Wiedermal Boxsquats

[Perschke]

Hallo Leute!

Hab zwar momentan nicht so viel Zeit für's Forum, brauche aber trotzdem mal eure Hilfe.

Nachdem ich mir nun eine Bierkiste besorgt habe kann ich nun richtige Boxsquats machen, bei dem ich unter die Horizontale komme. Ich habe allerdings festgestellt (durch einen seitlichen Spiegel) dass bei mir das Becken nach hinten wegkippt so dass keine Lordisierung des unteren Rückens mehr gegeben ist. So viel ich weiß sollte dies nicht sein.

Nun frage ich mich aber, wie soll man sich tief setzen und dabei noch die Lordisierung beibehalten? Irgendwie erscheint mir dies unmöglich.

Wie seht ihr das?

Gruß
Perschke (Der im Studio immer wieder die Blicke auf sich zieht, wenn er mit 'nem leeren Bierkasten durch's Studio läuft )

[hps]

Hallo Leute!

Hab zwar momentan nicht so viel Zeit für's Forum, brauche aber trotzdem mal eure Hilfe.

Nachdem ich mir nun eine Bierkiste besorgt habe kann ich nun richtige Boxsquats machen, bei dem ich unter die Horizontale komme. Ich habe allerdings festgestellt (durch einen seitlichen Spiegel) dass bei mir das Becken nach hinten wegkippt so dass keine Lordisierung des unteren Rückens mehr gegeben ist. So viel ich weiß sollte dies nicht sein.

Nun frage ich mich aber, wie soll man sich tief setzen und dabei noch die Lordisierung beibehalten? Irgendwie erscheint mir dies unmöglich.

Wie seht ihr das?

Gruß
Perschke (Der im Studio immer wieder die Blicke auf sich zieht, wenn er mit 'nem leeren Bierkasten durch's Studio läuft )

Hallo Perschke,

Du kannst sicher sein, dass tiefe Kniebeugen mit Lordorsierung des Rueckens funktioniert. Meine Frau ist zum Beispiel jemand, die das kann. Ich kann es nur bis zur Horizontalen und muss mich Zentimeter um Zentimeter vorarbeiten. Das gleiche gilt bei mir beim Kreuzheben.

Ich wuerde vorsichtig sein, dass das Becken nicht kippt. Ich sehe allerdings viele im Studio, denen das offensichtlich egal ist (bzw. die es gar nicht merken). Letztens kam sogar jemand und sprach uns an. Sie hatte gesehen, dass meine Frau den Ruecken lordorsierte hatte und wollte uns auf diesen Fehler aufmerksam machen. Das sei gefaehrlich fuer den Ruecken, sagte sie. Naja, sie glaubte mit natuerlich nicht, als ich versuchte ihr zu erklaeren, dass die Lordorsierung richtig ist.

Viele Gruesse,
Hans-Peter

[Perschke]

Hallo hps,

da werde ich wohl nicht gleich so tief anfangen, sondern mit langsam nach unten "trainieren".

Hast du noch einen praktischen Tipp, wie man die Lordisierung besser halten kann?

Gruß
Perschke

[hps]

Hallo hps,

da werde ich wohl nicht gleich so tief anfangen, sondern mit langsam nach unten "trainieren".

Hast du noch einen praktischen Tipp, wie man die Lordisierung besser halten kann?

Gruß
Perschke

Hallo Perschke,

generelle Tipps dazu habe ich leider keine. Ich umgreife die Stange bei den Squats und versuche die Stange zu "zerquetschen". Damit kann ich die Spannung im Koerper viel besser halten. Keine Ahnung, ob das bei Dir auch funktioniert.

Ansonsten habe ich gelernt, meinen Koerper zu fuehlen. Ich weiss ziemlich genau, wann mein Becken kippt. Man sollte meinen, dass es einfach ist, das zu fuehlen. Ist es fuer mich aber in keinster Weise. Und ich vermute, dass es viele andere auch nicht fuehlen. Warum sonst sehe ich so haufig in den Studios, dass der untere Ruecken "krumm" wird bei den Squats.

