Mehr Kraft = mehr Muskelmasse?

[Dimitri]

Hi Leute,

ich betreib das Bodybuilding zu 100% natural. Ja ich verwend nicht mal Creatin zur Leistungssteigerung und möchte es auch in Zukunft nicht ausprobieren. Selbst das Proteinpulver versuch ich in letzter Zeit zu reduzieren und mir alles aufgrund einer ausgewogenen Ernährung zuzuführen. Mal ehrlich, 2,2 g pro kg Körpergewicht (Magermasse) kriegt man auch so locker zusammen.

Was mich beschäftigt und da interessiert mich eure Meinung, (1) wie stark kann man an Kraft zulegen, wenn man dem Körper nicht mehr Energie liefert als bisher?
Dazu ein Beispiel: Ich wiege zur Zeit ca. 87 kg auf 182 cm und hab ca. 12,5 % Körperfett - also ca. 76 kg fettfreie Masse. Wenn ich nun meine Kalorienmenge von derzeit ca. 3200-3500 kcal auf 3000 kcal reduziere und mein Training - was mir bisher außerordentlich gute Ergebnisse lieferte (ca. 0,5-1 cm Bizepsumfrang mehr pro Monat) - weitermache wie bisher, dann müsst ich doch langsam aber sicher meinen Körperfettanteil reduzieren und halten können, oder? Ziel Magermasse bis maximal 80 kg oder Erreichtes erhalten und Körperfett auf unter 10% zu reduzieren (6-7 % wären bombig).

Jetzt aber zu meinem eigentlichen Problem: Meine Erfahrung zeigt mir, dass wenn ich weniger Nahrung zu mir führe automatisch meine Leistung auch zurückgeht und esse ich wie ich grad Hunger habe, dann steigt auch mein Gesamtgewicht. Da ich aber nicht noch Massiger werden will (meine Hemden passen mir alle nicht mehr), sondern einfach qualitativ besser werden möchte (dadurch sieht man ja auch gleich Massiger aus, ohne Klamotten-Effekt), aber auch an Kraft zunehmen möchte, hab ich ein Problem. Denn (2) ist es nicht so, dass mehr Kraft auch gleich mehr Muskelmasse bedeutet? Ich hab halt diese Erfahrung bei mir gemacht. Wie sieht eure Erfahrung da aus? (3)Kann ich meine Kraft dennoch ziemlich steigern, obwohl ich meine Muskelmasse annähernd konstant halte? Sollte das nach eurer Meinung dennoch gut möglich sein, dann käme meine nächste Frage dazu, wie hoch ihr die Kraftsteigerung noch einschätzen würdet? Ich drück z.B. zur Zeit 1x 100 Kilo beim Bankdrücken, (4) wieviel Potenzial (ganz grob geschätzt) könnte ich da noch aus mir herausholen, wenn ich mit gleicher Kalorienzahl weitertrainieren würde?
Im Internet find ich dazu auch nichts, da die Ergebnisse von Gewichthebern ja viel mit Technikverbesserung zu tun haben und genauso wie bei Kraftdreikampf sicher viel Stoff (Anabolika usw.) dazukommt.

Ich trainiere seit September 2002, wobei ich letztes Jahr 5 Monate Pause machen musste, aufgrund von Sehnenansatzentzündungen an den Ellbogen, welche ich aber sehr erfolgreich auskuriert habe. Nur einmal hab ich sie wieder mehr gespürt und das war genau da, als ich meine Kalorien reduzierte und dennoch gleich intensiv weitertrainierte. Hab in letzter Zeit schon öfters gehört, dass sich die meisten Bodybuilder fast immer in der Wettkampfvorbereitung verletzten. (5) Vielleicht hängen Verletzungen ja auch mit der geringeren Nahrungszufuhr zusammen (Gelenkschmiere, Wassereinlagerungen usw. können da ja schützende Funktionen einnehmen), wie seht ihr das? Eure Erfahrung?

