kannst du denn schon den Längsspagat?
Bei der sitzenden Grätsche sind die Hamstrings entscheidender, als man denkt. Wichtig beim Dehnen ist, dass du nicht schmerzhaft an dir rumrupfst. Damit hast du zwar auch Ergebnisse, aber wenn du danach noch trainieren willst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit einen Muskelkater bekommen.
Du musst es schaffen dich zu entspannen.
Deine Muskeln werden in eine Lage gebracht, die ihnen eigentlich so gar nicht gefallen mag. Du arbeitest gewissermaßen gegen deine Muskulatur - was noch viel schlimmer wird, wenn du dich verkrampfst und der zu dehnende Muskel noch stärker dagegen hält.
Ob du das mit einer Dauerdehnung von 30-60 Sekunden (oder mehr) machst oder lieber in kürzeren Phasen von 2-6 Sekunden, musst du für dich herausfinden.
Meine Variante:
zu Beginn die Dehnung eher kurz halten, um mich ein bisschen zu gewöhnen. Mit jedem Ausatmen die Dehnung verstärken, mit jedem Einatmen wieder ein Stück zurück. Sehr hilfreich ist es, wenn du den Antagonisten des zu dehnenden muskels anspannst. Das hilft dem gedehnten Muskel beim Entspannen und du willst die Dehnung auch später halten können, ohne dass man dich drückt.
Es empfiehlt sich, möglichst isoliert zu dehnen. Das macht dir das Entspannen leichter.
Also:
-Beim Dehnen bewusst atmen
-entspannen, sonst blockierst du dich selbst
-Antagonist anspannen
Beim Querspagat ist das ganze nicht allzu einfach.
Du musst stark auf deine Kniegelenke aufpassen. Wenn du Späße, wie an der Wand in die Gretsche runterrutschen machen willst, achte darauf, dass deine Kniescheiben nach oben und nicht nach vorne zeigen.
Schonender geht das Ganze, wenn du die herkömmliche Sitzgrätsche machst.
Damit du hier sauber dehnen kannst, musst du mit ausgestreckten Beinen aufrecht sitzen können, ohne dass deine Hüfte nach hinten wegklappt und du nen rundrücken machst.
Ohne das geht es nicht.
Gut, wenn deine Oberschenkelrückseite genug Dehnung hergibt und du elegant wie eh und je in der Gretsche sitzt - aufrecht - atme aus, Spanne deine Oberschenkelaußenseite an und wandere mit deinen Händen am Boden nach vorne. Beim nächsten Einatmen geht es wieder zurück - Erfolg ist dann eingetroffen, wenn du nicht mehr so weit zurückgehen musst, wie du vorher warst.
Wenn du das Ganze ein paar mal nach vorne, mal nach links und rechts gemacht hast, kannst du dein Becken ein bisschen nach vorne schieben (dazu musst du die Außenseite stärker spannen) und die Gretsche vergrößern - aber nur, wenn du noch aufrecht sitzen kannst.
Falls das mit dem Aufrechtsitzen nicht klappen will, weil deine Oberschenkelrückseite das nicht hergibt, musst du dich zunächst darum kümmern.
Sitze auf dem Boden, winkle deine Beine etwas an und packe deine Füße mit den Händen. Jetzt versuchst du jedes Mal, wenn du ausatmest, beide oder nur ein Bein mit Muskelkraft nach vorne auszustrecken. Wichtig hierbei ist nach wie vor nicht das rumrupfen, um eine gewünschte Position zu erreichen, sondern die Entspannung. Die Hände an den Füßen sind hier nur eine kleine Hilfestellung. Du musst die Dehnposition auch halten können, wenn deine Hände die Füße loslassen.
Das beschriebene ist ein Mischmasch aus Active Isolated Stretching und der Dauermethode. Mir persönlich hat sie bislang am meisten gebracht.
Es gibt noch das dynamische Stretching - das mache ich aber ohnehin, wenn ich trete - und PNF Stretching.
Mit PNF hat man auch recht große Erfolge, aber die Muskelkatergefahr ist weitaus größer.
gib mal Active Isolated Stretching in Google ein oder besorg dir das Buch Relax into Stretch von Pavel Tatsouline (eigentlich mag ich den Kerl gar nicht, aber das Buch soll ganz gut sein -> ich habs noch nicht gelesen).
