Wahrscheinlich zum hundertsten Mal:Brauche H�lfeee

[Endorphina]

Hallo

Ich entschuldige mich am Besten gleich vorab, falls ihr sowas �hnliches hier andauernd lest, aber jeder Mensch ist eben anders.

So, Basics zu mir:20 Jahre, angehende Medizinstudentin, lebt mit Hund und Freunden im Chaos,St�ndig unterwegs,und hat Probleme mit ihrer Figur.

So. Das Problem ist folgendes: Ich habe (sehr realistisch betrachtet) wahrscheinlich an die 6 Kilo zu viel drauf, die aber partout nicht weichen wollen. Problemzonen sinid vor allem: Bauch (schwabbelt wenn man draufklatscht-b�hb�h! Oberschenkel (ergo), Oberarme (Ich nenne es mal liebevooll "Reservehaut gepaart mit schlechte-zeiten-hupferl"), H�ften (Ich werde irgendwann mal wie ein Korken schwimmen) und R�cken. Ich bin damit nicht wirklich zufrieden. Es ist so das ich vor ein paar Jahren sehr schnell an die 20 Kilo verloren habe, aber das ist �brig geblieben.
Ich brauche also Tipps, wie ich das Fett abbauen kann und vielleicht noch ein paar M�skelchen zum Vorschein bringen kann. Ich bin nicht direkt unsportlich, allerdings habe ich relativ wenig Zeit mich in der Muckibude blicken zu lassen, da kranke Mutter und Chaoten an der Backe plus Studium in K�rze. Ich bin auch kein gro�er Esser, will hei�en das Di�t kein prob ist, da sowieso schon sehr begrenzte Nahrungszufuhr (vegetarierin im Stress)
Um den Dimensionen mal in Zahlen einen Ausdruck zu verleihen, nun Angaben zu Gewicht und Gr��e: 1,78, 74 Kg. Ich wei� ich wei�, h�lt sich noch im Normbereich, passt mir aber nicht. Jeder ist anders gebaut, und ich bin vom Ger�st her auch keine zarte Jungfer.

So. Ich glaube ich habe jetzt so die Grundlagen meines Problems dargestellt und hoffe auf konstruktive Kritik und Ideen.
Ich m�chte noch einmal betonen, das ich meinen K�rper nicht hasse, aber ich m�chte etwas ver�ndern. Zeitraum spielt wenig Rolle, da ich kaum glaube das ich binnen ein paar Wochen noch die Bikinifigur haben werde. Also ist Zeit auch kein Problem. Das Problem ist eher das ich unter der Woche h�chstens mal auf einen kurzen Sprint im Stadtpark komme um dann gleich wieder nach Hause zu hetzen. Ich wei� das ich mir mal Zeit nehmen sollte, aber zuerst mal brauch ich ein paar Ideen was ich machen kann. Habe schon mit dem Gedanken gespielt mich mal beim Kickboxen anzumelden.

Sportler und Leser dieses Forums, helft einer gehetzten Studentin!

Ciao for now

Endorphina

[StefanB]

Tach!

Naja, Vegetarier + Frau ist schonmal ne schlechte Kombination. Stichwort Eisenmangel.
Vegetarier + Muskelaufbau ist natürlich nicht unmöglich, aber auch nicht unbedingt förderlich -> Eiweiß
Als angehende Medizinerin muss man dir ja nciht das Modell der Energiebilanz erklären, oder? WIE du also Fettreserven loswirst, ist klar.

Mein Tipp and ich wäre: schieb nicht den Stress vor deine Ziele. Stress haben wir alle. Sogar die, die kaum welchen haben, jammern drüber (ein paar Leute in meinem Bekanntenkreis sind richtige "Studenten". Selbst sie jammern über Stress, während ich nur den Kopf schüttele, weil ich die ganze letzte Nacht wieder durchgelernt hab).
Auch solltest du nicht mehr auf die Waage steigen, sondern einfach in den Spiegel schauen oder eventuell ein Maßband bemühen. Dein Gewicht schwankt, insbesondere, wenn du Sport machst. Das frustriert nur - und ist auch nicht sonderlich objektiv. Du hast ja schon normalgewicht - und bist dennoch nicht zufrieden. Also weg mit den Zahlen.
Das alles natürlich unter der Voraussetzung, dass du dir selbst keinen Druck machst, was ich einfach mal glaube.

