Was heißt intensives KT?

[Perschke]

Hallo!

Man sagt immer, dass das Krafttraining intensiv sein sollte. Nur dann wird der entsprechende Trainingsreiz gesetzt und das angestrebte Ziel erreicht.

Wann war eine Krafttrainingsession nun intensiv?
Wenn ich am max-day bei den Grundübungen wirklich bis an die Grenze des Machbaren gegangen bin? Oder wenn ich beim Speedtraining mehr Gewicht so richtig beschleunigen konnte?

Und wie ist es bei den assistance exercises? Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren um auch hier intensiv trainiert zu haben?

Was ist für euch der Gradmesser für intensives KT?

Gruß
Perschke

[Kultus]

Lt wissenschaftlicher Definition ist die Intensität durch das 1RM bestimmt - demnach also je n�her an diesem Wert trainiert wird desto intensiver.
St�ndig an der Grenze des machbaren ist auf Dauer wohl nicht wirklich produktiv - Stagnation bzw Leistungseinbruch nicht selten die Folge.
F�r "richtiges" (Maximal-)Krafttraining sollte man nicht unter 90% 1RM trainieren - was wiederum aber auch sehr fordernd f�r das ZNS ist und somit nur zeitweise angewandt werden sollte.
Um die Maximalkraft, also das 1RM zu steigern, gen�gt auch ein Training mit 70% 1RM; bei Explosivkraftdefizit gen�gen auch 50+/- %
Wirkliches Maximalkrafttraining spielt sich eher im Bereich oberhalb von 80% 1RM ab.

"gef�hlte Intensit�t" ist da die andere Seite - ein 40er Kraftausdauersatz kann schon brutalst sein, usw Frage ist nur was man f�r Ziele hat - für Maximalkraft ist ein Training mit der Brechstange meist kontraproduktiv (besonders bei dem ZNS-Killer Nr1, dem Kreuzheben)

[Dimitri]

Hi Perschke,

ich geb immer alles, bis keine saubere Wh mehr geht. Ich press mich aus, wie eine Zitrone. Wenn ich nicht bis zum äußersten Trainiere, dann kommt mir vor, dass ich lasch werde und schaffe dann immer weniger Wh in den nächsten TEen. Ist aber vielleicht nur Einbildung und hat mehr mit der Motivation zu tun als dass es wirklicher Grund wäre.

Es wäre interssant zu sehen was passiert, wenn man immer nur bis kurz vor dem Muskelversagen trainieren würde. Vielleicht gehts dann sogar schneller weiter, probiers mal und poste deine Erfahrungen dann hier. Also nur soviele Wh wie du sie mit gleicher Geschwindigkeit und sauber schaffst. Sowie du merkst, dass es zu extrem wird, brichst du gleich ab.

Wenn man aber bis zum Muskelversagen trainiert, dann hat man auch eine längere Spannung auf dem Muskel. Man wird automatisch langsamer und führt sie unter maximaler Konzentration aus, was die Spannung verlängert und optimiert und somit m. M. auch einen intensiven Trainingsreiz setzt.

Bei 1RM bleibt dir eh nichts anderes übrig als alles zu geben und bei Speed ist es, so hab ichs halt verstanden dann genug, wenn du merkst, dass die Geschwindigkeit nachlässt.

Grüße, Hubert


http://members.chello.at/hubert.m/bi...74_hubert1.jpg

[krihama]

[DiM]

1RM = Das Gewicht das man maximal 1x bewältigen kann bei einer Übung

Abkürzung steht glaube für Repeat Maximum, aber das ist nur eine Vermutung

[Kultus]

1 Repetition max

[kurt]

es gibt eine suchfunktion hier, nütze sie!

[kurt]

man merkt, dass du immer noch der BB-philosophie anhängst. für die hypertrophie-induktion ist die TUT zweifellos relevant, nicht jedoch für die steigerung der maximal- und schnellkraft. siehe mein posting an perschke, das ich gleich schreiben werde.

