Ist-Zustand-was fehlt zum Sixpack?

Bambina

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hallo,

dies ist mein erster Beitrag. Ich mache seit 5 Monaten Fitness und habe eigentlich von Anfang an an der "Kleiner Bauchmuskelsitz" etwa 30 Situps gemacht 3x die Woche. Ich würde gerne wissen wie denn ein Sixpack entsteht? machen es die Bauchmuskelübungen aus oder muß der Körperfettanteil sinken?
wie ist es z.b. wenn mein KFA sinken würde wären dann automatisch Muskeln sichtbar? wenn es nämlich auch oder nur auf Bauchübungen ankommt, könnte ich mein Pensum erhöhen. Sind diese 100 Situps täglich wirklich förderlich?

also ich finde ich bin um die Taille nicht so fett...oder doch?25.1.2014.5.jpg05.02.2014.3.jpg
 
Hi, schöne Bilder, sieht gut aus.

Am besten fährst du mit ner Mischung aus Bauchübungen und gleichzeitiger Senkung des KFA.

Von der Körperform her würde dir noch eine weitere Übung massiv helfen, dich zu verbessern: Kniebeuge. Erstens profitiert dein Hintern + Oberschenkel und zweitens helfen Kniebeuge, ziemlich viele Kalorien extra zu verbrennen.
 
hallo, vielen Dank!

hmm ich versuch seit einiger Zeit diese ass to grass Squats, hauen voll rein. Also sind Bauchübungen genauso wichtig wie KFA? Ich dachte man könnte wenn man dünn genug ist, wenigstens Ansätze eines Sixpack erkennen. Ich bin nämlich 12 std./Woche im Fitnessstudio und will eigentlich keine extra Übungen machen, wenn sie einfach nix bringen.

Oder muß ich jetzt extra mehr Kalorien zu mir nehmen als ich brauche um Bauchmuskeln überhaupt aufzubauen?

hmm
 
12 Stunden sind ziemlich viel - zumindest, wenn du diese Zeit auch mit Training füllst.

Mit dem sichtbaren Sixpack ist es so ne Sache - der KFA ist sicherlich das Wichtigste, danach kommt erstmal die Genetik. Es gibt ja eigentlich nur einen Bauchmuskel, der durch Sehnen optisch getrennt wird. Die Tiefe und Anordnung dieser Einschnitte ist genetisch vorbestimmt, deswegen sieht man bei dem einen Menschen bereits bei 20% KFA ein Sipack, der andere muss weit unter 10. Danach kommt dann die tatsächliche muskuläre Ausprägung erst.

Kniebeugen ass to grass auszuführen ist die allerbeste Variante. Mach ich erfolgreich genauso. Schau dir Typen im Studio an, die mit 120 - 140 kg Kniebeugen bis parallel machen und dann gesundheitlich auf ass to grass umsteigen müssen. Da reicht die Kraft dann grad mal für 60 - 80 kg. Das Zauberwort ist hier "voller Bewegungsradius". Im gedehnten Zustand ist der Muskel am schwächsten - und bei ass to grass startet man bewusst am schwächsten Punkt, um diesen zu verbessern. Benutzt du Zusatzgewicht?

Nochmal zu den 12 h im Studio:
Das ist eigentlich zu viel, sind ja täglich fast 2 h. Der Körper braucht mehr Zeit zur Regeneration. Täglich eine Stunde, das ist die Obergrenze meiner Meinung nach, bei der vollständige Regeneration möglich ist. Schreib am besten mal deinen Trainingsplan und die tägliche Ernährung auf, dann entwickeln wir mal ne verbesserte Variante.
 
hallo und Dank, hatte meinen Beitrag ganz vergessen! ich gehe3-4x die Woche ins Studio bleibe etwa 2-3 Std. Nun mache ich ca. seit einer Woche Langhantelübungen nach WKM-Plan. Bin also ganz Frischling und versuche die Übungen richtig auszuführen und bin mir total unsicher.

tgl. Ernährung 1500-2000 kcal, viele KH die ich versuche abzustellen. Nun werde ich halt mehr Bauchübungen machen, ansonsten waren das 30-50 Situps im Studio auf der Bank.
 