Kurzum: Krafttraining für Muskeln, dabei großen Bogen machen um sogenannte Frauenprogramme, Problemzonentraining, Straffung. Im Fitness Studio an freien Gewichten (und nicht an Maschinen) arbeiten wäre klasse. So ziemlich jede Uni hat nen Kraftraum, in den du billig reinkommst.
Zum Fettabbau negative Energiebilanz bei ausgewogener Ernährung, die dir auch schmeckt.

Viel Spaß beim Leichenfläddern!
Stefan

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[Endorphina]

Hallo,

Also zum Eisenmangel: Ich habe sowieso Eisenmangel, den ich mit Eisenpr�paraten entgegentrete.
Das MIt dem Eiweis und der Energiebilanz ist nat�rlich schon richtig so. Und das Ma�band ist auch keine gro�e Hilfe, weil mir das eine fast-modellfigur (ohne schei�!) bescheinigt, aber das Problem ist eben das da nichts straff ist, sondern alles wabbelt und unsch�ne Dellen beim hinsetzen gibt-Stichwort Fettw�lste.
Ich werde aber erst den Uni-Kraftraum ab Oktober sehen, das hei�t ich habe noch knapp zwei Monate um anzufangen.
Ist mit lustigen Fitness-videos denn was zu machen? Ich meine, ich habe kleine Hanteln, allerdings fehlt mir ein Plan, was ich da genau machen soll. Ich hab schon �fter nur drauflos gehampelt, aber genutzt hat es nichts. Ich habe das sogar �ber l�ngere Zeit gemacht (sit-ups,bbp-training und den ganzen Spa�) aber ich sehe keine richtigen Erfolge. Ich muss dazu sagen das ich eigentlich nicht so das Problem mit den Muskeln habe, sondern mit dem Fett. Ich habe in der Tat Muskeln, und die sind auch nicht sooo �bel. Aber es ist eben so das ich das Fett wegkriegen muss damit man sie sieht.
Ausserdem habe ich ein kleines Essproblem. Ich bin nicht der gro�e Esser, selbst wenn ich mal Ruhe und Zeit habe nehme ich im Durchschnitt ungef�hr 800-1200 kcal t�glich zu mir. Das hat nix mit magersucht zu tun, sondern einfach mit Stress und weil ich mich relativ schnell ges�ttigt f�hle und das bei mir sehr lange anh�lt.
Ich m�chte einfach mal einen sch�nen, straffen K�rper haben, und den hab ich momentan eben nicht. Und ich brauch irgendeine Idee WIE ich das ganz gezielt mit welchen �bungen hin bekomme.

Ciao for now

Endorphina

[Dimitri]

Hi Endorphina.

Also irgendwas kann bei deinen Aussagen nicht ganz stimmen!

Einmal möchtest du mehr Muskeln, dann hast du wieder genügend davon, dann hast du wieder keine Zeit, danach wieder genug fürs Kickboxen oder Videoschnickschnack, dann hast du keine Probleme mit dem Essen und dann doch wieder, Modelmaße und doch hängt alles, 6 kg zuviel und ißt nur 800-1200 kcal durchschnittlich...

Machst du dir da nicht was vor?

Eines kannst du mir glauben, wenn du mit 78 kg soviel unterwegs bist, wie du schreibst und nur 800-1200 kcal im Durchschnitt zu dir nimmst, dann würdest du nicht 74 kg wiegen, sondern schon einen BMI vorweisen, der eine Magersucht diagnostiziert.
Höchstwahrscheinlich nimmst du doch mehr zu dir als du glaubst. Du kannst ja mal über eine typische Woche von dir alles aufschreiben was du zu dir nimmst, inklusive Getränke und dann errechnen, wieviele Kcal du wirklich konsumierst. Abnehmen geschieht nur über eine negative Energiebilanz, egal was du isst. Verbote sollten Verboten sein.
Warum isst du eigentlich nur vegetarisch? Hüttenkäse und Eier sind auch gute Eiweißliferanten, aber ab und zu ein Fleisch würde dir und deinem Eisengehalt sicherlich gut tun. Du musst ja nicht gleich jeden Tag ein 250 g Steak essen o,8-1,5g Eiweiß solltest du aber schon jeden Tag zu dir nehmen. Richte dich an den höheren Wert bei Krafttrainings- und Ausdauertagen und ansonsten an den niederen Wert, der bei einer normalen Mischkost leicht zu erreichen ist.