gruß, kurt

[kurt]

besser sollte man von einem "effizienten krafttraining" sprechen. die "no pain, no gain"-philosophie des BB ist ok, wenn es nur um einen hypertrophiereiz geht. das bedeutet das "prinzip der letzten wiederholung", z.b. bei gewissen assistant exercises, oder zusätzlich "negative" wh (z.b. im rahmen einer abwärtspyramide) oder "reduktionssätze".
bei einem speedtraining ist allein die geschwindigkeit der konzentr. kontraktion bei adäquatem widerstand (50-55% des 1RM) für den optimalen trainingsreiz und damit -effekt entscheidend (3-4 wh mit relativ kurzen satzpausen. dass man etwas "getan" hat, merkt man erst mit einiger verspätung).
bei einem max-effort-training kommt es darauf an, hohe lasten (ich würde sagen, 85% des 1RM aufwärts) nur 3 bis maximal 6 mal konzentrisch versuchsweise möglichst schnell (im kopf, in der praxis geht es natürlich nicht so schnell) und sauber zu bewältigen. hier braucht es keine "letzte" wiederholung, weil die nur ein "gewürge" wäre.
so - das war meine KT-philosophie (wobei ich selbst diese nicht allzu ernst nehme, geschweige denn konsequent in die praxis umsetze).

gruß, kurt

[kurt]

...wird höchstens ein trainingsanfänger seine maximalkraft steigern können. aber du hast das ohnehin auch relativiert und 80% angegeben (90% ist natürlich noch effektiver). wie du siehst, gehen wir ziemlich konform.

gruß, kurt

[Dimitri]

Hi Kurt,

ja, mir gefällt immer noch beides, Kraft und Muskelaufbau Wird sich glaub ich auch nicht ändern und es scheint so, dass ich damit nicht so falsch liege. Zitat aus dem Buch Konditionstraining von Grosser/Starischka/Zimmermann (1989) S. 56-58:

" Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelquerschnittsvergrößerung mittels sog. Muskelaufbautrainings [...] Voraussetzung für eine optimale Erhöhung der IK ist eine große Querschnittsfläche der kontraktilen Muskelfasern, in desem Fall v.a. der schnellen Fasern. D.h. für die Praxis z.B. von Sprung-, Wurf-, Schlag-, Stoß- u.ä. Training, daß zuerst ein entsprechendes Muskelaufbau-Training (MA-Training) zur Vergrößerung der Querschnittsfläche betrieben werden muß.
Die Aneinanderreihung bzw. sinnvolle Ergänzung von MA- und IK- Training erst ergibt die eigentliche Maximalkraft (MK)."

Werde also mein bewährtes Programm mit MA- und IK-Einheiten weiterführen.

Schöne Grüße an alle,
Hubert



http://members.chello.at/hubert.m/bi...74_hubert1.jpg

[Perschke]

Ja, Kurt so halte ich es gegenwärtig bei meinem Training.

Beim Speedtraining ist alles klar, maximale Beschleunigung mit immer mehr Gewicht (wohlgemerkt in kleinen Schritten).

Beim max effort auch alles klar, die angestrebte Wiederholungszahl sollte gerade so mit maximaler Kraftanstrengung und mit korrekter Technik geschafft werden (ohne Hilfe wohlgemerkt).

Bei den assistence exercises bemühe ich mich den Satz bis zum Muskelversagen auszuüben. Dabei entscheidet wieder die Wiederholungszahl über das benutzte Gewicht.
Bei teilweise nur zwei Sätzen ist dies auch erforderlich, um den entsprechenden Effekt zuerzielen.

Eigentlich ist immer die angestrebte Wiederholungszahl entscheident. Diese sollte bei korrekter Technik gerade so erreicht werden, außer beim dynamic effort natürlich!

Gruß
Perschke

[Suesswasserpirat]

Klar ist der Muskelquerschnitt wesentlicher Bestandteil der MaxKraft, aber durch die meisten BB-Trainingsformen wird dieser nicht mal besonders effizient erhöht...
Wenn Kurt von BB schreibt, meint er damit die gesamte Trainingsphilosophie nicht (nur) die Muskelhypertrophie als Trainingsziel.

[Dimitri]

1. Versteh ich nicht warum du mir das schreibst,
2. frag ich mich warum du Wasserträger für den Kurt spielst,
3. sprech ich schon lange nicht mehr von BB, sondern von Masseaufbau "und" Kraftaufbau,
4. glaub ich weiß der Kurt sehr wohl, wie ich eingestellt bin, wir haben ja schon öfters darüber diskutiert und sein Zwinker sagt glaub ich auch einiges dazu aus,
5. freut es mich wenn du was zum Thema zu sagen hast, aber sprich bitte nicht für andere, die können ihre Philosophien besser äußern, und
6. ein Hyperthrophietraining ist wohl selbstredend die effizienteste Methode um den Muskelquerschnitt zu vergrößern, wer redet denn hier von den tausend verschiedenen "BB"-Trainingsformen?! Schalt mal einen Gang weiter!

Grüße,
Hubert

http://members.chello.at/hubert.m/bi...74_hubert1.jpg

[kurt]

...exercises".

gruß, kurt