Viel Spass beim Trainieren!

Hans-Peter

[Widar]

Versuche es doch einmal mit dem "Hüfteöffnen." ("open the hip/ groin" ist eine Beschreibung aus einem Posting von klaus über eine englische Beschreibung der tiefen Squats; ich finde es irgendwie nicht mehr im Archiv; ich habe den Text aber noch irgendwo und flicke ihn noch nachträglich ein). Ab der Horizontalen bemühe Dich die Knie nach außen zu öffnen und Dein Becken bewusst nach vorne zu strecken. Bei einem breiteren Stand ist das im übrigen einfacher.
Zum Üben der Box-Squats (ich gebe keine Garantie, weil ich selbst keine mache): Versuche es erst einmal mit "Antippen" (also mit dem Gesäß die Kiste nur berühren und sofort umkehren/ "starten"). Um Dich an die tiefe Position "da unten" zu gewöhnen, kannst Du ja auch Deadstops mit einen leichten/ keinen Gewicht üben und das Gewicht nach und nach erhöhen (so übst Du ohne Gefahr die richtige Rückenposition).

Ich hoffe, das hilft.

Gruß
Sascha

PS: Hier der versprochene Text (vorsichtig! Lang)
. Get into an athletic stance: For most people this is very easy. Most have played a sport and almost every sport position is the same. If you played volleyball, get into a position as if you were ready to receive a serve. If you played baseball or softball, get into the same stance as you would as a shortstop. If you played football, the stance of a middle linebacker will suffice. All of these positions are the same; butt and hips are pushed slightly back, knees are bent, lower back is arched, head is up, weight is evenly distributed on the feet, upper back is pulled together, toes are slightly pointed out and the mid-section is tight. Notice that each of these positions are slightly wider than shoulder width; if you are any narrower in any of these sports than you will compromise lateral speed and will be pushed over. Also, I hope that I played against you as were surely on your ass and back most of the game.

2. From this position, place your weight on your toes, pivot on them and move your heels out. After this, redistribute your weight on your heels, pivot on your heels and turn your toes back to the original angle. If you have any rhythm at all then this will look similar to a dance move. This will take your stance a bit wider than normal and put you into an ideal squat position. With some experimentation, you will find that you may have to go back to the original stance or even go wider; whatever the case begin with this and experiment. Everyone will have a slightly different stance.

3. Place your hands on your thighs and side them down to just above your knees. This position should be the same as if you were taking a breather between wind-sprints or something similar. This is a very basic position. No one takes a breather between sprints or in a basketball game with their weight on their toes. They will grab their shorts, push their glutes back, rest their upper body on their hands and drop their head. Sound familiar? If you have any trouble picturing this position then take a look at football players in a huddle or a basketball player during free-throws. They look almost the same. From this position, simply raise your head, arch your upper and lower back and place your hands as if they were on a barbell. This is the exact position you want to be in when you perform a squat.

4. At this point, your hips and glutes should be pushed back, your lower and upper back is arched, head straight ahead, bodyweight on your heels and your mid-section is held tight. If you are not in this position, repeat the first 3 steps and make sure you are in this position.

5. Begin your squat descent by leading your body down with your hips and glutes. Maintain the arch in your lower and upper back. If you are having a problem sitting back into the squat, you may have to lean your forward. This is not dangerous as long as you keep your upper and lower back arched. About 60-70% of the weight should be distributed on your heels.

6. When you are about half way down, begin pushing your knees out and opening up your groin. This is what has been called “spreading the floor” but I have found that the term “open your groin” or “show your groin” or “open the knees” to be better terms when teaching people how to squat. Also, by pushing your knees out and opening your groin, you will have an easier time reaching parallel and will reach it quicker. Now the weight will be shifted to your heels and the sides of your feet.