Auch sollte dir bewusst sein, dass der Hauptverursacher für Übergewicht meist Bewegungsmangel ist, also mach dir mal bewusst, wieviel du dich bewegst. Sitzt du nur herum, beim lernen, im Auto, im Cafe usw. oder nimmst du häufiger die Treppe als den Aufzug, fährst mit dem Rad anstatt mit Bus und dergleichen?

Krafttraining (KT) ist sicherlich eines der besten Mittel um dauerhaft Fett zu verlieren. Durch den höheren Grundumsatz, den zusätzliche Muskeln bewirken kannst du mehr kcal zu dir nehmen um dein Gewicht zu halten. Dies ist auch der Hauptgrund, warum beim Jo-Jo-Effekt ständig mehr Fett nach der Diät drauf ist, als davor. Muskeln werden bei den Crash-Diäten verpulverisiert, folglich sinkt der Grundumsatz, da weniger Muskeln versorgt werden müssen und letztendlich darf man nicht mehr soviel essen, wie vor der Diät um das gleiche Gewicht zu halten. Deshalb solltest du dir gut überlegen ein gescheites KT in deinem Lebenslauf einzuplanen. Es braucht nur 2x1h pro Woche zu sein. Mach Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Frontdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Dips, Good Mornings, Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Das sind die effektivsten Übungen ob für Mann oder Frau, die dir die besten Erfolge bescheren werden. Zudem sind sie ideal zum erreichen einer guten Haltungsmuskulatur, was dir sicherlich bei deinem vielen Sitzen beim Medizinstudium zu gute kommen wird. Achte auf eine saubere Ausführung und mache ca 3 Sätze mit 4-8 Wiederholungen. Der Trainingsreiz ist entscheidend, nicht wie lange du es durchführen kannst. Als Anfängering kannst du noch 1-2 Wh im Petto haben, brauchst also nicht bis zum Muskelversagen trainieren, nach 2-3 Monaten solltest du dich aber schon ans Limit vorwagen. Nimm ein Gewicht, was du ca 4 mal heben oder drücken kannst und versuch dich im laufe der Wochen auf 8 zu steigern und erhöhe dann das Gewicht, so dass du wiederum nur 4 Wh schaffst usw. usf.
Hab keine Angst, Frauen werden ohne Dopingeinsatz nicht zum Muskelmonster - das geht wegen des geringeren Testosteronhormons bei der Frau schon gar nicht, aber die Muskeln werden straffer und dein ganzer Body wird wieder in Form gebracht.

Natürlich kann auch ein KT deine Bindegewebestruktur nicht verändern, also wenn du ein schwaches Bindegewebe hast, dann solltest du dich damit anfreunden, hast du ein straffes Bindegewebe, so kannst du dich glücklich schätzen. Durch Sport und Ernährung lassen sich aber das genetische Potential optimieren, weshalb es auf alle Fälle lohnenswert ist.

Zum Thema Fitness-Videos kann ich nur sagen, jede Bewegung ist besser als gar keine, aber ansonsten halt ich davon überhaupt nichts. Sie verbessern weder die Ausdauer noch erzielst du dadurch eine Kraftsteigerung. Höchstens noch im Kraftausdauerberich, aber der bringt dich deinen Zielen nicht näher.

