Fragen zu p2p

[moul]

Liebes Forum!

Als Neuling (Kurt hat mich, nachdem ich ihn mehrmals privat mit diversen Fragen genervt habe, hierher verwiesen) habe ich mir die Aufforderung als Erstes einmal das Archiv zu durchkämmen zu Herzen genommen und in den vergangenen Wochen so ziemlich alles gelesen was zu den Themen: „p2p“; „maximalkraft“ „speedtraining“ und „abwärtspyramide“ zu finden war. Obwohl ich sehr viel dazugelernt habe, sind doch noch einige Fragen offen geblieben.
Zu meiner Person:
Ich bin 28 Jahre alt; 1,77 groß; 75kg schwer und betreibe Krafttraining mehr oder weniger regelmäßig seit ungefähr meinem 15. Lebensjahr.
Wobei dazu zu sagen ist, dass ich natürlich nicht das Wissen hatte wirklich effizientes Training zu betreiben, sondern die meiste Zeit im Rahmen eines Hypertrophie(pyramiden)trainings mit 3 - 4 Sätzen zu 6 – 12 WH (und das auch nicht wirklich gut strukturiert) trainierte.
Nachdem ich jetzt eine ca. 4 jährige Trainingsabstinenz hinter mir habe, habe ich im vergangenen Winter wieder mit dem Training begonnen. Rein subjektiv fühle ich mich relativ gut in Form und habe jetzt nach Hypertrophie- und Max.-Kraft- Trainingintervallen auf p2p umgestellt.
Hier ein Auszug meiner momentanen Form:
Ich kenne leider meine 1-rep-max nicht, da ich alleine zu Hause trainiere aber z.B. mach ich

beim Bankdrücken: Speed: 9x3 mit 60kg und am Max-Day z.B.: 4x4 mit 80kg
Klimmzüge: Speed: 9x3 ohne zusätzl. Gewicht; Max: z.B.: 4x4 +13kg
Kniebeugen: Speed: 9x3 mit 45 kg (da tut mir dann aber das Genick ganz schön weh – muß mir noch eine passende Hantelablage besorgen); Max: z.B.: 4x4 mit 80kg
Kreuzheben: ja, das ist meine große Schwachstelle, die Übung mach ich erst seit 2 Wochen und dabei bin ich elendsschwach (abgesehen davon, dass meine Schienbeine regelmäßig wundgescheuert werden): schaff hier gerade mal 55kg x 4???

Nun die Fragen (beziehen sich alle auf p2p):

1.) Klaus hat einmal gemeint, dass es (wenn man Zeit hat) durchaus gut wäre p2p auf 4 Tage/Woche auszuweiten (Mo.u. Mi. Speed / Do. und Sa. Max) – würde das gerne so betreiben, aber andererseits sagt er, dass er sogar schon bei 2x/Woche Trainingseinheiten entfallen lassen muß, da er sonst zu schwächeln beginnt.
2.) Wie sollte Ausdauertraining (3x 45min laufen / Woche) und Boxtraining (2x / Woche) in den Trainingsplan eingebaut werden (laufen eher unmittelbar nach einem Beintraining oder besser an einem Tag wo gar nicht trainiert wird), bzw. stören sie die Superkompensation oder die Regenerationsphase?
3.) Wäre es nicht sinnvoll die Rotatorenmanschette isoliert zu trainieren, um damit das Schultergelenk vor eventuellen Instabilitäten besser zu schützen?
4.) Ebenso dachte ich mir, dass es auch kein Fehler sein könnte die Unterarme extra zu belasten, da diese sonst bei der Übungsausführung schneller schlapp machen als die eigentlich beanspruchten Muskeln.
5.) Eine Frage die zwar schon einmal gestellt wurde aber nicht richtig beantwortet wurde: warum werden eigentlich nur Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben auf Speed bzw. Max und alles Andere auf Hypertrophie (3x10) trainiert?
6.) Warum sind Pullover und Dips keine komplexen Übungen (kommen mir rein gefühlsmäßig sehr komplex vor)?