Ein paar Fotos mit Daten von mir findet ihr auf meiner Homepage unter Fotos. Klickt auf das letzte Foto in der Fotogalerie.
http://members.chello.at/hubert.m/homepage.html

Eure Meinung würde mich sehr interessieren.
Schöne Grüße aus Tirol (Innsbruck),

Hubert (alias Dimitri)

[donny]

ich schreib nicht lang um den heissen brei herum.
1.) das hier ist ein KRAFTtrainingsforum. bodybuilding interessiert hier kaum jemanden.
2.) gib nicht deiner nahrungsaufnahme schuld, sondern deinem training.
deine kraftleistungen sind, wenn ich es mal so sagen darf, miserabel. hast du schon jemals ein max-krafttraining gemacht?
3.) 2,2g/kg KG protein ist zuviel, also unnoetig. es reichen maximal 1,5g.

naja, das nur kurz von mir. die kollegen haben sicher auch noch was zu melden.

mfg, donny

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[Widar]

[kurt]

0.5-1 cm mehr bizepsumfang mehr pro monat... das wären also dann 6-12 cm mehr pro jahr... und 60-120cm mehr in 10 jahren... wie imponierend!(im gegensatz zur erbärmlichen leistung beim bankdrücken, die du ja schon erwähnt hast)

cu, kurt (der immer schmunzeln muss, wenn jemand sagt, er wäre ein "natural"-bodybuilder)

[donny]

...geh ich gar nicht mehr ein. denn diese sind sowieso uninteressant. wenn man auf optik trainiert, ist imho das gesamtbild interessant und nicht, welcher umfang der OA hat.
aber du hast recht, dieser umfangzuwachs ist wirklich imponierend.

cu, donny

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[kurt]

lieber hubert,

die muskelkraft ist zwar grundsätzlich proportional zum muskelfaserquerschnitt, aber natürlich spielt die IK eine entscheidende rolle. dass nicht jeder dicke muskel viel kraft entfaltet, zeigen die bodybuilder.
mein tipp: eigne dir zunächst einmal ein basiswissen an. diese webpage bietet dir die möglichkeit dazu. neben der artikelserie "kraft und krafttraining" gibt es ein reichhaltiges forenarchiv. stichworte "IK" (intramuskuläre koordination), "maximalkrafttraining", "komplexe hauptübungen" usw. und speziell für dich auch "muskeldysmorphie".
buchtipp: "der adonis-komplex", dtv.

gruß, kurt

[Dimitri]

@ Hi donny,

zu 1) ich denke schon, dass es in meinem Beitrag sehr um Kraft ging, oder? Ich will ja mehr Kraft aufbauen und nicht mehr Muskelmasse - was mich glaub ich auch ein bisschen unterscheidet von Bodybuildern. Geb ja zu, dass ich auch ne Weile auf dieser Schiene mitgefahren bin, aber ich bin zum Glück geläutert ;-)
zu 2) nun ja, ich lerne immer gern dazu und vielleicht befind ich mich einfach im falschen Studio, denn in meinem Studio sind 100 kg beim Bankdrücken schon nicht so schlecht. Weiß allerdings nicht, wo sie mehr auf Kraft trainieren, sonst würd ich wahrscheinlich sogar wechseln. Und mir gehts ja auch mehr um persönliche Steigerung und nicht was andere so schaffen, schließlich trainiere ich erst wieder seit einem Jahr nach meiner Verletzungspause.
zu 3) mit dem Protein geb ich dir recht, da hab ich mich wohl lange Zeit falsch informiert gehabt. Wie schon gesagt, ich lerne gern dazu.

Trotzdem danke für deine Antwort.

Grüße,
Hubert

[Dimitri]

@ Hi Kurt,

die schnellen Erfolge kommen sicher großteils von meiner halbjährigen Trainingsabstinenz und werden sicher nicht so weitergehen, das ist mir schon klar. Aber ganz falsch war mein Programm wohl nicht, denn ich bin über meinen Stand vor der Verletzung darüberhinausgeschossen. Hängt sicher auch davon ab, dass ich auch Mehrgelenksübungen integrierte, sowie versucht hab die unterschiedlichsten Muskelfasern zu stimmulieren - z.B. durch Reduktionssätze und isometrische Übungen.
Zum Begriff Natural Bodybuilder: ja, schnick, schnack diese ganzen Begriffe, aber da ich diesen Beitrag auch auf anderen Foren gepostet hab, wollt ich mich halt abgrenzen zu den Stoffern. Ich mein, ich hab in meinem ganzen Leben noch nicht mehr als ein halbes Glas Alkohol getrunken, geschweige den geraucht oder Drogen genommen. Warum sollte ich mir solch gesundheitschädlichen Sch... reinhauen.
Für mich war und ist Gesundheit schon immer ein zentrales Thema gewesen.