Was deinen Stress betrifft, da solltest du dir was einfallen lassen. Auf Dauer kann da der Schuß nach hinten los gehen. Such dir Dinge, die dich entspannen, plan dir dafür extra Zeit ein, in der du nur für dich sein kannst und abschalten kannst. Musik hören, spazieren gehen, mit deinem Hund spielen, eine lockere Radtour oder einen lockeren Lauf, Spielsportarten, tanzen - was immer du halt gerne machst. Lege auch unter dem Tag ab und zu mal gezielt für 5-15 min eine Pause ein, das gibt wieder Kraft und lässt einen produktiver agieren.
Berücksichtige dabei den Eingewöhnungeffekt. Am Anfang ist es noch schwer, weil du viel umstellen musst, hast du aber einmal deinen Rhythmus dafür gefunden, dann wird es dir fehlen, wenn du es nicht mehr machst. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, nütze das für dich aus.

Ordne deine Prioritäten und mach dir keinen Stress. Lass dir Zeit und höre auf deinen Körper. Lebe bewusst und lass dir nicht von unrealistischen Bildern aus den Medien die Freude am Leben nehmen. Bei weiblichen Fotomodellen sag ich dazu nur Magersucht, Schminke, Lichteffekte und Photoshop.

Die Ausdauer solltest du natürlich auch nicht ganz vergessen, das hebt die Stimmung und ist gut für dein Herz-Kreislaufsystem mit all seinen positiven Effekten und der Energiebilanz. Du wirst dich Leistungsfähiger und fitter fühlen. Variiere dein Ausdauertraining mit Dauermethode, REKOM, Intervall-Methode, Tempolauf und Ausdauermethode, wechsle von Rad auf Laufen, Schwimmen, Ruderergometer und Treppensteigegerät und dir wird nicht langweilig werden. Ausdauertraining kannst du auch täglich machen. Vor dem KT-Tag besser ein lockeres Training genauso wie nach einem Tempolauf oder Intervalltraining, ansonsten lauf einfach drauf los
Ach ja, die zwei KT-Tage sollten möglichst gut über die Woche verteilt sein.
Dehnen solltest du nur leicht und besser nicht vor oder nach dem Training, sondern gesondert, sonst riskierst du einen größeren Muskelkater als ohne.
5-10 min aufwärmen und abwärmen vor jeglichem Training, sowohl Kraft als auch Ausdauer sind immer gut. Sie bereiten die Muskeln auf die kommende Belastung vor und bauen danach Laktat schneller aus den Muskeln ab und verkürzen die Regenerationszeit erheblich. Beim KT kommt nach dem Aufwärmen noch ein spezifisches Aufwärmen für den Zielmuskel dazu, dabei machst du einfach mit 50% des Gewichtes, was du anschließend bei der Übung benutzt 6-7 langsame Wh zum einstimmen auf die darauffolgende Belastung.

Bei der Ernährung ist noch zu sagen, dass du 1-2 Stunden vor dem Training eine Kleinigkeit an Kohlenhydraten und Eiweißen zu dir nehmen solltest um leistungsfähiger zu sein und nach dem Training deine Kohlenhydratspeicher und deinen Aminosäurenpool wieder auffüllen solltest durch eine gscheite Mahlzeit, da der Körper 1-2 Stunden besonders aufnahmebereit dafür ist und somit die Nährstoffe besonders gut in die Muskeln gelangen. Um so intensiver dein Training ist, um so mehr Kohlenhydrate brauchst du und je geringer die Intensität, um so mehr greift der Körper auf die Fettsäuren als Energieliferant zurück, weshalb du deshalb aber nicht mehr Fett essen brauchst als sonst, da du das ja abbauen möchtest und dein Körper ja genügend davon gespeichert hat. Bei hohen Intensitäten muss jedoch das Muskelglykogen wieder ersetzt werden, ansonsten leidet die Leistungsfähigkeit erheblich darunter. Lies mal ein bisschen unter Energieflussrate nach.

