Muskelaufbau trotz Di�t (KF-Red.>->Muskelaufbau)

[syscoblah]

Hallo allerseits,


zun�chst freut es mich eine kompetente und fundierte Quelle wie das Forum hier gefunden zu haben.
So habe ich auch seit einiger Zeit mitgelesen, insbesondere seit ich wieder angefangen habe zu trainieren und mich "runterzudefinieren".

Einige Sachen sind aber nicht ganz klar und ich w�rde mich freuen, wenn ich kompetente Antworten bekomme. Danke!

Vorneweg ein paar Eckpunkte:

Seit Mitte Mai bin ich wieder im Training. Nach langer Pause, ca. drei Jahre, und einer exponentiellen Gewichtszunahme (mehr Fett), ist und war dringendst Reduktion und Aufbau angesagt. Deshalb muss ich jetzt sehr stark Gewicht (KF) verlieren, aber eben auch Muskeln aufbauen.

Dazu ist intensives Training und Di�t angesagt, klar! Wird auch von mir recht konsequent durchgezogen.

Der Trainingsplan besteht vornehmlich aus "Meltdown" (Circel, bei 60%Gewicht, schneller Kadenz, 20-21 Wiederholungen, 7 �bungen, Gesamtdauer nicht l�nger 45 Min; Empfinden: recht hart) 2x, HIT 2x (Boxen/Kampfsport ca 50-60Minuten; bei hohem Puls, Max. Sauerstoffaufnahme, "intensiver "Anstrengung") ). Einmal in der Woche kommt KT dazu (maximal).

Die Ern�hrung besteht vornehmlich aus:
Fisch und Quark und Joghurt
Quark und Joghurt und Fisch
...etc.
Fruchtquark (ab und zu)
Milch (0,1%) ab und zu
mal auch R�uherlachs (zwar rel. viel Fett, ist aber Omega3-Fett, also auch ganz ok)
f�r die Kohlenhydrate nehm ich Vollkornbrot (ca. 200 gr. am Tag)
Vitamin-Supps (wegen teilweise Mangelern�hrung)


Erfolg ist da; tendenziell ist es ok: ca. 600-800gr Verlust in der Woche. Durch das zu verlierende Gewicht (KF) ist gr�ssere Abnahme bei mir erw�nscht.

Soweit so gut. Richtige "Refeed-"Tage habe ich bisher nicht eingelegt. W�re evtl. mal anzudenken, da diese 600-800 gr Verlust bei dem Aufwand _mir_ etwas wenig vorkommen (ok,ok, sollte nicht zuuviel sein, aber ich muss eben wirklich von diesem enormen Gewicht in einer �berschaubaren Zeit runter).

Jetzt ist es die Frage:
Lohnt sich eigentlich ein sehr intensives KT zum Reizsetzten zum Zwecke des Muskelaufbaus bei einer solchen Di�t �berhaupt?

Hintergrund Di�t: Theoretisch errechneter Kal.Defizit betr�gt gegenw�rtig ca. 1000 kcal, wobei ich das hinterfragen muss und davon ausgehe, dass diese theoretischen Werte (die man aus Tebellen bekommt) nicht richtig sind, da ich dann ja einen gr�sseren Gewichtsverlust haben m�sste (insbesondere als B�romensch ist der Umsatz nicht bei 2700 oder 3000 anzusetzen, wie es einige Formeln erz�hlen, wie ich meine, sondern recht viel weniger; ist aber est mal ja sekund�r).

Meiner Ansicht nach ist zwar ein KT bei einer (strengeren, wie hier) Di�t sinnvoll um a.) den Stoffwechsel halbwegs oben zu halten b.) dem Muskelabbau vorzubeugen.

Aber, die Frage ist: Sollte man auch bei der Di�t h�rteres KT zum Zwecke des Muskelaufbaus betreiben?
Ich meine Maximalkraft, Volumen, etc. also all das, was man f�r den Aufbau machen w�rde.
Kurz: Lohnt sich der "Aufwand" bei einer Di�t?

Ok, Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei paar Stiefel, aber bei dieser strengeren Di�t stehen keine Reserven/Rohstoffe zur Verf�gung, um Aufbau zu betreiben...eine mathematische Vorgehensweise (Verbrauch Energie zu notwendiger Energie/N�hrstoffe/etc. f�rden Aufbau kann sicher nicht ohne weiteres erstellt werden).

Abgesehen davon, w�re es doch auch sinnvoller das richtig harte muskelaufbauende Training f�r die Zeit nach der Di�t aufzuschieben, da sich der K�rper an die Belastung jetzt schon gew�hnt und sp�ter dann ja aufgrund der besser verf�gbaren Rohstoffe und Impulssetzungen ein zeitlich schnellerer und gr�sserer Aufbau m�glich w�re (Schlicht: Frage der Produktivit�t und Effizienz).

