Ich hab dieses Posting an einen Thread angehängt, leider war dieser aber schon 'zuendediskutiert'. drum jetzt nochmals
Wie sieht ein Intervall-Training aus, dh. wie lang pro Intervall! Carsten hat mal in einem Thread von einer 400m Bahn gesprochen. Ich hab meine 500m Markierungen (entlang der Donau/Linz) zur Verfügung. Ich mach immer 1km schnell, 1 langsam. 2km schnell, 1 langsam.
Macht es Sinn wenn ich ledigl. 500m auf zug und 500m langsam mache, od. kann man da keine allg. gültigen Aussagen treffen.
Mich würde eure Erfahrungen beim Intervall interessieren bzw. was euch schneller macht!
dank im voraus!
wolf
Die Gestaltung des IV-Trainings hängt von der Länge der Wettkampfstrecke ab. Konkret kann ich nur von der Marathonvorbereitung sprechen.
Das IV Training wurde einmal die Woche gemacht. Nach 2-3km einlaufen wurden dann entweder 6 x 1 km, 4 x 2 km oder 3 x 3 km absolviert. Das wurde von Woche zu Woche verändert. Möglichst alle IV gleichschnell laufen. Also beim Ersten nicht gleich alles geben.
Bei den 6 x 1 km sind immer 1 km lockeres Laufen dazwischen. Bei den 4 x 2 km, 1.6 km locker und bei 3 x 3 km, 2km locker laufen. Anschließend nochmal 2 - 3 km locker auslaufen.
Für eine 10 km Vorbereitung kann man auch 20 x 400 m laufen. Dazwischen immer 400 m zum teilweisen Laktatabbau. Die 400 m werden 25% schneller gelaufen als Dein gewünschtes Renntempo. Wenn Du also z.B. 16 km/h (3:45 min/km) laufen willst, musst Du 20 km/h (3:00 min/km) laufen. Das sind 72 sek auf der 400 m Bahn. Viel Spaß.
Dann gibt es noch Pyramidenläufe. Z.B. 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m. Dazwischen immer wieder Trabpausen. Dazu kann ich aber leider keine Beispiele geben.
Du kannst natürlich auch Deine 500 m Strecke verwenden. Blöd ist es aber wenn Du nach 500 m umdrehen musst. Aus foller Fahrt die laufrichtung ändern kann gefährlich sein.
Carsten hat Dir schon sehr viele schöne Möglichkeiten beschrieben. Dazu fallen mir noch Hügelläufe (schnell ca. 100 - 200 m hinauf, langsam runter) und längere Pyramiden ein (z.B. 1000m, 2000m, 3000m, 2000m, 1000m). Das Fahrtspiel nicht zu vergessen! Aber wie schon Carsten schon gesagt hat, das hängt davon ab, was Du erreichen willst.
An der Donau hast Du ja alle Möglichkeiten, ich erinnere mich sehr gerne, dass ich mich dort voriges Jahr an einem schönen Frühlingsabend von einer Veranstaltung fortgestohlen habe und gelaufen bin, so 8 km 'runter und wieder 8 'rauf, einfach herrlich.
Würde sagen, Du brobierst einfach alles aus, was Dir Spaß macht, es gibt so viele Möglichkeiten, dass Dir nie dabei langweilig wird.
Hab' in einem Posting von Dir gesehen, dass Du bei dem Marathon besonders schnell warst! Da wär' ich z.Zt. wohl eine gute Stunde langsamer! Dürfte wirklich einer der schönsten Marathons sein, muss ich einmal probieren
lg Hans
die 500m Markierungen sind auf 14,5km in eine Richtung markiert, also da kann man schon einiges laufen.
ich bin zZt. auf HM Kurs unterwegs. (meine Zeit 1:37:15 aus dem Jahr 2002...möcht ich kommenden Sonntag in Wien verbessern)
Im Prinzip mach ich's so ähnlich wie du beschrieben hast, also variieren. 6x1, 4x2, ...
wollt ledigl. die Bestätigung von einem Lauf-Profi! Danke.
In der Wachau möcht ich heuer noch den HM bestreiten, kommendes Jahr im Frühjahr ev. die Marathondistanz angehen!
gruß wolfi
Ich dachte Du hättest nur EINE 500 m Markierung. Aber scheinbar hast Du ja genug Strecke.
Man braucht sich natürlich auch nicht starr an mein (eigentlich von Peter Greif) Beispiel halten. Du kannst z.B. 2km in eine Richtung Gas geben und dann statt 1600 m zurück, auch 2 km zurücklaufen um dann mit dem nächsten IV anzufangen.
sag bloss, die haben die gemeinen 1,5km mit dem trügerischen "nichtzielbogen" geändert? ich muss zu meiner schande gestehen, dass ich davon noch gar nichts weiß
ja, carsten´s leistung damals war beeindruckend! noch hewroischer fand ich allerdings, dass er sich anschliessend ins auto gesetzt hat und alleine bis frankfurt zurück fuhr.
den wachaumarathon bzw. HM kann ich dir nur empfehlen. bin bereits 2x dort gelaufen. schon der transfer zum start mit bus, bahn oder schiff ist ein erlebniss. auch die organisation ist hervorragend. ist einer der wenigen läufe bei dem alle 3km verpflegungssände sind. fast keine steigungen. meistens leichtes gefälle bis zum ziel. allerdings täuscht das auch einen leichten und schnellen mara vor. das ist es nicht. der gegenwind und die meistens spätherbstliche "hitze" ist nicht zu unterschätzen. leider sind auch längere fade abschnitte ohne puplikum dabei. tja und das puplikum in krems hat leider voriges jahr erschöpfter als die läufer gewirkt.
Da kann man mal die unterschiedlichen Geschmäcker sehen. Ich finde diese ruhigen Abschnitte gut. Da wird man nicht abgelenkt, kann in Ruhe vor sich traben (bei 15 km/h) und kann sich auf die Gegner vor einen konzentrieren.
das fade mein ich gar nicht negativ. bins auch vom marchfeldkanal gewohnt. ausserdem finde ich sowieso unterwegs immer jemanden zum small talk . aber im vergleich zu anderen veranstaltungen gibt es sehr ruhige abschnitte. das ist ev. nicht jedermanns geschmack.
Intervalltraining / Lauftraining
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. aber im vergleich zu anderen veranstaltungen gibt es sehr ruhige abschnitte. das ist ev. nicht jedermanns geschmack.