Das müsst so im Groben das wichtigste sein und ich hoffe dir damit weitergeholfen zu haben. Für weitere Informationen verweise ich auf die Suchfunktion - sich anmelden, alle Foren eingeben, bei Ergebnissen 1000 eingeben und dann von unten nach oben lesen. Die Postings vom Kurt Moosburger (Internist und Sportmediziner) und vom Thomas Markmann (Sportwissenschaftler), die sind am gewinnbringensten. Sie machen einem kein X für ein U vor und sind sehr objektiv. Über alle deine Fragen wurde hier schon ausführlichst diskutiert, drum lies dich mal durch

Hier noch ein paar Links, die für dich sehr wichtig sein könnten: PTTP, Ausdauertraining, abspecken durch Sport, negative Energiebilanz.

Eine bedarfsgerechte Ernährung, Sport und Spaß sollten für dich ein fixer Bestandteil in deinem Leben werden.

Schöne Grüße,
Hubert

http://members.chello.at/hubert.m/bi...74_hubert1.jpg

[Hans]

Hi Hubert!

Du hast ja so recht, so gehts, so bleibt man/frau gesund und leistungsfähig, aber - wie finde ich den Schalter, dass das auch ins Hirn hineingeht? Endorphina ist sicher eine gescheite Frau und weiß vieles davon, aber auch viele Raucher sind gescheite Menschen!
Und wenn wir auch selbst diese Erkenntnisse wenigstens halbwegs in die Tat umsetzen können, so gehts mir zumindest so, dass meine Familie mich immer mehr für verrückt hält, wenn ich zu 40 km laufen in der Woche mir jetzt noch 2 Kurzhanteln und eine Reckstange sowie ein altes, gebrauchtes Daum Ergometer (billig, super!) gekauft habe. Man wirft mir "Sucht" vor, dabei arbeiten einige dieser KritikerInnen hart an ihrem Metabolischen Syndrom!
Ich glaube das Problem ist, dass man heute als gesunder Mensch ein verdächtiger Außenseiter ist, der die Bequemlichkeit der Mehrheit stört und als schlechtes Gewissen automatisch unbeliebt ist, besonders ab einem gewissen Alter. Ich bin heute mit 57 und mit einer schlechten genetischen Disposition gesünder und leistungsfähiger als mind. 80% der 20-jährigen.
Was können wir tun, um die Botschaft, dass es anders einfach nicht geht, in den Köpfen zu verankern? Ich habe immer geglaubt, nur bei uns im Ösiland heißt's "Es muss was g'schehn! Aber da kann man halt nix mach'n". Wie schwierig muss dieses "Just do it" für viele sein und wieviele Ausreden kann man erfinden, dass man eben nicht seinen Hintern heben muss?
In diesem Sinne ein "Danke" an Dich und dieses Forum, das unermüdlich einer leider nur kleinen Minderheit den Weg zu einem gesunden Leben vermitteln will.

LG Hans

[barbara]

[Rainer]

lieber Hans,

halt durch!!Freu Dich, dass Du noch lange gesund bleibst und vergiss die Nörgler mit dem metab. Syndrom!! Es geht nicht anders.
In meiner Umgebung ist es ähnlich, am schlimmsten sind die, die sagen, "ja ich weiß", aber 5000 Ausreden haben, warum sie an ihrer Situation und Übergewicht nix ändern können!![img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif[/img]
Da gibt es Damen und Herren, die über 10 Jahre jünger sind als ich, aber an der Kasse im Supermarkt zu ihren ebenfalls fetten Kindern sagen, lass mal den jungen Mann vorbei, wenn ich mit Haferflocken, Joghurt und Putensteak in meinem Einkaufswagen in der Reihe stehe.
Was mir allerdings Sorgen macht ist die Entwicklung der Beiträge in der Krankenversicherung, da wir ja für all die krankhaft Übergewichtigen mitbezahlen müssen.
Bei den Leuten die Deinen Sport als "Sucht" bezeichnen siehst Du, wie weit die schon von der Realität entfernt sind, die aber mit Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck, und schlechten Zucker- und LDL-Cholesterinwerten dazu noch Raucher und Gelegenheitstrinker schon ganz nah am "Tropf" sind!![img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif[/img]

Gruß Rainer

[StefanB]

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif

[fitPHILIPP]

[Hans]

Hallo Rainer!