Grüße,
Hubert

[donny]

ad 1) ok, dann zieh dir das mal rein: POWER 2 THE POEPLE

ad 2) orientiere dich nicht an die schwachen, sondern an die starken!

ad 3) ok, alles klar.

viel spass beim lesen von punkt 1.

mfg, donny

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[Dimitri]

@ Hi Kurt,

danke für deine Antwort, aber wieviel Potential steckt denn in der IK? Ist da nicht auch ziemlich schnell Schluss?

Mein Programm sieht seit dem letzten Monat auch ziemlich reduziert aus:

Bankdrücken 15*,10,6,4
Schrägbank 10,6,4
Kniebeugen 15*,10,6,4
Kreuzheben gestreckte Beine 15*,10,6,4
Waden 20*,20,15,10
Bauch (Seilzug) 20*,20,15,15

1 Tag Pause

Intervalltraining (Laufen, Rudern, Treppensteiger, Rad)

1 Tag Pause

Klimmzüge breit mit Gewicht 15*,9,7,6,(5)
Frontdrücken 15*,10,6,4
Klimmzüge eng 15*,9,7,6,(5)
Dips mit Gewicht 15*,9,7,6,(5)
Kreuzheben 15*,10,6,4

1 Tag Pause

Intervalltraining (Laufen, Rudern, Treppensteiger, Rad)

1 Tag Pause und dann geht alles wieder von vorne los.

Bin gespannt, wie sich da meine Kraft entwickelt.

Ich wärme mich beim KT immer zehn Minuten auf und anschließend 10 ab und dehne dann noch die Muskeln, die ich an diesem Tag trainiert hab. Seitdem hatte ich nie wieder Probleme mit meinen Ellbogen.

Vorher, wo ich so gute Erfolge erzielte, hab ich mein Programm auf fünf Trainingseinheiten aufgesplittet und fast jede Muskelgruppe an unterschiedlichen Tagen trainiert. Hab da meist einen Tag inzwischen pausiert und so meinen ganzen Körper oft erst in 10-14 Tagen durch gehabt aber mit sehr guten Erfolgen.

Damals hab ich folgendermaßen trainiert, für die, die es interessiert zwecks meinen schnellen Muskelzuwächsen:

Pro Muskelgruppe machte ich 3 Übungen außer bei den Schultern wegen den vorderen und hinteren Deltaköpfen mehr und bei Waden, Bauch und Unterarme nur eine.

Erste Übung der Muskelgruppe machte ich meist eine schwere Verbundübung mit 9,7,6 WH (z.B. Klimmzüge für Bizeps mit Gewicht)

Zweite Übung machte ich anfangs isometrisch und danach als Reduktionssatz 8(6,6) Kontraktionsübung (z.B Kabelcurl Kopfhöhe)

Dritte Übung war meist noch mal ein Reduktionssatz mit einer Übung die den Muskel eher strecht (z.B. KH-Curl auf der Schrägbank)

So trainier ich den kompletten Muskel und alle unterschiedlichen Muskelfasern mit verschiedensten Stimmulationsarten und denke mal, dass ich somit das optimale herausholte.

Die Idee bzw. Theorie dahinter war folgende:

-Verbundübungen begünstigen die Bildung von mehr Bindegewebe.
-Isometrische-Übungen oder besser statische Kontraktion verbessern die neuromuskuläre Effizienz durch die konstante Anspannung.
-Reduktionssätze verbessern das Kapillarennetz, verlängern die Spannungszeit des Zielmuskels, was eine Hypertrophie der eher ausdauerorientierten Muskelfasern begünstigt und sie tragen zu einem günstigeren Hormonprofil bei (durch Milchsäurenansammlung sinkt der ph-Wert des Blutes und stimuliert eine Wachstumshormonausschüttung).
-Stretchübungen regen die Ausschüttung des anabolen Hormons IGF-1 an.
-Schwere Gewichte und sieben bis 12 Wiederholungen bewirken, dass die Proteinfilamente an Größe gewinnen.
-Tut man das oft genug und strebt nach noch schwereren Gewichten und/oder zahlreicheren Wiederholungen, so erhöht dies die Anzahl der Myofibrillen.

