Ernährungsplanfür Arbeitstage um Fett in Muskeln zu verarbeiten.

[DetlefP]

Hallo,
Ich Ich bin 1,78 groß und wiege 90 Kilo und habe einen Ranzen Ich möchte etwas abnehmen und Muskeln aufbauen.
Ich möchte anfangen jeden Tag direkt nach der Arbeit zu Trainieren, aber brauche dafür einen Ernährungsplan. Ich bin ein ziemlicher Vielfrass und wenn ich nachhause komme fresse ich mich voll falls ich hungrig bin weil es immer gutes zu Essen gibt. Ich möchte wenn möglich das ich wenn ich nachhause komme einigermaßen satt bin. Also ich fange um 7.15 uhr an und höre um 16.45 mir der Arbeit auf. Um 9 und 12 habe ich Pause aber kann auch zwischendurch was essen. um 17.15 Uhr bin ich zuhause. Trainieren möchte ich hauptsächlich Bauch, Rücken und arme und werde auch viel den Stepper benutzten falls das wichtig sein sollte.
Würde mich freuen wenn mir jemand ein Paar Tipps geben könnte um welchen Uhrzeiten ich Essen soll und ein Paar Vorschläge für ein Paar Gerichte mit Mengen würde ich mich auch freuen.

 

[Das Experiment]

Hi,

also es führt kein Weg daran vorbei, wesentlich weniger zu essen.

Mein spezieller Tipp für dich: Frühstück weglassen. Erstens musst du lernen, ohne das Völlegefühl im Bauch glücklich zu sein. Widerstehe dem Hunger bis zum Mittagessen. Das ist wichtig, du musst deinen Geist wie einen Hund erziehen - denn wenn du unkontrolliert deinem Hunger/Appetit nachgehst, ist dein Schweinehund das Herrchen über dich - und es muss genau umgekehrt sein.

Wenn du das los bist, ist ein großer Schritt getan! Desweiteren empfiehlt sich ein Ernährungstagebuch: Was und wieviel hast du gegessen - am Ende rechnest du dann die kcal zusammen. Es müssen weniger kcal werden, da geht kein Weg dran vorbei.

Zweiter Tipp: Am Wochenende eine lange Wandertour. Die körperliche Aktivität über Stunden dämpft merklich das Hungergefühl - und wenn du dann essen kannst, geht gar nicht mehr so viel rein. Hab ich bereits mehrfach erfolgreich erprobt.

Rumsitzen, rumhängen, sich berieseln lassen von Fernseher und Co ... das alles ist jetzt dein Feind.

 

[MareikeKoch]

Hallo lieber DetlefP,
erst einmal finde ich es super, dass du dich dazu entschieden hast abzunehmen. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion reicht es aber völlig aus, wenn du dein Trainingsprogramm auf 2-3x (maximal 4x) pro Woche beschränkst, damit der Körper genug Möglichkeit erhält, sich nach den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Das Trainingsprogramm sollte dabei abwechslunsgreich aus Kraft- und Ausdauereinheiten gestaltet sein. Krafteinheiten um deine Muskelmasse und schließlich deinen Grundumsatz zu erhöhen, und Ausdauer, da hier bei leichter bis mittlerer Intensität besonders die Fettreserven zur Energiegewinnung herangzeogen werden. Dafür ist der Stepper zum Beispiel super geeignet Ich habe bei dir den Eindruck bekommen, dass du häufig nicht dann isst, wenn du Hunger verspürst, sondern wenn du Essen riechst oder siehst, oder einfach Lust darauf hast. Aus diesem Grund ist es wichtig für dich auf dein Körper- bzw. Bauchgefühl zu hören, und nur dann zu essen, wenn tatsächlich ein Hungergefühl zu verspüren ist.
Aus Erfahrungen weiß ich, dass es wichtig ist zu regelmäßigen Zeiten zu essen, häufig nimmt man damit schon automatisch ab. Sprich zu welchen genauen Uhrzeiten du essen sollst, musst du merken, wann du Hunger verspürst, diese Zeiten kannst du dann fest in deiner Tagesplanung vermerken. Am besten ist natürlich zwischen 3-5 Mahlzeiten zu sich zu nehmen, abhängig davon wann und wie deine Energie über den Tag verbraucht/benötigt wird.
Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion kann als Richtwert eine Kalorienreduktion von 200-500kcal/Tag herangezogen werden. Da du gerne satt sein möchtest, wenn du nach Hause kommst, empfiehlt es sich vorher besonders Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, da diese für gewöhnlich am längsten satt halten. Außerdem ist auch eine ausreichende Trinkmenge zu empfehlen, denn häufig ist das vermeintliche Hungergefühl oft doch nur der Durst
Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!