7. For many people, once they sit back into the squat and open the hips, at this point they can simply squat down. Once your body is in perfect position, opening the hips will allow them to hit parallel without pushing back. This may be difficult to see when you read this, but try it out on a box with someone watching your knees. If you do it correctly then your knees will not move (they will remain over your ankles) when you squat down. The key is learning how and when to open you groin. This will take practice and some more practice; this is something that you will not get correct after a few tries, so be patient.

8. Hip flexibility and mobility is one key in squatting correctly, so this may be your limiting factor. If you are having problems with hip flexibility and mobility I highly recommend getting the Parisi Warm up Method on DVD or VHS. This video highlights many of the hip mobility and flexibility exercises that will prepare you for squatting correctly. Also, it is a great for conditioning and overall body preparation. This video/DVD can be found at EliteFTS.com.

Now let’s say that even these 8 steps are too confusing for your athletes or too much to consider. What I have found is that there are three definitive things that will help your squat. If you concentrate on these three things, or emphasize them over and over again to your athletes, I guarantee that they will become better squatters. If you are a coach do not make things more complicated than they have to be. Simplify everything and you will be surprised at how much better your athletes will lift. Have the athlete get into whatever stance they are comfortable in. Unless they are much too wide or their heels are touching, don’t fight it. Just let them be comfortable.

1. Squeeze the bar. While you are sitting at your computer, drop your hands down at your sides and squeeze them into a fist. Squeeze as hard as you possibly can. What happened to your entire body? It got tight! This is one of the hardest things for an athlete to realize when he lifts and squeezing the bar takes care of it. This simple maneuver is one of the easiest ways to combat a difficult problem. This is one of the first things I ever learned when I began lifting and can’t believe that coaches leave this out. Squeezing the bar/dumbbell should happen on every set of every lift. If you are a coach and are not emphasizing this, I highly recommend you begin.

2. Arch your upper back. If you arch your upper back, and I mean as hard as you can, you will put your head, your low back and glutes in the proper position. This starting position is so important and by simply pulling your upper back together and arching you are taking care of a difficult problem very easily. Again, this will apply to most every lift and not just the squat.

3. Get your ass down: Nothing is worse than walking into a Division I weight room and seeing a bunch of great athletes quarter squatting. The bar weight is too heavy for the athletes mid-section, their knees begin to buckle in and the potential for injury is a high as the coaches IQ is low. What a disgrace to the profession and how embarrassing for the administration and the coaches. How could they ever be so reckless and hire this strength coach? Also, it’s a shame for the athletes that they are being exposed to such non-sense. Now you can argue with me about sitting back and spreading the floor…whatever, just get your ass down. The next question will be “Should I have my athletes squat to parallel or below?” If you are not box squatting, then have them go as low as possible because if you tell your athletes parallel then they will eventually start cutting their squats. Tell them to squat as low as possible and then come back up. It’s that simple.

[fitPHILIPP]

Hallo Perschke, lange nicht mehr gesehen - wie geht's dir?

Meine Meinung: Du setzt dich nicht weit genug nach hinten, dadurch kannst du die Lordose nicht aufrecht erhalten. Probier's mal aus, du wirst überrascht wie weit du dich nach hinten setzen kannst (war zumindest bei mir so).

MfG
Phil

[Perschke]

Hallo Phil,

ich bin fleißig am Üben und es klappt von Mal zu Mal besser.
Den Hinweis von Sascha kenne ich schon, den englischen Artikel hatte ich mir mal übersetzt.

Richtige Boxsquats sind wirklich eine recht komplexe Sache und man braucht einige Zeit um sie richtig zu machen. Allerdings ist es schon ein Problem mit absolut senkrecht gestellten Schienbeinen hochzukommen.

Übrigend Phil, als stabilsten Bierkasten hat sich das gute Berliner Pilsner bewährt

Gruß
Perschke

PS: Hast du bei dir mal angefragt, ob du den im Studio deponieren kannst?