Da stellt sich die n�chste Frage, wenn man die Menge der verf�gbaren Rohstofffe (Nahrung) bei der Di�t im Vergleich zum Bedarf bei muskelaufbauendem Training vergleicht: Da ja die Rohstoffe fehlen, sollte ich dann optimieren und schnell ladbares Protein zus�tzlich nach dem Training nehmen ("WHEY"), wie propagiert wird (nicht hier, ich weiss, aber prinzipiell doch �berzeugend?). Ist das sinnvoll?

Auch lese ich, nach einem Training eher KH (am besten in Form von Zucker, w�rde hier Dextrose oder Malz vorziehen) f�r das schnelle Aufladen der Muskeln zu nehmen. Ok. Bisher esse ich eben...ja, genau...Thunfisch und Quark und St�ckchen Brot (50gr) danach.:-)
F�r den Zucker kann ich dann max. 0,5l reinen (gepressten) O-Saft trinken. W�rde das als Menge reichen f�r den erforderlichen Zucker/Glucose? Das Problem ist ja, dass bei einer Di�t eben, wie oben gesagt, die "Rohstoff-"Zufuhr begrenzt sein muss (Energiedefizit ist einzuhalten).

Was meint ihr? Wie w�rdet ihr vorgehen?

Danke allerseits! Freue mich auf Antworten.

beste Gr�sse

Armin

[kurt]

abgesehen davon, dass es schon dutzende einträge zu diesem thema gibt, stellt sich die frage, was dich eigentlich dazu bewegt, einen solchen aufwand in punkto training und diät zu betreiben. da steckt ganz eindeutig ein zwang dahinter. offensichtlich geht es dir nicht um deine fitness, sondern nur um deine figur. vermutlich bist du zu sehr vom BB-virus infiziert. abgesehen davon geht es auch einfacher und v.a. stressfreier. im übrigen kannst du dir sicher sein, dass du, wenn du jede woche 600-800g verlierst, keine muskelmasse aufbaust. deine ernährung ist alles andere als nachahmenswert, und trainingsplan beinhaltet mythen. allein der name "melt down", der ein "dahinschmelzen von fett impliziert, ist vielsagend. und dass weder ein HIT noch sonst ein krafttraining oder "intensive anstrengung" ein training der VO2max ist, sollst du dir auch noch bewusst sein.
mein tipp: lies die FAQ's und vertiefe dich noch mal im archiv. und lies das buch "der adonis-komplex" (dtv).

schönen abend, kurt

[Perschke]

Hallo Armin- Willkommen!

Mich tät es nicht wundern, wenn du dieses riesen Posting auch in andere Foren gestellt hast.

Du schreibst, dass du schon eine Weile mitgelesen hast. Liest man dein Posting, dann frag ich mich, was du "mitgelesen" hast.

Um es kurz zu machen, lieber Armin - du machst dir zu viele Gedanken.

Um KF zu reduzieren, braucht es eine neg. Energiebilanz, dass weißst du ja schon, und praktizierst es (wenn auch übertrieben). Sport erhöht den Energieverbrauch, KT besonders.

Natürlich kann man parallel KF reduzieren und Muskeln aufbauen. Das sind zwei verschiedene Schuhe. Die Vorraussetzung für KF Reduktion kennst du bereits, und zum Muskelaufbau braucht es einen entsprechenden Trainingsreiz und ausreichend Eiweiß, um die Stickstoffbilanz positiv zu halten.

Dein Problem ist, dass du einfach zu wenig isst. Man sagt im Durchschnitt soll man 500 kcal pro Tag weniger Essen, als man verbraucht. Du liegst bei ungefähr 800 kcal pro Tag weniger (1000 kcal wäre katastrophal). Und dann willst du noch einen "Refeed-"Tage einlegen, weil dir 600 - 800 g Gewichtsverlust zu wenig ist. Da kann man doch nur den Kopf schütteln. Erst alles in sich reinstopfen, kein Sport machen und dann - muss alles schnell gehen, damit man am Strand wieder auftrumpfen kann. Sorry, aber so etwas geht mir auf die Nerven!

Bei deiner Nahrung vermisse ich Fleisch, Käse, Kartoffeln und alle die anderen leckeren Sachen.

Wenn du dich vernünftig ernähren würdest, brauchst du keine zusätzlichen Eiweißeinahmen. Auch dein Eiweißbedarf ist nicht größer als bei anderen Kraftsportlern (ca. 1 - 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag).

Wenn dich die Sache tatsächlich interessiert und du ordentliches Hintergrundwissen haben möchtest, dann findest du hier im Forum alles, was du brauchst. Ich habe versucht, dir ein paar Denkanstöße zu geben. Kurt hat dir schon den Tipp mit dem Archiv gegeben. Ich möchte dich noch auf seine Homepage verweisen. Dort findest du sehr gute Grundlageninfos.

Gruß
Perschke

[eef]

was wär denn an 1000 kcal minus am tag so katastrophal?
hab selbst vor sowas in der richtung im nächsten monat zu betreiben... daß ich dabei auch etwas an muskelmasse verlieren werd, seh i weniger als problem. hauptsach mir passen dann meine sommerhosen wieder.

