Ich kann den Link leider nicht öffnen, und verweise was Pläne angeht auch lieber auf DasExperiment, und seine Stickies. Die dürften einen Großteil der Fragen beantworten. Niedrige Gewichte mit vielen Wiederholungen zielen auf die Kraftausdauer ab. Das verbraucht sicherlich Energie, was der gewünschten Definition entgegenkommt, baut aber die Muskelmasse bei jemand schon Trainierten nicht weiter auf. Ein kompletter Trainingsanfänger kann allerdings damit kleinere Aufbauerfolge erzielen. Hartes Krafttraining dürfte aber den Vorstellungen der Meisten zum Thema Definition besser entgegenkommen, da es 1. Energie verbraucht (auch durch den Nachbrenneffekt), 2. mehr Muskelmasse auch in Ruhe mehr Energie verbraucht (man kann etwas (!) mehr essen, um sein Gewicht zu halten), und 3. es ziemlich lange braucht, um die Wunschvorstellungen der Menge an Muskeln in die Realität umzusetzen. Das ist nicht in ein paar wenigen Monaten getan, sondern zieht sich ggf. über Jahre hin. Eine Kombination mit Ausdauertraining (2x/Woche Kraft-Ganzkörpertraining, 1-2x/Woche dazu Ausdauer, an anderen Tagen und Regenerationszeit dazwischen) wäre dann dabei das Optimum, wobei man schauen muss, ob es auch alltagstauglich ist.
Grüße
Maria