bei dem ich auch heute noch bin). Es ist nicht ganz günstig aber der finanzielle Enschnitt soll mich u.a. auch dahin treiben wenn man schließlich soviel dafür bezahlt muss mann es auch nutzen. Dazu kommt das auch eine sehr üpppige Saunalandschaft dabei ist was das Ganze noch etwas versüst.

Ich hatte seither immerwieder Änderungen in meinem Trainingsplan, mal mehr mal weniger Ausdauer, mal mit Beintraining mal ohne. Allen in allem hab ich angefangen mit elektronischen Maschinen, nach ca. 1 jahr bin ich dann nach und nach auf Mechanische umgestiegen. Es blieb immer bei 3 Sätzen a 12 Wiederholungen. Damit habe ich in den 2 Jahren ganz gute Erfahrungen gemacht. Ich verlor Fett und Gewicht und meine Statur änderte sich - Die Masse hängt jetzt oben in Form von Muskulatur und nicht mehr unten am Bauch :-) Bin zu Bestzeiten auf 73-75kg runtergekommen. Zu dem Zeitpunkt fühlte ich mich fit, gesund, leistungsfähig und stark.

Zwischenzeitlich hatte ich einen Unfall bei dem erstmal pausieren angesagt war - kaum war die Chance da hab ich mich wieder auf 80kg angefressen.

Heute waren wir soweit das wir aus meinem Trainingsplan, der aus 12 Übungen bestand, einen 2er-Spli gemacht haben mit: 1)Rücken-Bizeps-Schulter-Bauch 2)Brust-Triezeps-Bauch alternierend.

Vorher hatte ich gemacht:
ButterflyInvers
Dual Rudern
Rudern stehend am Kabel
Dual Bankdrücken
Kurzhantel Setheben
Dual Latzug
KurzHantel Rotatorenmanschette
BauchCrunshes mechanisch
BizepsCurl elektrisch
Trizeps Seilzug
Fliegende
Bauch elektrisch

Das Ganze komplett 3 mal die Woche mit mind. 1 Tag frei.
Da es aber meistens über 1 h dauerte bis ich alle Geräte durch hatte und mir irgendwie nicht ausgelastet genug vorkam ließ ich mir von einem unserer Trainer einen neuen Plan aufstellen: Ich wollte mehr für Brust und Bizeps machen (Brust geht bei mir ganz schlecht, Rücken dafür sehr gut).

Am Mittwoch hab ich zum ersten mal 1) gemacht, heute am Donnerstag ist 2) drann. Da ich am Montag zuletzt alles gemacht hatte spüre ich ein leichtes ziehen im Rückenbereich. Die Wiederholungzahl wurde auf 8-12 ergänzt und die Sätze teilweise auf 2-3.

Nun probier ich diesen:

1)Rücken-Bizeps-Schulter-Bauch

Unterstützter Klimmzug
Rudern frei
Butterfly invers
BizepsCurl Maschine
KurzHantel KonzentrationsCurl
KurzHantel Seitheben
Schulterpresse
(Bei Lust und Laune Rotatorenmanschette)
BauchCrunshes mechanisch
BachCrunches elektrisch

2)Brust-Trizeps-Bauch

Langhantel Bankdrücken
Schrägbankdrücken Maschine
Crossziehen/Kabel
Kurzhantel Überzüge
Trizepsdrücken
BauchCrunshes mechanisch
BachCrunches elektrisch

Hab das Gefühl beim Rücken fehlt irgendwie der Latzug, eine Übung die ich eigentlich immer sehr gerne gemacht habe, vielleicht nehm ich sie noch dazu.

Dazu kommt am ende jeweils 30min Ausdauer. Beintraining find ich im mom nicht nötig da ich a) schon recht kräftige Beine habe, die müssen ja mein nicht niedrige Gewicht schleppen und b) immernoch recht viel Muskulatur aus meiner Biker-Zeit vorhanden ist.

Da ich nun gas gebe hab ich auch nicht die Zeit mich gesund zu ernähren und auf meine Proteinbilanz zu achten hab ich auch keine Lust, so da ich an Trainingstagen jeweils vor und nach dem Training einen halben Proteinshake zu mir nehme und versuche Fettiges und Süßes zu meiden.