WKM-Plan ist schonmal der absolut richtige Weg, sehr gut!

Was die Übungsausführung betrifft: am besten fragt man die Leute, die bereits starke Leistungen in den Übungen schaffen (das sind oft nicht die Trainer ...) - weil man davon ausgehen kann, dass sie das schon ne Zeitlang verletzungsfrei machen. Also passt die Technik halbwegs. Die können dich bei der Ausführung beobachten und korrigieren, oder wenigstens Tipps geben.

WKM-Plan 4mal die Woche, nicht bis zum Muskelversagen (sondern Koordinationsversagen - also wenn die Wdh technisch nicht mehr einwandfrei ausgeführt werden kann), bei Erfahrung explosive Ausführung und nur sehr wenig Cardio - da dürftest du mit 4 x 1 Stunde pro Woche locker hinkommen.

Zu den Bauchübungen:
Trainiere da lieber funktionale Übungen - also Planks, Planks mit nur einem Bein, Planks auf der Seite. Das hat nen starken Nutzen für die Körperspannung und erleichtert eine gute Technik bei anderen Übungen. Ein paar zusätzliche Situps schaden nix, aber übertreiben brauchst du´s auch nicht.

Wo trainierst du denn überhaupt?
 
Allerdings ist es ja tatsächlich so:
Ein Sixpack wird erst ab einem KFA von unter 10% sichtbar.. das heisst, der wirkliche weg zum Sixpack ist die Diät... Je mehr Muskeln schon vorhanden sind, desdo schöner ausgeprägt ist das sixpack dann. aber ein sixpack ist eher ein zeugnis von ernhährung als von training..
 
Ich denke fürs Sixpack ganz förderlich sind Klimmzüge und Liegestütze, die neben der Brust-/Rücken-/Arm-/Schuldermuskulatur auch den Rumpf mittrainieren. Plancks sind ebenfalls hervorragende Übungen. Von Situps halte ich weniger, wenn es rein um die Optik (sprich Sixpack) geht. Sie wirken nur lokal, tragen also wenig zum allgemeinen Fettabbau und Muskelaufbau bei.
 
das mit dem WKM ist so ne Sache.. ich mache z. b. Kniebeugen auch wenn keine vorgesehen sind. Kann mich nicht beherrschen, schadet das was? dann mix ich alles zusammen, Bankdrücken, Military Press, und und..

Fragen würde ich gerne eh, weil ich immer Angst habe später an Bandscheibenleiden zu leiden. Aber die Männer sind in ihrer eigenen Zone-der Muckizone. Ich schäme mich da immer reinzugehen auch wenn ich wieder in einer halben Minute draußen bin.(Babyhantel holen)

Aber ich bin wirklich dann so kaputt daß ich keine langen Cardio Einheiten machen kann. Diese Ganzkörperübungen hauen dermaßen rein, gar nicht wie diese Isolationsmaschinchen an denen ich lange saß.

Planks sind cool! schaffe sie aber nicht lang, das demotiviert mich so sehr, daß ich es ganz aufgegeben habe. Während des Plank habe ich richtige Kreuzschmerzen, warum? da am unteren Rücken. Je länger es dauert umso mehr brennt es. Achja, ich bin im Fitinn.

@beating someone aber nicht alle dürren Models können ein sixpack vorweisen?
@Rik lokal klingt doch eigentlich gut, dort wo es hingehört halt, aufm Bauch.
 
Gehen Ass to grass Kniebeugen nicht sehr auf die Kniegelenke? Sicherlich sind sie ausgesprochen effektiv, aber was nützt mir das, wenn es meine Gelenke schrottet?
 
Es kommt auf beides an - KFA und die Übungen. Nach meiner Erfahrung solltest du, was den Bauch angeht, auf viel Variation bei den Übungen achten. Es sollten dabei alle Muskelpartien gleichmäßig beansprucht werden. Dazu findest du im Internet viele Videos, u.a. auf YouTube o.ä..

