Krafttraining und Triathlon

[ElDonno]

Hi!

Ich trainiere seit ca. 2 Jahren regelmäßig Kraft und Ausdauer, wobei das Hauptaugenmerk auf Krafttraining liegt. Ausdauer hab ich bisher 2-3x die Woche nach Lust und Laune gemacht aber ohne jegliches System.

Jetzt habe ich mich für einen Sprint-Triathlon (500m Schwimmen, 20km Rad, 5km Laufen) im September angemeldet, den ich eigentlich ohne Probleme schaffen sollte. Ich will jedoch etwas Struktur in mein Ausdauertraining reinbringen, um mit der Zeit auch längere Distanzen zu packen. Gleichzeitig soll aber das Krafttraining so wenig wie möglich drunter leiden. Ich hab mir folgende Aufteilung überlegt und wollte wissen, was ihr davon haltet:

Mo: Kraft (schweres Heben, Beugen explosiv)
Di: GA1-Einheit (Inlineskaten, Radfahren)
Mi: Kraft (schweres + explosives Drücken)
Do: GA2-Einheit (v.a. Laufen)
Fr: Kraft (schweres Beugen, Heben explosiv)
Sa: frei
So: Schwimmen (eher locker, Konzentration auf Technik)

Die GA1-Einheiten wären neu für mich, konnte mich bisher nie dazu überwinden länger als eine halbe Stunde Ausdauer zu machen, aber nachdem ich ein paar Artikel gelesen habe leuchtet mir so langsam ein, dass sie doch nicht so schlecht sind :-)

Meint ihr man kann sich damit bei Kraft und Ausdauer gut steigern ohne ins Ãœbertraining zu kommen?
Periodisiert man beim Ausdauertraining eigentlich auch wie beim Krafttraining?

Danke!

[kurt]

hallo donno,
für einen sprinttriathlon brauchst du keine GA1-einheiten, sondern tempoeinheiten. für 20 km auf dem rad braucht man eine knappe halbe stunde, eher weniger (wenn man halbwegs leistungsfähig ist) und für 5km laufen keine 20 minuten. wenn du kein guter schwimmer bist, solltest du dein ausdauertraining in erster linie ins wasser verlegen. natürlich wäre es vernünftig, in den letzten 4 wochen vor dem triathlon das krafttraining zu reduzieren. übrigens ist eine periodisierung im krafttraining alles andere als notwendig (zumindest für hobbysportler), im ausdauertraining hingegen schon, wenn man systematisch trainieren will.

gruß, kurt

[TonyBennett]

"Heben explosiv" ???
Steht das für Olys wie Reißen, oder machst Du das beim Kreuzheben ?

[ElDonno]

Danke für die schnellen Antworten!

Reißen und Stossen kann ich leider nicht, probiere gerade aus ob mir explosives Kreuzheben was bringt, hab mit Speed-Training beim Beugen und Drücken gute Erfahrungen gemacht.

Die GA1 Einheiten wollte ich ja eher auch nicht für den Sprint-Triathlon machen, sondern um längerfristig auch längere Strecken gut zu packen.

Beim Krafttraining mache ich 8-10 Wochen Maximalkraft (3er bzw. 1er in Hauptübungen) und dann 4 Wochen 8er / 6er und bin damit besser gefahren als wenn ich die Hypertrophie-Wochen ganz weglasse.

Wie Periodisiert man denn beim Ausdauertraining? Da hab ich nämlich überhaupt keinen Plan, war bis jetzt auch nicht nötig mir da Gedanken zu machen, weil ich nach das nach Gefühl gemacht habe.

[kurt]

wie gesagt, im leistungssport (z.b. leichtathletik) zweckmäßig, im breitensport (dem die meisten von uns hier frönen) überflüssig.

im übrigen kann ich mit deinen beiden fragen nichts anfangen. wo hab ich etwas von explosivem heben oder vom reißen oder kreuzheben geschrieben? und was sind "olys"? meinst du damit olympische disziplinen?

gruß, kurt

[kurt]

sie hängt von den wettkampf-terminen ab und erfolgt in erster linie über den umfang, also die WNTZ (wöchentliche netto-trainingszeit) und in zweiter linie über die intensität der einheiten.
über die einteilung in mikro-, meso- und makrozyklen hab ich schon mal gepostet, auch über die rekom-woche in woche 4 des mesozyklus nach stufenweiser umfangsteigerung von woche 1 bis 3.
zu deinem ausdauertraining: meine antwort war eine zweckmäßige in bezug auf deinen bevorstehenden sprint-triathlon. dass ein GA1-training die basis ist, wenn man ein langfristiges systematisches ausdauertraining durchführen will, steht außer frage. du musst selbst wissen, was du willst.
zu deinem krafttraining: jeder soll es so machen, wie er glaubt. dass eine periodisierung im nicht-leistungssport eine im grunde unnotwendige "spielerei" ist, habe ich ja bereits gesagt.
auch du beziehst dich auf reißen und stoßen - wo habe ich hier darüber geschrieben?