Mein Ziel ist es Kraft und vor allem Muskelmasse aufzbauen um den Grundumsatz stark zu erhöhen um meine Fettpolster wegzubekommen - natürlich nicht zu jedem Preis, Gesundheit und richtige Ausführung der Übung um sich nichts kaputt zu machen stehen genauso im Vordergrund.
Sixpak ist glaub ich genetisch eher schlecht möglich (da familiär eher alle übergewichtig sind) aber ehrgeiziges Ziel. Ich glaube ich sollte nach dazu schreiben das ich ein easy-gainer bin, also wenn ich diszipliniert trainiere dann sieht man recht schnell recht viel, relativ natürlich. Außerdem habe ich sehr stark vom Anfänger-Effekt profitiert.

Jetzt mach etwas über 2 Jahren "sieht man schon etwas", also meine Statur hat sich merklich verändert" (und das ist auch gut so *g*)

[person]

Komme mit dem Split sehr gut zurecht, bisher kontinuierliche Gewichtssteigerung.
Ausdauertraining aufgrund mangelnden Erfolgs nach 8 Wochen auf 4-6 mal 45 min und niedrigerem Puls optimiert.
Avatar geändert.

[Herwig]

'n kleiner Tipp am Rande. Ausdauer solltest du vielleicht weniger machen dafür länger. Also lieber 2-3x 90 Minuten (wenn du sie denn schaffst) als 4-6x 45 Minuten. Die Anzahl der Tage in der Woche ist das letzte was man steigern sollte. Vorher Dauer und Intensität steigern!
Gruß,
Herwig

[person]

hi
mein HNO bestätigte mir am Montag eine Virus-Grippe. Somit ist erstmal aussetzen angesagt.

mfg

[eef]

hast da im forum noch nie etwas mitgelesen, wie trainingspläne ausschaun sollten?
der plan gibt net viel her und daßd deine kräftigen bikerbeine net trainierst is auch eher ungschickt.
was sind denn elektrische bauchcrunches?

[person]

hi
so, grippe schon lange überstanden und training fortgesetzt. nach ablauf des plans stellte mir einer unserer trainer einen neuen plan auf weil, nach seiner meinung, zuviele rückenübungen dabei waren. der plan ist eigentlich nicht ganz nach meinem geschmack weil ich den bisherigen ganz gut fand aber ich probiere den jetzt testweise. ausdauer wird vorerst ganz ausgesetzt da zu zeitraubend.

Trainiert wird:

mo/mi
Schräkbankdrücken
Bankdrücken
Lat-Zug
Rudern
Seitheben
Reversibles Butterfly

di/do
Beinpresse
Beinbeuger
Langhantelcurls (mit Stütze)
Kurzhantelcurls
Trizepadrücken
Dip's
Bauchprogramm
Elektrische Bauchcrunches (Du kriegst nen "Bügel" vor die Brust und kannst elktronisch den Widerstand anpassen, der Bügel muss dann in sitzender Position nach unten gepresst werden)

10min aufwärmen Ergometer
10min abwärmen Laufband

mfg

[Timm]

Gerade unter dem Zeitaspekt würde ich das so nicht machen.
Da wird sicher noch ein Hinweis auf die Suchfunktion kommen, aber effizientes Training sieht anders aus, sowohl unter Hypertrophie- als auch Kraftaspekten.

Du kannst zumindest das ganze explizite Bauchtraining weglassen, das hilft nichts. Schrägbankdrücken kannst du auch weglassen, Bankdrücken wird reichen. Latzüge sind frein, Rudern auch. Seitheben kann man machen, Nackendrücken wäre besser. Reversibles Butterfly ist Unfug, weil Rudern besser ist.
Da dein Bizeps bei den anderen Übungen schon ein bisschen was mitbekommt, brauchst du auch nicht extra Curls machen. Wenn doch, dann nur eine Sorte.
Beinbeuger trainiere ich persönlich nicht, Beinpresse wäre vorteilhaft durch Kniebeugen ersetzbar, aber zu Kniebeugen steht wirklich genug im Forum.

Tricepsdrücken ist ähnlich Bankdrücken, entspricht also so viermal die Woche Bankdrücken, also zu oft. Aufwärmen reichen auch 5 Minuten.