So die Theorie und meine Erfolge waren bis dato sehr gut.
Kurt mich würd sehr interessieren, was du dazu zu sagen hast, denn du kennst dich sicher besser aus mit dem menschlichen Körper und ich hab mir das teilweise aus nicht so sicheren Quellen zusammengezimmert. Aber etwas muss ich richtig gemacht haben.

Da ich aber nicht genau weiß von was mein Erfolg (oder nach Postings von diesem Forum - sehr dürftigen Erfolg) ausmachte, wollte ich nun versuchen nur mehr Kraftübungen auszuführen und sollte ich da genauso gute Erfolge verzeichnen, dann kann ich mir die ganzen Zusatzübungen von grad eben schenken.

Allerdings möchte ich dazu sagen, dass ich vor Maximalkrafttraining ein bisschen respekt hab, da ich schon 3-4 mal Verletzungen an meinen Rippen bzw. Zwischenrippenmuskeln hatte. Und zur Zeit hab ich ausstrahlende Schmerzen am Brustwirbelbereich. Weiß allerdings nicht woher das genau kommt, weil ich es erst am nächsten Tag nach dem Training gespürt hab. Kann von Frontheben sein (60 kg), da ich zu stark nach hinten gelehnt war oder von Kreuzheben (145 kg) oder von der Pressatmung. Kurt, ich weiß, dass du Arzt bist, vielleicht kannst du mir da ja Erklärungen liefern. Mein Doktor hat da nie so genau gewußt was es ist und das Röntgen hat auch nie was gebracht. Diesmal bin ich gar nicht mehr zum Arzt gegangen, muss halt abwarten, nach 2 Wochen ist es meistens eh schon viel besser. Aber am Anfang tats verdammt weh.
Ich seh schon ich komm vom Hundertsten ins Tausendste, aber dazu ist ja ein Forum da, oder?
Wäre jedenfalls um jeden konstruktiven Tip dankbar.

Noch was zum Thema Muskeldysmorphie:
Ich hab das Buch der Adonis Komplex auch gelesen und es war sehr interessant und ich kann es auch wärmstens weiterempfehlen.
Ich glaub allerdings nicht, dass ich darunter leide, erstens aufgrund der Tests aus dem Buch und zweitens, da es mir nichts ausmacht, wenn ich mal außer Form bin. Aber wenn ich schon trainiere, dann möchte ich es effizient machen und auch gesund und fit aussehen. Zudem sind mehr Kraft, mehr Muskelmasse oder ein geringerer Fettanteil oder eine größere Ausdauer alles kleine Ziele, an die man sich orientieren kann und
die einem mehr Motivation liefern können. Jedes Übertriebene wird schon nicht mehr ganz gesund sein, aber es kommt darauf an, dass man Spaß dran hat und man was für seine Gesundheit tut. Wenns dann noch gut aussieht, dann hab ich aber auch gar nichts dagegen. Jeder sollte sich seine Ziele selbst setzen und Freude daran haben. Solange er oder andere nicht darunter leiden besteht keine Gefahr.
Ich fühlte mich nicht mehr wohl, da ich beim Studieren ständig nur vor dem Computer oder beim Lesen und Lernen herumgesessen hab und hab deshalb angefangen zu trainieren. Nun ist es halt bei mir so, dass wenn ich was mach, dann mach ich es ordentlich und nicht so wischi-waschi mäßig.

Es ist gut wachsam zu sein, da die Grenzen einer Muskeldysmorphie und eines "normalen" Körperbildes sehr schnell verschwimmen können, aber ich glaube man tut den Leuten unrecht, wenn man sie gleich in eine Schublade wirft, nur weil sie andere Ziele verfolgen. Ein Langstreckenläufer fragt sich vielleicht wazu diese Muskeln, ein Kraftathlet fragt sich vielleicht wozu so lange laufen und ein normaler fragt sich vielleicht wozu so viel Sport? Jeder muss selbst wissen was er tut und sollte sich den Spaß an der Freud bewahren. Aber auch ich finde es sehr wichtig sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen um vor einem verzerrten Bild gewappnet zu sein.