[Perschke]

Eben, um Verlust von Muskeln liegt die Katastrophe.

Aber was jeder selbst als Katastrophe empfindet, ist natürlich unterschiedlich.

Fakt ist jedenfalls, dass durch den Verlust an Muskeln auch der GU singst und damit noch weniger gegessen werden müsste, um eine neg. EB zu halten.

Warum isst du erst so viel, wenn du nachher die Sommerhose nicht mehr anbekommst?

Gruß
Perschke

[DiM]

Katastrophe ist etwas übertrieben

aber sehe ich trotzdem ähnlich, warum trainiert man hart um seine Leistungsfähigkeit zu verbessern um es dann wieder unnötig herzuschenken

muss schliesslich ja keine Crah Diät in dieser Form sein, in der Ruhe liegt die Kraft (und wenn man zu einem bestimmten Termin wieder anständig in bestimmte Klamotten passen will sollte man lieber eher anfangen als übertriebene Aktionen zu starten)

Gruss
Dirk

[eef]

das frag ich mich auch
war aber noch jeden winter das gleiche. nur daß ich sonst immer so im märz mit kalorienrestriktion angfangen hab, aber heuer irgendwie net drauf geachtet.

[eef]

die leistungsfähigkeit wird besser werden, weil ich in nächster zeit zum weniger essen viel mehr sport treiben werd. (was ich in letzter zeit net gmacht hab, sonst wär das eh net passiert)

[DiM]

wenn du lange keinen Sport gemacht hast wirst du deine Leistungsfähikeit sicher steigern, aber ...

1. weniger als bei vernünfitgen Defizit
2. auch nur weil man nach längeren Pausen leichter wieder aufholen kann

meine Aussage beruhte auf Menschen die konstant trainiert haben und einen zumindest soliden Trainingszustand haben

[kurt]

offensichtlich habe ich mich getäuscht. natürlich wirst du mit einem täglichen energieminus von 1000kcal auch etwas muskelmasse einbüßen. du sollst dir aber bewusst sein, dass dir deswegen die sommerhosen v.a. bei den oberschenkeln besser passen werden. wie gut ein muskelmasseverlust der figur nachhaltig tut, solltst du eigentlich wissen... auch dein posting, wo du über eine "kalorienrestriktion ab märz" schreibst, ist vielsagend...
du gehörst offensichtlich leider auch zu den "zwänglern", was die ernährung betrifft...

gruß, kurt

[kurt]

gruß, kurt (der sich niemals beim essen einschränken möchte und es auch nicht tut, der seine e-bilanz ausschließlich über körperliche aktivität regelt, und den es auch nicht stört, wenn er im winter eine etwas dickere unterhaut am bauch hat)

[eef]

nana so schlimm isses dann auch wieder nicht.
wünsch dir nen schönen urlaub!

[SebastianD]

Kurze Frage:
Wieso ist eigentlich ein Muskelverlust bei einer negativen Energiebilanz von rund 1000 kcal zu befürchten, wenn die Stickstoffbilanz doch positiv ist?
Denn der Körper würde ja genügend Proteine für seine Erneuerung zur Verfügung haben oder nicht?
Ich habe keinen Adoniskomplex!
Abgesehen davon, dass ich mich selber nie so geißeln würde!
Mir geht es eben nur um diese Theorie! Ich brauche jetzt keine Links zum Artikel von Kurt mit dem Titel: "Der Proteinstoffwechsel" etc.

[Timm]

Es ist weniger eine Frage des Defizits als des verbleibenden Restes. Neben dem Proteinbedarf muss auch ein Minimum an Kohlenhydraten bereitgestellt werden, gerade wegen des Sportprogramms. "Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate" war da glaube ich der übliche Satz.

Die Faustformel -500kcal resultiert aus der Nachhaltigkeit des Konzeptes. Man will ja nicht nur abnehmen, sondern anschließend das gewünschte Gewicht auch ohne große Schmerzen halten. Und weniger stressig ist es bei der Geschwindigkeit auch.

Danke für die Verwendung der Suchfunktion!

[kurt]

Kurze Frage:
Wieso ist eigentlich ein Muskelverlust bei einer negativen Energiebilanz von rund 1000 kcal zu befürchten, wenn die Stickstoffbilanz doch positiv ist?
Denn der Körper würde ja genügend Proteine für seine Erneuerung zur Verfügung haben oder nicht?
Ich habe keinen Adoniskomplex!
Abgesehen davon, dass ich mich selber nie so geißeln würde!
Mir geht es eben nur um diese Theorie! Ich brauche jetzt keine Links zum Artikel von Kurt mit dem Titel: "Der Proteinstoffwechsel" etc.

hallo sebastian,

bei einer negativen e-bilanz von 1000 kcal täglich ist es kaum möglich, eine positive N-bilanz zu erzielen.

gruß, kurt