Wenn ich so schaue, viel Spass beim Ausdauertrainingstermin. (Die Übungen kann man weiter optimieren, komplexe Hauptübungen und all das. Aber da suchst du am besten mal einfach nach.)

mo/do oder mo/mi/fr
Bankdrücken
Lat-Zug
Rudern
Seitheben / Nackendrücken
Beinpresse
Beinbeuger
Langhantelcurls (mit Stütze)
Dip's

5 min aufwärmen Ergometer

[person]

hi
trainingsplan bisher mit 4 sätzen a 10 wiederholungen, wobei der erste satz der aufwärmsatz mit weniger gewicht, wird nun umgestellt auf 3 mal 15.

mfg

[Timm]

Wäre aber besser 8-10 Wiederholungen mit entsprechend mehr Gewicht zu machen.

[person]

hi
soo, neues jahr neue projekt: kraftausdauer wird vorerst weitergeführt mit ca. 80% der gewichte vorher.
als nächstes steht bei mir ein ordentliches ausdauertraining auf dem plan. ziel ist eine marathonvorbereitung nach dem vorbild von "swr" 's "von 0 auf 42". um es schön langsam anzugehen fang ich mit dem programm für übergewichtige an.
LINK
als zeitraum setze ich mir grob ein jahr an, vielleicht werd ich zwischendurch auch mal nen halbmarathon versuchen zu laufen.

mfg

[Knackar]

als zeitraum setze ich mir grob ein jahr an, vielleicht werd ich zwischendurch auch mal nen halbmarathon versuchen zu laufen.

mfg

Hi!

Der Halbmarathon sollte nicht so schwer zum erreichen sein(eigene Erfarhung), allerdings die Zeit ist immer so ne Frage Ich selbst war selten über 9km/h unterwegs, da dauerte der Halbmarathon über 2 Std(hab mich verlaufen )

Mfg Markus

[uschi]

hi
soo, neues jahr neue projekt: kraftausdauer wird vorerst weitergeführt mit ca. 80% der gewichte vorher.
als nächstes steht bei mir ein ordentliches ausdauertraining auf dem plan. ziel ist eine marathonvorbereitung nach dem vorbild von "swr" 's "von 0 auf 42". um es schön langsam anzugehen fang ich mit dem programm für übergewichtige an.
LINK
als zeitraum setze ich mir grob ein jahr an, vielleicht werd ich zwischendurch auch mal nen halbmarathon versuchen zu laufen.

mfg

hi!

den HM als vorbereitung und zur standortbestimmung würd ich dir auf alle fälle raten.
das programm vom "swr" würd ich mit vorbehalt empfehlen. meiner meinung nach ist für anfänger der laufumfang zu hoch. genaueres dazu kannst du bei treets erfragen. sie hat das programm bereits mitgemacht.

seas, uschi

[person]

hi
grippe mit rachenentzündung - 3 wochen zwangspause :-(

mfg

[person]

hi
soo, krankheit längst überstanden, seit mitte feb wieder im training gewesen. mein alter karft-ausdauer plan ist nun terminiert und beginne ab märz nun mit folgendem max-kraft plan:
2er split:
das heist pyramide oder so *dummstell*
tag1:
schräbank: 8mal40 / 6mal45 / 4mal50 kg frei
butterfly: 8mal25 / 6mal30 / 4mal35 kg maschine unabhängig
seitheben: 8mal4 / 6mal5 / 4mal6 kg frei
dips: 8mal50 / 5mal45 kg tower
trizeps: 8mal20 / 6mal22,5 / 4mal25 kg tower
beinpresse: 8mal101 / 6mal109 / 4mal116 kg maschine abhängig

tag2:
lat-zug: 8mal79 / 6mal87 / 4mal95 kg maschine unabhängig
rudern: 8mal40 / 6mal45 / 4mal50 kg tower
rev. butterfly: 8mal25 / 5mal30 kg maschine unabhängig
lh-curls: 8mal20 / 6mal22,5 / 4mal25 kg frei
kh-curls: 8mal9 / 5mal10 kg frei
beinbeuger: 8mal35 / 6mal40 / 4mal45 kg maschine abhängig
seitl. bauchprogramm: 3mal12 frei
unterr. rücken 3mal12 frei

laufmäßig bin ich im mom bei:
4min laufen + 2min gehen, das ganze 4 mal = 24min. (~2,5km)

mal 4-6 wochen ausprobieren.

mfg

[Timm]

Am Laufprogramm wirst du noch basteln müssen. Was ist da mit laufen und gehen? Ich gehe dir die 2,5km in 24min, so ganz ohne Laufen.