Liebe Grüße Markus

[kurt]

hallo markus,
nur kurz: wenn du beim bankdrücken mit 80kg ein max effort training machst, kann ich mir nicht vorstellen, dass du mit 60kg für ein speedtraining zustandebringst (faustregel: 50-55% des 1M)
wenn dir bei den squats das genick weh tut, liegt die hantelstange falsch auf, sprich zu hoch.
zu 1: find your way!
zu 2: dass man nach einem beintraining nicht laufen sollte, sagt eigentlich schon der hausverstand. wer kann danach schon wirklich laufen?
zu 3: ein spezifisches training der rotatorenmanschette kann nie schaden, braucht es aber nicht wirklich, wenn du die komplexen übungen technisch korrekt machst.
zu 4: ein reines unterarmtraining braucht es nicht. klimmzüge und das halten schwerer hanteln genügt.
zu 5: wer trainiert etwas nur auf hypertrophie?
zu 6: es sind sozusagen "halb-komplexe" übungen. dips kann man machen, pullovers bringen nicht viel.

gruß, kurt

[Perschke]

Hallo Moul - Willkommen im Forum!

PTTP ist wirklich eine großartige Sache. Nach mehreren Jahren KT bin ich zu PTTP umgesteigen und es macht riesen Spaß

Ein grundsätzlicher Tipp. Mach dir nicht so viele Gedanken auf einmal. Gehe Stück für Stück an die Sache ran. Wenn dir beim Training ein Problem auffällt, gehe es anschließend an. Lies hier im Archiv und auf anderen guten Websiten. PTTP zu begreifen und das Konzept zu verinnerlichen, ist ein längerer Prozess.

Kurt hat eigentlich schon alles beantwortet. Zu 3. hab ich hier einen Link für dich. Der dort geschreibene Artikel dürfte deine Frage beantworten Schultertraining

Warum machst du Klimmziehen als Speed und Max?

Kniebeuge, Bankdrücken und eine Variante des Kreuzheben sind die Übungen, die auf Maximalkraft trainiert werden. Alle anderen Übungen sind nur zur Unterstützung dieser Übungen gedacht. Diese drei Übungen sind sehr komplex und trainieren eigentlich fast den gesamten Körper.

Übrigend PTTP baut auf dem Trainingsprinzip der Kraftdreikämpfer und Powerlifter auf. Auf der erwähnten Website gibt es darüber eine Menge zu lernen.

Viel Spaß beim Training!
Gruß
Perschke

PS: Hier noch ein paar Links für dich:
Übungslehre
Übungsübersicht

[fitPHILIPP]

Also, da muss ich dir ein bisschen widersprechen Kurt... Sein 1RM liegt bei etwa 100 kg (wenn man 4*4 mit 80 kg macht, dann passt das). Und auf der Bank soll man ohne Bankdrückershirt mit 60 % des 1RM trainieren - 9*3 mit 60 kg sind also völlig ok...

So, nun zu deinen Fragen (@moul):
1) Trainiere zweimal pro Woche, das andere ist ein Hardcore-Split-Training, das du z.T. nur mit Testosteronsupplementen (also Steroiden) durchhälst... Das wäre als Anfänger sowieso Schwachsinn! Wenn es dich beruhigt, ich habe mich mit einem zweimaligen Training pro Woche von ungefähr 70 kg Kreuzheben (KH) auf ca. 110 kg in 4 Monaten gesteigert...
2) Ausdauertraining und Krafttraining unbedingt trennen, Boxtraining vereint eigentlich beide Elemente - da passt Kurts "find your way!"
3) Rotatorenmanschetten trainierst du z.B. schon beim Rudern vorgebeugt - ein isoliertes Training ist nicht notwendig!
4) Die Unterarme entwickeln sich genug, auch hier ist ein isoliertes Training Schwachsinn. Trainiere einfach erstmal eine Zeit lang und dann wirst du das schon merken, dass die Unterarme trotzdem stark werden, weil sie bei so gut wie jeder Übung mittrainiert werden.
5) Weil diese komplexen Grundübungen die Muskeln deines gesamten Körpers beanspruchen und warum willst du einen Muskel zweimal stimulieren? Bzw. das geht auch gar nicht z.B. an Maxtagen.
Aber hier eine Frage: Warum Klimmzüge auf Speed und max? Ich sehe da keinen Sinn... Aber tue was du nicht lassen kannst, so lange es dir Spaß macht - dein Training wird dadurch aber nur extrem lang an maxdays (3-5 min Pausen pro Satz einhalten bei den max Übungen).
6) Das sind schon komplexe Übungen, nur nicht effektiv. Also Dips sind sogar noch ganz gut, kannst du mal machen, wenn du eine Pause vom BD brauchst - aber von Pullover würde ich dir abraten, schon allein wegen der propagierten Meinung, dass sie den Brustkorb dehnen - finde ich Blödsinn!

Da stimmt etwas nicht mit deiner Kreuzhebetechnik nicht, beim KH schaffst du in der Regel noch mehr als bei Kniebeugen. Und der Bewegungsablauf ist etwa der selbe - deshalb braucht man auch nur KH oder KB zu machen, nicht beides!