LG
Tobi
 
Hi,
ich würde auf jeden Fall den Körperfett noch reduzieren. Die muskeln kommen erst dann zum vorscheinen wenn die dick genug sind oder wenn die Haut dünn ist.
 
hallo dankesehr,

kfa reduzieren, ich versuch das seit Jahren erfolglos. Aber das würde jetzt dieses Thema sprengen. Wollte mich nochmals bedanken.
lg
 
Also, so schwer ist es doch nicht.

Mache mal 3 Wochen low Carb und eine Kombination aus HIT und HIIT (beides mal hier im Forum suchen). Wenn es damit nicht klappt, dann wird es ganz schwer
 
Hallo Bambina,
beides ist wichtig, sowohl den Bauch mit Bauchmuskelübungen zu trainieren, als auch den Körperfettanteil zu senken.
Das schaffst du jedoch nur wenn du weniger isst und du nebenbei 3x die Woche deine Bauchmuskeln richtig hart trainierst. Mit hart trainieren meine ich aber nicht 1000 Situps zu machen sondern 10 bis 15 Wiederholungen und dafür richtig schwere Wiederholungen nimm eine 2 Liter Flasche in die Hand und mach Situps dann wirst du schnell merken was ich meine! :)
 
Danke für die Antworten aber mein Beitrag ist ja 2 Jahre alt. Mittlerweile habe ich meinen KFA kräftig senken können und langsam sieht man einen Sixpack, könnte aber natürlich mehr sein..ich arbeite daran.
 
Es ist ne Mischung aus beidem. Viel Muskeln am Bauch und geringer Körperfettanteil. Man sagt aber nicht umsonst: A Sixpack is made in the kitchen, also ein Sixpack wird in der Küche gemacht. Bei geringem Körperfettanteil hat fast jeder ein Sixpack :)
 
Ist also generell zu sagen beim bauc eher auf Volumen trainieren? Ich mache zwar nach einer enheit zwei bauchübungen aber mit 12 wdh. Und manch einer soll den bauch nicht mal trainieren weil es sowieso bei jeder übung passiv mittrainiert wird.
 
Hallo Bambina!

Gratuliere dir zu den Fortschritten, von denen du berichtet hast. Es ist immer faszinierend, wie anpassungsfähig und wandelbar der Mensch ist.

Ist also generell zu sagen beim bauc eher auf Volumen trainieren? Ich mache zwar nach einer enheit zwei bauchübungen aber mit 12 wdh. Und manch einer soll den bauch nicht mal trainieren weil es sowieso bei jeder übung passiv mittrainiert wird.

Wenn du auf Übungen wie z.B. Klimmzüge oder auch Liegestütze setzt, ist die Bauchmuskulatur tatsächlich schon ausreichend trainiert. Es ist aber auch nicht verkehrt, ein paar isolierte Bauchübungen am Ende des Trainings anzuhängen. Die würde ich auch eher im höheren Wiederholungsbereich halten. Denn die Rumpfmuskulatur ist im Allgemeinen nicht sehr hypertrophiefähig, leistet dafür sehr viel Haltearbeit. Daher ist es auch aus funktionaler Sicht sinnvoll, diese Muskelgruppe im Kraftausdauerbereich zu beüben. Dennoch wäre es ein Irrtum, wenn du dir von einer höheren Wiederholungszahl eine höhere Fettverbrennung in der Bauchgegend versprichst.
 
Danke für die Antworten aber mein Beitrag ist ja 2 Jahre alt. Mittlerweile habe ich meinen KFA kräftig senken können und langsam sieht man einen Sixpack, könnte aber natürlich mehr sein..ich arbeite daran.

Hi Bambina. Meine aktuelle Freundin hat ungefähr die Figur aus deinem ersten Post. Jetzt möchte sie, "motiviert" durch so einige vorher- nachher Bilder auf Instagram in 8 Wochen zum Sixpack kommen. Das halte ich persönlich für ungesund.

Du hast ja einen langsamen und hoffentlich auch gesunden Weg bestritten. Würdest du evtl. aktuelle Fotos von die posten, damit ich meiner Freundin die Bilder zeigen kann. So sieht sie dann, was langfristig erreichbar sein sollte.

Danke!
 
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