Schöne Grüße an alle,
Hubert alias Dimitri

[Marion]

hmm - ich dachte immer, ein fitness-forum?! ;-)

LG Marion
*die natürlich weiß, was Du meinst*

http://www.mainzelahr.de/smile/tiere/ssheep.gif

[kurt]

...werden die meisten deiner fragen hinfällig sein.
zur IK: damit ist keineswegs "schnell schluss", im gegenteil - darin liegt das eigentliche geheimnis des krafttrainings.
dass ein dehnen weder vor, noch während, noch nach einem krafttraining was verloren hat, kannst du auch wiederholt nachlesen (siehe auch "was ist dran am dehnen" auf meiner homepage)

gruß, kurt

[Dimitri]

@ Hi Kurt,

also du glaubst es führt nur ein Weg zum Ziel? Ich glaube mich erinnern zu können, dass du die intermedären Muskelfasern durch hohe Wh-Zahlen mittrainierst. Würd doch dem P2P widersprechen bzw. wäre sinnlos, oder?
Findest du nicht, dass man den besten Effekt erzielt, wenn man alle seine Muskelfasern auf unterschiedlichste Weise fordert und dadurch das max. herausholt? Für mich klingt das plausiebel, lass mich aber gern eines besseren belehren.

Was das Dehnen angeht: warum hab ich einen viel größeren Muskelkater, wenn ich mich erst am folgenden Tag dehne und dann krieg ich ihn auch viel schwerer los, als wenn ich mich gleich nach dem Abwärmen eines KT-Tages dehne?

Wäre super, wenn du auf die verschiedenen Stimulationsansätzen, wie ich sie oben beschrieben hab näher eingehen würdest - also ob das wissenschaftlich gar nicht stimmt oder schon. Und was wegen Brustwirbel oder Rippenverletzung mir sagen könntest, wenn du da Erfahrung hast. Wie könnt ich solch blöde Verletzungen am besten vermeiden?

Schöne Grüße,
Hubert

[kurt]

[kurt]

hallo hubert,
ich habe weder zeit noch lust, fragen zu beantworten, die klaus, thomas und ich schon zig mal beantwortet haben.
deine aussagen zeigen, dass du zu sehr der BB-philosophie verhaftet bist und demnach zu sehr auf eine reine vergrößerung des muskelquerschnitts bedacht bist. beim krafttraining geht es primär um die IK, um eine möglichst synchrone zentranervöse ansteuerung der muskelfasern. eine gewisse hypertrophie ist mit eine krafttraining automatisch verbunden, aber irgendwann ist jeder hypertrophie eine grenze gesetzt (und die kommt schon relativ bald). die kraft lässt sich dennoch noch steigern. krafttraining ist eine empirische wissenschaft, und wie man die kraft am effizientesten steigert, ist mittlerweile ziemlich gut erforscht. frag mal bei kraftdreikämpfern nach. bodybuilder brauchst du in bezug auf ein krafttraining jedenfalls nicht fragen!
zum dehnen: schon der hausverstand sagt einem, dass dehnen ein DOMS ("muskelkater") nicht verhindert, sondern ihn sogar verstärkt, und dass somit ein dehnen im rahmen eines krafttraining nichts verloren hat. mehr als dir den guten rat zu geben, im forenarchiv, bei den FAQs, den artikeln und auf meiner homepage nachzulesen, kann ich nicht für dich tun.
was stiumationsansätze sein sollen, weiß ich übrigens nicht. wenn du stimulationsansätze meinst, so lass dir das prinzip eines alternierenden max.effort- und speed-trainings durch den kopf gehen. viele wh mit wenig widerstand sind dann zweckmäßig, wenn du die KA steigern willst (40 bis max 60 wh bis zur totalen übersäuerung).
nicht vergessen: im krafttraining geht nicht um das training von muskeln allein (wie im BB), es geht um das training von bewegungen!

gruß, kurt