vom HM zum schnelleren HM

[Treets]

nachdem ich meinen allerersten HM in rund 3 stunden absolviert habe h�nge ich ein bischen in der luft. trainingspl�ne vom HM zum M oder von 0 auf 10 km usw. gibts wie sand am mehr. aber wie sieht das aus wenn man einfach nur schneller werden m�chte?

ich m�chte vielleicht im herbst wieder einen HM laufen. o.k. alles unter 3 stunden w�re schon toll. welche zeit w�re denn realistisch? 2:30 oder 2:45? und wie trainiert man das nun? in einem buch vom dr.van aaken hab ich gelesen es gen�gen eigentlich langsame l�ufe, man wird von selber schneller (stimmt schon, ich bin auch schneller geworden als am anfang meiner l�uferkarriere, aber etwas schneller h�tte ich das ganze trotzdem gerne *g), andere behaupten nur mit tempol�ufen wird man schneller. ja was nun?! behalte ich den trainingsumfang bei den ich kurz vor dem HM hatte (25-30km/woche) oder gen�gt weniger?

irgendwie h�ng ich grad ein bischen in der luft...

lg treets

[fitPHILIPP]

[januschka]

Hallo Treets,
aus eigner Erfahrung kann ich leider nicht sprechen. Aber ich habe letzte Tage nach einem Trainingsplan für einen 10km Lauf gesucht und habe dabei auf laufcampus.com und laufszene.de Trainingspläne für diverse Zielsetzungen gefunden. Vielleicht ist da ja was für Dich dabe?!?
Gruß

[kurt]

liebe silvia,
zum wiederholten mal (siehe auch die einträge von carsten und chianti):
extensive GA-läufe, also die sog. "long jogs" im sinne eines fettstoffwechseltrainings sind als basis einer guten LZA wichtig. aber um auch signifikant schneller laufen zu können, muss man auch das schnellere laufen trainieren. sowohl das herz-kreislaufsystem als auch der muskelstoffwechsel als auch die lauftechnik müssen sich anzupassen lernen. wenn du ausschließlich joggst (du weißt ja, joggen ist noch kein laufen), kommt es zur sog. über-ökonomisierung des muskelstoffwechsels. du wirst dann stundenlang in diesem niedrigen belastungsbereich laufen können, aber schneller laufen wirst du nicht können, weil erstens dein muskelstoffwechsel für eine höhere belastung und zweitens dein bewegungsapparat für eine höhere biomechanische belastung nicht vorbereitet ist und außerdem die lauftechnik dafür fehlt.
gratuliere, dass du 3 stunden lang joggen, sprich in einem zügigen gehtempo dahintraben kannst, das muss man/frau erst einmal schaffen. allerdings würde ich an deiner stelle erst marathonambitionen hegen, wenn du den HM in 2 bis zumindest 2:15 schaffst. denn für einen marathon länger als 4:45 bis 5 std zu benötigen, ist erstens eine zu große beanspruchung für den passiven bewegungsapparat und hat zweitens mit laufen nicht wirklich etwas zu tun. ich weiß, das klingt hart, ist aber nichts als die nackte wahrheit.

viel erfolg, kurt

[cbeinecke]

Hallo Treets,

wie wäre es denn mit 2:00? Das ist kein Scherz. Wie Kurt schon geschrieben hat, wird man nur schneller, wenn man auch Tempoeinheiten in sein Training aufnimmt. Und wie ich schon öfter geschrieben habe, Tempoeinheiten nennen sich Tempoeinheiten, weil man Diese schnell läuft und nicht einfach nur etwas schneller als gewohnt.

Wenn Du es immerhin geschafft hast 3 Std. am Stück zu laufen ist das schon beachtlich. Aber hinsichtlich der Geschwindigkeit ist das natürlich noch sehr steigerungsfähig. Die bist bei 3 Std. mit einem Durchschnitt von 7km/h gelaufen. Das kann man auch walken. Also auf geht's. 10km/h sind keine Illusion.

Aber wie machst Du jetzt am besten weiter? 25-30km/Woche sind natürlich nicht der Brüller. Kannst Du nicht ein bisschen mehr laufen? Wie wäre es denn mit 1 x 5 km, 2 x 10km und 1 x 15km? Diese vier Einheiten verteilst Du auf die Woche. Die 5 km läufst Du als Tempodauerlauf. Viele Leute die irgendwann einmal mit Tempoläufen anfangen wissen gar nicht wie schnell sie laufen können. Oder sie haben Angst sie können irgendwann nicht mehr und müssen den Rest der Strecke gehen.

Daher versuche diese Einheit von Woche zu Woche schneller zu laufen. Dadurch entwickelst Du auch ein Gefühl für das Tempo und weißt irgendwann wie schnell Du loslaufen kannst. Wenn Du eine Pulsuhr hast, kannst Du Dich auch daran orientieren (abr Achtunf, der Puls schwankt von Einheit zu Einheit). Besser ist es sich an Zwischenzeiten zu orientieren.

Du brauchst auch keine Angst zu haben, dass Du bei einer Tempoeinheit nicht mehr kannst. Solltest Du wirklich mal das Gefühl haben, jetzt versagen Dir gleich die Beine und Du musst stehenbleiben um nicht zu stürzen, wirst Du feststellen, dass es gleich viel leichter geht, wenn man das Tempo nur leicht senkt. Also nicht gleich stehen bleiben oder gehen.

Vielleicht findest Du auch einen stärkeren Trainingspartner für diese Tempoeinheiten. Wenn ich mit meinem Lauftreff laufe, und die Damen mit dummen Spüchen etwas antreibe, werde ich zwar verflucht, aber sie ziehen die Einheit dann doch durch. Und so lange die Damen während des Laufens noch reden können, sind sie auch noch nicht ausbelastet.

Gruß

Carsten

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[uschi]

hallo silva!

hat dich der ergeiz gepackt?
carsten und kurt habens dir bereits geschrieben. schneller wirst du nur mit tempoeinheiten. vielleicht hast du eine abgemessene strecke(500m-1000m) die du auf zeit laufen kannst.
oder lauf zwischendurch bei kürzeren volksläufen mit und lass dich vom tempo ein bißchen "mitreissen"

lg, uschi

[Treets]

vielen dank euch allen! mit den antworten kann ich was anfangen. jetzt wei� ich wo's langgeht. *g

@ uschi
jaaaa!! *g ich will irgendwann diesen marathon laufen. vielleicht schaff ich das noch vor der rente *g

@kurt
ooch, hart aber herzlich vertrag ich schon. sonst w�r ich nicht mehr hier *g ich werd auch erst den marathon in angriff nehmen wenn ich ne vern�nftige HM-zeit habe. ich mag selber nicht runde 6 stunden unterwegs sein. also werd ich weiter �ben wie von euch angegeben! kann sich nur noch um jahre handeln

@cbeinecke
klasse! werd ich so machen. mal sehen wie schnell ich im herbst bin. aber schneller als walken bin ich! schlie�lich hab ich nen opi mit spazierstock schwer hinter mir gelassen!

lg silvia