[fitPHILIPP]

Nein, ich nehme keinen Bierkasten mehr. Ich habe etwas Besseres gefunden: Drei stabile Gymnastikmatten in meinem Studio - die Dinger geben nach (und entlasten damit den Rücken) und weil sie nachgeben ist das Aufstehen noch schwerer (durch das Einsacken)

MfG
Phil

[Perschke]

Hallo Phil,

Wie stark sind denn diese Matten? Sicherlich mehr als 3 cm oder?
Mit dem Bierkasten komme ich gut hin. Und dank eurer Hilfe klappt es auch mit der Lordisierung des unteren Rückens.
Bei Boxsquats bewegt man natürlich weniger Gewicht. Aber Gewicht dafür hauen sie ziemlich rein.

Gruß
Perschke

[Knackar]

Hallo Leute!

Mach die auch seit ein paar Wochen weil Kurt es mir vorschlug wegen meinen Knieproblem. Kiste gibt es bei mir aber keine. Benutze die tiefste Bank, und rechts/links Hantelscheiben als Unterlagen für die Füsse. Komme damit zwar unter Kniehöhe, aber nicht so richtig tief.
Hab jetzt den Trainern vorgeschlagen ne Kiste zu organisieren, wollen das auch machen. 10.000m² groß und nirgends ne Kiste

Gruß Markus

[Hubert]

@ Hi Perschke

Ich nehm dafür immer zwei Aerobic Steppbretter, die lagen mal in der Nähe rum bei den Kniebeugeständern und siehe da, die ideale Höhe für mich

Bei den Kniebeugen wähle ich meist einen recht weiten Stand, damit ist eine Lordose leichter aufrecht zu erhalten und die ganze Ausführung wird einfacher.

Ich setze mich richtig hin, entspanne kurz die Muskeln und spann sie wieder an, bevor ich die Bewegung einleite.

Grüße, Hubert

[redfox]

@Perschke: Habe ein ähnliches Problem, kann ( noch) nicht ganz tief gehen...
da hilft nur langsam runterarbeiten und den Hintern so weit wie möglich nach hinten..
Aber pass auf, dass du nicht den Fehler (so wie ich des öftern) begehst, und dich die letzten cm runterfallen lässt.

als Box nehm ich immer die "Autoreifen-Hantelscheiben), dass passt ganz gut.
mfg,
redfox!

[Perschke]

Hallo Markus,

die meisten Leute im Studio haben keine Ahnung von Boxsquats. Einige reagieren mit Interesse, andere nicht. Unsere Trainer sind zwar interessiert an meinem Treiben, aber eine Kiste würden die wegen mir nicht besorgen.

Ich glaube so sieht es in den meisten Studios aus!

Sollte es bei dir anders sein, dass herzichen Glückwunsch! Gib Bescheid, wenn die Kiste tatsächlich da ist.

Noch etwas. Etwas unter die Füße zu legen macht Sinn, aber bei schweren Gewichten ist die Gefahr zu stolpern groß und gefährlich. Aus diesem Grunde mach ich so etwas nur beim Speedtraining.

Viel Spaß wünscht
Perschke

[Knackar]

Das mit den Scheiben geht im Moment noch, auf den Rücken lagern auch nur 40kg, man merkt das meine Beine mehr die Ausdauer gewohnt sind
Doch bald hab ich meine Kiste dort, dann passt das schon, hehe

Mfg markus

[kurt]

hallo sascha,

also das kann es mit sicherheit nicht sein. denn mit dieser empfehlung würde man erst recht die LWS-lordosierung aufheben (beckenkippung nach vorne). wenn, dann muss es heißen, bewusst das becken nach hinten strecken - stichwort "stockerlpopo" oder "entenarsch".

gruß, kurt (der den text von jim wendler auch "privat" abgespeichert hat. aber der beschreibt nicht die box squats, sondern die "normalen" squats. louie simmons hingegen geht speziell auf die box squats ein. ich habe das schon mehrmals gepostet, siehe mein posting "hier noch mehr Info" vom 17.05.05, es ist das posting nummer 21 im thread "smith-machine vs. beinpresse")