gruß, kurt

[TonyBennett]

Die Fragen gingen garnicht an Dich, Kurt.
ElDonno hat auch schon geantwortet

"Olys" sind die Verniedlichung von Reißen/Stoßen/Umsetzten...
Bist Du recht wenig in anderen Foren unterwegs ? (Ist keine Kritik^^)

Und jetzt mache ich es richtig:

@ElDonno: (Bezug Krafttraining)
Schonmal über Non-Lineare Periodisierung nachgedacht ?
Zitat:
In recent years, linear periodization has come under fire from a number of different strength experts. Vladimir Zatsiorsky (author of "Science and Practice of Strength Training"), Charles Poliquin and powerlifting guru Louie Simmons all jump to mind. The problem, they note is this: while you are training one biomotor capacity (i.e. muscular endurance, hypertrophy, maximal strength), the ones not being trained are going to hell (ok, not their exact words).
Quelle:
http://www.mindandmuscle.net/content/page-198.html

[kurt]

nix für ungut, aber soll ich noch in anderen foren mein unwesen treiben?mir reicht eigentlich dieses hier (ich verwende eh schon sehr viel zeit dafür, meinst du nicht auch? außerdem sind die anderen dieser art BB-lastig und liegen damit nicht auf meiner linie)
zu deinem zitat: jede der 5 muskulären grundeigenschaften (die hypertrohie ist übrigens keine eigenständige, vielmehr sind es die kraft, die ausdauer, die schnelligkeit, die flexibilität sowie die koordination) ist trainierbar und damit verbesserbar. das heißt aber nicht, dass man periodisieren muss. man kann alle 5 eigenschaften parallel trainieren. es ist nur allzu logisch, dass eine grundeigenschaft, die nicht trainiert wird, in ihrer leistung abnimmt. pauschale aussagen wie "krafttraining macht langsam" oder "krafttraining macht unbeweglich" sind jedenfalls fehl am platz.

gruß, kurt

[TonyBennett]

1. "Diskopumper"
Diejenigen, die im Studio nur die Muskelgruppen trainieren, die man von vorne sehen kann, vorallem Bizeps-Curls^^
2. "Paperguru"
Diejenigen, die in Internet Foren einfach mal Abtracts in die Runde werfen - natürlich ohne Quellenangaben, so dass man sich solche Studien genauso gut basteln könnte (ala "Short-term effects of resistance training porgramms described in a popular fitness magazine compared to horse-riding in previously untrained man" oder so )

Habe ich irgendwo pauschale Aussagen gemacht ?
Genau wie Du, halte ich nicht viel von linearer Periodisierung im Kraftsport.

PS: Wie schaffst Du es eigentlich so schnell zu antworten ? ;-)
Ich habe Ferien^^

[kurt]

und was dein studienzitat betrifft - ich werd mal in "medline" nachsehen
zu meinen schnellen antworten - ich war immer schon ein sprinter
(hab eine superschnelle leitung hier im krankenhaus)

schönen abend, kurt

[ElDonno]

@TonyBennett:
Das mit der Non-Linearen Periodisierung hört sich gut an, gerade vor dem Hintergrund, dass ich heute bei schweren 8ern im Kreuzheben gedacht habe ich verrecke gleich und's nicht wirklich Spaß macht (hab am Ende geschnauft wie ein Walroß ;-)

So weit ich weiß wechseln die Jungs von Westside Barbell die Übungen jede Woche um der Stagnation zu entgehen.
Meine Befürchtung ist halt, ob's doch nicht auf Dauer zu anstrengend ist die ganze Zeit Maximalkraft zu trainieren und auch noch schwere Hypertrophie-Sätze dranzuhängen.

Werd's aber denke ich mal ausprobieren, v.a. weil's mich reizt nicht auf meine geliebten 1er-3er verzichten zu müssen :-)

Auf http://www.hadels.com/kraftsport/wbc_basics.html gibt's auch ne gute Erläuterung zum Westside Barbell System. Was meint ihr zum Plan dort?

[fitPHILIPP]

Ja, das ist der grundliegende Plan vom WBC und nein, du kannst so nicht trainieren, außer du nimmst Steroide. Denn die Westsider halten dieses hohe Volumen nur aufgrund von Steroidkonsum durch... Macht PTTP, das ist eine sehr gute Art für einen Hobbysportler zu trainieren!

MfG
Phil

[kurt]

dass man direkt auf ein posting antwortet, ist ja sinn und zweck eines solchen diskussionsthreads.

gruß, kurt

[cbeinecke]

Hallo Kurt,

Bisher sind mir nur Schnelligkeit, kraft, Ausdauer und Koordination vorgekommen. Was hat es denn mit der Flexibilität auf sich?

Gruß

Carsten

http://www.beinecke-cad-technik.de/a...ens%20Head.jpg

[kurt]

hallo marathonmann,
ich will meine postings nicht zählen, in denen ich die 5 motorischen grundeigenschaften aufgezählt habe - aber vielleicht hast du lust, mal ins archiv zu schauen?

gruß, kurt