Ich hoffe, ich konnte dir helfen

MfG
Phil

[Widar]

Lege Deine Krafteinheiten besser auf andere Tage als Deine Boxeinheiten. Mit "angematschtem" ZNS ist die Koordination nicht die beste .

Gruß
Sascha

[mechanist]

umgekehrt: bei kniebeugen sollte man normalerweise als "hobbysportler" mehr schaffen als bei kreuzheben. hat klaus schon mal gepostet.

cu

[moul]

Hallo Kurt!

Danke für deine Stellungnahme.
zu 2:
Das Laufen nach dem Beintraining nicht gerade angenehm ist hab ich auch schon gemerkt. Der Gedanke dabei war aber, ob es nicht vielleicht besser wäre, die Beine an einem Tag voll zu belasten und ihnen dafür dann 2 Tage "echte" Ruhe zu gönnen (Selbiges dache ich auch bezüglich Box-Training wo es vor allem um Schulter und Rücken geht). Oder stört diese Art von Training die Erholungsphase bzw. Superkompensation nicht?
zu 5:
Ich hab mich vielleicht falsch ausgedrückt. Daß ihr nicht wegen der Hypertrophie trainiert ist mir schon klar, aber warum macht ihr dann 3x10 bei den Assistance - ist doch Hypertrophietraining - oder nicht?

Liebe Grüße
Markus

[moul]

Hallo Perschke!

Auch dir danke für deine Stellungnahme.
Warum ich Klimmzüge auf Speed umd Max mache?
Tja, wenn ich das wüsste.
Aber das war ja ohnehin meine Frage:
Wenn die Kombination aus Speed- und Max-Einheiten so effektiv wirkt, warum trainiert man nicht alle Muskelgruppen/bzw. Übungen nach diesem System?

Liebe Grüße
Markus

[moul]

Hallo Phil!

Danke für deine Hilfe.
zu 1:
Ich wollte deswegen 4x/Woche trainiern, da Klaus einmal erwähnt hat, daß diese Methode recht erfolgversprechend wäre. Da ich recht motivert bin und auch zeitlich kein Problem damit habe, dachte mir ich versuchs mal so (hab früher als noch völlig Unwissener fast täglich 90 Minuten trainiert). Natürlich liegt es mir völlig fern irgendwelches chemisches Zeugs einzuwerfen, aber ist das wirklich notwendig úm so ein Training durchzuhalten? (übrigens, als Anfänger würde ich mich nicht bezeichnen - nur auf p2p bezogen)
zu 2:
Meine Überlegung bezüglich des Trennens von Ausdauer- und Krafttraining hab ich schon Kurt geschieldert - was meinst du dazu?
zu 5:
Dazu hab ich Perschke geantwortet - schaus dir mal an.

Tja, die Sache mit dem Kreuzheben ist mir auch nicht ganz geheuer - ist wirlich ziemlich arm (aber ich hab die Übung bis jezt erst ein paar mal gemacht).

[kurt]

wer auf der bank 80kg nur 4x drückt, schafft kein 1RM von 100kg (vergiss "hochrechnungen").
und bei einem 1RM von 100kg sollte der widerstand für ein speedtraining maximal 55kg betragen.

gruß, kurt

[kurt]

...nach einem intensiven beintraining (dazu gehören zweifellos auch box squats) den beinen (zumindest!) 2 tage zeit zum regenerieren gibt. "erlaubt" sind reg-einheiten (= 30-45 min lockeres radeln in der ebene oder 20-30 min joggen = dahintraben).
was die "assistant" exercises betrifft, so frag besser klaus - ich trainiere nicht streng nach p2p

gruß, kurt

[Kristin]

100mg oh das schaff ich auch! Bin ich jetzt stark?;-)

[kurt]

[moul]

Hallo Widar!

Daß das Boxen leichter fällt, wenn ich zuvor nicht trainiert habe ist natürlich klar. Das Problem ist nur, wenn ich 2x/Woche Boxen gehe (an den trainingsfreien Tagen), hat die Schulter fast überhaupt keinen freien Tag mehr zur Erholung.

[kurt]

wer sagt denn, dass boxer so trainieren müssen wie kraftdreikämpfer? boxen ist keine kraftsportart. boxer brauchen (an kraftqualitäten) schnellkraft und kraftausdauer (und darüber hinaus noch technik, koordination, reaktion und intuition, sprich ein gutes auge)
merke: oft ist weniger mehr!

schönes wochenende, kurt