Keine Angst vor den Kassenbeiträgen. Was die Dicken und die Raucher wahrscheinlich nicht wissen: Sie finanzieren unseren hoffentlich weiter gesunden Lebensabend! Mit ihrer wesentlich geringeren Lebenserwartung kompensieren sie die höheren Behandlungskosten bei weitem. Der SuperGau des Sozialsystems wäre eine plötzliche gesunde Lebensweise aller derer, die wir jetzt bemitleiden! Dann müssten wir wirklich alle bis 75 arbeiten!

LG Hans

[kurt]

hallo hubert, gratuliere zu deiner tollen, fundierten antwort (ich hätt's nicht besser machen können). beruhigend zu wissen, dass man so kompetent vertreten wird, ich brauch mir also in zukunft keine sorgen um den bildungsauftrag dieses forums zu machen und kann künftig etwas kürzer treten (was ich mir schon einige male vorgenommen hab...) und mich eher auf eine "kontrollfunktion" beschränken.
wie sieht's aus am kommenden donnerstag? lust auf eine serie kreuzheben und schweres bankdrücken im fitnessraum des PKH? und vielleicht noch etwas schulterdrücken? egal, was - nach drei wochen hantelabstinenz würd ich gern wieder mal meine muckis spüren.

cu, kurt

[StefanB]

Hallo Hans,

ich kann das irgendwie nicht glauben. Was kostet eine Beinamputation eines Rauchers? Was kosten 3 Monate Krankenhaus? Etliche Untersuchungen und Behandlungen, hier und da noch eine Kur.

Grüße,
Stefan

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif

[krihama]

In der Tat ist es so (zumindest bei uns in der Schweiz), dass unsere Volksversicherung nebst der Mehrwertsteuer vor allem mit Mitteln der Tabak- und Alkoholsteuer finanziert wird. Die AHV käme in massive finanzielle Bedrängnis, wenn nun alle Raucher umgehend zu rauchen aufhören müssten (langsam hat man wirklich das Gefühl, es werde einem befohlen...). Dass dieses Rauchen-Aufhören jedoch erst in ca. 20 Jahren Auswirkungen zeigen wird, daran denkt wieder mal niemand. Bis dahin sind die Sozialversicherungen entleert worden, denn die gesundheitlichen Probleme die diese "bösen, bösen" Raucher und Übergewichtige produzieren sind leider nicht damit gelöst, wenn HEUTE alle aufhören (vgl. Regeneration der Natur infolge Umweltbelastung...).

Nun denn, ich habe gestern einen Bericht im TV gehört (allerdings eine fragwürdige Sendung, bin es aber immerhin fundiert nachlesen gegangen), dass die heutigen Mädchen immer früher geschlechtsreif werden (Jungs entsprechend zeugungsunfähig), wegen unter anderem den Östrogenen, die durch den Konsum der Anti-Baby-Pille seit ca. 40 Jahren mit im Trinkwasser sind. Hinzu kommen noch manch andere Chemikalien, die uns langsam "auslöschen". Der Teufelskreis, der unaufhaltsame Selbstzerstörungsmechanismus der Menschheit ist längst aktiviert worden (Industrialisierung, Umweltverschmutzung, Überbevölkerung etc.).

Aus meiner Sicht ist es eh schon längst alles zu spät. Der Schlüssel, um den Selbstzerstörungsmechanismus wieder zu deaktivieren ist vor ca. 100 Jahren leider verloren gegangen...

[Hans]

Erstens zahlen die Raucher ja nicht zu knapp Steuern, zweitens leben sie im Schnitt um 10 Jahre weniger lange! Jede Zigarette verkürzt das Leben um mehr, als man braucht um sie zu rauchen! Volkswirtschaftlich stimmt die Rechnung. Jetzt müsste man nur noch die Politiker auf die Idee bringen, das Körpergewicht zu besteuern! Leider findet man dafür sicher keine Mehrheit.

[krihama]

Bitte vergesst dann aber die Kaugummispucker, Abfallentsorger, Alkoholtrinker und vor allem die Autofahrer nicht!!!

Sorry, muss mit vielleicht mal outen: bin Raucher... Uuups *nunausdemforumverbanntsei?*